Protein memastikan fungsi penuh dari semua sistem tubuh. Dengan daging dan produk susu, seseorang menerima satu set asam amino esensial untuk pembentukan sel tubuhnya sendiri. Untuk vegetarian, kekurangan protein menjadi masalah yang mendesak, karena asupannya dengan makanan hewani terbatas atau sama sekali tidak ada.
Selain itu, ada beberapa asam amino esensial. Tubuh tidak tahu bagaimana mensintesisnya sendiri, seperti semua asam amino lainnya, dan menerimanya hanya dari makanan. Zat ini ditemukan dalam bentuk yang paling mudah diasimilasi dalam makanan hewani.
Untuk mengganti protein esensial, vegetarian memasukkan produk susu berprotein tinggi dan makanan nabati dalam makanan mereka.
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Vegetarian dan Vegan
Orang dewasa membutuhkan 0,8 g protein per 1 kg berat badan per hari. Ada rumus untuk menghitung kebutuhan protein Anda.
Berat badan dibagi 2,2, angka yang dihasilkan berarti berat bersih tidak termasuk cairan. Hasilnya dikalikan dengan 0,8. Angka yang dihasilkan mencerminkan jumlah protein yang dibutuhkan per hari.
Daftar Makanan Protein yang Cocok untuk Vegetarian
Vegetarisme berarti sepenuhnya menghilangkan daging dari makanan. Namun untuk kehidupan normal, asupan protein memang diperlukan. Protein hewani dapat diperoleh dari produk susu.
Ada beberapa makanan yang secara keliru dianggap vegetarian dan tercantum di tabel.
| Produk | Sumber |
| agar-agar | Tulang rawan, tulang, kuku |
| Makanan kaleng sayur | Mungkin ada lemak hewani |
| Marshmallow, souffle, puding | Mengandung gelatin |
Yogurt (Yunani, bebas lemak)
Ada 10 g protein per 100 g. Yoghurt yunani membantu membakar lemak dan meningkatkan laju pertumbuhan otot. Produk ini juga mengandung probiotik - bakteri yang berkoloni di usus dan berpartisipasi dalam pencernaan makanan dan pembentukan kekebalan.
Pondok keju
100 g mengandung 14-16 g protein. Jika Anda mengikuti diet protein, Anda harus memberi preferensi pada keju cottage rendah lemak.
Susu (kering / bebas lemak)
100 g susu bubuk mengandung 26 g protein. Digunakan untuk menurunkan berat badan dan menambah otot. Susu bubuk mengandung 80% kasein, oleh karena itu digunakan oleh atlet sebagai protein lambat. Selain itu, produk ini digunakan untuk menurunkan berat badan.
Keju (Parmesan)
Parmesan adalah sumber protein lengkap untuk vegetarian. 100 g produk mengandung 38 g protein.
Keju kambing
Produk ini mengandung 22 g protein per 100 g. Keju juga mengandung kompleks vitamin dan mineral, ini mendorong pertumbuhan otot yang intensif karena komposisinya yang kaya protein.
Keju Feta
100 g keju mengandung 14 g protein. Produk susu sering digunakan sebagai bahan dalam salad.
Telur
Telur ayam merupakan sumber protein, lemak dan karbohidrat yang lengkap. Mengandung 13 gram protein per 100 gram. Selain itu, buah ini memiliki kandungan vitamin B. Cara memasak yang paling bermanfaat adalah dengan memasak.
Tidak dianjurkan minum telur karena ada risiko tertular salmonellosis.
Daftar makanan yang mengandung protein nabati
Vegan sangat mematuhi pola makan nabati, yang menyiratkan penolakan tidak hanya terhadap daging, tetapi juga produk yang berasal dari hewani, sehingga pola makan mereka tidak cukup mengimbangi kekurangan protein.
Namun, dengan komposisi menu yang benar dari daftar bahan yang diijinkan, terjadinya akibat negatif akibat kekurangan protein hewani dapat dicegah.
Biji chia (sage Spanyol)
Biji chia mengandung 16,5 g protein per 100 g produk. Sage Spanyol adalah sumber sembilan asam amino esensial. Selain itu bijinya mengandung lemak, karbohidrat, serat. Komposisi ini meningkatkan motilitas usus dan mempercepat proses metabolisme.
Kedelai dan produk kedelai
Kedelai adalah pengganti daging yang baik karena mengandung 50% protein. Mempromosikan pengisian kembali kekurangan asam amino. Kacang digunakan sebagai makanan.
Konsumsi tanaman secara berlebihan oleh pria dapat membahayakan tubuh, karena kedelai mengandung fitoestrogen - senyawa yang strukturnya mirip dengan hormon seks wanita.
Kacang digunakan untuk menyiapkan produk fermentasi yang disebut tempe, yang sangat populer dalam masakan vegetarian.
Biji rami
100 g mengandung 20,1 g protein. Biji rami tidak beracun. Mereka ditambahkan ke salad atau suplemen olahraga.
