Plie squat: teknik untuk anak perempuan dan cara melakukannya dengan benar

Hari ini kita akan membahas secara detail tentang plie squat - apa itu, apa tekniknya, pro, kontra, dan juga bagaimana membedakannya dari latihan serupa: squat klasik dan sumo.

Secara sederhana, ini adalah squat dengan perpanjangan lutut maksimum ke samping. Otot sasaran untuk latihan ini adalah paha bagian dalam dan gluteus maximus. Plie squat sangat populer di kalangan wanita yang ingin memperbaiki bentuk bokong dan pinggul. Sebaliknya, pria, jongkok dengan beban ekstra, mencapai keberhasilan yang signifikan dalam membangun otot-otot kaki.

Teknik plie squat untuk wanita dan pria tidak berbeda, tetapi jumlah pengulangan dan pendekatan dapat bervariasi, tergantung pada tingkat kebugaran atlet.

Teknik dan variasi

Mari kita cari tahu bagaimana melakukan squat plie dengan benar, baca penjelasan rinci tekniknya di bawah ini:

1. Berdiri tegak, rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu (jika dua kali lebih lebar, Anda akan mendapatkan sumo squat), putar kaus kaki Anda sejauh 130 °;
2. Tekuk tubuh sedikit di punggung bawah, pertahankan punggung tetap lurus selama semua tahap latihan;
3. Jangan memiringkan kepala Anda, kunci tangan Anda di depan dada;
4. Sambil menghirup, mulailah squat secara perlahan ke titik paling bawah di mana pinggul harus sejajar dengan lantai;
5. Jangan merobek tumit Anda, jangan memelintir dengan kaus kaki Anda;
6. Saat Anda mengeluarkan napas, bangkitlah ke posisi awal, jangan luruskan kaki Anda di lutut sampai akhir.

Lihat juga variasi lain pada plie squat dengan dumbel - untuk perempuan dan laki-laki:

1. Proyektil dipegang di tangan di depan dada;
2. Berikan perhatian khusus pada posisi punggung yang benar selama eksekusi - jika Anda mencondongkan tubuh ke depan, Anda dapat merobek otot;
3. Untuk pria dan wanita, teknik untuk melakukan plie squat dengan beban tidak berbeda dari algoritme tanpa beban, tetapi, untuk efisiensi yang lebih baik, disarankan di sini untuk memperbaiki posisi pada titik terendah sebelum mengangkat selama 2-3 detik.
4. Pernafasan tidak harus diregangkan untuk seluruh pengangkatan - Anda hanya dapat menghembuskan sebagian dari karbon dioksida, mengatasi bagian latihan yang sulit, dan kemudian mengakhiri pernafasan di posisi awal. Dan secara umum pada pelajaran pertama, sering memikirkan cara bernafas yang benar saat jongkok, hal ini akan meningkatkan daya tahan tubuh dan menjadikan latihan lebih bermanfaat.

Anda juga bisa jongkok dengan barbel, dengan kettlebell di kaki Anda, di mesin Smith. Pilihan terakhir direkomendasikan untuk atlet yang memiliki keseimbangan yang buruk. Program yang direkomendasikan untuk pemula adalah 30 repetisi dalam 2 set, beban harus ditingkatkan setiap minggu.

Otot apa yang bekerja?

Mari buat daftar otot mana yang bekerja dalam plie squat - ini akan memungkinkan Anda untuk lebih memahami fisiologi teknik ini:

• Gluteal besar;
• Femoralis internal;
• Otot bagian belakang paha;
• Paha depan;
• Otot punggung dan betis.

Otot-otot dari 5 titik berfungsi sebagai penstabil, selebihnya merupakan bagian utama dari beban tenaga. Seperti yang Anda lihat, plie squat dengan dumbbell di kaki memungkinkan Anda memompa kedua kaki dan bokong secara produktif - singkirkan kelebihan berat badan di area ini, serta bangun massa otot.

Untuk tujuan pertama, Anda harus meningkatkan jumlah pendekatan dan meningkatkan kecepatan, dan untuk tujuan kedua, jongkok dengan beban.

