Kipping pull-up adalah salah satu latihan yang menyebabkan banyak kontroversi. Seseorang menyebutnya pertunjukan sirkus, seseorang percaya bahwa itu memiliki hak untuk hidup - lagipula, ini bukan tipuan pull-up biasa, tetapi latihan yang mandiri dan efektif. Untuk apa, otot apa yang terlibat dalam pekerjaan, dan juga hari ini kami akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang teknik melakukan pull-up dengan kipping.
Tugas utama kipping pull-up adalah memastikan kerja sejumlah besar kelompok otot dalam tubuh dalam mode intensitas tinggi untuk waktu yang lama, serta melatih fleksibilitas dan koordinasi tubuh. Tidak masuk akal untuk membandingkan jenis ini dengan pull-up klasik, karena mereka memiliki nama yang mirip dan fakta bahwa latihannya dilakukan pada palang horizontal. Dalam kasus pull-up klasik, otot punggung dan lengan terutama terlibat di sepanjang keseluruhan, sementara dengan kipping, beban relatif merata pada sejumlah besar otot, yang membutuhkan kontrol tubuhnya yang sangat baik dari atlet.
Anda juga perlu memahami bahwa kippings muncul sebagai latihan kompetitif - tujuannya adalah untuk mencapai jumlah pengulangan maksimum dalam waktu tertentu.
Otot apa yang terlibat?
Otot-otot yang terlibat dalam melakukan kipping pull-up adalah sebagai berikut:
- Otot-otot korset bahu menerima beban utama saat menarik ke atas.
- Otot punggung.
- Otot inti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alhasil, saat melakukan jenis latihan ini, hampir semua kelompok otot tubuh bekerja, berbeda dengan jenis pull-up klasik. Otot-otot paha dan kaki di sini berfungsi sebagai otot bantu untuk melakukan semacam push up.
Teknik latihan
Banyak atlet crossfit pemula mengalami kesulitan dengan teknik kipping pull-up. Mari kita lihat ciri-ciri latihan ini.
Penting: sebelum Anda mulai melakukan kipping pull-up, Anda harus dapat melakukan 5-10 pull-up klasik dengan mudah. sesuai dengan semua aturan - tarik ke atas dari posisi "menggantung", ke dagu, tetap di atas hingga 2 detik, turunkan perlahan ke posisi awal di bawah kendali. Jika Anda tidak memiliki masalah dengan ini, maka inilah saatnya mencoba belajar kipping.
Posisi awal
Pada posisi awal, kami menggantung di palang horizontal, letakkan lengan kami sedikit lebih lebar dari bahu, pegangan klasik dari atas. Selanjutnya kita buat gerakan mengayun sebagai berikut:
- Kami mengambil dada sejauh mungkin ke depan di belakang palang sambil menekan pinggul dan panggul sedemikian rupa sehingga kaki ditarik ke belakang.
- Dengan dorongan kuat dari lengan, panggul, dan pinggul, kami melakukan gerakan berlawanan dari yang pertama relatif ke palang, membawa tubuh ke belakang. Pada saat yang sama, tubuh diberikan dorongan yang kuat untuk mendaki.
Sebelum memulai, kami menyarankan Anda melakukan latihan ini beberapa kali untuk mengetahui teknik dan prinsip pendekatan ini.
Dorong ke atas
Jadi, setelah menerima dorongan saat mengayun, kami dengan kuat mendorong diri kami sendiri ke posisi dagu di atas palang horizontal. Tanpa berhenti, kami kembali ke posisi pendulum. Artinya, pergerakannya bersifat siklis, seperti terlihat pada gambar di bawah ini:
Masalah utama bagi semua pemula adalah keluar dari posisi di atas palang kembali ke pendulum. Hal berikut ini penting di sini, karena sudah di atas, Anda perlu mendorong palang dengan penekanan menjauh dari diri Anda sendiri, kembali ke pendulum.
Video yang sangat bagus tentang teknik melakukan kipping pull-up:
Pro dan kontra dari kipping pull-up
Dengan munculnya teknik ini, banyak kontroversi dan gosip bermunculan. Di antara mereka, pendukung praktik fisik klasik dan mereka yang mempercayakan peningkatan tubuh mereka kepada CrossFit.
Kipping pull-up berasal dari kompetisi crossfit dan dibutuhkan untuk menyelesaikan jumlah repetisi maksimal dalam waktu tertentu. Selain itu, ini adalah cara yang bagus untuk akhirnya memalu otot setelah latihan kekuatan, saat tubuh tidak lagi mampu melakukan pull-up klasik.
Ada pendapat bahwa latihan ini tidak aman dan tidak efektif bagi mereka yang melihat tujuan utama menambah massa otot. Faktanya adalah bahwa beban yang diterima tubuh lebih bersifat kebugaran dan ditujukan untuk membakar lemak subkutan karena intensitas latihan. Massa terbentuk dengan beban dan beban otot "murni".
Siapa yang seharusnya tidak melakukan kippings
Kipping pull-up tidak boleh dilakukan:
- Orang yang mencoba menambah berat badan (kipping tidak ditujukan untuk membangun otot karena spesifik latihannya, karena kecepatan dan intensitas lemak subkutan dikeringkan). Layak dilakukan sebagai latihan terakhir setelah pull-up kekuatan klasik.
- Atlet yang memiliki masalah dengan tulang belakang (dengan gerakan otot lemah yang tiba-tiba, mereka tidak dapat menahan beban dan merobek ligamen atau merusak vertebra serviks dan vertebra lumbal).
- Mereka yang tidak memiliki pelatihan fisik yang memadai dan mereka yang tidak dapat melakukan 10 pull-up klasik dengan kualitas tinggi.
Kesimpulan
Teknik pull-up ini mendapatkan popularitasnya karena gaya crossfit yang kompetitif, karena karena kekhususan pull-up, seorang atlet dapat melakukan lebih banyak repetisi, yang artinya - untuk maju. Selain itu, karena pelatihan intensif, lebih banyak kalori yang hilang, timbunan lemak subkutan dibakar, yang berarti apa yang terjadi di mana mereka datang ke CrossFit - tubuh mengambil bentuk kelegaan yang indah.
Dalam kipping, atlet memberikan akselerasi khusus untuk dirinya sendiri karena dorongan dari tubuh bagian bawah, semua energi ini harus dipadamkan karena latihan yang dilakukan dengan benar. Jika otot tidak cukup berkembang, seluruh beban impuls seperti itu akan jatuh ke ligamen dan jaringan ikat, akibatnya mungkin robekan dan keseleo.
Saat melakukan crossfit, khususnya dengan pull-up "kotor", sebagaimana gaya kipping sering disebut, seseorang hanya dapat melukai dirinya sendiri, mengabaikan persiapan sistematis tubuh untuk beban yang serius dan intens. Seluruh filosofi CrossFit secara keseluruhan menggabungkan efisiensi dan variasi proses pelatihan. Yang utama adalah mengikuti pendekatan yang benar dan tidak mengabaikan prinsip-prinsip dasar olahraga aman.
