Latihan trisep untuk wanita: di rumah dan di gym * Crossfit

Bagaimana cara memompa atau mengencangkan trisep untuk wanita? Otot lengan adalah topik yang menarik. Setiap pria di gym memimpikan bisep besar, dan setiap gadis memimpikan trisep kencang: alam telah menciptakan wanita sedemikian rupa sehingga bagian belakang bahu adalah "area masalah" atau salah satu tempat di tubuh wanita di mana lemak menumpuk dengan sukarela dan pergi sangat buruk. Satu-satunya metode yang dapat membantu dalam hal ini adalah melakukan latihan trisep untuk anak perempuan baik di rumah maupun di gym, tentunya sambil mengikuti diet rendah kalori.

Untuk melakukan latihan ini, sama sekali tidak perlu mengunjungi gym, Anda bisa berhasil melakukannya di rumah. Kami akan membagi semua gerakan wanita secara kondisional menjadi latihan trisep dengan peralatan tambahan dan dengan berat badan Anda sendiri. Mari kita mulai dengan berolahraga di rumah.

Satu set latihan di rumah

Karena trisep bertanggung jawab untuk menekan gerakan dan untuk meregangkan lengan pada sendi siku, latihan yang paling penting dan mendasar adalah push-up dari lantai.

Push-up lutut

Karena otot-otot korset bahu bagian atas agak lemah pada kebanyakan perempuan, lebih baik memulai dengan push-up dari lutut.

Posisi awal: berbaring di lantai. Tangan lurus, selebar bahu atau sedikit lebih sempit, bertumpu di lantai. Kaki ditekuk di lutut, lutut bertumpu di lantai, kaki bagian bawah dipegang di atas lantai.
Dengan menekuk lengan di sendi siku, Anda perlu menyentuh lantai dengan dada, tetapi tidak sepenuhnya berbaring di lantai. Kemudian, selambat dan terkendali, kembali ke posisi awal. Sepanjang seluruh gerakan, siku harus ditarik ke belakang, dekat dengan tubuh, dan bukan ke samping.

Jika Anda dapat mendorong dari lantai dengan cara ini sebanyak 20 kali atau lebih, Anda harus melanjutkan ke gerakan yang lebih kompleks.

Push-up pegangan selebar bahu

Posisi awal: dalam menopang berbaring, menopang di jari kaki dan di telapak tangan. Posisi tangan: telapak tangan berada tepat di bawah sendi bahu. Saat menekuk lengan di siku, bahu harus menyentuh tubuh, kami tidak merentangkan siku ke samping, kami tidak merentangkan lengan lebih lebar dari bahu.

Tidak setiap gadis dapat mencapai tahap ini, namun, setiap orang yang melakukannya akan menyadari bahwa zona "masalahnya" mulai dengan percaya diri berubah menjadi kecemburuan dari teman-temannya yang lebih lemah. Namun, kami tidak akan berhenti di situ: 20 atau lebih pengulangan dalam beberapa pendekatan adalah alasan untuk pindah ke langkah yang lebih tinggi.

Push-up dengan pegangan dekat

Posisi awal: posisi berbaring, penyangga kaki di jari-jari kaki. Posisi tangan: telapak tangan sudah selebar bahu, idealnya jari satu tangan menutupi jari tangan yang lain di atas. Pada tahap awal menguasai opsi push-up ini, siku mungkin menyimpang ke samping, namun, tugas kita adalah menekannya sedekat mungkin ke tubuh, sehingga Anda mendapatkan hasil maksimal dari gerakan ini.

Mari kembali ke awal program kita. Apa yang harus dilakukan oleh gadis-gadis yang berada di awal kompleks pelatihan penguatan trisep? Push-up saja sudah membosankan, meski berguna. Apakah mungkin untuk mendiversifikasi latihan rumahan? Bagaimana cara memompa trisep di rumah untuk seorang gadis dengan sesuatu yang lain?

Push-up di antara kursi

Latihan ini cukup sederhana, kecuali trisep, latihan ini memuat dan meregangkan dada dengan baik. Sempurna bahkan untuk pemula.

Anda perlu mengambil dua kursi atau dua bangku dengan ketinggian yang kira-kira sama. Kami menempatkannya pada jarak 40-50 sentimeter (sedikit lebih lebar dari bahu).

Posisi awal berada di antara dua bangku. Kaki diluruskan, kaus kaki diletakkan di lantai. Lengan diluruskan pada sendi siku, beban tubuh jatuh di telapak tangan, sebagian beban diambil oleh kaki, yang memfasilitasi latihan.
Kami menekuk lengan kami di sendi siku sejauh mungkin. Anda perlu berusaha untuk sudut 90 derajat, tetapi jika Anda tidak merasakan kekuatan dalam diri Anda, tidak apa-apa, tekuk siku sebanyak yang Anda bisa, yang terpenting, cobalah melakukannya dengan cukup lancar. Anda tidak perlu turun jika merasa sakit, latihan harus nyaman untuk persendian. Coba juga untuk mengambil siku Anda lebih ke belakang daripada ke samping.
Rentangkan lengan Anda dengan mengulurkan siku.