Kesalahan eksekusi yang sering

Jadi, kami telah menemukan bahwa plie squat adalah cara sempurna untuk mengisi paha bagian dalam Anda secara produktif. Namun, Anda mungkin memahami bahwa keefektifan pelatihan secara langsung bergantung pada seberapa benar Anda mengikuti teknik tersebut. Mari kita lihat kesalahan paling umum yang dilakukan pemula dalam latihan jongkok dengan kettlebell pada langkah-langkah:

• Karena peregangan otot betis yang buruk, banyak yang merobek tumit dari lantai - ini secara instan menghilangkan beban dari otot target dan memindahkan beban ke pergelangan kaki;
• Anda tidak bisa meluruskan kaki Anda di bagian lutut di titik teratas;
• Jangan bergerak tiba-tiba, dalam sentakan - naik turun selalu mulus;
• Anda tahu otot mana yang terlibat dalam plie squat - tulang belakang tidak perlu tegang, tidak ikut mengangkat. Para pemula sering kali mengangkat beban bukan dengan pinggul mereka, tetapi dengan punggung - ini karena tekukan ke depan. Benar - jaga punggung tetap lurus!
• Pergantian kedua kaus kaki harus simetris sempurna, dengan kaki sejajar. Jika tidak, beban di kaki kanan dan kiri akan berbeda.

Untuk siapa kompleks ini cocok?

Barbell atau dumbbell squat model Plie cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, dan sebaliknya, untuk mereka yang ingin menambah berat badan. Latihan ini termasuk dalam masalah kekuatan dasar yang kompleks. Ini membutuhkan peregangan yang baik, oleh karena itu, cocok untuk mereka yang ingin meningkatkan kekencangan dan elastisitas otot.

Kontraindikasi

Mari kita cari tahu siapa yang tidak cocok, karena daftar kontraindikasi untuk squat plie cukup mengesankan:

1. Orang dengan sakit lutut, punggung, sendi pinggul;
2. Dengan eksaserbasi varises;
3. Pada gagal jantung akut, hipertensi, setelah serangan jantung, stroke;
4. Selama periode pilek, terutama dengan latar belakang suhu tubuh yang meningkat;
5. Dengan glaukoma, anemia;
6. Selama eksaserbasi penyakit kronis, terutama reumatologis atau yang berhubungan dengan sistem pernapasan;
7. Wanita hamil. Selama periode ini, anak perempuan umumnya harus lebih berhati-hati dan mencari analogi latihan. Misalnya, wanita hamil tidak selalu bisa mengendarai sepeda;
8. Setelah operasi.

Beda dengan squat jenis lain

Kami membahas teknik plie squat untuk pria dan wanita, dan juga menyebutkan bahwa teknik ini mirip dengan squat sumo dan klasik. Mari kita lihat perbedaannya:

• Dengan squat klasik, Anda tidak perlu memanjangkan lutut;
• Saat sumo berjongkok di posisi awal, kedua kaki diletakkan 2 kali lebih lebar dari bahu. Karena itu, beban pada otot yang bekerja meningkat, dan otot tumbuh lebih cepat.

Semua nuansa lainnya serupa - punggung lurus, punggung bawah agak ke belakang, tumit tidak turun dari lantai, pinggul di titik terendah sejajar dengan lantai.

Pro dan kontra

Jika Anda melihat foto gadis-gadis yang rutin melakukan squat selama sebulan - sebelum dan sesudahnya, Anda pasti akan melihat perbedaannya.

1. Ini adalah nilai tambah utama dari latihan ini - ini memungkinkan Anda mencapai hasil dalam waktu singkat.
2. Sangat mudah untuk melakukannya di rumah, di luar ruangan, dan di gym.
3. Untuk anak perempuan, melakukan squat dengan barbel mungkin tampak sulit, tetapi mereka selalu dapat mengganti proyektil dengan dumbel atau kettlebell. Variasi variasi juga merupakan nilai tambah.
4. Perhatikan kesederhanaan teknik eksekusi - bahkan seorang pemula pun dapat menguasainya tanpa berkonsultasi dengan pelatih.

Dari minusnya, kami menekankan beban tinggi pada sendi lutut dan pinggul, sehingga teknik ini memiliki banyak kontraindikasi. Selain itu, melakukan squat dengan barbel di depan Anda membutuhkan keseimbangan yang berkembang dengan baik. Atlet yang ingin memasukkan latihan ke dalam latihan mereka harus memberi perhatian khusus pada peregangan.

Sekarang Anda tahu cara squat plie dengan benar - kami harap latihan ini pasti akan muncul dalam program Anda. Ini benar-benar bentuk keren dari latihan kardio dan kekuatan yang dapat secara efektif memuat area bermasalah di tubuh. Jadilah cantik!

Tonton videonya: Tutorial Sit Up, Squat Jump dan Push up. Syahla. IX E. SMPN 2 Banjarharjo (November 2024).