Bagi banyak orang, impian utama dalam berlari adalah mengatasi maraton pertama... Namun, untuk mencapai level di mana Anda sudah bisa berlari sejauh 42 km, pertama-tama Anda harus lari setengah maraton - setengah maraton. Mari kita bahas di artikel ini tentang cara menjalankan setengah maraton pertama, fitur apa saja yang ada dalam persiapan pelari pemula pada jarak ini, cara mendistribusikan kekuatan di sepanjang jalan, dan banyak lagi.
Peralatan
Setengah maraton - jaraknya cukup jauh. Pelari pemula membutuhkan waktu lebih dari dua jam untuk menyelesaikannya. Selama waktu ini, pakaian atau sepatu yang tidak nyaman dapat membuat Anda lelah dan bahkan memaksa Anda untuk keluar dari perlombaan. Oleh karena itu, pertama-tama, pastikan file menjalankan peralatan nyaman dan ringan.
Half marathon harus dijalankan dengan celana pendek dan T-shirt atau tank top (untuk anak perempuan). Sepatu lari ringan yang bagus adalah keharusan untuk kaki Anda. Apalagi sepatu ketsnya harus berserakan. Artinya, Anda harus sudah menjalankan sepatu ini setidaknya selama 1 bulan sebelum lomba. Jika tidak, langsung memakai sepatu kets baru di kompetisi, Anda berisiko menghapus kaki Anda menjadi darah jagung.
Selain itu, disarankan untuk mengenakan gelang untuk menyeka keringat dari dahi, atau ikat kepala yang berfungsi secara mandiri. Anda bisa berlari dengan topi atau kacamata agar sinar matahari tidak mengganggu. Pastikan untuk membeli jam tangan olahraga yang paling tidak mahal sehingga Anda dapat menavigasi dengan kecepatan berapa Anda menempuh jarak tersebut. Semua ini dapat dibeli dengan mudah di toko perlengkapan olahraga onlinedi mana terdapat banyak pilihan aksesori olahraga siklik.
Jangan lupakan hal utama - cobalah untuk mengikuti kompetisi yang biasanya Anda jalankan dalam pelatihan. Hari awal bukanlah waktu untuk bereksperimen, baik dengan pakaian maupun sepatu.
Setengah maraton, jaraknya cukup cepat, tetapi pada saat yang sama juga jauh. Untuk menunjukkan hasil maksimal Anda dan menikmati proses dan hasilnya, Anda perlu memiliki pengetahuan dasar tentang persiapan, kesalahan, nutrisi untuk setengah maraton. Dan agar pengembangan pengetahuan ini menjadi lebih sistematis dan nyaman, Anda perlu berlangganan serangkaian pelajaran video gratis yang didedikasikan khusus untuk mempersiapkan dan mengatasi setengah maraton. Anda dapat berlangganan seri tutorial video unik ini di sini: Pelajaran video. Setengah maraton.
Persiapan dan volume berjalan
Kami tidak berbicara tentang melatih pelari berpengalaman di artikel ini. Kita berbicara tentang apa yang perlu dilakukan untuk berlari sejauh 21 km 97 meter. Dan jika kita berbicara tentang persiapan, maka persilangan harus menjadi dasar pelatihan Anda. Dianjurkan untuk menjalankannya sesering mungkin. Minimal 40 km per minggu. Tetapi bagaimanapun, jika Anda memiliki kesempatan untuk berlari setiap hari, maka satu hari dalam seminggu harus istirahat penuh dan satu hari harus diberikan hanya beban pemulihan ringan. Jika tidak, tubuh Anda tidak akan punya waktu untuk pulih dan latihan Anda tidak lagi bermanfaat.
Perlu untuk melintasi jarak dari 6 hingga 20 km dengan kecepatan yang berbeda. Persilangan lambat untuk pemulihan. Denyut nadi 120-140 denyut per menit. Pelari dengan kecepatan menengah untuk melatih ketahanan dan meningkatkan ambang aerobik Anda. Denyut nadinya 140-155 denyut. Dan tempo, yaitu, dengan kecepatan semaksimal mungkin, untuk melatih konsumsi oksigen maksimum (VO2 max). Denyut nadi selama persilangan tersebut bisa mencapai 170-180 denyut.
