Satu minggu lagi persiapan untuk setengah maraton dan maraton telah berakhir.
Sejak pekan sebelumnya terpaksa dilakukan pemulihan, pekan ini siklus baru persiapan dimulai.
Fokus minggu ini dan dua minggu berikutnya adalah menjalankan volume. Di mana satu umpan silang akan berada pada kecepatan maraton 2,37, dan satu umpan silang lagi, tetapi lebih pendek, dengan kecepatan setengah maraton pada 1,11.30. Yang juga termasuk dalam program ini adalah latihan satu interval, yaitu fartlek, dan dua latihan kekuatan. Segala sesuatu yang lain berjalan lambat.
Total volume selama seminggu terakhir adalah 145 km. Di mana satu setengah maraton diselesaikan di 1.19.06. Latihan interval juga dilakukan - fartlek, pada jarak 15 km dengan lari lambat dan cepat bergantian selama 4 menit. Dan juga kecepatan silang 10 km, kecepatan yang awalnya direncanakan pada kecepatan setengah maraton pada pukul 1.11.30, tetapi kecepatan yang dinyatakan tidak dapat dipertahankan. Dan juga melakukan dua latihan fisik umum di rumah.
Seperti biasa, saya menyelesaikan minggu dengan lari lambat sepanjang 30 km.
Latihan terbaik - setengah maraton dengan kecepatan maraton. Dalam kondisi cuaca yang agak sulit (di tempat-tempat dengan es lebat), kami berhasil mempertahankan kecepatan yang dinyatakan, dan dengan pasokan kekuatan yang baik.
Latihan terburuk - tidak, semua latihan dilakukan dalam mode yang benar. Tidak ada komplikasi.
Kesimpulan tentang minggu pelatihan dan tujuan untuk selanjutnya.
Itu mungkin untuk meningkatkan dan menstabilkan irama saat berlari. Saat ini, secara konsisten 175 langkah per menit. Saya akan terus kerjakan frekuensinya, supaya bisa 180-185.
Kita harus terus melatih teknik lari kaki. Sejauh ini, teknik lari ini hanya dapat diterapkan pada lari lambat. Saat kecepatan naik di atas 4 menit, otot betis tidak bisa lagi menahan kaki.
Rencananya tetap sama minggu depan, dengan pengecualian untuk mengurangi jarak salib panjang pada hari Minggu, sambil meningkatkan kecepatan rata-ratanya. Jarak tempuh total harus ditingkatkan menjadi 160 km. Di mana 40-50 akan berada pada kecepatan maraton atau lebih cepat.
Saya akan meninggalkan kekuatan satu di level yang sama. Saya akan fokus pada kekuatan dalam siklus latihan berikutnya di bulan Januari, saat cuaca buruk untuk berlari di luar.
Juga berlangganan buku harian latihan VKontakte saya, di mana saya menyimpan catatan lari saya setiap hari:https://vk.com/public108095321.
