Lompat tali ganda: mempelajari teknik dan manfaat latihan * Crossfit

Lompat tali ganda adalah salah satu latihan paling favorit untuk pemula crossfit. Setiap orang pertama mencoba mempelajari bagaimana melakukannya dengan ketekunan yang tinggi. Dan begitu ternyata, pemula mengalami lonjakan kegembiraan yang luar biasa - lagipula, sejak itu dia bukan lagi seorang pemula.

Melompat lompat tunggal biasa jarang sulit dilakukan oleh atlet CrossFit mana pun, dan mungkin kita tidak akan berhenti di situ hari ini. Tetapi ketika harus memutar tali dua kali dalam 1 lompatan, kebanyakan pemula mengalami kesulitan. Hari ini kita akan berbicara secara rinci tentang keterlibatan teknik lompat tali, termasuk di video, beberapa statistik menarik tentang latihan ini, serta manfaatnya yang tak tergantikan dalam proses pelatihan.

Posisi awal

Perhatian: Anda dapat secara efektif dan cepat belajar lompat ganda di atas tali hanya dengan mengamati semua tahapan lompatan. Tidak ada yang rumit di dalamnya, tetapi ini persis terjadi ketika kepatuhan menyeluruh pada teknik memberikan hasil yang terjamin. Jadi, posisi awal - lihat contoh lompatan pada gambar di bawah ini.

Senjata

Siku sedekat mungkin dengan tubuh di pinggang.
Pergelangan tangan sedikit ditekuk ke luar dan rileks.
Lengan bawah sedikit direntangkan ke depan sehingga saat melihat lurus ke depan Anda dapat melihat dengan penglihatan tepi pergelangan tangan kanan dan kiri dengan seutas tali di tangan.

Kaki

Kaki terbuka selebar pinggul atau lebih sempit (tidak perlu melebar). Idealnya tertutup satu sama lain.
Kaki lurus, mungkin sedikit ditekuk di lutut (sedikit!) - sebagai tahap persiapan untuk lompatan.

Poin umum

Punggung tegak dalam posisi netral (bahu sedikit diturunkan) - secara umum, posisi tubuh rileks, bukan dengan bantalan tentara.
Berat badan didistribusikan lebih banyak di bagian depan kaki. Kami tidak merobek tumit! (lebih tepatnya, kita sudah sobek dalam lompatan, tentu saja )
Tali lompat ada di belakang punggung.

Mari kita simpulkan posisi awal saat lompat tali - tubuh Anda rileks, kedua kaki menyatu, pergelangan tangan sedikit menonjol ke depan sehingga terlihat dari sudut mata Anda, siku Anda cenderung ke tubuh setinggi pinggang (tanpa bengkok).

Anda harus merasa nyaman dengan posisi ini. Jika Anda merasa kaku atau tidak nyaman, maka Anda telah melakukan kesalahan.

Bagaimana cara memilih panjang tali yang tepat? Kami berdiri dengan kaki di tengahnya dan menempelkan kedua lengan ke tubuh - secara optimal harus setinggi dada Anda. Atau gunakan tabel berikut untuk angka pasti.

Tinggi manusia dalam sentimeter	Panjang tali
152	210
152-167	250
167-183	280
183 dan lebih tinggi	310

Bagaimana cara melompat lompat tali? Kami akan membicarakan ini lebih lanjut - kami akan menunjukkan teknik pengajaran yang efektif dan aturan penting untuk melakukan latihan ini.

Aturan Lompat Ganda

Ingat beberapa aturan penting dan pada saat yang sama kesalahan utama, perhatian yang selama lompatan akan memungkinkan Anda dengan cepat belajar bagaimana melakukan ganda.

Hanya tangan dan lengan bawah yang bekerja - semakin kecil amplitudo gerakan tangan, semakin baik. Kesalahan paling umum saat seorang atlet mencoba mempercepat tali menjadi dua putaran adalah memasukkan seluruh lengan., dengan demikian amplitudo gerakan tali meningkat secara signifikan dan tidak sempat scroll 2 kali dalam 1 lompatan. Siku selalu dalam 1 posisi!
Kami mencoba melompat tinggi dengan betis dan kaki kami - kami melompat keluar secara vertikal dan tanpa tumit yang tumpang tindih! (Sering terjadi bahwa tumit terbang ke belakang secara naluriah dan atlet tidak dapat berbuat apa-apa - kita akan membicarakan cara mengatasinya di bagian selanjutnya). Kadang-kadang diperbolehkan untuk melempar kaki secara terbalik - ke depan.
Jangan menyimpang banyak dari posisi awal - tangan masih sedikit ke depan, siku di pinggang, kedua kaki menyatu.
Dianjurkan untuk menggunakan tali crossfit berkecepatan tinggi. (tetapi mungkin juga untuk melakukannya secara teratur).

