Apa itu piramida makan sehat (piramida makanan)?

Mempertimbangkan prinsip dasar dietetika, editor telah berulang kali menarik perhatian Anda pada sifat individu dari setiap olahraga atau rencana nutrisi kesehatan. Penyesuaian diet dibuat oleh ahli gizi atau praktisi sendiri berdasarkan fluktuasi kesejahteraan dan berat badan. Dengan demikian, rencana nutrisi harus mempertimbangkan karakteristik individu dan kebutuhan orang tertentu.

Sayangnya, hal ini tidak menghentikan orang untuk terus mencari cara universal untuk menurunkan berat badan atau menambah berat badan. Hasilnya adalah munculnya sejumlah besar pola makan dengan berbagai tingkat bahaya. Beberapa dari mereka telah aktif diiklankan sejak tahun 60-an abad terakhir dan mengandung kesalahan tidak hanya dalam perhitungan porsi, tetapi juga dalam prinsip-prinsip nutrisi. Kita berbicara tentang konsep seperti piramida makanan.

Informasi umum dan ringkasan sejarah

Piramida makanan adalah pengelompokan sistematis dari konsep makan sehat yang muncul di Amerika Serikat pada 1960-an. Sistem ini memposisikan dirinya sebagai bantuan diet pertama untuk mempertahankan standar hidup normal dan menjaga BMI (indeks massa tubuh) pada tingkat yang tetap.

Seperti banyak sistem nutrisi lainnya, ia belum teruji oleh waktu, dan segera setelah diciptakan, inovasi mulai muncul dalam piramida makanan yang secara radikal membedakan piramida makanan dalam bentuk aslinya dari yang modern.

Sistem diet didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

1. Piramida didasarkan pada konsumsi sejumlah besar cairan dari minuman yang berbeda, tetapi air mineral harus lebih disukai.
2. Langkah penting kedua adalah asupan karbohidrat, yang jumlahnya mencapai 60% dari total asupan kalori dari makanan... Karbohidrat kompleks diperbolehkan.
3. Buah dan sayuran secara tradisional dianggap sebagai langkah ketiga. Dalam sistem klasik, ini adalah sumber utama vitamin dan nutrisi penting. Jumlah sayuran harus melebihi jumlah buah.
4. Pada tahap ke-4 adalah produk protein, terlepas dari asalnya.
5. Anak tangga kelima, tergantung pada variasi piramida itu sendiri, mungkin mengandung daging merah, minyak dan lemak. Dalam beberapa sistem, gula ada sebagai sumber karbohidrat paling berbahaya (sumber - Wikipedia).

Secara lahiriah, sistematisasi gizi seperti itu tampaknya dapat dibenarkan, lebih bijaksana dibandingkan dengan pola makan yang tidak sistematis, tetapi dalam praktiknya memerlukan penyesuaian individu yang serius.

Kesalahan utama piramida

Sebelum mempelajari secara mendetail tentang prinsip-prinsip membangun nutrisi berdasarkan piramida makanan, perlu disebutkan kesalahan dan kekurangan utama dari sistem ini. Ini tidak berarti bahwa prinsip-prinsip nutrisi yang ditetapkan dalam sistem ini layak untuk diabaikan sepenuhnya. Anda hanya perlu memperhitungkan kekurangannya untuk membuat diet lengkap:

