CrossFit adalah jurusan muda dalam olahraga, dan setiap tahun semakin banyak pendatang baru yang bergabung dengan sistem ini. CrossFit untuk atlet pemula sepertinya menjadi sesuatu yang sangat sulit dan membingungkan. Bagaimana memilih program pelatihan yang tepat dan bagaimana cara melatih dengan benar tidak mudah untuk segera dipahami. Jika Anda mengalami kesulitan serupa, kami akan membantu Anda!
Dalam materi, Anda akan menemukan daftar dan deskripsi singkat tentang latihan paling populer untuk Anda mulai. Dan juga kami telah menyusun program pelatihan crossfit untuk pemula, dengan mempertimbangkan kondisi fisik saat ini dan kemungkinan pengetahuan tentang teknik latihan. Tapi kita akan mulai dengan yang utama - dengan aturan pelatihan yang efektif.
Aturan pelatihan penting
Jika Anda menginginkan manfaat dan efek crossfit, sangat penting untuk mengikuti aturan ini. Mereka berlaku untuk semua orang: baik pemula maupun atlet berpengalaman.
Keamanan
Kesehatan adalah yang utama, dan CrossFit tidak terkecuali. Karena itu:
- Pastikan untuk mengikuti teknik latihan. Idealnya, untuk bulan pertama, berlatih dengan instruktur bersertifikat.
- Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum pelatihan - baik artikular maupun otot (cedera CrossFit cukup umum, dan alasan paling umum untuk mereka justru terletak pada kurangnya pemanasan yang tepat).
- Pada awalnya, jangan mengejar rekor dan bobot besar - masuk ke mode secara bertahap.
Nutrisi dan pemulihan
Latihan yang efektif, nutrisi sehat yang tepat dan pemulihan kualitas (istirahat) adalah tiga bahan untuk seorang atlet yang sukses. Jika setidaknya satu dari poin ini gagal, maka semua manfaat kelas runtuh.
- Istirahatkan tubuh Anda. Dianjurkan untuk berlatih di awal latihan dalam mode 2 hari seminggu, lalu dengan lancar beralih ke 3. Jika Anda merasa sangat baik dan punya waktu untuk pulih sepenuhnya, maka Anda dapat beralih ke 4 latihan seminggu - tetapi setelah setidaknya enam bulan dan jika Anda lakukan sebelumnya adalah tugas besar. Jangan lupa tentang tidur - setidaknya 8 jam.
- Nutrisi yang tepat. Mungkin topik yang paling usang. Namun demikian, jika Anda berlatih keras dan makan semuanya, maka praktis tidak ada gunanya berlatih. Lagi pula, jika Anda membangun massa, maka tidak akan ada yang bisa Anda tanamkan, Anda membutuhkan kelebihan kalori, cukup protein dan karbohidrat kompleks. Dan jika Anda sedang menurunkan berat badan, maka kelebihan kalori yang dikonsumsi tidak akan memungkinkan Anda untuk melakukan ini, meski banyak latihan.
© Cheberkus - stock.adobe.com
Penskalaan CrossFit
Banyak atlet pemula tidak mementingkan konsep seperti penskalaan di CrossFit. Apa gunanya? Misalnya, waktu pelaksanaan kompleks dan latihan yang digunakan di dalamnya akan sama untuk atlet profesional dan pemula. Artinya, yang satu dan yang lainnya secara bersamaan akan memulai dan menyelesaikan tugas yang sama secara bersamaan. Lalu, apa perbedaan di antara keduanya? Dalam skala kerja.
Jadi, agar Anda dapat membuat kemajuan, Anda perlu mengukur latihan Anda secara teratur - secara bertahap, selangkah demi selangkah, berjuang untuk lebih banyak beban dan, sebagai hasilnya, hasilnya. Tetapi pada saat yang sama, tekniknya tidak boleh menderita - harus sempurna dalam hal apa pun.
Bagi mereka yang ragu apakah CrossFit cocok untuk mereka - betapa sulit, menakutkan, dan berbahaya:
Anda juga dapat mengunduh Panduan Pelatihan CrossFit dari pendirinya (125 halaman teks dalam bahasa Rusia): Panduan Pelatihan CrossFit (pdf).
Latihan dasar
Selanjutnya, kami akan menganalisis gerakan dasar yang harus dimulai oleh seorang pemula di bulan pertama pelatihan.
Burpee
Burpee adalah latihan paling terkenal di CrossFit. Ini telah menjadi semacam ciri khas dari sistem pelatihan ini. Itu milik kelas senam, yaitu, untuk bekerja yang Anda hanya membutuhkan tubuh Anda sendiri dan tidak ada yang lain.
Burpee hebat dalam melatih ketahanan - suatu keharusan bagi pemula di CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift adalah dasar dari pelatihan crossfit. Awalnya gerakan dari angkat besi, ini bekerja dengan baik pada kaki, otot gluteal dan otot punggung. Selain itu, ini akan menjadi awal yang baik bagi atlet pemula saat melakukan angkat beban. Berkat dia, Anda dapat memahami prinsip dasar mengamati teknik untuk melakukan berbagai lift barbel. Setelah Anda berhasil melakukan deadlift, akan lebih mudah untuk melanjutkan ke chest, snatch, dan clean and jerk.
Pull-up, squat, dan push-up
Kami tidak akan memikirkan pull-up, air squat, dan push-up untuk waktu yang lama - latihan ini sudah kami ketahui sejak sekolah. Mereka adalah senam dasar untuk pemula dan harus dimasukkan dalam program pelatihan.
Tali lompat
Melainkan, bahkan lompat tali adalah latihan yang sangat berguna. Mengacu pada blok kardio. Dengan sempurna melatih ketahanan umum dan koordinasi seluruh organisme. Harus digunakan dalam latihan pemula.
Menekan Schwung
Barbell Shvung adalah gerakan kekuatan yang sangat baik. Mengacu pada angkat besi. Bekerja pada kaki (betis, bokong, dan paha), fokus utamanya adalah pada delta dan trisep. Direkomendasikan untuk disertakan dalam program pemula.
Papan
Papan itu dengan sempurna melatih otot pers (program untuk pers di gym dan di rumah). Sempurna untuk berolahraga setelah latihan utama sebagai latihan tambahan otot inti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sit-up
Sit-up atau sit-up V - mengangkat tubuh dari posisi tengkurap (dalam kasus V, mengangkat tubuh dan kaki dari posisi yang sama). Gerakan ini bekerja dengan baik untuk otot perut dan ketahanan umum.
© Gambar Flamingo - stock.adobe.com
Ayunkan kettlebell
Ada beberapa jenis ayunan kettlebell di CrossFit, tetapi ayunan dengan dua tanganlah yang menjadi dasar untuk dimasukkan dalam pelatihan awal. Mereka bagus untuk memompa kaki, bokong, bokong, otot punggung, dan inti.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kardio
Dan, tentu saja, latihan kardio seperti lari, mendayung, sepeda udara harus dimasukkan ke dalam program pelatihan crossfit pemula, tergantung apa yang Anda miliki di gym Anda. Jika Anda memiliki segalanya - baik-baik saja, Anda perlu bergantian. Jika tidak, maka gantilah satu sama lain.
© romaset - stock.adobe.com
Complexes, atau WOD (latihan hari ini)
Jadi, kami telah mempelajari latihan dasar dan sekarang siap untuk berperang. Tugasnya adalah menggabungkan gerakan yang dipelajari ke dalam kompleks pelatihan, yang disebut WOD (work-out-of-the-day), pelatihan hari itu. WOD di CrossFit adalah serangkaian latihan, terbatas dalam waktu (atau jumlah lingkaran) dan dibangun sedemikian rupa untuk mencapai tujuan olahraga yang ditetapkan secara kualitatif untuk pelatihan, baik itu untuk memompa kelompok otot, melatih ketahanan, fleksibilitas, atau kekuatan.
Untuk atlet crossfit pemula, disarankan untuk menggunakan kompleks dan program yang sudah jadi dan tidak membuat sendiri. Bagaimanapun, sampai Anda benar-benar memahami esensi mereka dan dapat menyesuaikan program Anda seefektif mungkin secara individu untuk diri Anda sendiri.
Program pelatihan selama sebulan (4 minggu 3 sesi)
Kami membangun program pelatihan crossfit untuk pemula berdasarkan masukan berikut:
- Anda sudah lama tidak terlibat dalam olahraga intens dan perlu waktu untuk beradaptasi.
- Anda memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym dengan seperangkat perlengkapan olahraga dasar. Jika Anda tidak memiliki kesempatan seperti itu, maka kami merekomendasikan materi berikut: latihan crossfit untuk pria di rumah dan crossfit di rumah untuk wanita. Artikel ini menjelaskan secara rinci fitur pelatihan di rumah, serta menyiapkan program pelatihan yang sesuai.
- Anda akan membutuhkan waktu sekitar satu bulan untuk kembali normal. Oleh karena itu, intensitas kompleks akan semakin meningkat.
Program ini dibagi menjadi beberapa minggu dengan 3 hari pelatihan dan 4 hari istirahat. Sebaiknya jangan menunjukkan semangat yang berlebihan di awal dan mengikuti jadwal agar tidak sampai cedera atau menguras berat badan.
Sangat disarankan agar Anda mempelajari teknik semua latihan dengan instruktur Anda sebelum melakukan program. Ini dapat dilakukan, misalnya, sebelum setiap minggu pada hari bebas, mempelajari terlebih dahulu semua gerakan yang akan dilakukan di atasnya.
