Bagaimana cara berlari di treadmill dengan benar dan seberapa banyak Anda harus berolahraga?

Banyak pendatang baru di dunia olahraga yang tertarik dengan cara berlari di treadmill dengan benar. Simulator terlihat sederhana di luar, tetapi tampilan yang mengesankan dengan tombol, pegangan, dan atribut lainnya sedikit menakutkan. Meskipun demikian, treadmill mungkin adalah mesin paling populer di gym. Ini memungkinkan Anda untuk menyetel beban kardio berkualitas tinggi yang memadai untuk organisme tertentu.

Anda bisa mengatur kecepatan, langkah, durasi aktivitas, melihat konsumsi kalori, jarak tempuh, detak jantung, serta hasil yang dicapai. Berlari di treadmill memiliki manfaat dan kerugian, dan ukurannya tidak ada bandingannya (mendukung yang pertama). Apakah Anda ingin diyakinkan tentang ini?

Manfaat dan kerugian

1. Seluruh kerangka otot diperkuat, karena latihan semacam itu melibatkan otot-otot hampir seluruh tubuh;
2. Perangkat ini memungkinkan untuk mengatur besarnya beban, sehingga orang dengan tingkat pelatihan yang berbeda dapat menggunakannya;
3. Anak perempuan pasti akan menghargai manfaat simulator untuk angka, karena menjalankan pelatihan sambil menurunkan berat badan memungkinkan Anda membakar 600-800 kalori per jam;
4. Menurut Anda, apa manfaat lari di treadmill bagi tubuh? Benar - ini adalah latihan yang bagus untuk paru-paru, jantung, dan sistem pembuluh darah. Tekanan darah atlet dinormalisasi, darah jenuh dengan oksigen, volume paru-paru meningkat. Hasilnya, kesehatan meningkat, daya tahan meningkat;
5. Metabolisme membaik, kulit menjadi lebih elastis, intensitas selulit menurun;
6. Dan juga, treadmill membantu meredakan iritasi yang menumpuk, menghilangkan stres, mengalihkan perhatian dari pikiran obsesif.

Treadmill tidak dapat menyebabkan kerusakan yang nyata, tentu saja, jika Anda berlari dengan benar, mengamati teknik dan mengatur sendiri beban yang cukup. Kerugian dari perangkat ini adalah sebagai berikut:

• Berlari di taman akan selalu lebih benar dan sehat, karena di sini Anda menghirup udara segar. Tidak satu pun gym, bahkan dengan ventilasi kualitas terbaik, yang dapat memberikan kondisi seperti itu;
• Meskipun teknik berlari di atas treadmill tidak berbeda dengan teknik dalam kondisi alamiah, peralatan tersebut tetap menciptakan lingkungan buatan. Jika Anda berlari di jalan, di atas pasir, kerikil, aspal, atau bahkan treadmill, persendian dan otot Anda mendapatkan beban yang lebih “asli” untuk dirinya sendiri.
• Untuk dapat berlari di treadmill, Anda harus membeli keanggotaan gym, yang seringkali cukup mahal. Juga, Anda harus menyesuaikan dengan jadwal pusat kebugaran.
• Untuk berlari dengan benar, Anda harus memahami pengaturan peralatan, meminta bantuan dari atlet yang lebih berpengalaman. Anda dapat berlari sendiri di jalan, kapan saja, siang atau malam.
• Atlet harus mengikuti tindakan pencegahan keselamatan, karena treadmill memegang rekor jumlah kecelakaan di gym. Berikut adalah seperangkat aturan singkat untuk bekerja dengan perangkat: Anda tidak dapat memegang pegangan tangan (jika perangkat dilengkapi dengan mereka), melihat kanvas di bawah kaki Anda, melompat dengan kecepatan tinggi, dan berlatih dengan sepatu yang tidak dimaksudkan untuk berlari.
• Kerugian lain, belum lagi mana yang salah, adalah kebosanan dan kebosanan. Bayangkan Anda harus menghabiskan satu jam penuh di satu tempat, melakukan tindakan berulang. Kami menyarankan Anda untuk menyimpan daftar putar yang bagus.

