Tidak semua orang akan melakukan handstand push up, karena latihan ini tidak hanya membutuhkan kekuatan pada otot, tetapi juga kemampuan untuk menjaga keseimbangan. Jenis ini juga disebut push-up vertikal, push-up dilakukan di dinding, dan atlet berpengalaman melakukan push-up sama sekali, tanpa dukungan.
Sebelum beralih ke teknik melakukan latihan, mari kita lihat anatomi, kelebihan, kekurangan, dan teknik keamanannya.
Push-up vertikal dari lantai dapat menyebabkan cedera dan memar, terutama jika atlet yang tidak terlatih mempraktikkannya tanpa dukungan pelatih atau rekan kerja.
Otot apa yang terlibat dalam proses tersebut?
Kami sama sekali tidak melebih-lebihkan jika kami mengatakan bahwa push-up dalam handstand memengaruhi hampir semua otot tubuh (kecuali kaki):
- Otot target - trisep, otot deltoid anterior dan tengah, bagian klavikula dari otot pektoralis mayor, trapezius;
- Otot-otot inti bertanggung jawab untuk menjaga keseimbangan dan posisi stabil tubuh di ruang angkasa - pers, otot gluteal, dan ekstensor tulang belakang. Kelompok otot serupa akan terlibat jika Anda berjongkok di dinding.
- Sendi bahu, siku dan pergelangan tangan, serta ligamen dan tendon secara aktif bekerja.
Jadi sekarang Anda tahu push-up apa yang berayun terbalik dan otot mana yang paling stres. Mari beralih ke pro dan kontra dari tugas tersebut.
Manfaat dan kerugian
Berdiri push-up di dinding membutuhkan koordinasi otot yang sangat baik, rasa keseimbangan yang berkembang, otot penstabil yang terlatih, dan, tentu saja, kekuatan yang luar biasa di tangan. Bayangkan saja, seseorang tidak hanya harus berdiri tegak, tetapi juga melakukan push-up, yaitu mendorong semua berat badannya ke bawah, dan lebih dari sekali.
Manfaat dari latihan ini terletak pada pelatihan berkualitas tinggi dari semua kelompok otot di atas, juga, atlet meningkatkan tingkat daya tahan, kekuatan, belajar untuk merasakan keseimbangan yang lebih baik. Di satu sisi, ini adalah tantangan yang diterima dan berhasil mengatasi diri sendiri, karena tidak semua orang akan mampu menguasai latihan ini. Dengan demikian, seseorang melatih kemauan dan karakter, meningkatkan harga diri, dan mengalami kepuasan emosional.
Jika atlet kurang siap atau memiliki masalah kesehatan, olahraga dapat membahayakannya. Mari kita cari tahu kontraindikasi:
- Kehamilan;
- Eksaserbasi penyakit kronis;
- Proses inflamasi akut;
- Lonjakan tekanan darah;
- Cedera pada ligamen, persendian, tendon korset bahu bagian atas;
- Gangguan penglihatan, penyakit mata;
- Kondisi dan penyakit yang tidak sehat secara mental;
Harap dicatat bahwa selain risiko tidak memegang handstand dan jatuh, sehingga menerima cedera atau cedera serius, tulang belakang Anda dapat cedera jika Anda meletakkan kepala di lantai. Dalam hal apa pun hal ini tidak boleh dilakukan. Pertama, tulang belakang dalam posisi ini sangat tidak stabil. Kedua, tulang belakang leher menjadi rentan. Ketiga, Anda dapat melukai kepala Anda bahkan tanpa memahami bagaimana itu terjadi.
Fase persiapan
Push-up dengan tangan terbalik dari dinding lebih mudah dilakukan daripada tanpa penyangga vertikal. Namun, meski sudah disederhanakan, latihan tetap sulit terkoordinasi dan membutuhkan persiapan yang matang dari atlet. Cobalah handstand biasa (seolah-olah Anda akan berjalan dengan tangan Anda). Terjadi?
Di bawah ini adalah beberapa latihan bagus untuk membantu Anda mempersiapkan tubuh Anda menghadapi teknik baru.
