Latihan untuk pers tidak akan memberikan pengaruh apapun jika dilakukan tanpa pendekatan sistematis dan tingkat pengetahuan yang dibutuhkan! Hari ini kami akan memberi tahu Anda sesuatu yang tanpanya tidak mungkin memompa pers berkualitas!
Perut adalah mekanisme yang kompleks, perannya tidak hanya untuk membatasi dan melindungi organ dalam, bersama dengan otot korteks lainnya, juga menstabilkan pinggul, panggul, dan tulang belakang.
Otot perut yang bekerja membantu menjaga keseimbangan, memperbaiki postur tubuh dan mengurangi cedera. Dengan aktivitas fisik apa pun, otot perut adalah salah satu yang pertama bekerja - otot membantu memperbaiki dan menopang tulang belakang.
Hari ini kami akan memberi tahu Anda latihan ab mana yang paling efektif dan bagaimana mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan!
Struktur pers perut
Dinding depan perut dibentuk oleh otot berpasangan panjang - otot rektus abdominis, kedua bagiannya terbagi di sepanjang garis tengah perut, dan sama sekali tidak melintang, seperti yang umumnya diyakini; pers atas dan bawah - pembagian bersyarat, bukan anatomis. Otot ini membantu tulang belakang menekuk, terlibat dalam menurunkan dada dan mengangkat panggul.
Di samping adalah otot transversal dan otot perut miring (eksternal dan internal). Mereka bertanggung jawab untuk menekuk dan memutar, melindungi cakram tulang belakang dari perpindahan.
Jenis latihan abs
Anda dapat (dan harus) memuat otot secara statis dan dinamis.
- Beban dinamis melibatkan pengulangan latihan yang berulang-ulang, otot-otot tegang dan rileks. Beban seperti itu memungkinkan Anda membangun massa otot, meningkatkan kerja sistem kardiovaskular, dan mempercepat metabolisme.
- Jika latihan mengharuskan Anda untuk memperbaiki posisi tubuh tertentu selama mungkin - kita berbicara tentang beban statis, mereka meningkatkan daya tahan, memperkuat tendon, persendian, dan bahkan meningkatkan kekebalan.
Untuk mencapai hasil terbaik, ada baiknya menggabungkan kedua jenis beban.
Jika tujuannya adalah untuk menurunkan sedikit beban, lebih baik untuk mendistribusikan beban untuk beban dinamis, merencanakan 60-70% waktu pelatihan, dan biarkan statis di akhir pelatihan.
Pemula dalam olahraga juga tidak boleh terburu-buru dengan beban statis, kekuatan dan daya tahan mungkin tidak cukup. Lebih baik menambahkannya di minggu kedua atau ketiga pelatihan.
Jika Anda ingin kubus ekspresif pada pers, hanya bekerja dengan berat Anda sendiri tidak cukup, diperlukan pendekatan terintegrasi:
- Bahkan lemak perut yang tipis bisa menyembunyikan perut Anda. Solusinya adalah nutrisi yang tepat. Tidak ada jumlah olahraga yang dapat menggantikan kebiasaan makan yang sehat. Jika terjadi kelebihan berat badan, diet khusus mungkin diperlukan.
- Agar kubus dapat dilacak dengan baik pada batang tubuh, diperlukan untuk meningkatkan massa otot pers, ini dapat dicapai dengan menggunakan beban dinamis dengan beban. Istirahat di antara latihan seperti itu harus sekitar dua hari, sehingga serat otot punya waktu untuk pulih.
Seringkali, anak perempuan disarankan untuk berhenti berlatih dengan beban tambahan, memprediksi peningkatan volume pinggang karena peningkatan massa otot. Peringatan saat melakukan senam ab ini khas untuk pria, tubuh wanita bereaksi terhadap stres secara berbeda karena kekhasan anatomi dan keseimbangan hormonal. Pinggang pada wanita dapat mengembang jika terjadi pengulangan yang berlebihan dalam satu pendekatan, dan hanya jika ada kecenderungan genetik untuk ini (struktur khusus otot perut).
