Gym memberikan banyak kesempatan untuk latihan otot perut yang lengkap. Untuk mengerjakannya dari sudut yang berbeda, berbagai peralatan telah dibuat, termasuk simulator blok dan tuas, yang memungkinkan Anda mengurangi atau menambah beban di setiap pendekatan. Inilah perbedaan mendasar antara latihan di gym dan latihan dengan beban Anda sendiri. Anda dapat mengubah beban kerja dalam latihan perut sesuka Anda, sehingga intensitasnya bervariasi.
Program latihan otot perut di gym bisa sangat bervariasi, tetapi prinsip dasarnya selalu sama:
- Olahraga sebaiknya tidak terlalu banyak.
- Mereka tidak boleh terlalu berat atau terlalu ringan.
- Bahkan olahraga yang paling efektif pun tidak akan menghilangkan lemak perut yang berlebihan.
- Penting untuk pulih sepenuhnya di antara latihan.
Ingat empat poin utama ini: mereka akan membuat hidup Anda lebih mudah saat membangun proses pelatihan Anda.
Tips latihan perut gym
Pada artikel ini kita akan mencari tahu seberapa sering Anda perlu melatih perut di gym dan program pelatihan mana yang harus diikuti. Mari kita mulai dengan beberapa tip untuk membantu Anda mengatur pelatihan dengan benar.
Frekuensi pelatihan
Frekuensi pelatihan yang optimal adalah kondisi terpenting untuk kinerja. Abs adalah kelompok otot yang relatif kecil, dan latihan berlebihan semudah mengupas buah pir. Berikan waktu yang cukup untuk istirahat dan pemulihan. Satu, maksimal dua latihan penuh per minggu sudah cukup.
Pilihan lain juga diperbolehkan - lakukan 1-2 latihan perut di awal latihan sebagai pemanasan atau di akhir sebagai pendinginan. Sejumlah besar ujung saraf melewati otot rektus abdominis. Karena dampaknya pada mereka, tubuh akan lebih cepat hangat dan siap menghadapi stres yang hebat. Saat berlatih dalam mode ini, hal utama adalah jangan berlebihan. Jangan pernah gagal. Ingatlah bahwa dalam satu atau dua hari Anda memiliki latihan kekuatan lagi dan Anda akan memulainya lagi dengan latihan di perut.
Pilihan lainnya adalah melakukan satu set pada pers di antara set untuk kelompok otot lainnya. Dengan demikian, Anda dapat melakukan beberapa latihan pada otot rektus abdominis selama 3-4 set.
Volume dan jumlah pengulangan
Untuk pemula, banyaknya jenis mesin perut di gym mempesona. Saya ingin bekerja untuk semua orang. Tapi sebaiknya tidak. Pilih tidak lebih dari lima latihan yang paling cocok untuk Anda, dan lakukan dalam satu variasi atau variasi lainnya untuk setiap latihan (Anda tidak perlu melakukan semuanya sekaligus, lakukan 2-3 dalam satu latihan dan bergantian dengan yang lain). Jika Anda merasa latihannya terlalu mudah, ubah ke latihan lain untuk memaksa otot bekerja pada sudut yang berbeda, atau tambah beban. Maka kemajuan tidak akan lama lagi.
Aspek pengulangan dari pelatihan ab dengan keras kepala diabaikan oleh hampir semua pemula. Mereka tidak mengerti bahwa abs adalah otot seperti orang lain. Itu tidak dapat sepenuhnya berkontraksi dan meregang 50-100 kali berturut-turut. Jika Anda melatih perut Anda dalam rentang repetisi ini, Anda melatih apa pun kecuali dia.
Jumlah pengulangan optimal untuk pers adalah sekitar 15... Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, maka setelah pengulangan kelima belas Anda akan mencapai kegagalan dan Anda akan merasakan sensasi terbakar yang kuat di area perut.
Pelatihan otot miring
Jangan berlebihan dengan obliques Anda. Di setiap gym, Anda akan melihat anak perempuan atau pria muda melakukan tekukan samping dengan dumbel atau menggunakan balok yang lebih rendah setiap latihan. Dalam kebanyakan kasus, mereka memiliki pinggang lebar dengan obliques hipertrofi. Itu sama sekali tidak terlihat menyenangkan secara estetika.
Hal ini diperlukan untuk melatih otot perut yang miring, tetapi dengan dosis yang ketat. Ingatlah bahwa mereka mengalami banyak stres statis selama squat atau deadlift. Satu latihan sekali seminggu sudah cukup.
Berdarah pada pers bawah
Jangan percaya bahwa latihan tertentu secara ajaib akan memompa perut bagian bawah Anda. Tidak ada latihan terpisah untuk area otot ini. Anda dapat berdebat dan berkata: tetapi bagaimana dengan mengangkat kaki di gantung - apakah itu tidak berhasil di bagian bawah pers? Tidak. Sudut seperti itu hanya menggeser beban di atasnya. Ternyata bagian bawah pers melakukan, misalnya, 70% pekerjaan, dan bagian atas - 30%.
Dua "kubus" terbawah hanyalah masalah ketebalan lapisan lemak subkutan, dan tidak ada latihan rahasia yang langsung memunculkan mereka. Untuk mengeringkan keadaan seperti itu, dua bulan akan cukup untuk seseorang, dan setengah tahun untuk seseorang. Itu semua tergantung dari ciri-ciri tubuh Anda.
