Goblet squat juga disebut goblet squat, berkat terjemahan kata dari bahasa Inggris: "goblet" - "goblet". Memang, jika Anda melihat atlet yang melakukan latihan ini, tampaknya dia sedang jongkok dengan cangkir di tangannya. Yang terakhir ini dimainkan oleh kettlebell, dumbel, pancake dari barbel dan beban improvisasi lainnya. Metode memegang proyektil di tangan sama seperti gerakan pemenang saat memegang penghargaan.
Apa itu goblet squat dan cocok untuk siapa?
Cup Squat adalah latihan yang bagus untuk melatih perut, bokong, kaki, dan otot inti. Tangan mendapatkan beban statis. Dengan demikian, seluruh tubuh terlibat dalam pekerjaan, yang membuktikan keserbagunaan latihan. Ini membantu menghangatkan otot sebelum beban utama. Dengan bantuannya, Anda dapat mengajari atlet pemula cara jongkok dengan benar, sambil mempertahankan punggung yang lurus. Untuk siapa squat itu?
- Pemula akan belajar cara keluar dari squat piala karena kerja pinggul, tanpa mendorong bokong ke belakang, dan tanpa menekuk tubuh ke depan;
- Selain itu, teknik squat piala memungkinkan Anda untuk mengajari atlet pemula pernapasan perut dan menahan pers dalam posisi tegang yang konstan. Jika Anda melakukan latihan secara teknis dengan benar, jika tidak, Anda tidak akan berhasil;
- Wanita menyukai squat piala karena kemampuannya yang hebat untuk memuat bokong dengan benar.
- Dan untuk pria, kettlebell squat akan menjadi latihan pendukung yang bagus sebelum latihan kekuatan.
- Paling sering, teknik piala dipraktikkan dalam pengangkatan crossfit dan kettlebell profesional.
Otot apa yang terlibat dalam squat piala?
Jadi, mari kita lihat otot mana yang bekerja selama latihan:
- Bokong dan paha depan menerima beban utama;
- Sekunder - bisep paha, tulang kering soleus;
- Otot perut bekerja sebagai penstabil (complex press);
- Bisep lengan, bundel anterior delta, dan brachialis menerima beban statis.
Seperti yang Anda lihat, kettlebell squat berguna baik untuk pria maupun wanita, karena memungkinkan Anda memuat hampir seluruh tubuh. Mari kita cari tahu opsi apa saja yang tersedia untuk penerapannya ..
Variasi squat piala
Ada berbagai variasi latihan ini, kami akan mencantumkan semuanya:
- Squat piala klasik dilakukan dengan kettlebell, sedangkan bobotnya harus memadai - sehingga 25-30 squat bekerja hingga batasnya. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan jumlah repetisi ini bahkan tanpa merasa kehabisan napas, Anda mungkin harus menambah beban.
- Beberapa atlet lebih suka melakukan squat dengan dua kettlebell di bahu mereka. Jenis ini dianggap lebih rumit, dibandingkan dengan klasik, ini memungkinkan Anda untuk menggunakan otot punggung dan bahu tambahan.
- Beberapa atlet tingkat lanjut jongkok dengan kettlebell, tetapi tidak memegangnya dengan pegangan, tetapi dengan tubuh cembung, mengatur beban di tangan.
- Dengan analogi dengan subspesies klasik, squat piala dengan halter dipraktikkan;
- Goblet berjongkok dengan kettlebell di belakang punggung dianggap sebagai variasi yang sangat memakan waktu, di mana beban pada otot target meningkat secara signifikan;
- Ada juga varian squat semacam itu dengan satu kaki - hanya cocok untuk atlet berpengalaman.
- Anak perempuan sangat gemar melakukan lunge goblet menggunakan teknik sumo - dengan posisi kaki yang sangat lebar, sedangkan kettlebell dapat dipegang baik di dada maupun di lengan terentang di antara kedua kaki. Otot apa yang bekerja saat Anda jongkok dengan kettlebell di antara kedua kaki Anda? Otot-otot bokong dan bagian belakang paha menerima bagian terbesar dari beban tersebut. Itulah mengapa para wanita senang mengayunkan pantat mereka dengan variasi ini.
Teknik eksekusi
Sekarang mari kita cari tahu cara jongkok dengan kettlebell dengan benar menggunakan teknik piala, menganalisis semua nuansa dan daftar kesalahan umum:
- Tahap: meraih kettlebell di rak.
Proyektil terletak di lantai di depan atlet. Yang terakhir melakukan sedikit kemiringan karena fleksi pada sendi pinggul dan mengambil kettlebell dari kedua sisi dengan kedua tangan. Kemudian dia melepaskan pelvis, menegakkan, tetapi kakinya tetap sedikit ditekuk di lutut. Proyektil ditempatkan setinggi dada.
- Tahap: lokasi proyektil.