Menjawab pertanyaan apakah berlari di treadmill berbahaya, kami akan mengatakan "tidak", tetapi tekankan bahwa Anda tidak boleh memiliki kontraindikasi:

• Jika ada obesitas, mulailah dengan berjalan di lintasan, baru kemudian beralih ke berlari;
• Anda tidak bisa berlari dengan tekanan yang meningkat;
• Penyakit pada sistem muskuloskeletal;
• Proses inflamasi, disertai rasa sakit, peningkatan suhu tubuh;
• Penyakit jantung, sistem pernapasan;
• Setelah serangan jantung atau stroke;
• Dengan glaukoma;
• Setelah operasi perut;
• Dengan luka;
• Selama kehamilan (disarankan berjalan kaki).

Jadi, kami telah membuat daftar pro dan kontra dari berlari di treadmill, sekarang mari kita bicara tentang tekniknya.

Bagaimana cara menjalankannya dengan benar?

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara mulai berlari di treadmill dengan benar, langkah pertama adalah mempelajari aturannya.

1. Latihan apa pun selalu dimulai dengan pemanasan - lakukan serangkaian latihan kecil untuk menghangatkan sendi dan otot Anda. Cocok untuk membungkuk, ayunan, squat, peregangan, gerakan melingkar;
2. Sesuai dengan teknik berlari di atas treadmill, mulailah pelajaran dengan benar dengan berjalan, setelah beberapa menit, beralih ke joging;
3. Anda tidak bisa langsung menyetel tubuh ke beban tinggi, oleh karena itu penting untuk memantau indikator detak jantung agar selalu berada di zona normal (120-130 denyut / menit);
4. Latihan yang dirancang dengan baik selalu didasarkan pada peningkatan beban. Cobalah untuk meningkatkan tugas Anda 5-7% setiap minggu;
5. Banyak orang tertarik pada berapa lama berlari di treadmill pada waktunya, dan kami akan menjawab bahwa interval minimum harus setidaknya 30 menit. Tidak masuk akal untuk melakukan lebih sedikit, lebih baik menghabiskan waktu ini di simulator lain. Ngomong-ngomong, jika Anda ingin tahu berapa lama Anda harus berlari di treadmill untuk menurunkan berat badan, bersiaplah untuk menghabiskan setidaknya 50 menit di sabuk. Faktanya adalah bahwa hanya 40-45 menit setelah dimulainya aktivitas olahraga, tubuh mulai menarik energi dari lemak yang terkumpul. Sebelumnya, ia bekerja pada glikogen, disimpan dengan hati-hati di hati.
6. Untuk meningkatkan keefektifan latihan, adalah benar untuk mengganti kecepatan lari dari cepat ke lambat, atau memberi sabuk sedikit kemiringan ke atas. Jika Anda bertanya-tanya seberapa cepat berlari di treadmill, kami menyarankan Anda untuk terlebih dahulu mendengarkan perasaan Anda. Dianjurkan untuk berlari tidak lebih dari 300 m dengan akselerasi maksimum, kemudian jogging. Kecepatan lari optimal di treadmill adalah 6-8 km / jam;
7. Mereka menyelesaikan latihan dengan halangan - mereka melakukan latihan pernapasan, meremas ligamen, melakukan peregangan.

Teknik berlari: belajar bergerak dengan benar

Berlari di treadmill yang benar untuk pemula didasarkan pada ketaatan yang benar pada teknik gerakan. Yang terakhir mencakup elemen-elemen berikut:

• Gerakan tangan;
• Posisi batang tubuh;
• Gerak kaki.

Senjata

Mereka bergerak serempak dengan kaki, dengan urutan yang berlawanan. Tangan terkepal longgar, lengan ditekuk pada sendi siku di sudut kanan. Pada saat kecepatan gerak bertambah, frekuensi ayunan tangan juga meningkat.

