Nutrisi endomorph - diet, produk, dan menu sampel

Cukup sering, di antara pengunjung gym, Anda dapat menemukan pria yang cukup kenyang dengan persentase lemak subkutan yang tinggi dan dengan sedikit otot. Ini adalah endomorph - atau, menurut klasifikasi Rusia, hypersthenics. Anda akan menemukan aturan umum untuk melatih atlet semacam itu dalam program pelatihan khusus kami untuk endomorph, tetapi kami akan memberi tahu Anda tentang apa nutrisi endomorph yang seharusnya untuk menurunkan berat badan dan menambah massa otot sehingga semua upaya yang dihabiskan di gym tidak sia-sia, kami akan memberi tahu Anda di artikel ini.

Fitur nutrisi endomorph

Seseorang dengan fisik endomorfik (hypersthenic) yang diucapkan memiliki, secara relatif, bentuk "bulat" - wajah bulat penuh, perut besar dan bokong. Dada dan batang biasanya lebar, tetapi pergelangan kaki dan pergelangan tangan, sebaliknya, tipis, yang membuat bagasi menjadi absurd.

Orang dengan konstitusi hypersthenic sebagian besar kelebihan berat badan. Sekalipun mereka seorang atlet, persentase lemak subkutan mereka akan selalu lebih tinggi daripada ectomorph dan mesomorph. Tumpukan lemak cenderung menumpuk terutama di pinggang, dada, pinggul dan bahu. Karena alasan inilah endomorph tidak dapat mencapai hasil yang baik dalam membangun tubuh yang lega tanpa diet yang dipilih dengan benar dan jadwal makan yang dipikirkan dengan matang.

Nutrisi yang tepat dari endomorph adalah dasar dari seluruh proses pelatihan. Tanpanya, seorang atlet mungkin dan akan mampu membangun massa otot yang baik, tetapi tidak akan terlihat sama sekali di bawah lapisan lemak.

Ada beberapa fitur nutrisi utama dari hipersthenik:

1. Pangan harus diformulasikan sedemikian rupa sehingga makanan benar-benar dikecualikan, atau mengandung sedikit karbohidrat sederhana.
2. Harus ada lebih banyak protein dalam makanan.
3. Anda perlu mengatur dengan jelas jumlah kalori yang dikonsumsi. Harus ada jauh lebih sedikit dari pada mesomorph.
4. Untuk mendapatkan hasil yang terlihat dan bantuan berkualitas tinggi, hipersthenik tidak dapat dilakukan tanpa nutrisi olahraga khusus dengan efek pembakaran lemak.
5. Secara berkala, endomorph perlu menggunakan diet khusus untuk mengeringkan tubuh.

Diet

Nutrisi endomorph untuk menambah massa otot harus disusun sedemikian rupa dengan mempertimbangkan segalanya: kalori, rasio protein, lemak, karbohidrat, keberadaan mikronutrien, asupan air, dan faktor lainnya.

Perhitungan kalori

Hal pertama yang perlu dilakukan untuk membangun pola makan yang benar adalah menghitung kebutuhan energi Anda menurut rumus Harris Benedict, dan bukan pada berat sebenarnya, tetapi pada yang diinginkan. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang sebenarnya Anda keluarkan, yang pada akhirnya akan mengarah pada fakta bahwa kalori yang "hilang", tubuh akan mulai "mengekstrak", memecah lemak tubuh yang tersimpan. Rumus untuk menghitung kalori ditunjukkan di bawah ini.

40 kalori X berat badan X tingkat aktivitas harian (dari 1 hingga 1,5) = jumlah kalori

Ini akan menjadi perkiraan Anda untuk mendapatkan massa otot. Untuk menurunkan berat badan, kami mengurangi 100-150 kalori dari mingguan ini, kemudian pengeringan akan berlangsung tanpa mengurangi massa otot.

Untuk endomorph yang tidak memantau kandungan kalori dari diet dan kualitas produk yang dikonsumsi, jalan langsung hanya ke kategori super heavy weight dalam olahraga kekuatan. Tetapi jika tujuan Anda adalah tubuh atletis yang indah dan perkembangan fungsional dalam segala hal, jangan malas menghitung kandungan kalori dari makanan Anda.

Rasio BJU

Endomorph membutuhkan sekitar 2-3 g protein, 4 g karbohidrat, dan 1 g lemak per 1 kg berat badan setiap hari. Rasio ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan massa otot berkualitas tinggi secara bertahap tanpa membuat lemak tubuh berlebih. Jika Anda merasa kemajuan dalam menambah massa otot telah berhenti, dan tidak ada cukup energi, maka sedikit tingkatkan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.

Untuk menurunkan berat badan yang efektif, Anda perlu mengurangi kandungan kalori dari makanan tersebut. Ini dilakukan dengan mengurangi kandungan kuantitatif karbohidrat dan lemak dalam makanan. Kami secara bertahap mengurangi karbohidrat menjadi 2,5 g per 1 kg berat badan (atau kurang), dan lemak - hingga 0,5 gram per 1 kg berat badan. Harap dicatat bahwa preferensi harus diberikan pada lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda dan lemak jenuh, dan jumlah totalnya tidak boleh melebihi 10% dari diet harian atlet. Protein harus dikonsumsi sebanyak selama penambahan berat badan, jika tidak tubuh tidak akan pulih.

