Berenang Merangkak: Cara Berenang dan Teknik Gaya untuk Pemula

Renang merangkak cocok untuk siapa saja, tanpa memandang usia atau keterampilan fisik. Gaya ini dipuja oleh para profesional, karena memiliki kesempatan untuk mengembangkan kecepatan tinggi. Dan perenang amatir berlatih dengan senang hati untuk melatih otot, meningkatkan kesehatan secara umum, dan menurunkan berat badan.

Gaya merangkak atau water style adalah jenis renang tercepat yang membutuhkan biaya energi yang tinggi dari atlit. Tidak sulit untuk mempelajarinya, jauh lebih sulit untuk mengembangkan ketahanan dan kekuatan yang dibutuhkan untuk pemanasan yang lama.

Pada artikel ini, kami akan menjelaskan cara merangkak dengan benar di kolam atau perairan terbuka. Anda akan menguasai teknik gerakan lengan dan kaki yang benar, belajar bernapas, berbelok, dan menghindari kesalahan umum. Kami juga akan memberi tahu Anda bagaimana tidak lelah dalam waktu yang lama untuk mengatasi jarak jauh dengan mudah.

Apa itu renang merangkak dan jenis apa yang dimilikinya?

Segera kami akan mulai mempelajari teknik renang merangkak yang benar untuk pemula, tetapi sekarang, kami akan memberikan gambaran umum tentang gaya tersebut.

Merangkak atau water style adalah metode berenang tengkurap (atau punggung) dengan gerakan tubuh bagian atas dan bawah secara bergantian. Dalam gerakannya, tubuh ditarik menjadi tali, lengan membuat gerakan melingkar tegak lurus dengan air, dan kaki bergerak seperti "gunting". Wajah diturunkan ke dalam air, inhalasi dilakukan dengan memutar kepala ke samping, saat telinga diletakkan di bahu terdepan, dan pernafasan di dalam air.

Merangkak adalah cara berenang paling kuno, meskipun baru datang ke Eropa yang beradab pada abad ke-19. Hari ini dianggap sebagai gaya utama dalam renang cepat di semua Olimpiade dan kompetisi.

Mari kita analisis jenis utama perayapan:

• Jenis yang paling populer saat ini adalah enam-tak atau Amerika. Lengan membuat gerakan berirama, wajah diturunkan ke dalam air, dan kaki, dalam satu siklus rotasi dengan anggota tubuh bagian atas, membuat enam gerakan bergantian;
• Lebih sedikit permintaan adalah yang disebut metode dua-tak atau metode Australia. Perenang itu berenang di dadanya, dengan kepala terangkat. Lengan, yang ditekuk di siku, membuat gerakan, sebenarnya, mendorong air dengan telapak tangan. Kaki bergerak dengan "gunting" serempak, dalam urutan berlawanan - untuk setiap gerakan tangan, dilakukan 1 gerakan kaki.
• Chest roll empat ketukan sering dilakukan - mirip dengan yang di Amerika, tetapi kakinya bergerak lebih cepat. Mengikuti gaya merangkak enam tak yang serupa, teknik renang ini melibatkan 4 tendangan.
• Gaya air di bagian belakang. Tubuh berbaring horizontal di atas air, tanpa membungkuk di panggul. Tungkai atas membuat gerakan melingkar, melakukan pukulan panjang. Yang lebih rendah bergerak dengan teknik "gunting".

Sebelum analisis mendetail tentang teknologi renang merangkak dari awal, kita akan mengetahui bagaimana gaya ini berguna dan apakah dapat membahayakan.

Manfaat dan kerugian

Seperti yang kami tulis di atas, teknik renang merangkak membutuhkan biaya energi yang sangat besar. Itulah mengapa sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Selain itu, renang semacam itu memungkinkan Anda secara kualitatif memompa keterampilan ketahanan Anda, yang berguna dalam banyak disiplin olahraga. Merangkak dengan sempurna melatih sistem pernapasan, memperkuat otot jantung, merangsang proses ekskresi dan metabolisme. Menghilangkan kemacetan di area panggul. Jadi, manfaat bagi pria dari berenang merangkak adalah efek menguntungkan pada potensi, dan untuk wanita - pada fungsi reproduksi.

Renang merangkak memungkinkan Anda untuk memperkuat seluruh otot, sementara itu tidak membebani sendi dan tulang belakang. Ini diindikasikan untuk orang dengan penyakit pada sistem muskuloskeletal, wanita hamil, orang tua. Dengan beban yang memadai tentunya.

Kalau tidak, kesehatan bisa rusak. Jika Anda memiliki masalah jantung atau pernapasan, pilih renang yang tidak terlalu intens daripada merangkak dengan perut Anda. Misalnya, model bra atau aqua di bagian belakang.