Anda juga dapat melatih pers dengan latihan tidak langsung untuk pers (di rumah). Squat sangat cocok untuk tujuan ini, keefektifan pelatihan akan meningkatkan beban barbel. Terlepas dari kenyataan bahwa beban utama jatuh pada punggung dan kaki, otot perut juga aktif bekerja.
Latihan tidak langsung efektif lainnya adalah deadlift. Hal ini mirip dengan barbel squat, yang membutuhkan lutut untuk direntangkan dan ditekuk, tetapi dalam kasus deadlift, bebannya ada di lengan, bukan bahu. Ini adalah pelatihan untuk atlet berpengalaman yang sudah cukup memompa otot inti mereka; pemula harus mulai dengan beban yang lebih sederhana.
Latihan abs untuk pemula
Untuk memulainya, Anda harus memahami kesalahan dasar dari atlet pemula:
- Mengabaikan pemanasan dan peregangan. Berlari, lompat tali, memutar lengan, kaki, dan kepala - semua latihan ini akan mempersiapkan otot untuk beban dan mempercepat transmisi impuls saraf. Setelah pemanasan, perlu untuk mengkonsolidasikan plastisitas otot; ini membutuhkan peregangan. Mempersiapkan otot dan persendian dengan benar sebelum latihan akan membantu mencegah cedera dan keseleo.
- Melakukan latihan dengan pers yang santai. Anda perlu merasakan otot Anda; selama beban, pers harus tegang dan terlibat dalam pekerjaan.
- Teknik yang salah. Selama beban, pers harus bekerja, dan bukan kaki atau punggung. Lebih baik melakukan latihan 12 kali, mengamati teknik, daripada melakukan seratus gerakan dengan cara yang nyaman tetapi salah. Karena itu, sebelum memulai pelatihan, ada baiknya mencari tahu cara melakukan latihan perut yang dipilih dengan benar.
- Pernapasan yang tidak benar. Aturan umum semua latihan: penghirupan harus dilakukan pada saat tenaga otot paling sedikit, pernafasan - ketika latihan membutuhkan ketegangan otot terbesar. Jangan menahan napas atau sering mengambil napas pendek - otot membutuhkan oksigen untuk bekerja dan membakar lemak.
- Pilihan beban yang tidak rasional. Setelah pelatihan, seorang pemula harus lelah, Anda tidak boleh melakukan 100 squat, twists, dan push-up pada hari pertama kelas. Jika pelatihan tidak lelah sama sekali, maka bebannya tidak mencukupi, atau latihan dilakukan dengan tidak benar.
- Kurangnya sistem di kelas. Kelas langka, ketidakhadiran rutin atau pelatihan "swoops", pada minggu yang sibuk setiap enam bulan - tidak akan membawa hasil yang terlihat. Jika Anda berolahraga terlalu sering, serat otot yang rusak tidak akan sempat pulih.
Latihan dasar untuk pers untuk pemula meliputi: dari latihan statis - bar dan vakum, dari dinamis - puntir, gunting, sudut, pemanjat tebing. Semua pelatihan memiliki beberapa pilihan.
Lebih baik merencanakan latihan pertama dari latihan dinamis dalam versi klasik. Dengan berlatih setidaknya 3-4 kali seminggu, setelah beberapa minggu Anda dapat menambahkan bar dan vakum.
Biasanya, pemula disarankan untuk menggunakan skema pelatihan "kekuatan" atau "multi-pengulangan" - lakukan semua latihan dalam dua atau tiga set sebanyak 20-50 kali (lebih mungkin), tergantung pada kemampuan individu. Istirahat yang disarankan di antara set adalah dari 30 detik hingga 2 menit.
Skema pelatihan seperti itu akan memperbaiki kondisi pers perut. Setelah 2-3 bulan, Anda dapat berhenti pada level yang dicapai dan beralih ke melatih kelompok otot lain. Jika tugasnya adalah terus memompa otot perut, maka Anda perlu beralih dari latihan ringan ke pers untuk pemula ke latihan yang lebih kompleks. Untuk tujuan ini, sebagai aturan, kompleks pelatihan "kekuatan" digunakan, dirancang untuk sejumlah kecil pengulangan dan pengeluaran kekuatan yang signifikan.
