Program Latihan dan Latihan Panggul Quadriceps Terbaik * Crossfit

Otot kaki adalah yang terbesar di tubuh manusia. Latihan quadriceps dilakukan oleh perwakilan dari hampir semua disiplin ilmu olahraga. Tanpa latihan-latihan ini, Anda tidak dapat mencapai kekuatan, massa, atau daya tahan kaki dan tubuh secara keseluruhan. Artikel ini membahas gerakan paha depan dasar dan terisolasi terbaik untuk pria dan wanita, dan menyediakan program pelatihan untuk pria dan wanita.

Anatomi Quadriceps

Paha depan (otot paha depan paha) mencakup empat bundel otot:

otot lebar lateral - bundel terbesar yang terlibat dalam semua gerakan yang berhubungan dengan ekstensi di lutut, dan membentuk wilayah lateral paha;
otot medial luas ("droplet") - juga terlibat dalam gerakan yang terkait dengan ekstensi di sendi lutut, bertanggung jawab untuk pembentukan permukaan depan lutut yang bulat dan terisi;
otot perantara yang luas - terletak di antara dua balok sebelumnya, secara aktif terlibat dalam pekerjaan saat meregangkan, jongkok, melompat, berlari;
otot rektus - bundel terpanjang yang memberikan bentuk bulat pada paha, tidak hanya terlibat dalam ekstensi, tetapi juga dalam fleksi, satu-satunya area paha depan yang tidak melekat langsung ke tulang paha.

Pada tingkat tertentu, semua area kelompok otot yang dipertimbangkan terlibat dalam latihan yang dijelaskan di bawah ini. Paha depan bertanggung jawab atas kestabilan tubuh dalam posisi tegak, memberikan pergerakan tungkai bawah di sendi lutut, membantu memiringkan panggul dan menarik kaki ke perut.

Fitur bekerja dengan paha depan

Teknik yang benar memainkan peran besar dalam pekerjaan paha depan. Kesehatan dan kondisi lutut dan punggung bawah tergantung padanya. Dengan melakukan dosa dengan teknik melakukan latihan, atlet mentransfer beban utama ke kelompok otot lain.

Seperti semua otot besar, paha depan membutuhkan waktu lama untuk pulih. Dalam banyak kasus, tidak masuk akal untuk melatihnya lebih dari sekali seminggu.... Opsi dengan latihan dua kaki diperbolehkan, tetapi kemudian dipisahkan: yang pertama, mereka melatih paha depan, yang kedua, bagian belakang paha.

Dasar dari program pelatihan haruslah latihan dasar (multi-sendi). Mereka dirancang untuk massa dan kekuatan, karena mereka memuat kaki dan tubuh dengan cara yang rumit. Gerakan terisolasi membantu merinci otot, memberinya "potongan", mereka juga dapat digunakan untuk pemanasan sebelum latihan dasar yang berat.

Untuk alasan ini, dalam beberapa tahun pertama pelatihan sistematis, Anda perlu fokus pada "dasar". Dan baru setelah itu, setelah mendapatkan massa dan kekuatan, Anda dapat mulai menggeretakkan kaki Anda. Ini tidak berarti bahwa pemula harus mengabaikan gerakan sendi tunggal. Mereka juga dibutuhkan, tetapi prioritas diberikan kepada yang dasar. Ini juga berlaku untuk wanita yang berjuang untuk menurunkan berat badan dan siluet yang spektakuler. Gerakan dasar yang dilakukan dengan gaya multi repetisi adalah rahasia utama kesuksesan.

Latihan untuk paha depan

Ratusan latihan kaki. Tidak masuk akal untuk mencantumkan semuanya: yang dijelaskan dalam artikel cukup banyak. Apalagi kebanyakan gerakannya adalah variasi dari gerakan dasar.

Dasar

Bagian ini menjelaskan latihan utama untuk paha depan. Pemula sering mencoba untuk menjauh dari mereka, tetapi tanpa "basis" di mana pun.

Squat

Latihan utama dan paling "mengerikan" untuk pemula. Barbell squat menggunakan sebagian besar otot di tubuh - kaki, bokong, punggung, dan perut. Bahkan lengan dan bahu dapat disambungkan - tanpa ligamen lengan yang kuat, sulit untuk memegang barbel yang berat.

