Bulan pertama persiapan saya untuk maraton dan setengah maraton sudah berakhir. Tepatnya, bukan sebulan, tapi 4 minggu, jadi total jarak tempuh sedikit kurang dari yang direncanakan untuk sebulan. Dan Anda bisa meringkasnya.
Program pelatihan
Menurut program tersebut, 3 minggu pertama difokuskan pada latihan "multi-lompat" menanjak, yang dilakukan 2 kali seminggu pada ketinggian 400 meter. Jumlah pengulangan adalah dari 10 sampai 14. Ini adalah semacam campuran dari latihan fisik interval dan umum. Tujuan latihan ini adalah untuk memperkuat otot-otot tungkai bawah dan kaki, meningkatkan teknik lari, dan melatih sistem laktat.
Karena kesalahannya sendiri dan tidak memperhatikan tugas pelatihan yang ditetapkan, ia berlebihan dalam salah satu pelatihan ini, dan menerima cedera ringan pada tendon Achilles dan periosteum di minggu kedua.
Karena itu, kami harus merevisi program secara drastis. Dan lakukan pemulihan selama 3 minggu. Cederanya benar-benar hilang dalam 5 hari.
Selain multi-lompatan, selain minggu pemulihan, dua umpan silang tempo pada kecepatan maraton dimasukkan dalam setiap minggu. Karenanya, pada minggu pertama saya berlari 15 km untuk 56,38 dengan kecepatan rata-rata 3,45 dan 10 km untuk 36,37 dengan kecepatan rata-rata 3,40.
Di minggu kedua, saya juga berlari 15 km dengan kecepatan rata-rata 3,38, menempuh jarak di salju dan angin kencang di 54,29. Peran positif kemudian dimainkan dengan multi-lompatan, setelah itu kaki mulai terasa jauh lebih elastis. Dan 10 km untuk 37,35. Kemudian sangat sulit untuk berlari, dan kecepatannya jauh lebih lambat dari 15 km sebelumnya.
Minggu ketiga tidak termasuk umpan silang. Dan pada minggu keempat saya berlari setengah maraton dengan kecepatan rata-rata 3.44.9 di trek, dimana saya harus berlari sekitar 3 kilometer di atas es. Waktu terakhir 1.19.06. Dan juga satu kecepatan lagi melintasi 10 km dalam 35,15.
Selain itu, setiap minggu pasti menyertakan latihan interval.
Sisa volume direkrut oleh umpan silang pemulihan, yang harus diikuti setelah latihan multi-lompat, tempo dan interval.
Selain itu, dua latihan setiap minggu dikhususkan untuk latihan fisik umum. Penekanan utama ditempatkan pada penguatan tendon Achilles, otot betis dan kaki.
Metrik pelatihan dasar
Jumlah total lari selama 28 hari adalah 495 km. Dari jumlah tersebut, 364 km berjalan lambat. 131 km ditempuh dengan kecepatan maraton dan lebih cepat. Di mana 44 km merupakan segmen interval di IPC.
Catatan. Pekerjaan interval tidak boleh melebihi 8-10 persen dari total volume berjalan Anda. Karena latihan interval dianggap paling sulit di seluruh program yang sedang berjalan. Tentu saja, angka ini rata-rata. Tetapi hal utama yang harus dipahami adalah bahwa pemulihan sama pentingnya dengan pelatihan intensif. Dan jika Anda melakukannya secara berlebihan dengan yang kedua, kemungkinan bekerja berlebihan dan cedera akan meningkat secara signifikan.
Volume maksimum 145 km dalam 4 minggu.
Umpan silang terbaik:
10 km - 35,15. Kecepatan rata-rata 3.31.5
15 km - 54,29. Kecepatan rata-rata 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Kecepatan rata-rata 3.44.9
Persilangan terpanjang 2.56.03. Kecepatan rata-rata 4,53.
Perubahan positif yang nyata
Meningkatkan teknik berlari. Meningkatkan irama menjadi 175 langkah per menit, naik dari 160 langkah sebelumnya.
Mengatasi setengah maraton dalam pelatihan dengan kecepatan yang sangat dekat yang diperlukan untuk mengatasi maraton 2,37 dengan margin kekuatan yang layak. Kredit untuk peningkatan yang benar dalam volume berjalan.
Pada minggu ke 4, 11 latihan per minggu dianggap benar-benar tenang. Waktu terpendek adalah 40-50 menit. Paling lama 3 jam.