1. Kurangnya rasionalisasi dalam kandungan kalori. Makanan diukur dalam porsi relatif, yang direkomendasikan untuk dikontrol kira-kira. Ini berarti bahwa dengan kedok porsi pertama, baik 50 g produk dan 150 g produk dapat ditampung. Misalnya, Wikipedia menggunakan sebutan porsi 100-150 g, yang bila diubah menjadi 6-10 porsi produk sereal, hanya akan memberi tubuh 2500 kkal saja. dari karbohidrat, belum termasuk sisa makanan.
2. Menggunakan karbohidrat cepat saji sebagai sumber makanan utama Anda. Ada amandemen dalam piramida modern, yang menurutnya alih-alih sereal klasik, hanya produk yang digiling kasar yang digunakan. Namun, dalam versi piramida nutrisi yang paling umum, masih ada roti dan kue kering di anak tangga paling bawah. Karbohidrat cepat dan sedang tidak dapat membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan atau stres kelaparan.
3. Menggabungkan buah dan sayuran dalam satu langkah. Asupan fruktosa yang berlebihan melebihi 50 g fruktosa (250 g buah) akan menyebabkan penumpukan lemak tanpa respons insulin. Di saat yang sama, asupan serat yang melimpah dari sayuran hanya akan bermanfaat bagi tubuh.
4. Kurangnya diferensiasi protein berdasarkan komposisi asam aminonya. Kedelai dan produk daging berada dalam satu langkah. Tetapi ketika mengganti protein hewani dengan protein nabati, tubuh tidak akan menerima semua asam amino esensial, yang akan menyebabkan katabolisme, kemerosotan kesehatan, dan terkadang perubahan hormonal yang terkait dengan konsumsi produk kedelai yang berlebihan.
5. Meminimalkan asupan lemak terlepas dari sumber dan jenis asamnya. Seperti yang diperlihatkan oleh praktik, lemak yang tepat harus mencapai 20% dari total kalori. Secara alami, kita tidak berbicara tentang lemak goreng. Tapi dalam piramida makanan, lemak sehat digabungkan dengan lemak jahat.
6. Kurangnya kendali atas sumber cairan.
7. Memasukkan alkohol dalam makanan yang dapat diterima.
8. Kurangnya penyesuaian individu. Piramida menawarkan jenis makanan yang sama kepada orang-orang dengan tingkat metabolisme, berat, dan kebutuhan yang berbeda.

Akibat ketidakseimbangan ini, seseorang akan menghadapi masalah seperti:

1. Kelebihan kalori dan kelebihan berat badan.
2. Perubahan tingkat hormonal. Ini terutama karena dimasukkannya produk kedelai, yang dengan mudah mengikat dan mengamortisasi hormon. Fitoestrogen memiliki efek yang sama.
3. Rasa lapar sekaligus mengurangi asupan kalori. Terkait dengan penggunaan karbohidrat sedang hingga cepat di dasar piramida.
4. Gangguan makan - dari anoreksia hingga bulimia.
5. Kekurangan protein.
6. Kekurangan asam lemak tak jenuh ganda.
7. Perkembangan penyakit pada sistem saraf, kardiovaskular, kemih, pencernaan (sumber - NCBI).

Bergantung pada subspesies piramida, kerugian tertentu dapat dihilangkan atau diratakan. Piramida Makanan untuk Penurunan Berat Badan (SciAm 2003) dianggap sebagai piramida yang paling benar, tetapi bahkan ini memerlukan penyesuaian individu dan tidak cocok untuk orang yang terlibat dalam olahraga.

Tangga piramida makanan

Sekarang mari kita bahas poin ini lebih detail, dengan mempertimbangkan setiap tahap secara terpisah.

Fondasi piramida

Inti dari semua jenis piramida makanan adalah aktivitas fisik yang serius. Biasanya, inilah yang mengkompensasi semua kerugian berkenaan dengan kandungan kalori - "olahraga dan pengendalian berat badan". Aktivitas fisik bisa apa saja, karena itu tidak tertulis di dalam piramida itu sendiri.

Tetapi preferensi utama diberikan pada latihan aerobik dengan intensitas sedang, karena piramida itu sendiri dirancang untuk populasi umum, dan bukan untuk atlet profesional.

Dasar piramida

Piramida makanan selalu didasarkan pada karbohidrat. Menurut rekomendasi untuk semua jenis piramida - jumlahnya sekitar 65-75% dari total makanan. Dengan skalabilitas yang tepat, jumlah karbohidrat ini sesuai, tetapi olahraga yang intens harus mengubah pola makan ke arah protein dan makanan berlemak. Piramida tradisional menggunakan sereal dan makanan yang dipanggang.