Beban "seolah-olah" terletak di dada, menekannya dengan beratnya. Momen ini sangat penting - jika Anda memegang proyektil hanya dengan kekuatan tangan, Anda tidak akan dapat mengikuti teknik dengan benar. Pada saat yang sama, tubuh tetap lurus, tanpa defleksi di punggung bawah, oleh karena itu, Anda perlu memuat bagian tengah tubuh, tetapi bukan dada itu sendiri. Cobalah untuk "menangkap" sensasi ini sekali, dan masalah selanjutnya tidak akan muncul. Punggung dan perut tetap tegang selama latihan, tulang belikat disatukan.
- Tahap: stabilisasi.
Segera setelah Anda mengambil cangkang dan meletakkannya di dada, Anda tidak perlu langsung berjongkok. Stabilkan posisi tubuh Anda - kettlebell harus duduk dengan mantap, tanpa terlalu menggantung atau tergelincir. Pastikan berat badan terbagi rata antara bagian tengah tubuh dan lengan.
- Panggung: jongkok.
Rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu, putar sedikit jari-jari kaki Anda. Saat Anda menarik napas, perlahan mulai jongkok, tekuk lutut Anda. Yang terakhir terlihat searah dengan kaus kaki. Jangan mencondongkan tubuh ke depan. Pada titik terendah, panggul harus mencapai bidang di bawah lutut, dan idealnya, paha bersentuhan dengan tulang kering. Saat Anda mengeluarkan napas, berdirilah dengan tajam hanya karena kekuatan kaki (tanpa mengangkat panggul, memiringkan tubuh, ketegangan di punggung). Pantat dan perut sekencang mungkin.
Kesalahan Umum
Squat yang benar dengan kettlebell di depan Anda tidak langsung berhasil untuk semua orang. Kesalahan paling umum dalam teknologi adalah:
- Memegang kettlebell dengan lengan terentang atau hanya karena kekuatan lengan - dengan cara ini Anda dapat melukai sendi dan ligamen;
- "Under-squat" - ketika atlet takut menurunkan panggul di bawah bidang lutut. Dalam hal ini, beban pada otot target minimal, dan seluruh titik squat depan dengan kettlebell dikurangi menjadi nol;
- Kaki dipasang secara paralel - ketegangan ligamen dan sendi lutut terjadi;
- Defleksi di tulang belakang, panggul yang menonjol - dalam hal ini, punggung melakukan semua pekerjaan untuk otot target;
- Keluar dorongan dari titik bawah penuh dengan cedera tulang belakang, lutut;
- Berat proyektil yang tidak mencukupi membuat semua upaya Anda tidak berarti.
Manfaat dan bahaya dari goblet lunges
Jadi, kami telah memilah-milah teknik melakukan squat piala, lalu kami akan mencari tahu mengapa mereka sangat berguna:
- Berkontribusi pada pembentukan sosok cantik di bokong dan paha;
- Memungkinkan Anda untuk memuat otot perut secara kualitatif;
- Memberikan kekencangan otot, memungkinkan Anda mengembangkan rasa ketahanan;
- Membantu menerapkan teknik squat klasik yang benar;
- Perbaiki postur tubuh;
- Dengan teknik yang tepat, mereka mengembangkan mobilitas sendi;
- Atlet yang tidak memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym akan menghargai keserbagunaan latihan ini, karena dapat dilakukan di rumah, menggunakan beban yang tersedia - terong dengan pasir, dumbel, dll.
Bisakah squat piala membahayakan?
- Mereka tidak akan banyak membantu, oleh karena itu, atlet yang bekerja keras dalam implementasinya hanya akan lelah dengan sia-sia. Ya, mereka akan menjadi lebih tahan lama dan mengencangkan otot, tetapi agar yang terakhir tumbuh, Anda perlu berlatih dengan beban yang lebih berat.
- Jika teknik untuk melakukan kettlebell squat tidak diikuti, ada risiko cedera pada lutut, punggung, sendi pergelangan kaki;
- Padahal, olahraga bisa membahayakan tubuh jika Anda mempraktikkannya dengan kontraindikasi:
- Cedera dan penyakit pada ligamen dan persendian kaki dan lengan;
- Penyakit pada sistem muskuloskeletal;
- Patologi yang parah dari sistem kardiovaskular;
- Kehamilan;
- Setelah serangan jantung dan stroke;
- Glaukoma;
- Setelah operasi perut;
- Merasa tidak enak badan, sakit kepala;
- Peradangan, masuk angin, demam;
- Eksaserbasi penyakit kronis;
- Dll (kami berharap atas kebijaksanaan Anda).
Nah, sekarang Anda tahu cara melakukan squat piala dengan kettlebell dengan benar, kami berharap mereka akan mengambil tempat yang kuat dalam program pelatihan Anda. Jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat mempraktikkannya, coba ganti squat depan, hack squat, mesin Smith, deadlift, perpanjangan kaki mesin, leg press. Saat memilih alternatif, mulailah dari keadaan kesehatan Anda dan alasan mengapa Anda tidak bisa jongkok dalam teknik piala.
