Latihan untuk meregangkan lengan dan korset bahu * Crossfit

Kami telah menyiapkan latihan paling efektif untuk meregangkan otot lengan, lengan, dan korset bahu untuk Anda. Ingat, kunci untuk melakukan peregangan bukanlah melakukan latihan sampai rasa sakit dimulai. Anda selalu perlu tahu kapan harus berhenti dan maju secara bertahap.

Untuk bagian depan bahu

Meregangkan delta depan:

Berdiri, kaki selebar bahu. Tangan di belakang punggung, yang satu menggenggam pergelangan tangan yang lain.
Pergelangan tangan diangkat setinggi mungkin dan siku ditekuk. Dada harus ditekuk ke depan. Bahu menegang. Anda akan merasakan bagian depan bahu Anda meregang.

Untuk bagian tengah bahu

Latihan ini memungkinkan Anda meregangkan delta tengah:

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
Tekan satu tangan ke badan dengan posisi seperti pada foto di bawah ini. Dengan jari-jari tangan Anda yang lain, pegang siku Anda, tarik ke samping dan ke bawah. Jangan gerakkan bahu Anda ke samping, itu harus diperbaiki di satu tempat.
Ulangi dengan tangan lainnya.

Untuk bagian belakang bahu

Latihan ini ditujukan untuk meregangkan delta posterior dan manset rotator:

Posisi tubuhnya sama.
Angkat satu tangan agar sejajar dengan lantai dan, tanpa menekuk, regangkan tubuh melintasi dada ke bahu lainnya. Gunakan tangan Anda yang lain untuk membantu siku di akhir gerakan. Tubuh tetap diam.
Ulangi gerakan untuk tangan lainnya.

Peregangan trisep

Anda dapat meregangkan otot trisep brachii dengan cara berikut:

Berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk.
Letakkan lengan Anda di siku di belakang kepala. Bahu harus tegak lurus dengan lantai.
Dengan tangan Anda yang lain, pegang siku yang bekerja dan tekan, coba bawa lebih jauh ke belakang kepala Anda. Siku tangan yang Anda tarik harus ditekuk sebanyak mungkin, telapak tangan terentang ke arah tulang belikat (ke arah tulang belakang). Batang tubuh tetap lurus.
Ganti tangan Anda.

Bisep meregang

Latihan untuk bisep brachii:

Letakkan jari Anda di tiang pintu atau permukaan serupa lainnya dengan siku ke atas dan jempol ke bawah. Lengannya sejajar dengan lantai.
Gerakkan tubuh sedikit ke depan.
Ulangi untuk sisi lainnya.

Trisep dan Peregangan Bahu

Ini adalah latihan kompleks yang memungkinkan Anda meregangkan otot trisep dan bahu sekaligus:

Kaki selebar bahu, sedikit ditekuk.
Pergelangan salah satu tangan dibawa ke belakang punggung dari bawah. Telapak tangan yang menghadap ke luar ditekan ke belakang.
Sisi lain juga berputar ke belakang, tetapi melalui atas. Siku melihat ke atas, dengan jari-jari kita mencapai ujung jari-jari tangan kedua. Upayakan untuk menutup jari Anda di kunci. Ini mungkin tidak berhasil pada awalnya, sentuhan sederhana sudah cukup. Jika ini tidak berhasil, gunakan tali dan "merangkak" bersama dengan jari-jari Anda ke arah satu sama lain. Seiring waktu, Anda akan bisa menyentuhnya.
Ganti tangan dan ulangi gerakannya.

Peregangan ekstensor pergelangan tangan

Latihan ini meregangkan otot-otot di depan lengan bawah:

Duduk di lantai di atas lutut Anda. Rentangkan tangan Anda ke depan sehingga bagian belakang telapak tangan bertumpu pada lantai, dan jari-jari Anda saling menunjuk. Tangan terpisah selebar bahu.
Berusaha keras, kepalkan tangan Anda dan condongkan tubuh ke depan dengan seluruh tubuh Anda, untuk mentransfer massa tubuh Anda ke lengan Anda.

Peregangan fleksor pergelangan tangan

Sekarang kami meregangkan permukaan bagian dalam lengan bawah:

Berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk. Anda juga bisa melakukan latihan sambil duduk.
Rentangkan tangan lurus Anda yang bekerja di depan Anda. Lakukan gerakan berhenti dengan telapak tangan Anda. Angkat telapak tangan Anda setinggi mungkin (tepatnya telapak tangan, bukan seluruh tangan).
Dengan tangan Anda yang lain, pegang telapak tangan Anda dan tarik ke arah Anda.
Lakukan latihan tangan kedua.

Video terperinci tentang cara meregangkan lengan dan bahu Anda dengan benar (berikut adalah pilihan latihan yang tidak ada dalam materi - kami lihat):