Sumo Squat: Teknik Asian Sumo Squat

Squat sumo juga disebut squat Asia, karena tanah air olahraga eksotis ini - Jepang. Kebanyakan orang berpikir tentang pria Jepang bertubuh besar dan gemuk dengan kuncir kuda di kepala dan cawat di pinggul saat menyebutkan gulat sumo - mereka melakukan lunge berat ke samping, berjongkok, dan berteriak mengintimidasi pada saat yang bersamaan. Dan kemudian mereka saling melemparkan diri.

Namun, Anda tidak perlu menjadi pegulat sumo untuk mempelajari teknik squat yang benar. Dan Anda juga tidak harus gemuk. Sementara itu, squat ini bagus untuk melatih kelompok otot paha dan gluteal tertentu, yang berkontribusi pada pembentukan kelegaan tubuh yang indah.

Pada artikel ini, kita akan melihat lebih dekat apa itu squat Asia, bagaimana perbedaannya dari jenis squat lainnya, bagaimana melakukannya dengan benar, dan mengapa squat itu sangat bermanfaat.

Apa itu

Squat sumo adalah latihan yang melibatkan posisi kaki seluas mungkin dengan jari-jari kaki terbuka. Ini bekerja dengan baik di paha bagian dalam dan bokong. Pengaturan stop dapat diubah - dari paralel satu sama lain, ke pembalikan maksimum ke luar.

Ngomong-ngomong, beberapa orang mengacaukan sumo squat dengan plie, dan teknik mereka sangat mirip. Perbedaannya terletak pada lebar kaki di posisi awal - dalam kasus kedua, kaki ditempatkan lebih dekat satu sama lain.

Otot apa yang bekerja?

Sebelum kami menganalisis secara rinci teknik sumo squat dengan barbel untuk anak perempuan - para wanita yang sangat tertarik dengan latihan ini, karena ini memungkinkan Anda untuk memompa poin kelima dengan indah, mari cari tahu otot mana yang bekerja dengannya:

• gluteal besar;
• otot adduktor dari paha bagian dalam;
• paha depan;
• paha belakang - punggung;
• betis;
• otot punggung;
• tekan.

Beda dengan squat jenis lain

Teknik melakukan squat sumo untuk anak perempuan sangat berbeda dengan teknik squat klasik.

• Pertama, mereka membutuhkan peregangan yang sangat baik - lagipula, untuk berjongkok dalam, penting agar otot-otot elastis dan siap;

Jika Anda mengunjungi pelatihan nyata pegulat sumo, Anda akan sangat terkejut melihat bagaimana pria seberat seratus kilogram ini dapat dengan mudah dan mudah melakukan peregangan untuk semua jenis benang!

• Kedua, saat melakukan latihan, aturan terpenting adalah jangan menyatukan kedua lutut. Tidak ada kondisi seperti itu dalam teknik klasik;
• Ketiga, posisi kaus kaki yang benar sangat penting di sini - kaus kaki harus ditempatkan secara simetris, dengan tingkat putaran yang sama, pada garis yang sama satu sama lain. Jika tidak, beban di paha kiri dan kanan akan berbeda;
• Keempat, latihan ini membutuhkan rasa keseimbangan yang berkembang, yang sangat sulit bagi pemula untuk mempertahankan squat dalam.

Jadi, squat sumo yang dalam membutuhkan kebugaran fisik dan peregangan yang baik, terutama jika Anda berencana melakukan beban.

Opsi eksekusi

Mari kita bicara tentang bagaimana Anda bisa melakukan latihan ini.

• Jika Anda baru mulai menguasainya, kami merekomendasikan jongkok tanpa beban atau dengan palang kosong;
• Di masa depan, sambungkan dumbel, kettlebell, atau barbel;

Squat sumo dengan dumbel untuk anak perempuan lebih populer, sedangkan beban dipegang setinggi dada atau di tangan yang diturunkan. Palang diletakkan di pundak di belakang belakang kepala, atau juga dipegang di tangan yang diturunkan. Dalam squat dengan sikap lebar untuk anak perempuan dengan barbel di tangan mereka, penting untuk menetapkan berat yang memadai agar tidak membebani punggung dan kaki, dan untuk mencapai efek.

Jika Anda belum yakin telah memahami dengan baik teknik melakukan latihan squat tanpa beban, beri perhatian khusus pada masalah menjaga keseimbangan dalam squat.

