Saat mempersiapkan jarak berapa pun, sangat penting untuk melakukan periode pra-start dengan benar, yang berlangsung sebulan sebelum perlombaan. Dan maraton tidak terkecuali dalam hal ini. Inti dari persiapan di bulan terakhir sebelum perlombaan adalah perlu menemukan keseimbangan yang kompeten antara beban yang diperlukan dan penurunan intensitas yang mulus.
Dalam artikel hari ini, saya ingin menunjukkan contoh program yang dikompilasi untuk pelari maraton 2.42. Faktanya, itu adalah maraton pertama pelari. Namun, 5 minggu sebelum dimulainya, setengah maraton diselesaikan di 1,16, yang menunjukkan potensi. Dan secara umum, volume latihan yang baik dilakukan sebelum setengah maraton. Oleh karena itu, dengan pendekatan yang kompeten untuk memulai, seseorang dapat mengandalkan hasil target 2 jam 42 menit.
Memasukan data
Usia di awal 42 tahun. Menjalankan pengalaman selama beberapa tahun, tetapi dengan gangguan dan pelatihan yang tidak stabil. Selama enam bulan sebelum maraton, jarak tempuh rata-rata per minggu sekitar 100 km. Pelatihan interval dilakukan pada tingkat ambang batas metabolisme anaerobik, interval kecepatan, dan interval IPC. Sekali seminggu, lari jarak jauh 30-35 km dalam mode aerobik adalah wajib. Dalam seminggu, 2 interval dilakukan, satu lama. Sisanya adalah lari lambat.
Saya segera menyadari kurangnya pelatihan pada kecepatan maraton. Saya percaya bahwa mereka sangat penting bagi amatir, karena mereka menyesuaikan tubuh dengan kecepatan tertentu dan membantu secara psikologis menyesuaikan dengan kecepatan target. Ya, tidak semua atlet kuat mempraktikkannya. Tapi pendapat pribadi saya adalah perlu ditambahkan ke program. Bahkan terkadang mengorbankan semacam pekerjaan jeda.
4 minggu sebelum memulai
Sen: Lari lambat 10 km; Selasa: Menyeberang dengan kecepatan maraton 3,51. Faktanya, 3,47 keluar; Rabu: Pemulihan berjalan 12 km; Kam: Pelatihan interval di ANSP. 4 segmen sepanjang 3 km masing-masing dengan 800 meter jogging. Target - kecepatan 3,35. Faktanya, 3,30 keluar; Jum: Pemulihan berjalan 40-50 menit; Sub: Jarak jauh 28 km dengan mudah dengan bebas; Minggu: istirahat.
Mengingat kecepatan maraton lebih ringan daripada latihan interval, beban minggu ini lebih ringan daripada minggu-minggu sebelumnya dalam program pelari. Selain itu, uji coba pra-maraton dijadwalkan untuk minggu depan. Karena itu, perlu sedikit membongkar tubuh.
3 minggu sebelum memulai
Sen: 10 km pemulihan berjalan; W: Lambat lari 12 km; Rabu: Kecepatan maraton 22 km. Kontrol balapan sebelum maraton. Tujuannya adalah 3.51. Ternyata ternyata 3,48, tapi balapannya sulit. Kam: Pemulihan berjalan 10 km; Jum: Lari 12 km. Lambat; Sub: Jarak jauh 28 km. Jalankan 20 km perlahan. Kemudian 5 km dengan target laju maraton, yaitu 3,50. Dan kemudian halangan; Sun: Istirahat.
Minggu ini difokuskan pada uji coba. Balapan kendali pra-maraton klasik berjarak 30 km dengan kecepatan maraton 3-4 minggu sebelum dimulainya. Dalam hal ini, perlombaan semacam itu tidak "cocok" dengan program. Oleh karena itu, diputuskan untuk mengurangi itu menjadi 22 km, tetapi juga memberikan seminggu secara paralel tanpa beban interval, karena dirasakan bahwa ada kelelahan terakumulasi tertentu setelah minggu-minggu intens sebelumnya dan setengah maraton. Seperti yang dicatat oleh pelari itu sendiri, program ini lebih ringan dalam hal beban daripada yang dia ikuti secara mandiri. Oleh karena itu, saya sering mencoba untuk berlari lebih cepat dari kecepatan target, yang tidak menguntungkan. Sebaliknya, lebih banyak tidak berarti lebih baik. Perlombaan kontrol diselesaikan sedikit lebih cepat dari yang seharusnya. Tetapi lebih banyak energi dihabiskan untuk itu daripada yang dibutuhkan.
