Jika Anda serius dengan olahraga, Anda mungkin pernah mendengar istilah BCAA. Di antara berbagai suplemen nutrisi untuk atlet, yang satu ini dikelilingi oleh banyak rumor dan spekulasi. Pada saat yang sama, hanya sedikit orang yang benar-benar dapat menjelaskan mengapa suplemen sangat menarik dan apakah penggunaannya benar-benar diperlukan untuk semua orang yang terlibat dalam olahraga profesional.
Apa suplemen ini, bagaimana cara mengambil BCAA dan apa manfaat dan keunikannya - kami akan mengetahuinya di artikel ini.
Properti BCAA
BCAA (asam amino rantai cabang) adalah asam amino rantai cabang. Sebenarnya, ini adalah tiga asam amino "dalam satu botol": leusin, isoleusin, dan valin. Semuanya tak tergantikan.
Diyakini bahwa asam amino yang terdaftar ada dalam makanan dalam jumlah minimal, tetapi laju dan intensitas sintesis protein bergantung padanya. Namun, ini tidak seperti yang umumnya diyakini. Tapi mari kita cari tahu secara berurutan.
Yang terpenting dari ketiga asam ini adalah leusin. Pentingnya leusin adalah sebagai berikut:
- Dialah yang bertindak sebagai substrat energi yang kuat untuk mendukung fungsi otot dalam kondisi asupan glukosa yang terbatas (misalnya saat menjalani diet ketat).
- Dari leusin, tubuh mensintesis glutamin, zat yang mendukung kekebalan kita dengan latar belakang latihan intensitas tinggi.
- Sintesis protein tidak mungkin dilakukan dalam tubuh tanpa asam amino esensial, yang berarti tanpa leusin tidak akan ada pertumbuhan otot.
Satu-satunya kekurangan leusin adalah bahwa dalam bentuk murni ia sulit diserap karena bioavailabilitasnya yang agak rendah. Tetapi dalam kombinasi dengan isoleusin dan valin, persentase asimilasi meningkat secara dramatis.
Faktor penting lainnya yang mendukung asupan BCAA adalah efek menguntungkannya pada hati. Diet protein, makanan berlebih, latihan berat (pada dasarnya stres oksidatif) memiliki efek yang sangat negatif pada organ utama detoksifikasi kita. AARC, diambil dalam dosis yang lebih tinggi (relatif terhadap diet standar), merangsang regenerasi sel hati, membuatnya jauh lebih baik dan lebih efektif daripada kebanyakan hepatoprotektor modern.
Bentuk pelepasan suplemen
Ada lusinan formulir rilis BCAA. Setiap atlet dapat menemukan opsi yang paling dapat diterima untuk dirinya sendiri. Bentuk pelepasan memengaruhi waktu pengambilan BCAA - tablet, kapsul, dan larutan cair memiliki periode asimilasi yang berbeda, yang berarti bahwa efek yang diinginkan juga terjadi setelah periode waktu yang berbeda.
Tablet BCAA
Tablet adalah bentuk BCAA yang paling tidak menguntungkan bagi konsumen. Ini pada dasarnya adalah protein terkompresi. Berapa banyak zat aktif yang dikandungnya tidak diketahui, tetapi kuantitas dan "kualitas" pengotor merupakan pertanyaan besar. Satu-satunya kelebihan suplemen pil adalah biayanya yang relatif rendah.
Relatif lain "plus" dari jenis BCAA ini dapat dianggap lama pelepasan zat aktif dari tablet. Saat mengonsumsi suplemen dalam bentuk farmakologis ini di malam hari, Anda memiliki setiap peluang untuk menghindari katabolisme nokturnal yang parah, terutama saat sedang diet. Untuk memahami cara menggunakan tablet BCAA, baca instruksi untuk mereka dan komposisi masing-masing tablet dengan cermat. Berdasarkan data ini, tentukan dosisnya. Dalam hal ini, lebih baik mempercayai spesialis yang berpengalaman.
Kapsul
Kapsul berlapis enterik adalah bentuk BCAA paling sukses dengan ketersediaan hayati yang sangat baik. Mereka tidak meningkatkan keasaman jus lambung, dengan cepat diserap ke dalam aliran darah dan mulai bekerja 15-30 menit setelah konsumsi. Waktu optimal untuk mengonsumsi suplemen sebelum pelatihan adalah setengah jam sebelum memulai.
