Apa itu aerobik, jenis utamanya dan apa yang khas untuk mereka?

Sulit untuk membuat daftar semua jenis aerobik. Setiap hari muncul pelajaran baru. Di tahun 90-an, kami bertinju, dan di tahun 2000-an, kami mulai menari zumba secara massal. Dalam beberapa tahun terakhir, penggemar telah melompat di atas trampolin, memutar ergometer, melakukan putaran dan interval intensitas tinggi, dan menari tiang.

Industri ini melakukan segalanya agar setiap orang dapat melawan ketidakaktifan fisik secara efektif. Kebanyakan orang datang ke kelas aerobik untuk menurunkan berat badan. Meski secara teknis mereka bisa langsung menyusuri jalan atau taman. Dan itu juga akan menjadi beban siklik yang mengembangkan daya tahan. Sinonim lengkap untuk apa yang mereka lakukan di klub kebugaran, tetapi dengan detak jantung yang lebih rendah.

Secara singkat tentang istilah "aerobik"

"Aero" adalah bahasa Yunani untuk "udara". Istilah "aerobik" diciptakan oleh ahli jantung Amerika Kenneth Cooper. Jadi dia menelepon latihan, di mana tubuh bekerja dalam mode siklus dengan detak jantung yang relatif tinggi... Tubuh menggunakan oksigen dan glikogen, serta lemak tubuh jika glikogen tidak mencukupi. Bentuk tertua aerobik adalah jalan sehat.

Gagasan Cooper menyerupai senam ritmik Soviet dan ditujukan untuk:

• pencegahan hipodinamik;
• Kehilangan berat;
• memperkuat sistem kardiovaskular.

Sistem menyebar dengan cepat. Beberapa mulai melompat berkelompok dalam celana ketat, yang kita semua ingat dari video lama, yang lain - berlatih di bawah video Jane Fonda, dan yang lainnya - joging. Kira-kira dalam bentuk inilah aerobik hadir sebagai fenomena modern.

Hanya perbedaan yang ditambahkan berdasarkan jenis peralatan yang digunakan, zona detak jantung, dan jenis beban.

© Kalim - stock.adobe.com

Jenis-jenis aerobik dan karakteristiknya

Tidak ada pekerjaan yang diterima secara umum tentang topik "jenis aerobik dan klasifikasinya". Secara global, aerobik dibedakan menjadi pelajaran intensitas tinggi dan rendah... Intensitas tinggi berarti detak jantung 60% dari detak jantung maksimum dan adanya lompatan dalam program. Meskipun yang terakhir bukanlah aturannya. Bersepeda dan trekking menghilangkan beban kejut, tetapi "memutar" detak jantung hingga maksimum. Intensitas rendah adalah 50-60% dari detak jantung maksimum Anda.

Denyut jantung maksimum untuk kebugaran dihitung menggunakan rumus "220 dikurangi usia klien".

Aktivitas intensitas tinggi adalah:

1. Berhentilah dari kelas pemula.
2. Semua jenis fitboxing, kickboxing dan piloxing.
3. Zumba.
4. Pelajaran trampolin.
5. Kangoo melompat.
6. Hip Hop dan Jazz Funk.
7. Istirahat.
8. Cepat lari, lari cepat.
9. Pelajaran kelompok pelatihan fungsional.
10. Latihan interval pendek yang menggabungkan latihan kekuatan dan melompat.
11. Hampir semua yang diberikan dalam maraton online dengan burpe dan lompat.

Yoga intensitas rendah mencakup hampir semua jenis yoga kebugaran, kecuali yoga kekuatan dan opsi di ruangan berpemanas, Pilates, aerobik non-shock dengan ligamen koreografi (aerodance, aerobix), semua jenis balet kebugaran, berjalan di atas treadmill, dan di luar ruangan.

Berenang dapat berupa intensitas tinggi atau intensitas rendah tergantung pada keterampilan perenang dan kecepatan gerakannya.

Harap diperhatikan: karakteristik utama pelajaran aerobik adalah ada tidaknya lompatan dan detak jantung klien. Apakah ada ligamen dansa atau tidak, jenis musik apa yang digunakan, atau tidak latihan kekuatan dengan peralatan kecil diperkenalkan - ini tidak terlalu penting.

