Hari ini kami membongkar squat di dinding - latihan yang efektif untuk pinggul dan bokong. Seperti namanya, perbedaan esensial dari jenis squat lainnya adalah adanya penyangga vertikal. Jongkok di dekat dinding memungkinkan Anda tidak hanya melatih kelompok otot tubuh bagian bawah secara kualitatif, tetapi juga untuk memperbaiki postur tubuh Anda, mengencerkan kompleks latihan yang membosankan dengan tugas baru, dan juga menambah atau mengurangi beban.
Fitur dan variasi latihan
Sekilas, sepertinya wall squat adalah tugas yang mudah, dengan beban ringan pada otot. Memang, jongkok, bersandar pada penyangga, atlet mengurangi sebagian punggung, dan bahkan tidak menghabiskan energi untuk menjaga keseimbangan.
Namun, ada banyak cara untuk memperumit tugas:
- Ambil dumbbell atau kettlebell;
- Jongkok dalam gerakan lambat;
- Jongkok, perbaiki posisi di titik terendah selama 30-60 detik;
- Kencangkan otot-otot bokong dan perut;
- Lakukan jump squat.
Jongkok isometrik di dekat dinding juga dibedakan, yang membentuk beban pada ketahanan statis. Statis artinya tidak bergerak.
Selama aktivitas fisik apa pun, otot kita berkontraksi dalam tiga cara:
- Eksentrik (menurunkan barbel, jongkok dalam jongkok, memperpanjang anggota tubuh);
- Konsentris (mengangkat barbel, mengangkat jongkok, menekuk anggota badan);
- Isometrik - ketika otot dikompresi, tetapi tidak diregangkan, diperbaiki dalam satu posisi. Inilah tepatnya yang terjadi ketika, jongkok di dinding, atlet berhenti statis.
Dengan demikian, atlet meningkatkan kekuatan dan daya tahan ototnya, meningkatkan kontrol tubuh, dan meningkatkan fleksibilitas. "Kerabat" terdekat dari squat dinding isometrik adalah papan, yang disukai oleh semua atlet glamor.
Jadi, latihannya bisa disebut universal. Ini dapat berhasil dipraktikkan oleh atlet tingkat lanjut yang ingin menambah beban mereka, dan pemula atau atlet yang sedang memulihkan diri dari cedera (tidak termasuk beban isometrik).
Harap dicatat bahwa latihan ini membebani sendi lutut dengan berat, sehingga dikontraindikasikan untuk penderita penyakit di area ini.
Teknik eksekusi
Mari kita cari tahu cara melakukan squat dinding - kita akan menganalisis tekniknya di semua tahap.
- Tekan punggung Anda ke dinding, letakkan kaki Anda selebar bahu, putar sedikit kaus kaki Anda. Luruskan lengan Anda di depan Anda (jika Anda menggunakan beban, tekan proyektil ke dada Anda, dumbel dipegang di tangan yang diturunkan di samping). Tekuk sedikit kaki Anda di lutut;
- Bagian belakang tetap lurus selama semua tahap, pandangan menatap ke depan;
- Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke bawah, geser punggung Anda sepanjang penyangga sampai pinggul membentuk sudut 90 derajat dengan lutut;
- Bayangkan Anda sedang duduk di kursi khayalan. Duduklah selama Anda bisa;
- Saat menghembuskan napas, dengan lancar kembali ke posisi awal;
- Lakukan 3 set 20 repetisi.
Otot apa yang bekerja
Squat dinding menggunakan otot-otot berikut:
- Quadriceps femoral (paha depan);
- Gluteus besar;
- Tekan;
- Otot betis;
- Menggelepar;
- Otot bagian belakang paha;
- Ekstensor punggung.
Manfaat dan bahaya olahraga
Manfaat latihan squat dinding diketahui oleh semua atlet berpengalaman.
- Tonus otot kaki meningkat;
- Sebuah kelegaan tubuh yang indah terbentuk;
- Proses pembakaran lemak dimulai;
- Kekuatan dan daya tahan otot berkembang;
- Atlet belajar berkonsentrasi dan fokus;
- Otot-otot inti diperkuat.
Jongkok di dinding dapat menyebabkan kerusakan hanya jika seseorang terlibat dengan adanya kontraindikasi. Pertama-tama, ini adalah penyakit pada sistem muskuloskeletal, khususnya lutut. Selain itu, Anda tidak boleh jongkok jika memiliki kondisi yang tidak sesuai dengan aktivitas fisik.
Tetapi jangan lupa, betapapun bermanfaatnya latihan ini atau itu, untuk mencapai efek maksimal, Anda tidak bisa hanya memikirkannya. Karena itu, ragamkan aktivitas Anda. Joging di taman, misalnya. Atau lakukan push-up dari lutut Anda. Secara umum, lakukan segalanya untuk mencapai bentuk yang diinginkan.
Jongkok menghadap ke dinding
Mari kita bicarakan secara terpisah tentang squat menghadap dinding - salah satu variasi dari latihan ini.
Ini membantu untuk melatih teknik squat klasik yang benar. Intinya adalah sebagai berikut:
Atlet berdiri menghadap dinding dengan wajah, menyentuhnya dengan ujung hidung. Lengan terbentang dan telapak tangan juga meluncur di sepanjang penyangga. Selama menurunkan dan mengangkat, jarak antara ujung hidung dan dinding tetap tidak berubah - tidak lebih dari 1 mm, sementara lutut tidak boleh menyentuhnya.
Latihan ini dengan jelas menunjukkan teknik jongkok yang benar. Ini mengajarkan Anda untuk tidak membungkuk ke belakang, menarik lutut keluar dari garis jari kaki, dan ini adalah, seperti yang Anda ketahui, kesalahan paling umum yang dilakukan pemula.
Jadi kami memilah teknik jongkok di dekat dinding, sekarang Anda berhasil mempraktikkannya. Segera setelah tubuh terbiasa dengan beban dengan beban sendiri, sebaiknya Anda mulai menggunakan beban. Jangan pernah berhenti pada hasil yang dicapai!