Kursi Trisep Dips

Bagaimana lagi Anda bisa memompa trisep seorang gadis di rumah? Varian dari efek yang lebih menonjol pada otot trisep bahu adalah push-up terbalik dari satu kursi, sofa, atau penyangga padat lainnya yang naik 50-60 sentimeter di atas lantai.

Kami duduk di tepi dukungan ini. Kami merentangkan tangan selebar bahu. Kami meluruskan kaki kami dan menaruhnya di tumit. Kami memindahkan berat tubuh ke tangan kami, kami menggerakkan panggul ke depan, sehingga berada di atas lantai.
Dengan menekuk lengan di siku, turunkan panggul ke lantai. Hal yang penting adalah Anda hanya menyentuh lantai dengan bokong Anda, dan tidak menjatuhkan diri ke lantai dan mengangkat diri.

Poin penting lainnya: siku tidak boleh bergerak terpisah, tetapi "melihat" lurus ke belakang dari tubuh.

Latihan trisep untuk anak perempuan ini dapat dianggap sebagai dasar, dengan bantuan push-up dari lantai dan gerakan yang dijelaskan, Anda dapat menyelesaikan pertanyaan tentang cara memompa trisep untuk seorang gadis.

Push-up trisep horizontal

Mereka adalah latihan trisep tersulit untuk wanita dengan berat badan. Faktanya, ini adalah analogi pers Prancis dengan barbel di rumah.

Untuk melakukan gerakan ini, kita membutuhkan semacam kursi atau bangku, yang akan kita dorong ke dinding, yang akan memberinya imobilitas total. Sebelah lengan, kami mengambil posisi dalam posisi berbaring, dengan tangan kami meraih tepi kursi, yang kami "stabilkan" terlebih dahulu.

Dengan gerakan terkontrol, kita menekuk lengan di siku, seolah-olah menyelam di bawah kursi, gerakannya sehalus dan terkontrol mungkin. Jika Anda merasa "jatuh" telungkup ke lantai, berlutut, Anda lebih baik mematahkannya daripada wajah Anda. Dengan merentangkan lengan di siku, kami kembali ke posisi awal.

Latihan ini sangat tidak dianjurkan pada tahap awal pelatihan. Pengecualian adalah opsi yang dilakukan dengan penekanan pada lutut, dengan analogi dengan push-up.

Video ini akan membantu anak perempuan belajar melakukan push-up dan melakukan latihan trisep dengan benar di rumah:

Satu set latihan di gym

Mari beralih ke latihan trisep untuk wanita di gym. Sudah ada lebih banyak peluang di gym - dari simulator khusus hingga dumbel biasa, yang dengannya tidak akan sulit bagi seorang gadis untuk mengencangkan trisep. Kalau saja ada waktu dan keinginan.

Perpanjangan lengan dari belakang kepala

Latihan ini adalah salah satu yang paling efektif untuk otot trisep bahu, masing-masing, dianjurkan untuk semua wanita dan anak perempuan yang terlibat.

Direkomendasikan posisi awal berdiri, karena paling aman untuk tulang belakang. Kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Beban dipegang dengan tangan lurus di atas kepala. Siku tidak disarankan untuk direntangkan lebih dari lebar bahu. Selanjutnya, Anda perlu menekuk lengan di sendi siku, menurunkan beban di belakang kepala dengan lembut, merasakan peregangan trisep, mengembalikan beban ke posisi semula.

Sebagai alternatif, Anda bisa melakukan gerakan ini dengan satu dumbel dengan tangan Anda secara bergantian. Dalam hal ini, akan lebih nyaman melakukannya sambil duduk:

Sebagai beban, berikut ini dapat digunakan di sini:

halter;
barbel;
pegangan perangkat blok yang terpasang ke blok bawah atau crossover;
ekspander karet yang ditekan ke lantai oleh sejenis beban yang terletak di belakang punggung Anda. Pilihan ini bagus untuk rumah.

Opsi untuk meregangkan lengan dari belakang kepala dengan pegangan dari blok bawah paling menarik untuk perempuan yang ingin menghilangkan timbunan lemak di trisep sebanyak mungkin. Beban konstan yang dibuat oleh blok akan membantu memaksimalkan sirkulasi darah di area ini, sehingga meningkatkan pengiriman oksigen dan oksidasi lemak.