Pertahankan dua hal dalam fokus - bidik lompat tinggi dan rotasi cepat dengan tangan Anda, lalu belajar lompat tali ganda menjadi aktivitas yang mengasyikkan, bukan rutin.

Teknik untuk melakukan lompatan ganda

Jadi, bagaimana cara belajar lompat tali lompat ganda selangkah demi selangkah? Kami akan menganalisis proses pembelajaran selangkah demi selangkah.

Tahap pertama: lompatan tunggal

Tentu saja, Anda harus terlebih dahulu mempelajari cara melompat tali lompat tunggal dengan benar. Tidak cukup hanya bisa melompat - Anda harus melakukannya dengan mengamati tekniknya. Kriteria utama di mana Anda akan siap secara obyektif untuk melanjutkan ke tahap berikutnya adalah:

Anda harus bisa melakukan lompatan tunggal, menjaga kecepatan dari 100 kali. Selain itu, melakukan 100 bukan dengan upaya terakhir, tetapi secara obyektif memahami bahwa Anda mengatasi latihan tanpa upaya super.
Anda harus bisa melompat tinggi menggunakan betis dan kaki Anda, sambil memperlambat kecepatan tali. Dalam hal ini, pertahankan tema yang sama dan lakukan setidaknya 50 lompatan berturut-turut.

Tahap dua: coba ganda

Setelah melewati tahap pertama, setelah mengasah keterampilan, Anda siap untuk melanjutkan ke tahap persiapan kedua dan kita akan belajar cara melakukan lompat tali dengan benar.

Kami kembali ke lompatan "berlama-lama" kami yang tinggi. Kami melakukan hal berikut - 4-5 kali kami melakukan lompatan tinggi tunggal dengan amplitudo rotasi yang diperlambat, dan untuk keenam kalinya kami memutar revolusi ganda setajam mungkin. Nah, kami melakukannya sampai berhasil.
Jika masih tidak berhasil, maka kemungkinan besar Anda 1) Atau Anda tidak melompat cukup tinggi 2) Atau Anda memutar bukan dengan tangan dan lengan Anda, tetapi dengan seluruh lengan Anda 3) Atau siku Anda melampaui tingkat sabuk ke depan atau ke belakang atau ke samping 4) Atau pergelangan tangan Anda tidak menonjol saat diperlukan = mungkin semua ini bersamaan. Apa yang harus kita lakukan? Kami dengan hati-hati memantau tubuh kami pada saat mencoba dan menganalisis aturan mana yang jatuh dan mengerjakannya.
Jika itu mulai berhasil, maka kami terus berlatih hingga 1 double untuk 4-5 single menjadi norma bagi Anda.

Tahap tiga: final

Secara umum, setelah melewati tahap nomor 2, kita dapat mengatakan bahwa Anda telah mengatasi penghalang yang memisahkan Anda dari kemampuan lompat tali. Sekarang pertanyaannya hanya tentang ketekunan, pekerjaan, dan latihan rutin Anda. Cobalah untuk mencurahkan cukup waktu untuk mengurangi jumlah lompatan tunggal di antara lompatan ganda - segera setelah Anda memasuki mode 1 hingga 1, ini sudah merupakan hasil yang layak. Tetap di atasnya - jika Anda berhasil melakukan 100 + 100 tanpa kehilangan ritme, maka Anda siap untuk melanjutkan ke tahap akhir penguasaan - lompatan ganda yang konstan.

Manfaat lompat tali ganda

Kami pikir adalah tepat untuk berbicara tentang manfaat lompat ganda hanya jika dibandingkan dengan lompat tunggal, karena jelas bahwa lompat itu sendiri adalah latihan kardio crossfit yang sangat keren dan sangat efektif.

Jadi mengapa double lebih baik? Ya semuanya

Konsumsi energi dari latihan ini beberapa kali lebih tinggi - Anda membakar lebih banyak kalori;
Bagian bawah kaki secara aktif dipompa - tidak banyak latihan untuk bagian tubuh ini;
Ini mungkin salah satu latihan koordinasi terbaik - Anda akan memahami dan mengontrol tubuh Anda dengan lebih baik.