Latihan lanjutan
Otot dengan cepat terbiasa dengan beban awal, pelatihan tidak lagi memberikan peningkatan kekuatan dan massa - diperlukan tekanan tambahan. Langkah pertama untuk membuat pelatihan lebih sulit adalah dengan menggunakan beban.
Beban tambahan dapat diterapkan pada semua latihan perut sederhana, misalnya angkat kaki sederhana dari posisi tengkurap jauh lebih efektif jika beban diikat ke tulang kering. Saat bekerja dengan beban, Anda harus mengikuti aturan: untuk meningkatkan volume otot, jumlah rata-rata pengulangan dilakukan dengan beban kecil; untuk meningkatkan kekuatan, beban besar dan sejumlah kecil pengulangan diperlukan (hingga 12).
Mike Mentzer, dalam mencari latihan yang paling efektif untuk pers, mengembangkan sistem latihan intensitas tinggi (HIT), dia menyarankan untuk mengulang latihan dalam satu pendekatan selama ada kekuatan. Keadaan ini disebut "penolakan" - kurangnya kekuatan fisik untuk satu kali pengulangan latihan. Melakukan 1-2 set "sampai gagal" dan mengambil jeda panjang di antara latihan - dari tiga sampai lima hari - atlet mendapat kesempatan untuk mencapai peningkatan massa otot yang cepat. Dalam pendekatan ini, rejimen pelatihan lebih penting daripada pilihan olahraga.
Tidak ada latihan pemompaan perut yang terbaik. Itu semua tergantung pada tingkat kebugaran, pada karakteristik individu dan bahkan preferensi - beberapa suka mengangkat kaki mereka di palang horizontal, yang lain lebih suka memutar.
Penting untuk dipertimbangkan bahwa jika Anda hanya menangani pers perut, maka hasilnya akan menjadi tubuh yang tidak proporsional; pelatih profesional menganjurkan agar Anda bekerja secara merata dengan semua kelompok otot.
Ada dua pendekatan untuk pelatihan holistik:
- "Seluruh tubuh" - latihan untuk semua kelompok otot direncanakan dalam satu latihan. Pendekatan ini direkomendasikan untuk pemula; untuk atlet berpengalaman, skema ini membutuhkan banyak pengulangan dan pendekatan.
- Split - membagi beban latihan. Ada banyak jenis distribusi latihan, paling sering tubuh secara konvensional dibagi menjadi beberapa kelompok (biasanya, punggung, lengan, perut, bahu dan dada) dan hanya satu kelompok otot yang dilatih dalam satu latihan. Dalam proses peningkatan kebugaran, otot membutuhkan lebih banyak beban satu kali dan waktu pemulihan yang lebih lama, pemisahan memungkinkan Anda untuk mempertimbangkan fitur ini.
Anda dapat menemukan program split khusus untuk kelompok otot tertentu, termasuk pers. Dengan pendekatan ini, tekanan perut dipompa lebih sering dan lebih aktif daripada bagian tubuh lainnya.
Latihan abs yang efektif
Anda tidak perlu mencari latihan yang paling sulit untuk membangun perut. Ada sejumlah latihan sederhana yang telah teruji oleh waktu dan atlet, syarat utama dari latihan ini adalah otot target harus terlibat penuh dalam pekerjaan, dan Anda selalu dapat menambah beban dengan bantuan beban atau penggunaan peralatan olahraga.
Memutar
Posisi awal untuk puntiran lurus: berbaring telentang, tangan harus diletakkan di belakang kepala, kaki ditekuk di lutut. Anda harus menarik korset bahu ke panggul, membulatkan punggung, dan tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi semula. Latihan ini tidak boleh disamakan dengan "mengangkat batang tubuh" - saat memutar, punggung bawah tidak boleh terlepas dari lantai. Teknik ini secara efektif memompa otot rektus abdominis atas dan bawah. Jika otot perut miring membutuhkan latihan, Anda dapat menggunakan gerakan memutar diagonal. Posisi awal berbaring telentang, betis di bangku (atau ketinggian yang nyaman), tangan di belakang kepala. Diperlukan untuk memutar siku kanan ke arah lutut kiri, berlama-lama selama beberapa detik (punggung bawah ditekan ke lantai). Kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan siku kiri mengarah ke lutut kanan.