Harap dicatat bahwa berenang memiliki sedikit kontraindikasi, tetapi jika Anda tidak mengikuti teknik ini dengan benar, tidak ada manfaat dari olahraga ini. Anda akan membebani tulang belakang, memberi jantung beban kardio yang berlebihan, membuang energi dengan sia-sia dengan tindakan minimal yang berguna. Artikel kami akan membantu Anda menghindari kesalahan renang merangkak klasik - baca dengan cermat dan kemudian Anda bisa melupakan potensi bahayanya.

Teknik

Teknik gaya renang merangkak terdiri dari 3 subbagian:

• Gerakan kaki;
• Gerakan tangan;
• Pernapasan dan posisi tubuh.

Juga, di blok ini kami akan memberi tahu Anda cara berbelok dalam renang merangkak.

Jadi, mari beralih ke teknik renang merangkak selangkah demi selangkah dan mulai dari posisi awal:

Tubuh diluruskan menjadi tali, lengan direntangkan ke depan, kaki lurus, rileks, wajah terbenam di kolam. Anda dapat mengambil posisi awal dengan mendorong sisi kolam dengan kaki ke depan atau dengan melompat ke dalam air.

Gerakan tangan

Dari posisi awal, gerakan pertama dilakukan sebagai berikut:

• Satu tangan masuk ke dalam air, telapak tangan ke bawah, sedikit ditekuk di siku;
• Dia kemudian menggambarkan setengah lingkaran di bawah air, meluruskan sepenuhnya;
• Pada akhir pukulan, dia keluar dari air di area sisi perenang;
• Bersamaan dengan gerakan ini, jarum detik dilemparkan ke depan ke permukaan air. Untuk lebih memahami teknik gerakannya, bayangkan Anda sedang menarik tangan Anda keluar dari saku belakang celana jeans Anda, dengan posisi tangan sedemikian rupa sehingga kelingkingnya lebih tinggi dari jari-jari lainnya.
• Selama gerakan ini, bahu terdepan naik sedikit dari kolam, dan perenang berbelok ke samping atau sedikit memiringkan punggung bawah ke samping (kedua opsi secara teknis benar);

Kesalahan umum

1. Lengan yang dibawa ke depan saat mengayun harus santai dan sedikit ditekuk. Pastikan tangan tidak naik di atas level siku. Kesalahan ini menyebabkan stres yang tidak perlu, sehingga perenang lebih cepat lelah.
2. Sebuah belokan ringan dari bahu terdepan ke depan juga sangat penting - dengan cara ini lengan terentang sejauh mungkin, yang berarti bahwa atlet akan menempuh jarak yang lebih jauh dengan daya tahan air yang lebih sedikit;
3. Upaya utama dilakukan oleh bahu - tangan dan lengan bawah harus menerima beban sekunder.

Ingat, arti dari gerakan kaki dan lengan saat merangkak tidak sama. Yang pertama terutama bertanggung jawab untuk menyeimbangkan tubuh di dalam badan air, sedangkan yang terakhir adalah tenaga penggerak utama.

Gerakan kaki

Mari lanjutkan untuk mencari cara merangkak dengan benar, lanjutkan ke teknik menggerakkan kaki.

Anggota tubuh bagian bawah tidak terlalu mempengaruhi kecepatan perenang, tetapi membantu tubuh menjaga keseimbangan dan posisi yang tepat di dalam air. Pekerjaan kaki selama renang merangkak dilakukan dalam bidang vertikal - mereka bergerak naik dan turun secara bergantian.

• Pertama, ada sedikit tekukan pada sendi lutut;
• Selanjutnya, ayunan kaki yang kuat, seolah-olah Anda sedang menendang bola;
• Kemudian anggota badan diluruskan;
• Yang kedua mengambil yang pertama, melakukan loop serupa.

Untuk satu siklus gerakan lengan penuh, Anda harus melakukan jumlah tendangan yang diperlukan, tergantung pada jenis perayapan. Paling sering - 6, 2 atau 4.

Kesalahan umum

1. Kaki terlalu banyak ditekuk di lutut;
2. Mahi itu sangat kuat;
3. Kaki keluar dari air selama ayunan.

Semua kesalahan ini menyebabkan ketegangan yang tidak perlu, tanpa meningkatkan kecepatan atau daya tahan atlet.

Teknik pernapasan

Jadi, kami telah membongkar diagram dasar yang menunjukkan cara merayapi dengan benar. Namun, selain anatomi gerakan, pernapasan memainkan peran besar dalam teknik. Ketahanan seorang atlit atau kemampuannya untuk tidak cepat lelah tergantung dari setting yang benar.

Jadi mari kita ingat bagaimana kaki dan lengan bekerja saat merangkak. Sekarang mari kita coba menghubungkan semua ini dengan pernapasan. Selama berenang, wajah atlet direndam dalam air, permukaan air bagian atas melewati kira-kira melalui dahi.

