Musim dingin semakin dekat, begitu banyak pelari memiliki pertanyaan tentang bagaimana berlatih di musim dingin agar hasil lari meningkat. Tentu saja, program pelatihan musim dingin berbeda dengan musim panas. Artikel hari ini adalah tentang cara berlatih lari di musim dingin. Saya ingin segera menyebutkan bahwa jika Anda memiliki kesempatan untuk sepenuhnya berlatih di arena, maka artikel ini tidak akan cocok untuk Anda, karena dalam hal ini Anda memiliki keuntungan yang dapat Anda gunakan, dan yang akan saya bicarakan di artikel lain.
Prinsip umum membangun program pelatihan lari di musim dingin
Dalam salah satu video tutorial saya, saya berbicara tentang zona detak jantung di mana Anda perlu berlatih. Jika Anda belum melihat tutorial video ini, berlanggananlah sepenuhnya gratis dengan mengikuti tautan ini: LANGGANAN
Jadi, di musim panas ada kesempatan untuk melatih semua zona detak jantung ini. Ini dicapai dengan lari lambat, umpan silang tempo, fartlek, kerja interval, dan lari cepat. Sayangnya, di musim dingin, beberapa pekerjaan interval tidak akan berfungsi. Karena itu, Anda perlu fokus pada latihan lain.
Oleh karena itu, di musim dingin, penekanannya harus pada melatih otot dan meningkatkan serta meningkatkan volume lari.
Volume berjalan
Volume lari mengacu pada jumlah kilometer yang Anda tempuh per minggu dan bulan. Banyak orang secara keliru percaya bahwa menjalankan volume sendiri yang menentukan kemajuan. Dan semakin banyak kilometer Anda berlari, semakin baik hasilnya. Faktanya, ini jauh dari kasusnya. Tentu saja, jika Anda berlari 100 kilometer atau lebih per minggu, maka Anda dapat berlari maraton tanpa masalah, tetapi kecepatan lari maraton ini tidak hanya bergantung pada volume, tetapi juga pada kecepatan kerja saat mendapatkan volume lari ini. Pada saat yang sama, dengan pembangunan program yang benar, 70 km per minggu akan jauh lebih efektif daripada lari sembarangan 100 km.
Kualitas volume berjalan
Kualitas volume kerja harus dipahami sebagai pengaturan beban yang benar untuk tubuh. Jika Anda tidak menyeimbangkan beban, maka selama menjalankan akan selalu ada defisit yang nyata pada satu atau beberapa komponen lainnya. DI daya tahan, dalam ketidakmampuan untuk mempertahankan kecepatan, tidak adanya akselerasi penyelesaian atau ketidakseimbangan yang besar antara kekuatan dan daya tahan kaki, ketika ada cukup kaki, dan "nafas"Seperti yang dikatakan banyak pelari, tidak.
Karena itu, di musim dingin, Anda perlu melakukan 4 jenis beban lari utama.
1. Pemulihan berjalan dengan denyut nadi 125-135. Intinya, ini berjalan dengan tenang dan lambat. Ini berfungsi untuk membersihkan tubuh dari racun dan racun, serta untuk pulih dari latihan keras lainnya. Jika Anda berlatih 5-6 kali seminggu, maka persilangan ini harus dilakukan 1-2 kali seminggu.
Adapun es, kemudian hingga 10-15 derajat es, Anda dapat menjalankan mono dengan denyut nadi seperti itu, tanpa takut membeku. Dalam suhu yang lebih dingin, lari lambat harus dijalankan dengan hati-hati dan berhati-hati agar tidak kedinginan.
2. Menyeberang dengan kecepatan rata-rata di ambang aerobik dengan denyut nadi 140-150 denyut. Dalam hal ini, Anda akan melatih ketahanan umum Anda. Di musim dingin, berlari dengan denyut nadi seperti itu adalah kombinasi paling optimal baik dalam hal beban maupun dalam hal perpindahan panas. Bahkan pada suhu yang sangat rendah saat berlari pada detak jantung seperti itu, dan asalkan Anda berpakaian bagus untuk lari di musim dingin, praktis tidak ada kesempatan untuk membeku. Tubuh akan menghasilkan panas yang cukup untuk mengatasi embun beku 30 derajat sekalipun.
Pada kecepatan ini, tergantung pada jarak yang Anda persiapkan, Anda perlu berlari dari 6 hingga 15 km. Lakukan 1 salib seminggu dengan detak jantung ini.
3. Tempo silang pada ambang anaerobik dengan denyut nadi 165-175 denyut. Anda tidak akan bisa berlari lama di sini. Indikator detak jantung sangat tinggi, jadi Anda perlu memahami bahwa tubuh yang tidak siap tidak dapat menahan beban yang berkepanjangan. Tetapi berlari dengan denyut nadi ini meningkatkan kecepatan jelajah jarak lari apa pun. Oleh karena itu, berlari dari 4 hingga 10 km dengan denyut nadi seperti itu di musim dingin juga perlu dijalankan.
Latihan lari tempo paling baik dilakukan tidak lebih dari sekali seminggu selama musim dingin.
4. Fartlek. Berlari interval, di mana nilai detak jantung melonjak dari pemulihan ke maksimum. Dalam hal ini, kemampuan tubuh untuk mengasimilasi oksigen dikembangkan dengan sangat baik, sementara ketahanan umum dan kecepatan jelajah juga dilatih. Akan tetapi, saya tidak menganjurkan untuk melakukan fartlek pada suhu di bawah 10 derajat di bawah nol, karena karena denyut nadi terus "berdenyut", Anda dapat membuat tubuh Anda terlalu panas pada saat tertentu, dan kemudian mendadak menjadi terlalu dingin. Apa yang bisa mengancam masuk angin.
Fartlek juga lakukan seminggu sekali. Apalagi jika minggu ini Anda sudah menjalankan tempo cross, maka Anda tidak perlu melakukan fartlek.
Pelatihan fisik umum
Musim dingin adalah waktu yang tepat untuk melakukan latihan kaki Anda secara menyeluruh. Anda bisa melatih kaki Anda bahkan di rumah. Anda tidak harus pergi ke gym untuk melakukan ini. Anda tidak bergantung pada cuaca atau waktu. Karena GPP bisa dilakukan meski sedikit di siang hari.
Yang terbaik adalah mencurahkan 2 hari untuk pelatihan fisik umum di musim dingin.
Dengan sendirinya, latihan otot untuk lari jarak menengah dan jarak jauh adalah pelaksanaan dari serangkaian latihan, di antaranya ada waktu istirahat minimum. Faktanya, ini adalah crossfit, hanya tanpa bobot tambahan, atau dengan jumlah yang sangat kecil.
Artinya, Anda memilih 6-8 latihan untuk kaki, perut, punggung, lengan, dan melakukannya satu per satu, mencoba melakukannya tanpa beban tambahan, tetapi dengan jumlah pengulangan semaksimal mungkin. Yang terbaik dari semuanya, 6 dari 8 latihan dilakukan di otot kaki yang berbeda, satu di perut dan satu di korset bahu.
Setelah menyelesaikan semua perangkat latihan, istirahat sejenak dan lanjutkan ke seri kedua. Pertama-tama, 3 episode sudah cukup dengan jeda 3-4 menit di antara episode.
Kemudian tambah jumlah episode.
Pilihan latihan: squat, tali lompat, mengangkat batang tubuh di kaki, melompat keluar, pegas tentara, push-up dengan cengkeraman berbeda, pers memutar, tekan pada bilah horizontal, tekan punggung berbaring tengkurap, pull-up, lunges (lurus, ke samping, ganda, miring), melompat dalam bentuk apa pun, menginjak penyangga, "Pistol". Masih banyak lagi lainnya. Tapi ini cukup untuk melatih semua otot yang diperlukan saat berlari.
Kesimpulan umum
Jadi, per minggu Anda harus melakukan 1-2 set GPP, menjalankan satu pemulihan silang, melakukan satu umpan silang di ambang aerobik, dan berlari baik tempo silang atau fartlek.
Karenanya, Anda akan terus maju dalam berlari, memperkuat kaki Anda, dan mengembangkan ketahanan dengan kecepatan jelajah. Dan di musim semi Anda sudah akan fokus pada latihan interval dan meningkatkan kecepatan dasar.
Tentu saja, ini adalah asas-asas umum, dan idealnya asas-asas ini perlu disesuaikan untuk setiap orang secara individu. Sebenarnya, ini adalah tugas utama dalam menyusun program pelatihan individu - untuk menemukan keseimbangan yang tepat dari beban lari, untuk memilih latihan fisik umum yang ideal yang akan dibutuhkan secara tepat berdasarkan data fisik orang tertentu dan tujuannya, untuk memilih waktu istirahat dengan bijak agar tidak membuat tubuh atlet terlalu banyak bekerja ... Jika Anda ingin mendapatkan program pelatihan individu berdasarkan apa yang tertulis dalam artikel ini, tetapi secara sempurna disesuaikan dengan kemampuan fisik Anda, maka isilah aplikasi: PERMINTAAN dan saya akan menghubungi Anda dalam waktu 24 jam dan menyusun program pelatihan.
Namun, bahkan jika Anda mencoba menyesuaikan pengetahuan artikel hari ini untuk diri Anda sendiri, maka saya jamin Anda akan meningkatkan hasil Anda pada musim semi berikutnya, asalkan Anda berlatih secara teratur. Hal utama jangan lupa, seimbangkan beban dengan benar dan jangan membuat tubuh bekerja berlebihan. Jika Anda merasa sangat lelah, lebih baik hentikan latihan.