Jangan lupa aturan utama umpan silang - lari tanpa henti. Lebih baik lari 10 km dengan kecepatan yang sedikit lebih lambat, tetapi lari tanpa henti dan merata daripada jika Anda mempercepat di awal jarak, dan kemudian kekuatan akan berakhir dan Anda akan berjalan kaki. Manfaat dari salib semacam itu akan berkurang.
Tentu saja, umpan silang bukanlah satu-satunya jenis latihan. Lakukan latihan interval, tingkatkan kecepatan dasar Anda, dan latih kaki Anda. Tetapi untuk sekadar menjalankan setengah maraton pertama Anda, cukup dengan menjalankan umpan silang secara teratur pada tingkat yang berbeda dan pada jarak yang berbeda. Kami akan berbicara tentang cara mempersiapkan pelari yang lebih berpengalaman untuk setengah maraton di artikel lain.
Taktik lari
Sangat penting selama kompetisi untuk mengetahui kecepatan jelajah Anda, yang dengannya Anda akan mengetahui dengan pasti bahwa Anda akan menempuh jarak tersebut. Jangan tertipu oleh euforia besar-besaran di awal. Biasanya pelari yang tidak berpengalaman mulai berlari cepat sejak awal. Tapi setelah beberapa kilometer, kekuatan mulai berakhir, dan mereka kehilangan kecepatan dengan tajam. Ini tidak perlu. Lebih baik memilih dari awal kecepatan Anda dan jaga jarak Anda.
Akan sangat bagus jika Anda dapat menemukan seseorang yang dapat berlari sesuai keinginan Anda. Secara psikologis, berlari bersama seseorang itu lebih mudah.
Ingat, setengah maraton pertama harus menjadi titik awal. Tidak perlu merencanakan waktu selesai tertentu. Lebih baik jalankan saja jarak dengan kecepatan Anda sendiri. Tapi lain kali coba pecahkan rekor Anda sendiri.
Minum dan makan
Jika Anda memahami bahwa Anda harus lari setengah maraton selama sekitar dua jam atau lebih, lebih baik menyegarkan diri Anda dengan sesuatu di sepanjang jalan. Poin makanan biasanya memberikan cola, coklat, pisang, kismis. Anda dapat perlahan-lahan mengonsumsi karbohidrat ini setelah satu jam sehingga simpanan glikogen Anda terus terisi kembali.
Cobalah minum air di setiap titik makanan, setidaknya seteguk. Apalagi saat panas. Meskipun Anda tidak haus, minumlah sedikit air. Ingat - rasa haus sudah menjadi dehidrasi. Dan dengan dehidrasi, bahkan dalam persentase kecil, tubuh mulai bekerja jauh lebih buruk. Karena itu, selalu isi kembali persediaan air Anda.
Setengah maraton bagi banyak orang sebagai titik awal. Setelah itu, masyarakat benar-benar mulai memahami bahwa mereka tidak bisa lagi hidup tanpa berlari. Dan agar setengah maraton pertama tidak menjadi kerja keras dan siksaan bagi Anda, Anda perlu berlari secara teratur setidaknya selama 3-4 bulan, jangan lupa tentang peralatan yang bagus, minum dan makan selama perlombaan, temukan orang yang akan berlari sesuai kecepatan Anda dan nikmati Suasana lari sepanjang 21 km 97 meter.
Untuk meningkatkan hasil Anda dalam lari jarak menengah dan jauh, Anda perlu mengetahui dasar-dasar lari, seperti pernapasan yang benar, teknik, pemanasan, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari kompetisi, melakukan latihan kekuatan yang tepat untuk berlari dan lain-lain. Oleh karena itu, saya sarankan Anda membiasakan diri dengan tutorial video unik tentang ini dan topik lainnya dari penulis situs scfoton.ru, di mana Anda berada sekarang. Untuk pembaca situs ini, tutorial video sepenuhnya gratis. Untuk mendapatkannya, cukup berlangganan buletin, dan dalam beberapa detik Anda akan menerima pelajaran pertama dalam seri tentang dasar-dasar pernapasan yang benar saat berlari. Berlangganan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah membantu ribuan orang dan akan membantu Anda juga.
Agar persiapan Anda untuk jarak 21,1 km menjadi efektif, Anda perlu terlibat dalam program pelatihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati liburan Tahun Baru di toko program pelatihan DISKON 40%, pergi dan tingkatkan hasil Anda: http://mg.scfoton.ru/