- Push-up tradisional dari lantai dengan penundaan di bagian bawah. Penting untuk tetap selama 3-5 detik, menggunakan otot trisep sebanyak mungkin (jangan terlalu banyak merentangkan siku);
- Push-up di cakrawala tertutup. Tekuk lutut dan pinggul Anda, sentuh dada Anda dengan lutut. Letakkan telapak tangan Anda di lantai dan pindahkan berat badan Anda ke tangan Anda. Tekuk siku Anda sehingga tubuh yang terlipat berdiri secara horizontal, tangan Anda harus menyentuh pinggul Anda dengan erat. Mulai push-up;
- Segera setelah latihan sebelumnya menjadi mudah bagi Anda, cobalah untuk mengangkat kaki Anda ke belakang dan ke atas dari posisi awal ke dalam handstand. Mulailah dari yang kecil, dan angkat kaki Anda setinggi yang dimungkinkan otot Anda. Tegakkan tubuh secara bertahap.
- Push-up vertikal ke dinding mulai dilakukan setelah Anda mempelajari cara melakukan handstand. Hal yang sama berlaku untuk push-up tanpa dukungan.
Setelah Anda menguasai latihan yang tercantum di atas, dan mulai melakukannya dengan percaya diri dan berani, Anda dapat melanjutkan ke push-up dengan handstand, manfaat dan bahayanya telah dijelaskan di atas.
Teknik eksekusi
- Pemanasan;
- Lakukan handstand (ke dinding atau dari cakrawala), letakkan telapak tangan di lantai selebar bahu, tubuh direntangkan, tulang belakang sedikit menekuk di daerah pinggang, panggul sedikit menonjol di depan kepala, kaki tepat di atas kepala;
- Sambil menghirup, tekuk perlahan siku Anda, sementara dada harus seakan-akan bergerak ke bidang horizontal. Pergeseran pusat gravitasi harus mengimbangi defleksi pada tulang belakang lumbar.
- Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan bangkit, tekan telapak tangan ke lantai. Dada kembali ke bidang vertikal, panggul membantu mengontrol keseimbangan.
- Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan.
Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara mempelajari cara melakukan push-up dengan handstand di dinding, lakukan hal yang sama, tetapi Anda dapat meletakkan kaki di atas penyangga. Anda bisa bersandar pada tumit, jari kaki, kaki penuh. Dalam hal ini, tidak perlu mengontrol keseimbangan dengan panggul. Jarak dari tembok ke atlit kira-kira 1 langkah.
Latihan ini cukup sulit dilakukan. Karena itu, jangan berkecil hati jika pada awalnya Anda gagal. Anda bisa mulai dengan variasi yang lebih familiar (termasuk push-up dari dinding dalam posisi biasa, bukan terbalik).
Variasi latihan
Kami telah menemukan cara mempelajari cara melakukan push-up sambil berdiri dengan tangan terbalik, mari kita juga membuat daftar variasi latihan:
- Handstand di dinding;
- Dalam handstand tanpa dukungan;
- Kipping push-up - pada titik terendah, sebelum naik, atlet menekuk lututnya dan membawanya ke dada, dan pada saat mendorong, dia dengan tajam meluruskan kakinya. Jadi, dia menciptakan sentakan ke depan, membuatnya lebih mudah untuk keluar ke posisi awal;
Sekarang kamu sudah tahu cara belajar melakukan push up terbalik, mari kita lihat juga nuansa amannya.
Rekayasa keamanan
- Jangan membuat sentakan tiba-tiba, bekerja dengan lancar;
- Jangan letakkan kepala Anda di lantai, jika tidak berhasil, jangan pernah mentransfer semua beban ke sana dan leher Anda;
- Tempatkan alas empuk di bawah kepala Anda;
- Selama menurunkan, siku sedikit dibelah ke samping;
- Tubuh harus dikumpulkan, tegang di setiap otot;
- Rentangkan jari Anda selebar mungkin untuk meningkatkan footprint di rak.
Sebagai kesimpulan, kami menganjurkan agar Anda mempersiapkan latihan dengan cermat. Sangat sulit untuk melakukan push-up dalam posisi tegak, dan Anda perlu memulai tugas hanya ketika Anda merasa sudah siap. Semoga sukses dan prestasi olahraga!