Langkah vitamin

Pada langkah ini, sayur dan buah digabungkan. Penting untuk dipahami bahwa saat menghitung piramida tradisional, kandungan kalori buah-buahan tidak diperhitungkan.

Jadi, jika Anda serius berpikir untuk mengikuti prinsip yang ditetapkan dalam sistem ini, jumlah buah harus diperkecil, sesuai dengan kandungan kalorinya.

Tetapi konsumsi sayur mayur bisa ditingkatkan, karena serat yang ditemukan di sebagian besar dari mereka membantu pencernaan, memperpanjang perasaan kenyang dan melindungi saluran pencernaan dari kelebihan beban akibat konsumsi karbohidrat dan protein dalam jumlah besar.

Langkah protein

Menurut piramida makanan tahun 1992, protein yang dikonsumsi terlepas dari sumbernya dalam jumlah 200-300 g. Ketika diubah menjadi protein, diperoleh angka 50-60 g protein, tergantung pada sumber dan profil asam amino.

Agar berfungsi normal, tubuh manusia rata-rata membutuhkan sekitar 1 g protein dengan profil asam amino lengkap (atau 2 g protein nabati) per kg berat bersih.

Oleh karena itu, disarankan untuk meningkatkan jumlah protein dengan setidaknya menggandakan asupannya (atau tiga kali lipat untuk atlet). Penskalaan terjadi dengan mengurangi jumlah karbohidrat dari tahap bawah.

Lemak dan Gula

Di langkah teratas, beberapa grup produk digabungkan sekaligus:

1. Produk makanan cepat saji.
2. Makanan yang mengandung glukosa / gula.
3. Lemak.
4. Daging merah.

Produk makanan cepat saji tidak seimbang atau tidak jelas, sehingga berpotensi berbahaya untuk menjaga BMI. Situasinya sama dengan gula. Ini adalah sumber karbohidrat tercepat yang diserap hampir seketika. Dalam hal lemak, lemak tidak boleh dihilangkan sepenuhnya saat menggunakan piramida makan sehat. Anda hanya perlu mengubah sumber makanan berlemak sehingga asam tak jenuh ganda omega-3 mendominasi makanan dan tidak ada lemak transpor sama sekali (sumber - PubMed).

Ketika berbicara tentang daging merah, itu terdaftar sebagai makanan yang buruk karena beberapa alasan:

1. Kandungan lemaknya tinggi, yakni bisa mencapai 30 g per 100 g tenderloin. Ini dapat dengan mudah diatasi hanya dengan membuang lemak berlebih saat memasak.
2. Adanya transpor asam amino, yang mengisolasi kolesterol berbahaya dari timbunan lemak dan membantu pengendapan plak kolesterol. Sayangnya, sedikit orang yang mengira bahwa asam amino ini juga mengangkut kolesterol baik - pendahulu langsung testosteron.

Ragam piramida makanan

Manfaat utama piramida nutrisi nutrisi adalah variasi makanan. Baik variasi klasik dan yang lebih modern membagi makanan ke dalam kategori yang sangat umum, yang memungkinkan makanan yang berbeda untuk bervariasi sesuai dengan preferensi rasanya.

Hal ini mengurangi stres psikologis dari penggunaan sistem makanan tetap: piramida makanan dengan mudah menyesuaikan diri dengan kebiasaan makannya sendiri dengan kerugian paling sedikit untuk anggaran dan tubuh.