Makanan yang direkomendasikan dan dilarang

Dibandingkan dengan ectomorph dan mesomorphs, hypersthenics paling terbatas dalam pilihan makanan mereka. Makanan yang direkomendasikan meliputi:

• daging merah (daging sapi, daging sapi muda);
• daging unggas putih (ayam, kalkun);
• ikan, minyak ikan;
• sayuran dan tumbuhan;
• Nasi;
• buah-buahan (secukupnya);
• minyak biji rami;
• roti gandum;
• keju rendah lemak dan keju cottage tanpa lemak;
• gila.

Makanan yang mengandung karbohidrat harus rendah indeks glikemiknya agar tidak memicu lonjakan insulin. Dan Anda pasti harus mengonsumsi asam lemak tak jenuh untuk mengurangi tingkat kolesterol "jahat" dalam darah, karena ini adalah masalah umum bagi orang yang kelebihan berat badan.

Di bawah larangan ketat - semua makanan cepat saji, makanan berlemak, permen dan tepung.

Diet

Banyak orang yang kelebihan berat badan, setelah mendengar nasihat untuk makan lebih sedikit, secara keliru percaya bahwa yang kita bicarakan adalah frekuensi makan. Sebenarnya, maksud saya menulis volume. Tetapi jumlah resepsi, sebaliknya, harus ditingkatkan - harus ada 5-7 di sepanjang hari. Ini adalah tiga makanan padat, lengkap (sarapan, makan siang dan makan malam) dan dua hingga empat makanan ringan di antara waktu makan. Sebagai camilan, Anda bisa menyajikan buah atau satu porsi protein shake. Makan "padat" terakhir (makan malam) harus diatur selambat-lambatnya 2-2, 5 jam sebelum waktu tidur. Idealnya, disarankan untuk makan dengan campuran protein dan serat (keju cottage / ikan / daging sapi tanpa lemak / daging rusa + sayuran / herba). Setelah makan, sebelum tidur, ada baiknya berjalan selama 40-50 menit - ini memiliki efek menguntungkan pada proses pencernaan.

Pada saat yang sama, perhatikan refleksi Anda di cermin dan jangan lupa untuk melakukan pengukuran antropometri - ketebalan lengan, paha, leher, dada. Selain itu, lacak kemajuan Anda dalam gerakan kekuatan. Jika berat badan telah turun ke tingkat yang memuaskan Anda, dan volume otot meningkat, semuanya beres, terus makan apa adanya. Tetapi jika berat badan tidak bergerak, dan angka-angka di cermin serta di pita sentimeter masih mengecewakan, sesuaikan dietnya. Jangan lupa bahwa koreksi nutrisi adalah sesuatu yang menanti Anda terus-menerus, dan, pada awalnya, untuk menurunkan berat badan, kemudian - untuk menjaganya.

Contoh menu untuk hari itu

Menu untuk hari endomorph mungkin terlihat seperti ini:

Jika Anda makan semua yang ada di tabel di atas dalam porsi sedang, maka ini akan menjadi sekitar 1500-2000 kalori, dan kandungan proteinnya sekitar 300-350 g.

Nutrisi olahraga untuk endomorph

Ciri proses metabolisme dalam tubuh endomorph adalah bahwa protein yang dikonsumsi bersama makanan diserap dalam jumlah yang sangat kecil - sekitar 30 persen, jauh lebih buruk daripada lemak dan karbohidrat. Dalam hal ini, atlet dengan fisik seperti itu, pada tahap pelatihan untuk mendapatkan massa otot, perlu secara aktif mengisi kembali suplai protein, yang berfungsi sebagai bahan bangunan untuk otot.

Protein shake adalah yang terbaik untuk ini, karena mendapatkan jumlah protein yang tepat dengan makanan sehari-hari cukup sulit bahkan dengan diet yang sangat seimbang dan menu yang dipikirkan dengan matang. Dosis protein yang dianjurkan adalah 3 sendok makan bubuk per 0,5 liter susu atau jus tanpa pemanis. Anda perlu minum koktail 3 kali sehari di antara waktu makan. Jika Anda hanya penganut makanan sehat buatan sendiri, maka Anda bisa membuat protein shake di rumah.

Ketika massa otot bertambah dan pengerjaan pada kekuatan dan kelegaan otot dimulai, disarankan untuk menggunakan suplemen seperti arginin dan glutamin. Arginine biasanya diminum di pagi hari dan sebelum tidur, dan glutamin biasanya diminum setelah latihan dan juga di malam hari. Dosis mereka dirinci dalam instruksi.

Pada tahap penurunan berat badan aktif, untuk mempercepat proses penguraian lemak, Anda dapat menggunakan nutrisi olahraga dengan efek pembakaran lemak yang disebut pembakar lemak. Tapi jangan terbawa oleh mereka, karena semuanya mengandung berbagai kombinasi psikostimulan. Anda tentu saja bisa menggunakan karnitin juga. Tapi jangan terlalu berharap untuk membakar lemak. Melainkan, suplemen ini akan bermanfaat sebagai komponen menjaga kesehatan otot jantung selama berolahraga. Dianjurkan juga untuk memperkenalkan BCAA dan asam amino ke dalam makanan (sebelum, sesudah dan selama pelatihan).

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengingatkan Anda sekali lagi bahwa endomorph cenderung kelebihan berat badan atau bertambah dengan cepat, sehingga gaya hidup dan kebiasaan makan Anda harus berubah secara dramatis. Dan hanya karena Anda tidak dilahirkan untuk binaraga tidak berarti Anda tidak dilahirkan untuk olahraga. Sehatlah!

Tonton videonya: Breakfast For Fat Loss Endomorphs (Desember 2024).