Produk ini juga mengandung asam lemak tak jenuh ganda dalam jumlah besar, yang mencegah perkembangan penyakit jantung dan pembuluh darah.
Biji gandum
Tanaman milik sereal. 100 g produk mengandung 14,2 g protein. Biji-bijian ditambahkan ke salad, lauk dan minuman. Tanaman ini merupakan sumber serat yang lengkap, asam lemak tak jenuh, dan arginin.
Roti Yehezkiel (kue beragi)
Roti dibuat dari beberapa biji-bijian:
- jawawut;
- kacang-kacangan;
- kacang polong;
- jelai;
- dieja gandum.
Satu porsi (34 g) mengandung 4 g protein, sedangkan produknya merupakan sumber 18 asam amino, 9 di antaranya tidak tergantikan.
Roti pipih vegan digunakan untuk membuat makanan ringan. Para atlet mengonsumsi produk sebagai camilan atau pengganti satu kali makan.
Amaranth (cumi-cumi)
100 g labu siam mengandung 15 g protein. Tanaman mengkompensasi kekurangan protein, mengandung magnesium, kalsium dan serat. Ada beberapa resep untuk menyiapkan tanaman. Paling sering, bayam ditambahkan ke oatmeal, salad, dan hidangan lainnya.
Hummus
Buncis diperoleh dari tahini - pasta wijen. Ada 8 g protein per 100 g produk. Hidangan seperti itu tidak dapat sepenuhnya menggantikan makanan daging, tetapi mengandung asam amino esensial.
Biji soba
100 g bubur mengandung 13 g protein. Produk ini termasuk karbohidrat lambat dan mendorong penurunan berat badan. Untuk memasak bubur, ambil 1 / 2-1 gelas biji-bijian dan rebus selama 5-7 menit dalam air mendidih.
Soba mengandung banyak serat, yang meningkatkan proses pencernaan.
Bayam
Ada 2,9 g protein per 100 g tanaman. Bayam dikukus atau ditambahkan ke salad segar.
Tomat Kering
100 g produk mengandung 5 g protein. Mereka populer di kalangan vegetarian karena kandungan antioksidannya yang tinggi. Senyawa ini mencegah penuaan kulit dini, sekaligus mengurangi risiko terkena kanker dan penyakit kardiovaskular.
Jambu biji
Jambu biji merupakan buah yang kaya vitamin C, protein dan nutrisi lainnya. Ada 2,6 g protein per 100 g.
Artichoke
100 g tanaman mengandung 3,3 g protein. Untuk menyiapkan artichoke, Anda perlu mengambil intinya dan memprosesnya lebih lanjut. Daun umumnya tidak digunakan karena rasanya pahit.
Kacang polong
Ada 5 g protein per 100 g kacang polong. Tanaman tersebut digunakan sebagai bubur atau bahan masakan lainnya.
Kacang polong
Kacang tinggi protein - ada 21 g protein per 100 g. Biji-bijian adalah sumber vitamin B, yang memiliki efek menguntungkan pada fungsi sistem saraf.
Kacang-kacangan
100 g biji-bijian mengandung 9 g protein (direbus). Selain itu, lentil mengandung banyak serat. Konsumsi produk secara teratur membantu membakar lemak.
Selai kacang
Satu sendok teh mengandung 3,5 g protein (25 g per 100 g produk). Selai kacang digunakan sebagai makanan penutup.
Teff
Sereal, 100 g di antaranya mengandung 3,9 g protein (siap pakai). Tanaman disiapkan sebagai lauk, ditambahkan ke piring.
Triticale
Tanaman itu adalah hibrida gandum hitam dan gandum. 100 g produk mengandung 12,8 g protein. Biji-bijian juga kaya akan magnesium, kalium, kalsium dan zat besi.
Biji labu kupas
Biji labu per 100 g mengandung 19 g protein. Penggunaan produk harus dibatasi saat menurunkan berat badan karena kandungan kalori yang tinggi (556 kkal per 100 g).
Badam
Almond mengandung protein yang cukup - ada 30,24 g protein per 100 g.
Kacang mete
Kacang kaya akan protein - ada 18 g protein per 100 g. Namun, produk tersebut memiliki kandungan kalori yang tinggi, sehingga harus ditinggalkan selama periode diet (600 kkal per 100 g).
Banza Pasta
100 g pasta buncis mengandung 14 g protein. Ini juga mengandung banyak serat dan zat besi, yang sangat diperlukan untuk vegan karena kurangnya daging dalam makanannya.
Suplemen Olahraga
Dalam binaraga, ada suplemen khusus yang dibuat untuk vegan dan vegetarian. Mereka termasuk kompleks protein nabati.
Di antara suplemen makanan paling populer adalah CyberMass Vegan Protein.
Selain itu, atlet menggunakan gainer, yang tidak hanya mencakup protein, tetapi juga karbohidrat dan lemak, yang mengkompensasi kekurangan nutrisi jika terjadi malnutrisi.
Untuk mendapatkan asam amino esensial, dianjurkan untuk memasukkan BCAA ke dalam makanan.
