Jika Anda ingin meningkatkan kinerja berlari Anda, makan dengan baik tidak hanya diinginkan tetapi juga penting untuk mencapai tujuan Anda. Namun, saya ingin mencatat bahwa sistem nutrisi yang dijelaskan dalam artikel ini tidak akan cocok untuk mereka yang tujuan utamanya berlari adalah menurunkan berat badan. Bagi mereka, metode nutrisinya agak berbeda, dan kami akan membicarakannya di artikel lain.
Prinsip umum nutrisi pelari
Diet pelari harus mengandung sekitar 75 sampai 80 persen karbohidrat. Pertama-tama, makanan seperti itu mencakup berbagai sereal, soba, nasi, gandum gulung. Juga kentang dan pasta. Karbohidrat adalah sumber energi terbaik, jadi kekurangan karbohidrat pasti akan memengaruhi hasil latihan Anda.
10-15 persen dari total makanan adalah protein. Tugas utama mereka adalah memulihkan tubuh. Serta pengisian enzim esensial, yang secara aktif digunakan oleh tubuh saat berlari.
10 persen sisanya menjadi lemak. Mereka ditemukan di hampir semua makanan. Oleh karena itu, tidak masuk akal untuk mengkonsumsi makanan berlemak secara khusus, dan dalam jumlah banyak juga berbahaya. Sekali lagi, lemak dicerna untuk waktu yang lama, sehingga waktu pelatihan dapat ditunda dengan baik. Jika karbohidrat lambat dicerna selama satu setengah sampai dua jam, dalam kasus yang jarang terjadi 3. Kemudian lemak akan dicerna selama 3-4 jam. Protein juga membutuhkan waktu lama untuk dicerna, tetapi tidak masuk akal untuk menggunakannya sebelum pelatihan. Oleh karena itu, masalah dalam hal ini seharusnya tidak muncul.
Sarapan pelari
Sarapan pelari harus menjadi makanan terkaya Anda. Tetapi ada beberapa nuansa di sini.
Pertama, jika Anda lari pagi-pagi, misalnya sebelum bekerja, maka Anda tidak akan bisa makan sepenuhnya sebelum berlari. Jika tidak, makanan tidak akan punya waktu untuk dicerna. Baca lebih lanjut tentang apa, bagaimana dan kapan makan sebelum menjalankan di artikel dengan nama yang sama:Prinsip dasar nutrisi sebelum berlari
Oleh karena itu, sarapan Anda akan menjadi setelah lari. Artinya, sebelum berlari, makan sesuatu yang ringan atau minum teh atau kopi manis. Makan makanan lengkap setelah berlari.
Sarapan Anda sebaiknya sebagian besar mengandung karbohidrat lambat. Artinya, soba atau bubur nasi, kentang atau pasta akan menjadi pilihan yang sangat baik.
Kedua, jika Anda punya waktu untuk makan makanan lengkap, tunggu sampai semuanya dicerna dan baru kemudian pergi berolahraga, lalu makan sebelum latihan selambat-lambatnya satu setengah hingga dua jam. Dalam hal ini, Anda perlu makan setelah pelatihan. Artinya, ini akan menjadi semacam sarapan kedua. Hanya saja tidak boleh kenyang - camilan ringan karbohidrat rendah. Karenanya, dalam hal ini, sebelum pelatihan, makan, misalnya, sepiring bubur. Dan setelah pelatihan, teh dengan roti.
Makan siang pelari
Untuk makan siang, Anda bisa makan sup cair untuk meningkatkan pencernaan. Anda pada dasarnya bisa sup apa saja. Juga untuk makan siang, selain sup, Anda harus makan pasta atau bubur. Memiliki energi untuk latihan.
Runner's Dinner
Sebaiknya lari sebelum makan malam. Karena makan malam adalah makanan yang akan mengonsumsi sebagian besar protein, lebih baik makan setelah berolahraga daripada menunggu 3 jam agar protein dicerna.
Artinya, sebelum berlari, juga teh atau kopi manis, Anda bisa dengan roti. Dan setelah pelatihan, makan malam lengkap.
Jika ini tidak memungkinkan, cobalah makan setidaknya 2 jam setelah makan malam sebelum latihan.
Makan malam, seperti yang saya tulis, sebagian mengandung protein. Artinya, karbohidrat lambat sama, hanya dengan tambahan makanan yang banyak mengandung protein. Pertama-tama, tentu saja, daging, ikan, dan produk susu. Jika Anda tidak mengonsumsi produk hewani, maka Anda perlu mencari sumber protein dalam sayuran.
Fitur nutrisi pelari lainnya
Idealnya, seorang pelari harus makan 5 kali. Sarapan, makan siang, makan siang, teh sore dan makan malam. Tidak semua orang bisa mengikuti aturan seperti itu, jadi akan sangat normal jika Anda bisa makan 3 kali sehari.
Ingatlah bahwa karbohidrat disimpan di dalam tubuh dan juga lemak. Jadi, jika Anda tidak bisa makan di pagi hari sebelum berolahraga, makan malam yang lebih berat akan memungkinkan Anda untuk mengonsumsi karbohidrat yang disimpan bahkan jika Anda tidak makan apa pun sebelum lomba.
Sifat karbohidrat yang akan disimpan di hati dan otot digunakan oleh pelari maraton yang menyimpan karbohidrat sebelum lomba, mengatur beban karbohidrat selama beberapa hari sebelum start.