Bagaimana dan berapa banyak minum kapsul BCAA? Itu tergantung dari jumlah zat aktif (leusin dan valin dengan isoleusin) yang terkandung dalam setiap kapsul. Bobot seorang atlet juga penting - semakin besar, semakin banyak kapsul yang perlu ia konsumsi dalam satu waktu. Misalnya, dengan 500 mg leusin dalam satu kapsul untuk seorang atlet dengan berat 90 kg, satu dosis suplemen adalah 6 kapsul, karena jumlah optimal adalah 36 mg BCAA per 1 kg berat badan. Produsen yang andal dengan jelas menyatakan semua detail ini dalam petunjuk penggunaan.
© bulgn - stock.adobe.com
Bentuk cair
Bentuk cair adalah juara dalam kecepatan penyerapan dan durasi aksi. Cairan apapun mulai diserap di rongga mulut, sehingga waktu yang dibutuhkan asam amino untuk masuk ke aliran darah dihitung dalam hitungan menit. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang melakukan latihan intensitas tinggi dengan latar belakang pembatasan kalori - dalam persiapan untuk kompetisi atau saat mencoba "menyesuaikan" dengan kategori yang lebih kecil. Dalam situasi ini, mengambil BCAA cair segera setelah dan selama latihan Anda (tidak lebih dari satu jam setelah memulai latihan Anda) akan melindungi Anda dari kehilangan otot yang parah akibat katabolisme. Satu-satunya kelemahan BCAA cair adalah biayanya yang tinggi.
Bentuk bubuk
Bentuk bubuk aditif (bubuk bcaa) digunakan untuk menyiapkan minuman. Seperti bentuk cairnya, bedak diserap secepat mungkin. Ada dua jenis bubuk BCAA - dengan dan tanpa rasa. Ada satu nuansa di sini. Penganut gaya hidup sehat dan alami akan langsung buru-buru membeli asam amino tanpa kotoran. Tetapi kami sangat menyarankan agar tidak melakukan ini. Serbuk hambar, bisa dikatakan BCAA "alami", selalu pahit. Rasa dan baunya sangat spesifik sehingga apa pun yang Anda larutkan, minuman itu akan sangat manja.
Catatan! Dipercaya bahwa saat menyiapkan minuman dari bubuk BCAA, film harus terbentuk di permukaan cairan - ini tidak sepenuhnya benar. Aditif bubuk modern larut sempurna dalam media cair. Jadi, sebaliknya, situasinya justru sebaliknya - pembubaran BCAA yang tidak lengkap menunjukkan kualitas bahan baku yang rendah. Alasan lain adalah selain BCAA, bubuk Anda juga mengandung kreatin. Jadi kami membaca dengan cermat label pada kemasan produk!
Ngomong-ngomong, jika Anda membeli bubuk yang tidak berbau, selain air, Anda bisa mengencerkannya dengan jus. Adapun cara minum bubuk BCAA dengan benar dalam hal dosis, maka perhitungannya persis sama dengan kapsul: kami mengambil 36 mg suplemen per 1 kg (tetapi tidak lebih dari 12 mg sekaligus).
© zhekkka - stock.adobe.com
Tablet kunyah
Tidak mungkin untuk tidak menyebutkan satu bentuk suplemen yang lebih spesifik. Ini adalah BCAA dalam tablet kunyah. Formulir ini memiliki beberapa keunggulan, antara lain ketersediaan hayati yang tinggi dan respons yang cepat. Last but not least, tablet kunyah ini adalah produk makanan yang tinggi asam amino esensial.
Ada variasi dengan penambahan glutamin. Pilihan ini lebih disukai karena bila diambil, semua leusin yang diambil akan digunakan untuk sintesis protein otot, dan tidak akan dihabiskan untuk sintesis glutamin dan glukosa.
Kembali ke BCAA kunyah, katakanlah dengan latar belakang pembatasan kalori dan karbohidrat, produk ini akan membantu Anda mengikuti diet lebih lama dan lebih bersih, karena memberi Anda kelegaan psikologis - Anda bisa makan sesuatu yang manis tanpa mengganggu kemajuan dalam pembakaran lemak.
Dosis dan frekuensi BCAA
Bagaimana cara mengonsumsi BCAA dengan benar? Saran pertama dan utama adalah mengikuti rekomendasi pabrikan yang ditunjukkan pada kemasan, pelajari dan pertimbangkan dengan cermat.
Namun, tidak selalu disarankan untuk mengikuti instruksi. Mereka dirancang sedemikian rupa untuk merangsang Anda menggunakan obat secepat mungkin dan membeli toples idaman berikutnya. Tugas Anda adalah melihat isi satu porsi produk, menghitung jumlah BCAA yang diperlukan relatif terhadap porsi ini dan kemudian menggunakan suplemen dalam dosis yang dihitung. Kami tidak menyarankan untuk melekat langsung pada produk dari satu merek - coba produk dari produsen, dengarkan tubuh Anda dan pilih suplemen yang Anda "rasakan".
Regimen yang direkomendasikan
Kapan dan berapa banyak mengambil BCAA? Jumlah obat tergantung jadwal pelatihan. Dosis yang dianjurkan untuk BCAA pada hari-hari non-pelatihan adalah 10 g sekali sehari. Pada hari-hari pelatihan, suplemen diminum dua kali: sebelum dan sesudah pelatihan. Dosis ditentukan secara individual, tergantung pada tujuan yang dikejar dan berat badan atlet, sesuai dengan porsi di atas. Asupan suplemen ketiga juga diperbolehkan - langsung selama proses pelatihan, tetapi tidak lebih awal dari 30-40 menit setelah dimulainya pelatihan.
Rekomendasi tidak bergantung pada jenis kelamin dan usia atlet. BCAA adalah suplemen mandiri yang dapat memberikan manfaat signifikan. Namun, jangan lupa bahwa tanpa diet yang bijaksana dan seimbang dan sistem pelatihan yang kompeten dengan perkembangan beban, mengonsumsi BCAA tidak akan memberi Anda apa pun. Pengecualian adalah orang dengan hepatitis atau sirosis hati - bagi mereka, mengonsumsi BCAA akan sangat berguna dalam hal memperbaiki hati.
Kombinasi dengan suplemen lain
Jika Anda tertarik dengan pertanyaan apakah akan minum BCAA, jika Anda minum protein atau lebih tinggi, maka jawabannya adalah ya. Dengan demikian, Anda akan memastikan pertumbuhan massa otot dengan jumlah tambahan asam amino esensial, yang dengan probabilitas 90% akan digunakan oleh jaringan otot dan justru untuk kebutuhan sintesis protein.
Poin penting adalah bahwa ada campuran protein dan sediaan asam amino dengan komposisi berbeda. Berbicara tentang protein, mari kita segera soroti protein kedelai dan protein yang disintesis dari gandum - yang disebut "nutrisi olahraga vegetarian". Ingatlah bahwa setiap protein nabati kekurangan. Ini berarti bahwa mereka tidak mengandung spektrum penuh asam amino esensial dan tidak dapat menyediakan sintesis protein yang lengkap dalam tubuh peserta pelatihan.
Penambahan BCAA akan membantu mengisi kekurangan asam amino esensial yang dibutuhkan.
Referensi. Pada vegetarian, dosis BCAA harus ditingkatkan 2 hingga 3 kali untuk mengkompensasi kekurangan asam amino esensial dalam makanan.
Fitur mengambil asam amino cair
Suplemen olahraga lain yang sering digunakan sebagai alternatif protein adalah asam amino kemasan cair. Ini bukan tentang minuman olahraga, tetapi tentang larutan pekat berdasarkan gelatin. Ini adalah produk yang efektif, tetapi dengan kelemahan penting: karena gelatin digunakan sebagai matriks, profil asam amino dibentuk sedemikian rupa sehingga bahkan terdapat kelebihan histidin dan arginin dalam satu sajian, tetapi valin, leusin dan isoleusin, BCAA yang sama, adalah kelemahan yang jelas. Dengan demikian, administrasi BCAA dengan asam amino cair dapat memberikan manfaat yang signifikan dalam hal mendapatkan massa otot tanpa lemak dan mempercepat pemulihan dari latihan keras.
Poin penting: saat membeli suplemen nutrisi olahraga ini, perhatikan rasio asam dalam persiapan - leusin: isoleusin: valin. Proporsi optimal adalah 2: 1: 1.
Hasil
Asam amino esensial BCAA adalah suplemen olahraga yang diperlukan untuk perkembangan atlet secara penuh dan harmonis dan, pertama-tama, perwakilan olahraga kekuatan. Produk ini digunakan dalam kombinasi dengan pelatihan dan diet seimbang.
