Minggu pelatihan pertama persiapan saya untuk setengah maraton dan maraton telah berakhir.
Baca laporan setiap hari persiapan individu di sini:
Hari pertama persiapan marathon dan half marathon
Hari kedua dan ketiga untuk persiapan maraton dan setengah maraton
Hari keempat dan kelima untuk persiapan maraton dan setengah maraton
Hari ini saya akan berbicara tentang 2 hari terakhir persiapan dan menarik kesimpulan sepanjang minggu.
Hari keenam. Sabtu. Rekreasi
Hari Sabtu dipilih sebagai hari istirahat. Sangat penting, tidak peduli berapa kali seminggu Anda berlatih, satu hari harus dilakukan dengan istirahat penuh. Ini adalah elemen penting dari pemulihan. Tanpa hari ini, kerja berlebihan tidak bisa dihindari.
Selain itu, yang terbaik adalah hari yang sama setiap minggu.
Hari ketujuh. Minggu. Pekerjaan interval. Dasar-dasar Pemulihan.
Sesi latihan interval di stadion dijadwalkan pada hari Minggu. Tugasnya adalah berlari 10 interval sejauh 3,15 kilometer masing-masing lebih dari 400 meter lari ringan.
Pada prinsipnya, pelatihan sudah tidak asing lagi bagi saya. Di musim panas, saya melakukan pekerjaan interval semacam ini, hanya dengan interval istirahat antara 200 meter, jadi tugas tersebut tampaknya cukup layak mengingat waktu istirahat yang bertambah.
Namun, tugas kali ini tidak dapat diselesaikan bahkan sampai 50 persen. Ada banyak alasan.
Pertama, tubuh baru saja mulai ditarik ke dalam rezim pelatihan seperti itu, jadi tidak punya waktu untuk pulih sepenuhnya dari beban sebelumnya. Inilah alasan utamanya.
Kedua, cuaca berangin. Selain itu, angin sangat kencang sehingga ketika saya berlari sejauh satu kilometer dan mencapai 100 meter melawan arah angin, angin itu mengatasinya dalam 18 detik, ketika saya berlari 100 meter, di mana angin bertiup di wajah saya, kemudian dalam 22 detik, dan dengan susah payah.
Ketiga, jumlah pakaian yang relatif banyak dibandingkan dengan versi musim panas yang hanya memakai celana pendek dan kaos oblong, serta sepatu kets latihan yang masing-masing beratnya 300 gram, sedangkan pakaian kompetisi yang beratnya tidak lebih dari 160 gram, juga melakukan penyesuaian sendiri.
Hasilnya, saya hanya membuat 6 segmen masing-masing 3,20. Kakinya "kayu". Mereka sama sekali tidak ingin melarikan diri. Dan kelelahan yang menumpuk selama seminggu mempengaruhi hasilnya. Oleh karena itu, alih-alih 10 segmen pada 3,15, saya hanya membuat 6 segmen pada 3,20. Sangat tidak puas dengan latihannya, tetapi menurut saya ada alasan untuk ini.
Pada malam hari, perlu berlari sejauh 15 km dengan kecepatan lambat selama 4,20 menit per kilometer.
Namun, di sini pun saya tidak beruntung. Pada malam hari salju mulai turun. Ini tidak akan menjadi masalah jika bukan karena fakta bahwa suhu luar di atas nol, dan salju turun sekitar 5 sentimeter. Akibatnya, bubur salju yang mengerikan terbentuk, yang tidak memungkinkan untuk berjalan atau berlari. Dan mengingat fakta bahwa saya tinggal di sektor swasta, di mana aspal terdekat hanya berjarak satu kilometer dari rumah, maka kilometer ini tidak hanya harus melewati bubur salju, tetapi juga melalui lumpur yang mengerikan.
Tentu saja, dari waktu ke waktu Anda harus berlari di atas jenis salju ini, terutama di musim semi, ketika cuaca sangat berantakan selama seminggu atau bahkan dua minggu. Tapi kali ini saya tidak melihat pengertian apa pun di dalamnya. Memperhitungkan latihan pagi, saya memutuskan bahwa ini adalah alasan untuk mengambil istirahat tambahan, karena saya merasa saya tidak mendapatkan pemulihan penuh.
Ke depan, karena saya menulis laporan ini setelah sesi pelatihan pertama pada hari Senin, saya akan mengatakan bahwa sisanya bermanfaat. Sesi pelatihan sangat bagus baik dalam hal kesejahteraan maupun hasil. Oleh karena itu, jika Anda memahami bahwa Anda lelah baik secara mental maupun fisik, terkadang ada baiknya Anda melakukan istirahat tambahan. Ini hanya akan menjadi nilai tambah. Tetapi ini tidak berarti bahwa istirahat semacam itu harus dilakukan jika ada tanda-tanda kelelahan. Hanya sebagai pilihan terakhir.
Kesimpulan pada minggu pelatihan pertama
Minggu pelatihan pertama dinilai "baik".
Menyelesaikan seluruh program yang dinyatakan, kecuali satu hari. Total jarak tempuh adalah 120 kilometer, 56 di antaranya adalah tempo kerja, dan sisanya adalah pemulihan berjalan atau berlari dengan kecepatan rata-rata.
Pekerjaan interval menyebabkan sebagian besar kesulitan. Latihan terbaik, menurut saya, adalah umpan silang bertempo 15 km.
Tugasnya tetap sama minggu depan. Saya belum mengubah program selama dua minggu lagi. Tetapi diperlukan sedikit peningkatan jarak tempuh dan interval menanjak. Jadi target minggu depan adalah 140 km total, dan peningkatan dalam latihan interval sekitar 10 persen setiap latihan.
P.S. Minggu pelatihan saya terdiri dari 11 latihan. Artinya, saya berlatih 2 kali seminggu. Ini tidak berarti bahwa hasil dapat dicapai hanya dengan jumlah pelatihan ini. Jumlah latihan optimal per minggu adalah 5. Semua yang pergi Ulasan setelah mencapai hasil yang diinginkan dalam berlari, latihan sesuai program yang saya buat untuk mereka, lakukan 4, 5, maksimal 6 kali seminggu. Oleh karena itu, saya dapat dengan aman mengatakan bahwa sangat mungkin untuk mencapai kelas 3 jika Anda berlatih hanya 5 kali seminggu.
