Latihan crossfit
9K 0 03.12.2016 (terakhir direvisi: 20.04.2019)
Jalan beruang adalah salah satu dari banyak latihan crossfit ini. Memiliki nama umum internasional "merangkak beruang". Dengan semakin populernya CrossFit di dunia, banyak atlet yang beralih dari latihan kardio tradisional ke latihan beban tubuh yang berulang, salah satunya adalah penetrasi beruang.
Untuk apa latihan ini? Kiprah beruang CrossFit sering digunakan sebagai latihan pemanasan (setelah pemanasan sendi, tentunya) untuk melatih ligamen, otot lengan dan tungkai, dan persendian (pergelangan tangan, kaki, lutut, dan siku). Seringkali latihan ini merupakan pemanasan sebelum berjalan tangan, membantu mempersiapkan tubuh untuk beban besar dan tidak standar.
Ciri dari latihan ini adalah beban yang tidak biasa pada tubuh atlet. Sekilas, gaya berjalan beruang tidak tampak seperti sesuatu yang sulit dan bahkan tidak terlihat seperti olahraga olah raga. Namun demikian, setelah mencobanya setidaknya sekali, Anda akan mengerti bahwa semuanya tidak sesederhana itu.
Teknik latihan
Latihan menenggelamkan beruang melibatkan banyak sendi dan ligamen yang berbeda. Itu sebabnya, untuk menghindari cedera, Anda perlu mengikuti teknik eksekusi yang benar:
- Penting: Pertama-tama, kami melakukan pemanasan bersama dengan hati-hati!
- Posisi awal merangkak. Wajahnya tertunduk.
- Tangan, telapak tangan dan siku berada persis di bawah bahu dan dalam satu garis, dengan jarak yang sedikit lebih lebar dari bahu.
- Kaki, bokong, dan lutut juga sejajar.
Kami memulai latihan: pada saat yang sama kami mengatur ulang lengan dan kaki yang berlawanan ke depan. Misalnya lengan kanan dan kaki kiri. Langkah selanjutnya: ubah lengan dan tungkai ke arah sebaliknya. Penting! Pada posisi awal, lutut lurus dan membentuk satu garis lurus dengan pinggul. Dianjurkan agar lari beruang mengambil 30 langkah satu arah setelah setiap latihan dalam program kardiovaskular. Latihan ini khususnya akan menarik bagi atlet pemula, wanita tanpa pelatihan olahraga, dan anak-anak.
Otot apa yang terlibat? Beban utama jatuh pada otot lengan bawah dan bisep. Juga, otot punggung termasuk dalam pekerjaan. Efek tambahan diberikan pada otot biseps femoris dan betis.
Bagaimana cara meningkatkan hasil saya?
Setelah menguasai jalan beruang klasik, Anda dapat mendiversifikasi latihan ini dengan cara berikut:
- Untuk memperumit tugas, Anda bisa menggunakan bahan pembobot. Mereka menempel di pergelangan tangan atau pergelangan kaki.
- Anda juga bisa menambah beban dengan bantuan dumbel. Dalam hal ini, dukungan tidak dibuat di tangan, tetapi pada dumbel yang dikompresi di dalamnya.
- Penetrasi bearish dapat dilakukan dalam berbagai variasi. Misalnya ke samping atau ke belakang.
Keamanan eksekusi dan kemungkinan kesalahan
Meski sudah menguasai teknik jalan beruang, jangan lupakan keamanan selama latihan. Sebelum memulai latihan, perhatikan rekomendasi berikut:
- Latihan ini tidak memiliki kontraindikasi khusus dan cukup mudah dilakukan. Namun, jika Anda mengalami sakit punggung atau bahkan sedikit manifestasi dari linu panggul, lebih baik berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu.
- Tindakan pencegahan keamanan lainnya termasuk pemanasan wajib sebelum melakukan lari beruang. Pemanasan akan menghangatkan otot, persendian, dan ligamen. Melakukannya akan mencegah cedera. Ini harus terdiri dari pemanasan sendi bahu dan siku, tangan, sendi pergelangan kaki, ekstensor punggung. Gerakan rotasi dan ayunan cocok.
- Salah satu kesalahan tipikal yang dilakukan atlet adalah peningkatan kecepatan gaya berjalan beruang yang tidak dapat dibenarkan dan durasi pelaksanaannya. Beban kompresi pada sendi bahu dalam latihan ini sangat besar. Meningkatkan kecepatan Anda dapat menyebabkan cedera serius.
Melakukan latihan gaya berjalan beruang dengan kecepatan yang tepat akan meningkatkan ritme kardiovaskular. Hal ini menyebabkan pelepasan hormon anabolik ke dalam aliran darah, yang memberikan efek kardio yang sangat baik dari latihan.
Jika Anda memiliki pertanyaan tentang latihan jalan beruang, tulislah di komentar. Menyukai? Kami berbagi dengan teman di jejaring sosial! 😉