Perbedaan
Pelatihan harus bervariasi. Tubuh dengan cepat beradaptasi dengan pekerjaan yang berulang, jadi variabilitas adalah kunci performa atletik. Jangan memikirkan hal yang sama. Ubah set latihan, urutannya, bobot beban tambahan, jumlah set dan repetisi, waktu istirahat antar set, kerjakan prinsip "istirahat-jeda", lakukan repetisi negatif lambat, set super dan drop, dll. Ada banyak cara untuk melakukan pelatihan lebih produktif. Gunakan semua teknik ini untuk hasil yang optimal.
Jangan menyalin program latihan pers secara membabi buta dari atlet profesional atau dari artikel di Internet dan majalah. Para profesional memiliki sumber daya yang tidak terbatas untuk pemulihan, yang tidak tersedia untuk amatir rata-rata.
Lakukan hanya latihan di mana Anda dapat merasakan kontraksi dan peregangan kelompok otot yang terlatih dengan baik. Tak seorang pun kecuali Anda sendiri yang akan membuat program pelatihan yang paling efektif. Tetapi belajar merasakan tubuh Anda membutuhkan waktu dan pengalaman.
© Srdjan - stock.adobe.com
Jadwal dan waktu kelas
Penting untuk menentukan dengan benar pada hari apa Anda harus melatih perut. Misalnya, jika Anda melakukan latihan otot perut penuh pada hari Kamis, dan latihan kaki yang keras dijadwalkan pada hari Jumat, tidak akan ada hasilnya. Setelah melatih pers dengan benar, Anda akan merasakan sakit sehingga Anda harus melupakan pangkalan dalam beberapa hari ke depan. Yang terbaik adalah mengambil satu hari istirahat total dari olahraga, atau melakukan latihan yang lebih ringan keesokan harinya di mana Anda tidak akan menggunakan abs Anda terlalu banyak, misalnya, melatih otot dada Anda.
Ada mitos di kalangan binaragawan bahwa perut harus dilatih di pagi hari dengan perut kosong. Hal ini diyakini bisa mengecilkan pinggang dan meningkatkan kelegaan. Karena itu, pers dilatih oleh binaragawan legendaris Sergio Oliva, pemenang tiga kali turnamen "Tuan Olympia". Dia memulai setiap pagi dengan seribu sit-up dan baru kemudian pergi sarapan. Melihat perutnya, seseorang dapat memutuskan bahwa pendekatan ini adalah satu-satunya yang benar.
Namun, atlet pada level ini memiliki keunikan dengan genetika fenomenal, jadi Anda tidak boleh mengikuti prinsip pelatihan dan nutrisi mereka. Mereka tidak mungkin bekerja untuk Anda. Efektivitas pendekatan pelatihan pers dengan perut kosong belum terbukti. Semua manfaatnya fiksi.
Program pelatihan di gym untuk anak perempuan
Anak perempuan disarankan untuk mematuhi skema yang ditunjukkan di awal artikel - untuk menggabungkan latihan utama dengan latihan ringan untuk pers. Ternyata akan ada tiga latihan perut ringan per minggu. Untuk meletakkannya di awal atau di akhir pelajaran - putuskan sendiri, dengan fokus pada kesejahteraan Anda.
| Latihan nomor 1 | ||
| Memutar di bangku | 3x12-15 |  |
| Mengangkat lutut ke siku sambil menggantung | 3x10 |  |
| Latihan nomor 2 | ||
| Memutar di simulator | 3x12-15 |  |
| Bilah samping | 20-40 detik untuk setiap sisi |  |
| Latihan nomor 3 | ||
| Berlari dalam posisi berbaring | 30-60 detik |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Papan siku | 30-60 detik |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Program pelatihan di gym untuk pria
Pria harus melatih perut mereka dengan cara yang lebih kuat. Satu latihan keras dan banyak akan cukup untuk kemajuan. Latih perut Anda setelah melatih punggung, lengan, dada, atau bahu. Setelah melatih kaki Anda, Anda tidak memiliki cukup kekuatan untuk ini.
| Crunch di pers di lantai dengan bobot tambahan | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Mengangkat kaki gantung | 3x12-15 |  |
| Memutar di simulator | 3x12-15 | |
| Berlari dalam posisi berbaring | 30-60 detik | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Papan dengan bobot ekstra | 30-60 detik |  |
Opsi lain ditunjukkan di foto:
© artinspiring - stock.adobe.com
Di sini, papan pada lengan dan siku yang direntangkan pada latihan pertama dilakukan selama 60 detik, papan samping pada latihan ketiga - selama 30 detik. Sisa latihan harus dilakukan dalam 2-3 set dengan 12-15 pengulangan.
Jika pendekatan ini tidak sesuai dengan keinginan Anda, lakukan latihan crossfit. Biasanya, program latihan perut di gym CrossFit dirancang sedemikian rupa sehingga otot perut Anda tertantang hampir di setiap latihan. Setiap atlet CrossFit yang kurang lebih berpengalaman memiliki perut yang terangkat. Pertanyaan utamanya adalah - dapatkah Anda pulih sepenuhnya dengan pelatihan dengan sistem seperti itu?
Kami juga merekomendasikan untuk melihat program latihan perut di rumah.