Perumahan

Miringkan ke depan tidak lebih dari 7 °. Tulang belakang tetap lurus, tidak ada tikungan ke belakang yang diizinkan. Kepala terangkat, pandangan menatap ke depan;

Kaki

Pertimbangkan cara berlari dengan benar di treadmill mekanis pada jarak sedang, atau dengan kecepatan tinggi. Pada opsi pertama, aturan tidak boleh mengangkat lutut. Atlet berlari, bergerak seperti dalam latihan "menyapu tulang kering", namun, tanpa menyentuh para pendeta dengan kaus kaki. Sebaliknya, pada saat akselerasi, lutut perlu diangkat dan didepan, seperti saat berlari dengan high hip lift. Dalam kedua kasus, kaki pertama-tama harus diletakkan di atas jari kaki, kemudian digulingkan ke tumit.

Kesalahan pribadi

Jika Anda ingin tahu cara belajar berlari di treadmill, lihat kesalahan umum yang dilakukan banyak pemula berikut:

• Ketidakpatuhan terhadap tindakan pencegahan keamanan. Penuh dengan cedera;
• Defleksi di tubuh. Menetapkan beban kritis pada tulang belakang;
• Mengabaikan pemanasan dan pendinginan. Membebani otot dan persendian;
• Pelajaran saat Anda merasa tidak enak badan. Berbahaya bagi kesehatan.
• Sudut kemiringan trek salah. Pada tahap awal, tidak boleh melebihi 5 °.

Jadi, kami memeriksa seberapa banyak Anda perlu berlari di treadmill, dan juga mempelajari teknik gerakan. Di bawah ini adalah program untuk berlari di atas treadmill yang dapat digunakan oleh setiap atlet dengan sukses.

Opsi pelajaran

Anda dapat memilih skema apa pun, sementara itu akan benar untuk menilai tingkat kebugaran fisik, berat badan, usia dan kesehatan Anda.

Jadi bagaimana Anda bisa berolahraga di atas treadmill?

1. Berjalan. Ini dapat dipraktekkan sebagai latihan mandiri atau dilengkapi dengan berlari. Memberi tubuh beban ringan, oleh karena itu diperbolehkan untuk orang yang kelebihan berat badan, wanita hamil, dengan penyakit pada sistem kardiovaskular;
2. Jalan cepat. Benar untuk memulai pelajaran dengannya, juga benar untuk beralih ke langkah cepat untuk menenangkan denyut nadi setelah lari cepat;
3. Jalan cepat menanjak. Kemiringan mata pisau dapat meningkat hingga 15%. Latihan memungkinkan Anda untuk melatih ketahanan, koordinasi, kekuatan otot;
4. Jogging. Kebanyakan atlet datang untuk menjalankan mesin dengan cara ini. Ini adalah rejimen yang efektif untuk membakar lemak dan meningkatkan kinerja daya tahan;
5. Interval berjalan. Berlari menanjak. Kedua opsi ini tergolong rumit, hanya direkomendasikan untuk atlet dengan kebugaran fisik yang baik. Berapa lama Anda bisa menjalankan treadmill ini? Benar untuk mencurahkan latihan ini tidak lebih dari 20 menit dari total waktu kelas. Dedikasikan sisa waktu untuk berjalan atau joging dengan kecepatan sedang.

Seberapa sering Anda bisa berlari di atas treadmill untuk mendapatkan hasil secepat mungkin? Skema latihan kardio yang paling benar dan optimal adalah 3 kali seminggu. Kecuali Anda berlatih untuk maraton dan Anda bukan atlet profesional, Anda tidak perlu berlari lebih sering. Ingat, olahraga apa pun harus menyenangkan dan menyenangkan. Jika tidak, Anda tidak akan tinggal di aula untuk waktu yang lama!

Tonton videonya: Lari atau bersepeda, yang mana lebih cepat untuk membakar lemak? (Mungkin 2025).