Latihan crossfit
5K 0 27.10.2017 (terakhir direvisi: 18.05.2019)
Beberapa atlet yang benar-benar suka melakukan burpe, dan untuk alasan yang bagus: itu sulit secara fisik dan psikologis. Tetapi ini harus dilakukan jika Anda benar-benar bertujuan mencapai hasil yang baik di CrossFit. Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda cara melakukan burpe frontal dengan benar - variasi latihan yang akrab bahkan bagi CrossFitters pemula.
Manfaat berolahraga
Biasanya burpe frontal dilakukan dalam kombinasi dengan lompatan barbell dan putaran 180 derajat. Tentu saja, variasi ini jauh lebih sulit daripada yang klasik, karena kaki-kaki akan bekerja lebih keras. Pada akhir set, palang akan tampak seperti rintangan yang tidak dapat diatasi, dan paha depan akan terasa pada setiap lompatan.
Manfaat burpe frontal jelas dan sebagai berikut:
1. pengembangan ketahanan aerobik;
2. meningkatkan kecepatan-kekuatan dan kualitas fungsional atlet;
3. pelatihan sistem kardiovaskular;
4. Peningkatan pengeluaran energi, yang memungkinkan Anda menghabiskan lebih banyak kalori dan membakar lebih banyak lemak.
Semakin tinggi kecepatan latihan, semakin kuat manfaat ini akan terwujud. Denyut jantung saat burpe jauh lebih tinggi daripada saat melakukan kardio biasa, oleh karena itu, semua proses metabolisme menjadi lebih cepat.
Otot apa yang bekerja?
Pekerjaan utama dilakukan oleh kelompok otot berikut:
- paha depan;
- otot gluteal;
- bisep paha (saat melompat);
- trisep;
- otot dada dan deltoid (selama push-up).
Otot rektus abdominis bertindak sebagai penstabil, memungkinkan Anda untuk menjaga tubuh tetap lurus selama pendekatan keseluruhan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknik eksekusi
Teknik melakukan burpe frontal tidak jauh berbeda dengan yang klasik, namun masih ada beberapa kehalusan dalam prosesnya. Variasi latihan ini direkomendasikan sebagai berikut:
- Pertama, Anda harus berdiri di depan bar, menghadapinya agak jauh. Pilihan lainnya adalah duduk di sampingnya. Selanjutnya, dari posisi berdiri, penekanan diambil dengan berbohong.
- Push-up lebih lanjut. Tugas Anda bukan hanya memberi tekanan saat berbaring dan melakukan push-up, tetapi jika memungkinkan, lakukan dengan cepat dan seefisien mungkin. Hanya dengan begitu gerakan akan benar-benar eksplosif. Yang terbaik adalah melakukan push-up tentara - kita jatuh tajam ke lantai dengan siku setengah tertekuk, turunkan diri sampai dada menyentuh lantai dan naik tajam ke atas karena usaha otot dada dan trisep. Jadi Anda praktis tidak menghabiskan energi untuk melewati fase gerakan negatif. Jika kebugaran fisik Anda tidak memungkinkan Anda melakukan push-up tentara dengan mudah, lebih baik lakukan push-up biasa terlebih dahulu, lakukan burpe.
- Untuk melompat tajam ke depan dan ke atas, pertama-tama Anda harus mengambil posisi yang sesuai untuk ini. Tanpa mengubah posisi lengan, lakukan lompatan kecil ke depan (sekitar 30 sentimeter), berdiri dan tekuk lutut.
- Dari titik ini kita perlu melompat ke depan. Kami merekomendasikan melompati barbel atau lainnya setidaknya bukit kecil. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengasah teknik Anda, karena Anda akan melompat, tidak hanya mengangkat kaki Anda dari tanah.
- Melompat dengan tajam dan mendarat dengan kaki yang sedikit ditekuk. Jika perlu, putar 180 derajat di udara atau di tanah setelah mendarat. Dalam lompatan, jangan lupa untuk mengangkat tangan di atas Anda dan tepuk di telapak tangan - ini adalah semacam sinyal bahwa pengulangan telah selesai.
- Lakukan semuanya lagi.
Satu pendekatan harus memiliki setidaknya sepuluh pengulangan. Semua lompatan harus pendek, Anda tidak perlu melompat satu setengah meter dari mistar. Ini akan menghemat beberapa repetisi ekstra.