Pada awalnya, fokuslah pada teknik eksekusi. Jongkok yang salah dapat menyebabkan masalah pada lutut, punggung bawah, dan leher. Untuk memberi tekanan lebih pada hewan berkepala empat, latihlah dengan beban yang relatif ringan. Dengan menekuk tongkat dengan pancake, atlet tidak dapat menghindari pertunangan kuat dari bokong dan punggung.

Pola jongkok:

Posisi awal (IP) - batang terletak di trapezium (tidak ada di leher), tangan memegang palang dengan pegangan sempit (sejauh fleksibilitas memungkinkan), dada ke depan, punggung lurus. Dilarang keras membungkuk di sepanjang gerakan. Kaki selebar bahu, kaus kaki agak terpisah. Untuk masuk ke IP, Anda harus duduk di bawah bar berbaring di rak, lepaskan dan mundur.
Anda perlu memulai squat dengan menarik panggul ke belakang. Lutut sejajar dengan kaki - Anda tidak bisa membungkus lutut ke dalam. Juga cobalah untuk tidak membawanya ke depan dengan kaki Anda.
Turunkan diri Anda ke posisi di mana paha sejajar dengan lantai. Karena kurus, Anda berkinerja buruk, jongkok lebih dalam, Anda melepaskan beban dari paha depan dan memuat lebih banyak otot gluteus.
Dengan halus, tetapi kuat, saat Anda menghembuskan napas, kembali ke PI. Di bagian atas, lutut harus tetap sedikit ditekuk - ini adalah prasyarat untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga.

Posisi kaki dapat dan harus bervariasi - dari yang sempit hingga posisi yang sedikit lebih lebar dari bahu. Jika sikap terlalu lebar, paha belakang akan dimuat lebih banyak. Saat jongkok, kaki tidak terlepas dari lantai. Saat melakukan gerakan, lihat ke depan Anda atau sedikit ke atas. Ini membantu menjaga punggung tetap lurus dan fokus pada latihan.

Di rumah, barbel bisa diganti dengan dumbel. Dalam hal ini, tangan dengan cangkang diturunkan.

Barbell Front Squat

Squat depan adalah latihan serupa di mana palang ditempatkan bukan di belakang, tetapi di depan. Berkat ini, beban pada berkepala empat lebih bertarget - bokong terlibat jauh lebih sedikit.

Teknik:

Berjalanlah ke bar di rak dan kunci ke delt depan. Tangan diletakkan menyilang, membantu memegang barbel - ini adalah PI.
Jaga agar punggung Anda benar-benar lurus, jongkok agar sejajar.
Kembali ke PI.

Dalam latihan ini, menjaga punggung tetap lurus lebih sulit, jadi Anda tidak boleh berlebihan dengan beban proyektil.

Posisi tangan bisa berbeda. Pengangkat yang terlatih sering kali memegang palang dengan tangan diposisikan dalam gaya mendorong angkat besi. Untuk melakukan ini, Anda harus memiliki sejumlah kelenturan, ligamen yang kuat, dan cengkeraman yang kuat.

Tekan kaki

Leg press menghilangkan pekerjaan punggung dan bokong sebanyak mungkin. Pada saat yang sama, simulator memungkinkan untuk bekerja dengan beban yang jauh lebih besar daripada squat. Agar beban jatuh di paha depan, Anda perlu menekan saat mengatur kaki selebar bahu.

Teknik eksekusi:

IP - bagian belakang dan kepala ditekan dengan kuat ke bagian belakang simulator, kaki hampir sepenuhnya diluruskan dan bersandar pada bingkai, tangan memegang pegangan dengan kuat.
Tekuk lutut Anda untuk membentuk sudut siku-siku antara pinggul dan kaki bagian bawah.
Kembalikan kaki ke PI.

Di bagian atas, lutut harus sedikit ditekuk. Hal ini terutama penting dalam penekanan kaki, karena ekstensi penuh dapat menyebabkan cedera yang sangat serius.

Variasi dari latihan ini adalah pers satu kaki. Dalam hal ini, bobot diambil lebih sedikit.

