Lari jarak pendek dianggap paling spektakuler dalam hal hiburan di antara semua disiplin ilmu atletik. Ini membutuhkan stamina yang sangat berkembang, serta kemampuan untuk mengembangkan kecepatan tinggi dalam jangka pendek. Anda juga harus bisa mengontrol koordinasi gerakan Anda.
Fitur latihan
Teknik lari cepat yang benar melibatkan langkah sering dan panjang. Dengan setiap tendangan kaki, atlet berusaha untuk mengatasi jarak sejauh mungkin, sambil memaksimalkan kecepatan tendangan tersebut. Anda perlu bergerak dengan kecepatan tinggi, yang membutuhkan rasa ketahanan dan koordinasi yang sangat berkembang. Penting untuk berkonsentrasi penuh pada tugas tanpa terganggu oleh apa pun di sekitarnya. Kehilangan perhatian sekecil apa pun mengancam untuk melambat. Satu meter sebelum finis, lemparan khusus dibuat - ini membantu mengaktifkan sisa kekuatan untuk semburan terakhir. Atlet harus dapat memperoleh kecepatan maksimum sejak detik-detik pertama perlombaan dan tidak kehilangan kecepatan sepanjang jarak.
Panjang langkah rata-rata pelari cepat yang terlatih adalah 200-240 cm (+ 40 cm untuk panjang tubuh)
Jarak
Banyak orang bertanya-tanya apakah lari jarak jauh adalah berapa meter, dan kami akan menjawab bahwa ada beberapa jarak yang diterima secara umum. Pada saat yang sama, suatu rute dianggap pendek jika panjangnya tidak melebihi 400 m.
Dalam olahraga, perlombaan 30, 60, 100, 200, 300 dan 400 meter diterima dalam kompetisi tunggal. Ada juga lomba estafet: 4 kali 100 meter dan 4 kali 400 meter.
Jika kita mengklasifikasikan secara singkat jenis lari jarak pendek dan memberikan karakteristiknya, informasinya akan terlihat seperti ini:
- 100 m - klasik, standar Olimpiade;
- 200 m - klasik, standar Olimpiade;
- 400 m - klasik, standar Olimpiade;
- 60 m - kompetisi dalam ruangan;
- 30 m - standar sekolah;
- 300 m - kompetisi terpisah.
Teknik dan fase
Pertimbangkan aturan untuk lari jarak pendek, yang menurutnya seluruh latihan terdiri dari 4 fase berturut-turut:
- Mulailah;
- Mulai lari;
- Jarak lari;
- Penyelesaian.
Atlet harus dapat memasuki setiap fase lari cepat dengan benar, karena kemajuannya pada penyelesaian akan bergantung pada hal ini. Mari pertimbangkan secara rinci semua tahapan balapan.
Mulailah
Jenis start yang disarankan untuk lari jarak pendek rendah. Ini mempromosikan perkembangan kecepatan tertinggi di awal balapan.
- Posisi awal atlet: kaki joging di depan, mengayun di belakang, dengan jarak dua kaki. Kepala diturunkan, pandangan melihat ke bawah, bahu rileks, lengan ditekuk di siku.
- Atas perintah "Perhatian", pelari cepat memindahkan berat badan ke kaki depan, mengangkat panggul ke bidang yang sama dengan kepala;
- Pada perintah "Mulai", dia membuat dorongan kuat dan mulai menambah kecepatan. Tangan bergerak mengikuti gerakan, membantu untuk keluar dari awal lebih cepat.
Tugas utama fase ini adalah membuat gerakan sentakan yang kuat, sebenarnya, untuk melempar tubuh ke depan.
Mulai lari
Teknik lari jarak pendek membutuhkan kemampuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum Anda hanya dalam 3 langkah awal. Tubuh dimiringkan ke bidang treadmill, kepala menunduk, kaki diluruskan sepenuhnya saat mendorong dari tanah. Kaki tidak perlu diangkat tinggi dari tanah agar tidak kehilangan frekuensi langkah. Mereka mendarat dengan jari kaki, lalu menggulirkan kaki ke tumit.
Lari
Fase berikutnya dalam taktik lari jarak pendek adalah mengatasi rute. Pada tahap ini, atlet telah mengembangkan kecepatan tertinggi yang konstan - sekarang penting baginya untuk mencapai fase finis tanpa kehilangan posisi. Anda dapat mengangkat kepala, tetapi melihat sekeliling tidak disarankan - inilah milidetik yang sangat berharga. Batang tubuh masih sedikit miring ke depan (7 ° -10 °) - ini memungkinkan momentum gerakan maju digunakan untuk keuntungan Anda. Bagian atas tubuh relaks - hanya lengan yang ditekuk di siku yang bekerja, membuat gerakan bergantian sesuai waktu dengan tubuh. Postur tubuh tidak terganggu, berkonsentrasi sebanyak mungkin pada gerakan kaki. Saat menikung, perlu sedikit memiringkan tubuh ke kiri, sedikit memutar kaki ke arah yang sama. Ini akan mencegah atlet kehilangan kecepatan saat treadmill mulai berputar.
Penyelesaian
Selain akselerasi start dalam lari jarak pendek, sangat penting untuk dapat menyelesaikan dengan benar.
- Dalam hal apa pun Anda tidak boleh memperlambat di sini, sebaliknya, disarankan untuk mengumpulkan sisa-sisa kemauan dan membuat lari yang paling kuat;
- Ada 2 jenis lemparan akhir pada pita - dada atau samping. Selain itu, atlet dapat menyelesaikan tanpa lemparan terakhir - diperbolehkan untuk dipandu oleh preferensi pribadi.
- Dalam beberapa kasus, jika teknik gerakan tidak diasah secara memadai atau karena atlet tidak berpengalaman, maka lemparan akhir, sebaliknya, dapat memperlambat pelari.
Teknik penyelesaian untuk lari jarak pendek mengharuskan atlet untuk menyelesaikan hanya satu tugas - menyelesaikan perlombaan dengan hasil kecepatan maksimum. Bagaimana dia melewati garis itu tidak relevan.
Bagaimana cara melatih
Banyak atlet tertarik pada cara belajar berlari cepat untuk jarak pendek - apa yang harus diperhatikan secara maksimal. Mari kita bahas poin ini lebih detail:
- Sangat penting untuk mengasah teknik untuk melakukan semua elemen;
- Dalam pelatihan, banyak perhatian diberikan untuk meningkatkan amplitudo gerakan kaki;
- Atlet diajari untuk mengontrol tubuh, untuk mencapai presisi tinggi di setiap ayunan lengan atau kaki;
- Karena otot-otot kaki menerima bagian terbesar dari beban, penting untuk mengembangkannya secara komprehensif. Untuk tugas ini, lari lintas alam, lari interval, menanjak, tangga, jogging sempurna.
- Untuk pengembangan indikator kecepatan, mainkan bola basket, sepak bola.
Untuk meningkatkan irama langkah, disarankan untuk melakukan latihan "lari di tempat" dengan lutut tinggi. Peregangan adalah bagian utama dari latihan Anda untuk menambah panjang langkah.
Jika Anda tertarik dengan cara meningkatkan kecepatan lari Anda untuk jarak pendek, berlatihlah secara teratur, tingkatkan beban secara bertahap. Penting untuk mematuhi sistem untuk menghindari gangguan atau kelebihan beban yang tidak direncanakan. Tugas pertama pelari jarak pendek pemula adalah mengasah tekniknya. Jangan langsung berusaha mengembangkan kecepatan - pertama-tama, ajari tubuh untuk bergerak dengan benar. Dan di masa depan, Anda dapat memasukkan dalam pekerjaan persiapan tentang masalah kecepatan.
Kesalahan dalam teknik eksekusi
Untuk lebih memahami fitur-fitur teknik lari jarak pendek, perlu dilakukan identifikasi kesalahan umum yang dilakukan pemula.
- Selama start yang rendah, jangan membungkuk di belakang;
- Pastikan bahwa di awal sumbu bahu tepat di atas garis awal;
- Jangan angkat kepala, lihat ke bawah, jangan terganggu oleh apa yang terjadi di sekitar. Tugas Anda adalah mendengarkan perintah, dan untuk ini Anda tidak membutuhkan mata;
- Selama akselerasi awal, dagu ditekan ke dada, dan lengan diturunkan - jangan lemparkan ke atas dan jangan melambai ke samping;
- Selama rute, lihat ke depan pada 10-15 m, tidak lebih jauh, jangan melihat ke atas;
- Jangan meregangkan tubuh bagian atas Anda;
- Jari-jari kaki ditempatkan sejajar, bahkan sedikit memutarnya ke dalam. Kesalahannya adalah mengubahnya.
Jika Anda tertarik pada cara meningkatkan sprint, berhati-hatilah untuk mengesampingkan kesalahan ini. Ikuti tekniknya dan hasilnya tidak akan lama lagi
Manfaat dan kerugian
Mengapa perlu meningkatkan sprint, siapa yang dapat menggunakan olahraga ini secara umum, kecuali atlet profesional? Dengan kata lain, mari kita bicara tentang kelebihan dari disiplin ini.
- Selain manfaat kesehatan yang jelas, olahraga ini sangat baik untuk melatih kecepatan reaksi Anda dan kemampuan untuk sering melakukan sentakan dalam kondisi kecepatan tinggi. Ini adalah kualitas yang sangat diperlukan untuk pemain sepak bola yang baik, pemain bola basket, skater;
- Lari pendek bagus untuk latihan ketahanan, kualitas yang berguna dalam olahraga apa pun .;
- Atlet yang gemar lari jarak pendek memiliki sistem kardiovaskular yang sangat berkembang, yang mampu berfungsi secara optimal dalam kondisi kekurangan oksigen. Kemampuan ini diakui secara luas dalam pendakian gunung.
Menjawab pertanyaan apakah latihan ini dapat membahayakan seseorang, kami tegaskan bahwa dalam kondisi kesehatan mutlak dan latihan yang terstruktur dengan baik, jawabannya akan negatif. Jika Anda memiliki penyakit pada sistem muskuloskeletal, sistem kardiovaskular, atau kondisi lain di mana kardio dikontraindikasikan, lebih baik memilih olahraga yang lebih lembut.
Standar
Di akhir artikel, kami menyajikan tabel standar kategori untuk jarak yang berbeda.
| Jarak, m | Menguasai Olahraga Int. Kelas | Menguasai Olahraga | Calon materi olah raga | Olahraga dewasa pelepasan | Kategori olahraga pemuda | ||||
| saya | II | AKU AKU AKU | saya | II | AKU AKU AKU | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Nah, itu saja, kami berbicara tentang lari jarak pendek, yang mencakup semua poin penting. Anda dapat dengan aman memulai pelatihan untuk mendapatkan lencana atau peringkat TRP yang didambakan. Ingat, untuk fiksasi resmi dari hasil yang diperoleh, Anda harus mengikuti kompetisi resmi. Anda dapat mengajukan permohonan untuk lulus standar TRP melalui situs pengujian: https://www.gto.ru/norms.