Teknik eksekusi

Jadi, kami melihat otot mana yang bekerja pada squat sumo, serta bagaimana perbedaannya dari performa squat klasik. Sekarang saatnya mencari cara untuk melakukan squat sumo dengan benar:

1. Postur awal - kaki terletak pada jarak 2-2,5 kali lebih lebar dari bahu;
2. Punggung sepanjang latihan lurus, pandangan menatap ke depan atau sedikit ke atas;
3. Kaus kaki dibuka secara serempak (pemula dapat meletakkannya secara paralel);
4. Perlahan-lahan turunkan diri Anda sedalam mungkin, tanpa menekuk lutut atau melengkungkan punggung. Tarik napas dalam-dalam saat ini;
5. Saat Anda menghembuskan napas, bangkitlah dengan tajam;
6. Beban dijaga setinggi dada (kettlebell, dumbbell), di bahu (barbel, batang kosong), di tangan ke bawah;
7. Lutut harus mengarah ke arah yang sama dengan kaus kaki (jika dibalik);
8. Semakin lebar kaus kaki dibuka, semakin tinggi bebannya. Idealnya, Anda harus belajar memutar kaki Anda 90 °;
9. Saat turun, panggul bisa sedikit ditarik ke belakang (punggung tidak menekuk pada saat bersamaan), saat naik, kembali ke posisi awal. Ini akan memungkinkan Anda untuk tidak membawa lutut pada kaus kaki, yang secara signifikan mengurangi beban pada persendian;
10. Saat mengangkat, jangan luruskan kaki Anda sepenuhnya.

Squat sumo dengan kettlebell untuk perempuan adalah cara yang bagus untuk memompa kaki Anda, membuat garis tubuh Anda lebih menonjol, dan bokong Anda elastis dan menggoda. Tapi ini bukan satu-satunya manfaat olahraga.

Manfaat, bahaya dan kontraindikasi

Dalam sumo squat, barbel ditempatkan di bahu atau kettlebell yang berat diangkat. Jika Anda tidak ingin menjadi pegulat profesional, Anda dapat berolahraga dengan dumbel atau barbel yang ringan. Apa manfaat dari aktivitas fisik seperti itu?

• Mereka dengan sempurna memuat otot-otot tubuh bagian bawah, dan terutama paha dan glutes anterior;
• Melibatkan punggung dan perut, yang artinya memperkuat dan membuat mereka lebih kuat;
• Jenis beban ini disebut dinamis (bukan kardio), yang berarti tidak membebani sistem kardiovaskular. Namun, ini mempercepat kerja sistem peredaran darah, yang berarti berkontribusi pada kerja aktif jantung - alat utama untuk memompa darah. Jadi, ini adalah pelatih yang sangat baik dan memadai untuk memperkuat otot jantung;
• Memperkuat sendi dan lutut, dengan latihan yang tepat dan teknik yang benar;
• Kami telah menulis tentang manfaat untuk angka tersebut beberapa kali!
• Berkat sirkulasi darah dan getah bening, metabolisme dipercepat, racun dan racun dikeluarkan, dan kadar kolesterol berkurang.

Bisakah Anda membahayakan tubuh?

Ya kamu bisa. Kami telah menyebutkan di atas bahwa squat sumo membutuhkan peregangan dan pemanasan yang baik. Jika Anda memulai squat tanpa pemanasan, Anda dapat memicu mikrotrauma otot, kerusakan pada sendi, lutut, peregangan ligamen, dan tendon. Hati-hati, terutama dengan beban yang berat. Waspadai juga risiko cedera punggung bawah.

Untuk meminimalkan bahaya, kerjakan tekniknya - jika benar, Anda tidak mengambil risiko apa pun. Squat sumo dengan barbel berat saja, tanpa pelatih, disarankan hanya untuk atlet berpengalaman.

Jika Anda memiliki riwayat masalah lutut atau persendian, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga.

Dilarang jongkok saat suhu tubuh naik, setelah operasi perut, bila terjadi cedera sendi, selama hamil.

Lihat di Internet untuk foto teknik melakukan squat sumo untuk anak perempuan - Anda harus memahami apa postur yang benar dalam squat dalam, serta di posisi awal. Squat sumo adalah latihan yang sangat keren yang membantu meningkatkan bentuk tubuh Anda, memompa glutes Anda, dan meningkatkan kebugaran Anda. Dekati aktivitas olahraga apa pun dengan bijak - pelajari teknik, tonton video, baca artikel bermanfaat. Semoga olahraga Anda sukses!

Tonton videonya: Sumo Squat (November 2024).