2 minggu sebelum memulai
Sen: 10 km pemulihan berjalan; W: Berlari progresif. 5 km perlahan. Kemudian 5 km di 3,50. lalu 4 km di 3,35. Kemudian 2 km untuk pendinginan; Rabu: Perlahan 12 km; Kam: Latihan interval di ANSP. 2 kali 3 km masing-masing dengan 1 km jogging. Setiap segmen dengan kecepatan 3,35; Jum: Lambat 12 km; Sub: Variabel lari 17 km. Bergantian 1 km perlahan dan 1 km dengan kecepatan target maraton; Minggu: istirahat
Minggu yang akan datang dimulai. Intensitasnya secara bertahap menurun. Volume juga. Berlari progresif ditentukan pada hari Selasa. Saya sangat menyukai jenis pelatihan ini. Dalam satu latihan, Anda dapat berlatih sesuai kecepatan target, melatih parameter yang diperlukan, merasakan bagaimana tubuh bekerja dengan latar belakang kelelahan. Misalnya, bagaimana cara mensimulasikan finis maraton? Jangan lari maraton untuk latihan ini. Dan lari progresif akan melakukan tugasnya dengan sempurna. Kelelahan menumpuk dan kecepatan bertambah.
Sekitar 10 hari sebelum maraton, saya hampir selalu meresepkan latihan interval 2x 3K dengan pemulihan yang baik. Ini sudah menjadi beban interval pendukung. Ini tidak membutuhkan banyak usaha. Berlari bergantian juga bertujuan untuk membuat Anda tetap aktif.
Satu minggu sebelum memulai
Sen: Berlari 12 km perlahan; Selasa: Lambat 15 km. Berlari 3 km dalam lintasan umpan silang dengan kecepatan target maraton pada 3,50; Rabu: Perlahan 12 km. Selama lari silang, lari masing-masing 3 kali 1 km dengan istirahat yang baik antar segmen sesuai kecepatan target maraton; Kam: lambat 10 km; Jum: Lambat 7 km. Berlari 1 km dalam lintasan menyeberang dengan kecepatan target maraton; Sabtu: Istirahat; Minggu: MARATHON
Seperti yang Anda lihat, seminggu sebelum memulai, tidak ada satu pekerjaan pun yang dilakukan dalam mode anaerobik. Hanya kecepatan maraton yang dimasukkan sebagai beban penunjang. Pertama-tama, untuk mengembangkan rasa kecepatan. Dan tubuh sejak awal bekerja dengan intensitas yang tepat.
Hasil maraton
Maraton berlangsung di Wina pada 7 April 2019. Treknya datar. Hasil akhir 2: 42.56. Tata letaknya sangat bagus. Paruh pertama maraton dalam 1: 21.24. Yang kedua dengan sedikit run-in adalah 1: 21.22. Intinya, taktik berjalan merata.
Misi selesai. Jadi eyeliner pelari benar.
Saya ingin menekankan bahwa jenis eyeliner ini hanyalah sebuah contoh. Itu bukan patokan. Selain itu, tergantung pada karakteristik individu, ini mungkin tidak memberikan manfaat yang diinginkan. Dan dalam beberapa kasus, memberi terlalu banyak intensitas dan menyebabkan kerja berlebihan. Oleh karena itu, artikel ini ditulis untuk tujuan informasional saja. Agar Anda terbiasa dengan pendekatan ini, analisis apa saja dalam program ini yang mungkin cocok untuk Anda dan apa yang tidak. Dan atas dasar ini, jadikan diri Anda beban untuk maraton.
Agar persiapan Anda untuk jarak 42,2 km menjadi efektif, Anda perlu mengikuti program pelatihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati liburan Tahun Baru di toko program pelatihan DISKON 40%, pergi dan tingkatkan hasil Anda: http://mg.scfoton.ru/