Fakta ini juga memiliki sisi negatif, karena tidak semua produk dari kategori yang sama memiliki kegunaan yang sama. Cara termudah untuk menjelaskannya dengan contoh protein:

1. Protein hewani. Memiliki profil asam amino terlengkap: lebih sedikit daging / telur yang dibutuhkan dibandingkan dengan makanan lain.
2. Protein susu. Ini memiliki profil asam amino yang tidak memadai dan tingkat penyerapan protein yang lebih tinggi. Ini berarti produk susu tidak ideal karena perlu dikonsumsi lebih banyak dan untuk mengimbangi kekurangan asam amino dari sumber lain.
3. Protein nabati. Mereka memiliki profil asam amino yang tidak memadai, dan oleh karena itu membutuhkan suplementasi dengan suplemen makanan atau protein hewani dari nutrisi olahraga. Anda perlu mengonsumsi protein nabati 2 kali lebih banyak dibandingkan dengan hewani untuk fungsi normal tubuh.
4. Protein kedelai. Kaya akan fitoestrogen dan oleh karena itu tidak dianjurkan untuk dikonsumsi dalam jumlah banyak. Fitoestrogen memiliki kemampuan untuk mengikat hormon seks, secara serius memengaruhi kadar hormon, dan bahkan dapat menyebabkan kelainan patologis. Untuk alasan ini, dalam CIS, pergantian protein kedelai telah berkurang secara serius sejak akhir 90-an hingga saat ini.

Jenis piramida makanan

Sejak awal, piramida makanan telah mendapatkan popularitas yang luas sebagai sistem nutrisi. Namun, dietetika sebagai ilmu telah maju jauh, dan penyesuaian nutrisi individu telah membentuk banyak subspesies dari sistem ini.

Apakah piramida makanan penting untuk menurunkan berat badan?

Terlepas dari kenyataan bahwa piramida makanan tidak ada hubungannya dengan penurunan berat badan, hal itu dapat diadaptasi untuk tujuan ini. Selain itu, prinsip yang ditetapkan dalam piramida makanan cocok untuk pembentukan kebiasaan makan yang sehat:

1. Pisahkan makanan. Dalam hal ini, sistemnya tidak ideal, tetapi jumlah porsi makanan yang berbeda berarti mereka akan dikonsumsi pada waktu yang berbeda.
2. Kontrol porsi. Ini belum mengontrol kalori, tapi bukan lagi pola makan yang tidak terkontrol.
3. Penghapusan beberapa produk berbahaya. Secara khusus, karbohidrat cepat saji dan makanan kaya asam lemak jenuh.
4. Peningkatan serat. Sayuran dan buah-buahan berada pada tahap kedua dari hampir semua subspesies piramida makanan.

Beberapa variasi modern dari piramida makanan (seperti SciAm) memiliki kendali ketat atas sumber karbohidrat, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra tersebut.

Secara umum, jika Anda menggunakan piramida makanan, Anda dapat menurunkan berat badan, tetapi Anda memerlukan suplemen:

1. Penghitungan kalori yang lebih ketat. Penimbangan porsi akan didasarkan pada defisit kalori.
2. Peningkatan aktivitas fisik.
3. Mengubah keseimbangan nutrisi menuju protein dan asam lemak omega-3 tak jenuh ganda.

Kesimpulan

Apa sebenarnya piramida makanan itu? Ini bukanlah sistem ideal yang cocok untuk setiap orang - ini hanya prinsip nutrisi umum, yang tidak ditujukan untuk penyembuhan, tetapi untuk mempersiapkan tubuh untuk diet yang lebih terspesialisasi. Jika Anda mampu menguasai piramida makanan, maka mungkin Anda dapat menguasai nutrisi terpisah, dan setelah itu - pemilihan makanan yang tepat untuk nutrisi.

Kami tidak akan merekomendasikan sistem nutrisi ini kepada atlet profesional atau orang yang serius dengan berat badannya. Tetapi dapat digunakan oleh mereka yang ingin mencoba diet yang tidak akan (sangat) membahayakan kesehatan mereka dan akan membantu untuk menyesuaikan berat badan dan kebiasaan makan mereka.

Tonton videonya: MEDIA PEMBELAJARAN PIRAMIDA MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA DAN KONVERSI SATUAN (November 2024).