Papan
Pilihan termudah - bersandar pada siku dan jari kaki, Anda perlu meluruskan tubuh; untuk berada di posisi ini setidaknya harus 30 detik. Durasi beban dapat ditingkatkan secara bertahap. Ada opsi untuk papan dengan lengan diluruskan, dengan kaki dan / atau lengan terangkat. Beban seperti itu mengencangkan otot inti.
Pemanjat tebing
Latihan ini bekerja di hampir seluruh korset otot, terkadang atlet menggunakannya untuk pemanasan. Posisi awal adalah papan dengan lengan yang diluruskan. Anda perlu menarik lutut secara bergantian ke dada, memastikan perut tegang sepanjang waktu. Semakin cepat kecepatan latihannya, semakin efektif.
Sudut
Latihan ini memiliki banyak pilihan, disatukan oleh kondisi umum: diperlukan untuk mempertahankan sudut tertentu antara pinggul dan tubuh karena otot perut. Cara termudah adalah dengan mengangkat kaki Anda saat berbaring di lantai dan menahannya dalam posisi ini sebanyak mungkin. Pilihan yang lebih sulit adalah duduk di lantai, tangan sejajar dengan tubuh, telapak tangan di lantai. Diperlukan, bersandar pada tangan Anda, untuk mengangkat tubuh di atas lantai, kaki direntangkan ke depan, sementara panggul digeser sedikit ke belakang. Anda harus tetap di posisi ini dan kembali ke posisi awal. Pelatihan ini meningkatkan daya tahan semua otot perut.
Gunting
Berbaring telentang, regangkan lengan di sepanjang tubuh, sembunyikan telapak tangan di bawah bokong. Anda perlu mengangkat kaki Anda di atas lantai sejauh 10-20 cm dan menyilangkan kaki Anda. Punggung bawah harus tetap rileks. Dengan pelatihan ini, Anda dapat melatih otot rektus dan otot perut bagian luar yang miring.
Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk memompa pers, studi lengkap tentang otot hanya dicapai dengan pendekatan terintegrasi dan sistematis.
Akun kebugaran
Saat ini, Anda tidak perlu pergi ke gym untuk mendapatkan nasihat profesional atau mengobrol dengan orang yang berpikiran sama. Para atlet dan pelatih dengan senang hati berbagi pengalaman mereka di Instagram dan youtube, di halaman mereka Anda dapat menemukan analisis terperinci tentang latihan untuk memompa pers, foto, dan materi video.
Elena Silka dan saluran youtube-nya "happybodytv". Pelatih memposting video yang terperinci dan dapat dimengerti, bagian terpisah dari blog dikhususkan untuk melatih pers. Dia mengelola halaman Instagram @happybody_home, di mana dia secara teratur membuka entri untuk maraton online.
Yanelia Skripnik adalah pelatih kebugaran lainnya, saluran youtube-nya "FitnessoManiya" didedikasikan untuk menurunkan berat badan, bagian "latihan untuk pers" menawarkan kompleks latihan dan analisis terperinci dari semua seluk-beluk latihan otot perut.
Alla Samodurova dan Instagram @allsfine_workout miliknya. Pilihan skema latihan yang dia keluarkan dirancang untuk kondisi rumah.
Di saluran youtube "Saya menurunkan berat badan dengan Ekaterina Kononova", hampir empat lusin video tentang berolahraga pers dikumpulkan dalam daftar putar terpisah. Dalam pemilihan, Anda dapat menemukan kompleks pelatihan untuk menurunkan berat badan, pinggang tipis, dan perut rata. Ekaterina mengelola halaman Instagram @ kononova1986, di mana dia secara singkat dan langsung berbicara tentang nutrisi diet dan mengunggah catatan pelatihan.
Pelatih kebugaran Tatyana Fedorishcheva di saluran youtube-nya "TGYM" tidak hanya mengumpulkan latihan untuk kelompok otot, tetapi juga menyiapkan banyak materi untuk pemula.