Hack squat

Karena punggung dalam latihan ini juga ditekan dengan kuat ke bagian belakang simulator, otot paha depan kaki menerima beban utama. Latihannya adalah pers terbalik - bukan kaki naik, tetapi tubuh.

Skema eksekusi:

IP - berdiri di atas platform, mengatur kaki - selebar bahu, tubuh lurus, bahu bersandar pada bantal, pegangan tangan.
Tenggelam sejajar, rasakan beban pada paha depan Anda.
Kembali ke PI.

Jangan membulatkan punggung Anda, melepaskan kaus kaki atau tumit Anda dari platform, dan luruskan lutut Anda sepenuhnya di bagian atas.

Barbell dan dumbbell lunges

Lunge dapat dilakukan dengan berbagai cara - dengan barbel, di mesin Smith, dengan dumbel, berjalan di sekitar aula dan berdiri diam. Pertimbangkan opsi di mana atlet berdiri di satu tempat, menggunakan barbel atau dumbel.

Teknik Leher:

PI mirip dengan posisi saat jongkok dengan barbel di punggung.
Melangkah maju dengan kaki kanan Anda. Sepak terjang harus sedemikian rupa sehingga paha kaki yang bekerja pada titik terendah sejajar dengan lantai. Lutut kaki kiri hampir menyentuh lantai dan juga membentuk sudut siku-siku ..
Kembali ke PI.
Ganti kaki - lakukan gerakan lunge dengan kaki kiri Anda.

Lakukan latihan halter yang sama. Tangan dengan cangkang dalam hal ini diturunkan di sepanjang tubuh:

Kerugian dari opsi ini adalah tidak selalu memungkinkan Anda bekerja dengan bobot yang tepat. Cengkeramannya lebih lemah dari pada kaki, jadi latihan barbel lebih disukai. Tetapi untuk wanita dengan beban kerja rendah, dumbel adalah pilihan yang bagus. Pria yang menggunakan tali pergelangan tangan atau memiliki pegangan yang kuat juga akan menyukai opsi ini.

Jongkok dengan satu kaki

Tidak bisa pergi ke gym? Jongkok dengan satu kaki. Ini adalah latihan yang bagus untuk paha depan, yang dengannya Anda dapat memuat kaki Anda bahkan tanpa menggunakan beban tambahan. Benar, seseorang seharusnya tidak mengharapkan darinya peningkatan massa atau kekuatan yang signifikan.

Skema:

IP - berdiri, kaki "tidak bekerja" sedikit diperpanjang ke depan.
Jongkok ke bawah agar sejajar dengan kaki lainnya direntangkan sehingga membentuk “pistol” (nama lain untuk latihan ini).
Kembali ke PI.

Tidak seperti squat biasa, opsi ini tidak mengharuskan Anda untuk menjaga punggung tetap lurus. Sedikit pembulatan adalah norma. Penting untuk berdiri dengan upaya berkepala empat, meminimalkan masuknya bokong.

Latihan terisolasi

Gerakan-gerakan ini tidak akan membuat kaki Anda lebih masif, tetapi akan mengingatkan apa yang telah diperoleh oleh "alas".

Perpanjangan kaki di simulator

Latihan ini menggambar bagian depan paha. Cocok untuk pemanasan sebelum squat berat (dalam format 15-20 repetisi dengan beban ringan tanpa penolakan), dan untuk "finishing" di akhir latihan kaki.

Teknik:

IP - duduk di simulator, punggung bawah ditekan ke belakang, kaki ditekuk di lutut, kaki diikat dengan rol, tangan memegang pegangan dengan kuat.
Luruskan kaki Anda di persendian lutut.
Tahan sebentar di titik teratas, regangkan paha depan sebanyak mungkin, lalu kembalikan kaki Anda ke PI.

Berolahragalah sampai otot Anda terbakar. Gerakannya halus dan lambat, jika negatif Anda tidak boleh "melempar" kaki Anda ke bawah, turunkan dengan cara yang terkendali.

Program latihan

Anda dapat melatih paha depan baik pada hari yang sama dengan bisep pinggul, dan secara terpisah. Ada banyak kompleks di kaki. Berikut adalah contoh berikut (semuanya cocok untuk pria dan wanita):