Lembar sontekan singkat pilihan Anda:

1. Seharusnya tidak ada kontraindikasi. Obesitas dari tingkat pertama, penyakit persendian, tulang belakang, jantung adalah jenis yang intensitasnya rendah.
2. Pelajarannya harus menyenangkan. Tidak ada kekerasan, tidak ada yang akan mempelajari ligamen dan menderita selama berjam-jam jika itu tidak menyenangkan.
3. Anda perlu berolahraga tidak lebih dari 2,5-3 jam seminggu, jika tidak, Anda harus meningkatkan asupan kalori dan nutrisi secara signifikan untuk pulih.

© diignat - stock.adobe.com

Kesehatan

Semua jenis pelajaran aerobik dirancang untuk kebugaran. Tetapi ada juga disiplin kompetitif - aerobik olahraga (lebih lanjut di bawah). Tim bersaing di dalamnya dan elemen lompat dan akrobatik yang cukup kompleks digunakan.

Istilah "aerobik kebugaran" mengacu pada kebugaran aerobik konvensional. Rekomendasi umum adalah menghadiri pelajaran 2-3 kali seminggu, jangan berlatih berlebihan dan memantau denyut nadi.

Jenis utama ada di klub mana pun:

1. Langkah - Ini adalah tautan langkah, lompatan, dan tarian pada platform khusus. Trainee mengulang setelah instruktur. Di akhir pelajaran, mungkin ada bagian kekuatan kecil di "area masalah" - pinggul, bokong, perut, atau lengan.
2. Zumba - Tarian dengan elemen Latin, pop, dan bahkan hip-hop. Dibuat untuk menangani area bermasalah, membakar kalori dan mencegah Anda bosan. Instruktur tidak menciptakan gerakan itu sendiri, tetapi belajar sesuai dengan program terpusat tertentu.
3. Fitbox - imitasi pukulan dari tinju dan kickboxing di tas. Sarung tangan dan lebih lembut dari pir seni bela diri digunakan. Ada juga tautan "menari" - buang, langkah, terkadang bergerak di sekitar aula.
4. Tai-bo - Pelajaran dengan pukulan dan tendangan di udara, tanpa pir.
5. MENGGERTAKKAN - pelatihan fungsional dengan burpe, ayunan dumbbell, latihan kekuatan gabungan.
6. Pelatihan melingkar - Biasanya squat, lunge, push-up dan berbagai latihan untuk lengan dan punggung dengan peralatan kecil. Mereka tidak mencapai kekuatan dalam hal aktivitas metabolik. Mereka hanya memasukkan cara kerja aerobik di dalam tubuh.
7. Pelajaran interval - dapat mencakup pergantian tenaga dan lompatan, dan satu menit di bawah beban daya dan dua menit langkah ringan. Tidak ada standar, instruktur membuat beban secara mandiri.
8. Funk dan jazz-funk - dua arah dari akhir 90-an abad lalu, yang telah menjadi populer saat ini, berkat mode untuk era itu dan musik yang sesuai. Mereka adalah tarian yang sangat mirip dengan gaya hip-hop.

Pilates dan yoga dapat dibedakan secara terpisah. Penggemar mereka tidak akan pernah mengakui bahwa ini juga aerobik, tetapi mereka melatih serat otot yang "lambat" dan membutuhkan masuknya oksigen.

Terapan

Aerobik terapan mengacu pada aktivitas yang digunakan sebagai elemen pelatihan dalam berbagai olahraga dan sebagai elemen dari berbagai pertunjukan dan pertunjukan. Misalnya, jika seseorang melakukan fitnes di gym dengan tujuan membentuk otot, maka latihan aerobik di atas treadmill atau menari di zumba akan diterapkan padanya.