• Penghirupan dilakukan pada saat satu lengan dengan bahu dibawa ke depan, dan tubuh berbalik ke arah yang berlawanan. Pada saat ini, perenang menyandarkan telinganya pada bahu terdepan dan wajah keluar dari air. Pada saat yang sama, pandangannya diarahkan pada anggota tubuh yang berlawanan yang berada di bawah air;
• Tarik napas melalui mulut;
• Harap dicatat bahwa teknik ini tidak menyediakan gerakan khusus memutar kepala untuk menghirup. Tindakan ini menjadi mungkin berkat teknik gaya, dan itu terjadi dengan sendirinya. Tentu saja, jika Anda melakukan segalanya dengan benar.
• Setelah bergantian tangan, wajah kembali terjun ke air, perenang menghembuskan napas melalui hidung dan mulut;
• Penghirupan dilakukan untuk setiap pukulan ketiga dengan tangan, sehingga terjadi pergantian pernapasan di kanan dan kiri;
• Anda juga bisa menarik napas setiap dua pukulan, tetapi dalam kasus ini Anda akan berlatih "bernapas dengan satu tangan", yang tidak sepenuhnya benar.

Posisi tubuh di semua fase renang tetap horizontal. Namun, ia terus berputar ke kanan dan ke kiri, membuat gerakan maju dengan bahu ke depan.

Pembalikan

Teknik merangkak ayunan mencakup dua metode:

1. Ayunan samping atau pendulum;
2. Jungkir balik di bawah air.

Jungkir balik di air saat merangkak dilakukan sebagai berikut:

• Saat Anda berenang ke dinding, rentangkan satu tangan ke depan;
• Menyelam kepala dan tubuh ke depan, melakukan jungkir balik di bawah air;
• Pada saat ini, buang napas dengan hidung agar tidak ada air yang masuk;
• Anda akan menemukan diri Anda di bawah air dengan posisi telentang;
• Luruskan kaki Anda dan rasakan dinding kolam;
• Berikan dorongan yang kuat;
• Pada saat akselerasi, berbeloklah ke perut;
• Lanjutkan menggeser ke depan hingga awal siklus kayuhan.

Pendulum dibuat sebagai berikut:

• Berenang ke dinding kolam dan sentuh terlebih dahulu dengan sikat Anda, lalu dengan lengan Anda;
• Kaki saat ini ditekuk di lutut, tubuh memperoleh posisi tegak;
• Dorong siku dengan seluruh tubuh ke arah samping, tarik napas, putar;
• Jarum detik saat ini dibawa ke depan, dan kaki ditolak dari sisi kolam;
• Selanjutnya, tangan pertama menyusul yang pertama, ada perosotan ke depan pada posisi awal;

Bagaimana tidak lelah?

Kami memeriksa bagaimana bekerja dengan benar dengan kaki dan lengan saat berenang merangkak, kami juga menganalisis teknik pernapasan dan berputar, mempelajari kesalahan dasar. Sekarang, mari kita berikan beberapa tip yang memungkinkan Anda belajar berenang untuk waktu yang lama dan tanpa merasa lelah:

1. Amati teknik pernapasan yang benar;
2. Pastikan untuk tidak membuat kesalahan khas dari gaya berenang ini;
3. Lakukan berbagai latihan untuk meningkatkan daya tahan;
4. Lakukan latihan pernapasan yang bertujuan untuk meningkatkan volume paru-paru;
5. Lakukan pukulan panjang, lemparkan lengan Anda sejauh mungkin;
6. Jangan mencoba melakukan pukulan terlalu sering - jaga agar tetap ritmis dan panjang;
7. Berenanglah dengan ringan dan santai. Jangan mencoba untuk menjaga tubuh Anda di atas air dengan tangan dan kaki Anda - keseimbangan Anda bertanggung jawab untuk ini. Jangan menjadikan diri Anda beban yang tidak perlu, percayalah pada tubuh Anda.

Di antara para perenang ada pepatah seperti itu - “Gaya dada adalah kaki, merangkak adalah lengan”, dan kami tidak bisa tidak setuju dengan keadilannya. Dalam gaya renang akuatik, tangan melakukan 80% pekerjaan. Mempelajari renang ini sama sekali tidak sulit, bahkan lebih mudah daripada gaya dada yang disebutkan di atas. Hal lain adalah bahwa banyak perenang yang "tidak suka bekerja" dan meninggalkan gaya yang terlalu boros energi demi gaya "katak" yang lebih santai. Kami menganjurkan agar Anda memberikan perhatian yang sama pada kedua jenis renang tersebut. Jadi Anda bisa memberikan tubuh yang lebih kompleks, dan karenanya muatan.

Tonton videonya: Cara Mudah Belajar Renang Gaya Punggung Backstroke (November 2024).