Minggu 1
Pada minggu pertama, atlet pemula harus memperhatikan terutama pelatihan sirkuit dan secara bertahap membawa otot ke dalam kondisi kerja.
| Hari 1 | Kami memiliki latihan crossfit pengantar untuk pemula, untuk secara bertahap mulai beradaptasi dengan beban baru. Total 5 putaran:
Latihan harus dilakukan berturut-turut tanpa istirahat, di antara lingkaran kami akan memungkinkan istirahat sejenak. Jika Anda masih memiliki kekuatan, maka di akhir latihan, berdirilah di bar 2 kali selama 45 detik dengan jeda 20 detik di antara set. |
| Hari ke-2 | Beristirahat |
| Hari ke-3 | Kami dengan hati-hati mulai bekerja dengan gerakan angkat beban pertama. Kompleks pertama - di awal setiap menit kami melakukan deadlift, lalu istirahat di menit berikutnya dan di awal menit berikutnya kami melakukan lompatan kotak. Total 4 putaran (8 menit):
Setelah itu, berikut menanti kita. Kami bekerja selama 8 menit dengan cara yang sama:
|
| Hari 4 | Beristirahat |
| Hari 5 | Kami terus melatih ketahanan - kali ini kami akan melakukan kompleks "Cindy". Kami melakukan 18 menit:
Di akhir latihan - 2 kali bar selama 1 menit dengan istirahat 20 detik. |
| Hari 6 | Beristirahat |
| Hari 7 | Beristirahat |
Minggu 2
Minggu kedua untuk atlet crossfit pemula pada umumnya tidak jauh berbeda dengan minggu pertama dalam hal beban, namun kita sudah bisa mulai mempelajari teknik dasar dengan beban bebas.
| Hari 1 | Belajar melakukan gerakan dasar dengan benar. Kami melakukan 8 menit:
Ditambah 9 menit:
|
| Hari ke-2 | Beristirahat |
| Hari ke-3 | Kami bekerja selama 21 menit:
Di akhir - 3 papan selama 50 detik dengan istirahat selama 20 detik. |
| Hari 4 | Beristirahat |
| Hari 5 | Hari ini adalah hari kaki kita. Kami bekerja selama 10 menit:
Kami membuat 4 lingkaran:
Setelah selesai - papan 3 kali selama 45 detik dengan istirahat selama 20 detik. |
| Hari 6 | Beristirahat |
| Hari 7 | Beristirahat |
Minggu 3
Mulai minggu ini, beban bisa sedikit ditingkatkan, kami terus mempelajari teknik melakukan latihan dasar.
| Hari 1 | Kami melakukan setiap gerakan di bawah 7 kali di awal setiap menit. Di awal menit ke-1 - diam-diam, di awal menit kedua - istirahat lompat, di awal menit ke-3 - baki istirahat kaki, di awal menit ke-4 - shvung, dll. Hanya 3 lap.
Pada akhirnya kami menunggu:
|
| Hari ke-2 | Istirahat |
| Hari ke-3 | Kami kembali ke yang dasar. Kami bekerja selama 10 menit:
3 putaran:
Setelah komplek - lakukan bar 3 kali selama 1 menit dengan istirahat 30 detik. |
| Hari 4 | Beristirahat |
| Hari 5 | Di akhir minggu kita akan memiliki "Helen" yang kompleks (5 putaran sekaligus):
Di ujung kompleks - 3 kali bilah selama 1 menit dengan istirahat 20 detik. |
| Hari 6 | Beristirahat |
| Hari 7 | Beristirahat |
Minggu 4
Mulai minggu ini, Anda bisa mencoba melakukan pelatihan penuh dalam hal beban. Minggu ini masih penuh dengan kompleks crossfit untuk pemula, tetapi dengan kecepatan normal.
| Hari 1 | Hari ini kami bekerja 25 menit. Pada awalnya - 5 menit mendayung dengan kecepatan rata-rata. Kemudian:
Setelah kompleks - 4 kali bar selama 60 detik dengan istirahat selama 20 detik. |
| Hari ke-2 | Beristirahat |
| Hari ke-3 | Pertama, lakukan hal berikut:
Kemudian kami melakukan kompleks - 10 menit:
|
| Hari 4 | Beristirahat |
| Hari 5 | Kami akan merayakan hari terakhir program kami dengan kompleks "Murph" (versi yang sedikit disingkat untuk pemula). Sebelum Anda mulai, harap diperhatikan:
Apa yang harus kita lakukan:
Pada catatan positif ini, program kami akan segera berakhir! |
| Hari 6 | Beristirahat |
| Hari 7 | Beristirahat |
Setelah sebulan, Anda perlu beradaptasi dengan format dan sistem pelatihan crossfit, termasuk rejimen istirahat. Jika semuanya baik-baik saja - Anda merasa baik, Anda punya waktu untuk bekerja keras dan bersantai, maka inilah saatnya untuk melanjutkan program dan meningkatkan pencapaian Anda. Di situs kami, Anda juga dapat menemukan program lain untuk atlet yang lebih berpengalaman, serta memilih WOD yang sesuai untuk Anda.
Apakah Anda menyukai bahannya? Bagikan dengan teman Anda. Masih ada pertanyaan? Selamat datang di kolom komentar.