Penting: skema sederhana akan membantu Anda memilih jenis aerobik terapan. Jika beban utamanya adalah tenaga, aerobik harus tidak terlalu intens dan, jika memungkinkan, tanpa memukul tas dengan tangan dan kaki. Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, mungkin ada perubahan ke arah latihan "kekuatan aerobik" seperti pelajaran kelompok. Dalam hal ini, pelajaran yang lebih intensif dapat dimasukkan.

Aturannya adalah:

1. Jika tujuannya adalah penurunan berat badan, latihan kekuatan dimasukkan ke dalam 12 pendekatan kerja untuk setiap kelompok otot dan seseorang melakukan split 3-4 kali seminggu, aerobik terapan dapat berupa tari perut, zumba, bersepeda, trekking dengan beban rata-rata, atau langkah untuk pemula.
2. Jika penurunan berat badan dilakukan dengan gaya melingkar atau fungsional, aerobik grup harus dihindari. Pilihan Anda adalah treadmill, sepeda olahraga, atau ellipsoid dengan detak jantung maksimal kurang dari 70%.
3. Jika seseorang tidak berolahraga di gym dan tidak berencana melakukannya, tetapi ingin menurunkan berat badan, pilihannya hampir gratis, 3-4 jam seminggu di ruang aerobik dengan beban intensitas sedang hingga tinggi.
4. Jika tujuannya adalah pembentukan otot dan pembentukan tubuh, aerobik yang paling efektif adalah jalan kaki dengan intensitas rendah 2-3 kali seminggu selama 30 menit. Ini akan sedikit meningkatkan pengeluaran kalori, memperkuat sistem kardiovaskular dan meningkatkan pemulihan dari kekuatan.

Mungkinkah membangun sosok cantik hanya dengan aerobik? Tergantung cita-citanya, tentunya. Jika seseorang bercita-cita untuk membentuk model kebugaran, dia membutuhkan latihan kekuatan. Apakah Anda puas hanya dengan kelangsingan, otot kecil tanpa lemak, dan proporsi tubuh Anda sendiri? Selamat datang di kelas aerobik grup dan jangan lupa diet.

Penting: aerobik bukan "untuk menurunkan berat badan". Ini meningkatkan kesehatan dan pengeluaran kalori. Tetapi apakah seseorang kehilangan berat badan atau tidak tergantung pada gaya makannya dan jumlah kalori yang dikonsumsi.

Olahraga

Ini adalah disiplin kompetitif. Itu diakui oleh Kementerian Olahraga Federasi Rusia. Gelar diberikan, kompetisi diadakan. Ada bagian aerobik olahraga di kota-kota besar, di sekolah olahraga dan universitas.

Atlet berkompetisi dalam serangkaian latihan, yang dapat terdiri dari:

• benang longitudinal dan transversal;
• berbagai lompatan;
• jatuh dari rak dan latihan di lantai.

Ini adalah disiplin artistik seperti senam ritmik. Teknik, aspek fisik dan estetika dinilai secara komprehensif. Ligamen dibuat oleh atlet itu sendiri atau oleh pelatihnya. Tidak ada standar. Juri menggunakan skala poin khusus untuk mengidentifikasi pemenang.

Ada kelompok usia, peserta dewasa bertanding dalam usia satu - lebih dari 18 tahun. Selain itu, perlombaan diadakan oleh divisi:

• individu;
• berpasangan;
• bertiga;
• dalam kelompok.

Olahraga ini bukan yang paling populer, seringkali tim hidup dengan semangat, tetapi olahraga aerobik mengembangkan kekuatan, kelenturan, daya tahan dan membangun sosok atletik yang cantik.

Meringkas

Aerobik itu beragam. Siapa pun dapat melakukannya - dari remaja hingga orang yang sangat dewasa. Latihan dipilih sesuai dengan preferensi mereka, Anda dapat melakukannya dalam kelompok dan di rumah dengan program video. Dengan sendirinya, aerobik tidak menyebabkan penurunan berat badan, tetapi jika Anda menggabungkannya dengan diet seimbang dengan defisit kalori dan latihan kekuatan, Anda dapat meningkatkan bentuk tubuh Anda secara signifikan.

Tonton videonya: 45 Mins Lose Weight Fast - Reduce Full Body Fat l FiT Aerobic (November 2024).