Bench press Prancis

Berbaring di bangku, sandaran kaki dapat diandalkan dengan seluruh kaki di lantai, kepala tidak menggantung. Beban ada di tangan, tangan sejajar dengan mata, bukan di atas dada, yaitu sedikit miring ke arah kepala dari posisi tegak lurus dalam kaitannya dengan tubuh.

Dengan fleksi siku yang terkontrol, kami membawa beban ke dahi atau sedikit memulainya di belakang kepala (tergantung pada karakteristik individu), memperbaiki ketegangan pada otot target, dan meregangkan lengan. Siku tidak perlu direntangkan sepenuhnya, dan ini adalah satu-satunya latihan trisep yang menerapkan aturan ini. Dalam hal ini, ini akan membantu melindungi diri Anda dari cedera.

Halter, barbel, balok, karet expander dapat berfungsi sebagai beban; terutama individu yang inventif dapat menggunakan kettlebell.

Halter membungkuk di atas ekstensi

Latihan ini disebut juga kickback.

Batang tubuh dimiringkan 90 derajat ke lantai. Kaki dengan nama yang sama untuk tangan yang bekerja diatur ke belakang, yang kedua sedikit di depan. Lengan yang bekerja ditekan dengan bahu ke tubuh, lengan bawah melihat ke lantai, siku ditekuk 90 derajat. Tangan kedua bertumpu pada lutut kaki pendukung. Luruskan lengan di siku dengan lembut, sampai Anda merasakan ketegangan yang kuat pada trisep. Kami memperbaiki posisi ini. Kami kembali ke posisi awal di bawah kendali.

Anda dapat melakukan latihan tanpa berdiri di tanjakan, tetapi bersandar di bangku, seperti saat menarik halter ke sabuk. Pilihan lainnya adalah berbaring tengkurap di bangku yang agak miring (15 derajat), lalu Anda bisa melakukan kickback dengan kedua tangan secara bersamaan.

Gerakan ini juga dapat dilakukan dengan perangkat blok dan dengan expander - untuk catatan bagi mereka yang berlatih di rumah.

Mencelupkan pada jeruji yang tidak rata

Posisi awal tergantung pada palang yang tidak rata, tubuh lurus, tetap pada lengan yang diluruskan tegak lurus dengan permukaan bumi. Dengan posisi tubuh yang tetap atau dengan sedikit kemiringan tubuh ke depan, perlu untuk menekuk lengan pada sendi siku ke sudut 90-100 derajat, tanpa merentangkan siku ke samping - ini akan menggeser sebagian beban pada otot dada. Push-up yang lebih dalam dalam opsi ini sangat tidak disarankan karena meningkatnya risiko cedera pada sendi bahu. Kemudian Anda harus meluruskan lengan di bawah kendali, mencoba menciptakan tekanan maksimum dengan telapak tangan di palang yang tidak rata.

Karena opsi ini sangat sulit bagi kebanyakan perempuan, di gym yang memiliki perangkat gravitron, Anda dapat melakukan latihan yang sama dengannya.

Push-up di gravitron

Inti dari perangkat ini adalah ia menciptakan dukungan untuk Anda saat melakukan push-up pada bar dan pull-up yang tidak rata: platform khusus menekan tumit atau lutut Anda (tergantung pada fitur desain) dan memfasilitasi latihan.

Semakin banyak beban yang Anda atur pada perangkat ini, semakin mudah bagi Anda untuk melakukan push-up. Dengan pengecualian dari platform pendukung, teknik push-up gravitron sepenuhnya konsisten dengan teknik push-up palang paralel.

Tekan perangkat blok

Perangkat blok berarti crossover atau baris blok atas untuk otot punggung. Hal utama adalah pegangannya ada di atas Anda, yaitu, dipasang di blok atas.

Kami berdiri menghadap perangkat blok, pegang pegangan dengan pegangan selebar bahu. Kami menekan bahu ke tubuh, lengan bawah ditekuk. Lutut sedikit ditekuk, punggung lurus, tulang belikat terpisah, seharusnya tidak ada ketegangan di leher. Kami merentangkan lengan kami di siku, tanpa mengangkat bahu dari tubuh dan tanpa mengayunkan tubuh, memperbaiki ketegangan pada otot trisep bahu, kembali ke posisi awal.

Anda juga bisa melakukan gerakan ini dengan pegangan tali:

Melakukan latihan yang terdaftar akan membantu Anda, para wanita terkasih, mengubah trisep Anda dari "area masalah" menjadi suatu kebanggaan. Hal utama adalah, pertama, cobalah untuk selalu merasakan trisep Anda ketika Anda melakukan latihan yang tercantum, dan kedua, jangan terpaku pada kenyataan bahwa Anda harus pergi ke gym - sepasang botol air setengah liter akan berhasil menggantikan dumbel, dan perban karet dari apotek - memblokir perangkat.

Video yang menjelaskan teknik melakukan latihan trisep untuk anak perempuan di gym: