Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan latihan lari?

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak, pola makan yang buruk, stres - hal ini menyebabkan berat badan berlebih.

Kelebihan berat badan adalah masalah umum dan penyebab banyak penyakit kronis: diabetes, penyakit arteri koroner, pankreatitis, dan patologi onkologis. Bagaimana cara cepat menurunkan berat badan di rumah?

Apakah mungkin menurunkan berat badan dengan berlari?

Bersama makanan, sejumlah kalori masuk ke tubuh manusia setiap hari. Kandungan kalori makanan harus dipahami sebagai nilai energinya.

Energi dibutuhkan untuk kehidupan seluruh organisme. Makanan yang berbeda mengandung jumlah kalori yang berbeda pula. Ada beberapa di antaranya dalam sayuran dan buah-buahan, tetapi banyak di antaranya dalam produk daging, permen, dan makanan cepat saji.

Asupan kalori rata-rata untuk seseorang adalah sekitar 2200 kkal per hari, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisiknya. Jika jumlah energi yang diterima lebih banyak daripada yang dikonsumsi tubuh, maka hal ini mengarah pada pembentukan obesitas. Dengan kata lain, kelebihan kalori diubah menjadi lemak.

Untuk menurunkan berat badan, diperlukan jumlah kalori yang dikonsumsi melebihi jumlah yang dikonsumsi. Karena itu, tidak mungkin mengatasi kelebihan berat badan hanya dengan bantuan diet.

Olahraga juga perlu. Berlari dalam hal ini adalah olahraga paling sederhana dan paling efektif yang membantu menghilangkan berat badan berlebih.

Bagaimana lari memengaruhi penurunan berat badan?

Manfaat Latihan:

• menghabiskan banyak kalori;
• mengembalikan metabolisme ke normal;
• meningkatkan penampilan dan kesesuaian sosok;
• memperkuat otot dan sistem muskuloskeletal;
• meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup secara umum.

Bagaimana cara cepat menurunkan berat badan di rumah dengan berlari?

Ada banyak teknik lari yang berbeda (joging, akselerasi, ringan). Mereka memiliki ciri khasnya sendiri dan dapat digunakan untuk menurunkan berat badan secara dini di berbagai zona dan melatih otot tertentu.

Untuk pemula, latihan ringan dan restoratif tanpa sentakan dan akselerasi tiba-tiba cocok. Pelari yang lebih berpengalaman dapat memilih teknik mereka berdasarkan tujuan mereka.

Ada pendapat bahwa berlari dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang serius - deformasi jaringan tulang rawan dan, akibatnya, penyakit sendi. Ini hanya sebagian benar.

Setiap latihan fisik harus dilakukan dengan benar.

Inilah yang menjamin bahwa berlari hanya akan membawa manfaat kesehatan dan membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih tanpa konsekuensi:

• beban dosis;
• pernapasan yang benar;
• pilihan peralatan yang layak;
• pakaian dan sepatu bagus.

Bagaimana cara bernapas dengan benar?

Pernapasan selama joging sangat berbeda dengan cara seseorang bernapas setiap hari. Efektivitas pelatihan tergantung pada sifatnya.

Berikut adalah aturan dasar untuk pernapasan lari yang benar:

• Bernapaslah melalui hidung Anda.

Anda harus bernapas melalui hidung, terutama di musim dingin. Hal ini dikarenakan selama aktivitas fisik, pernafasan sangat dalam dan jika dilakukan melalui mulut maka beresiko tinggi terkena bronkitis atau bahkan pneumonia. Jika Anda tidak bisa langsung bernapas melalui hidung, disarankan untuk memakai masker kasa selama latihan di musim dingin.

• Pertahankan kecepatan pernapasan.

Pernapasan harus seirama mungkin. Untuk melakukan ini, penting untuk menjaga kecepatan saat satu tarikan napas memiliki rata-rata 4 langkah dan jumlah yang sama per tarikan napas.

• Pernapasan harus dalam.

Para pemula sering kali mengalami mual dan pusing saat berlari. Hal ini disebabkan hipoksia jaringan akibat pernapasan yang dangkal saat berolahraga. Saat berlari, Anda harus mencoba bernapas dalam-dalam, memenuhi darah dengan oksigen.

• Anda tidak harus menahan nafas.

Setiap menahan napas akan menyebabkan pelanggaran kecepatannya, yang akan berdampak negatif pada efektivitas pelatihan.

Bagaimana cara menjalankan dengan benar untuk menurunkan berat badan?

Agar kelebihan berat badan mulai hilang, Anda harus melakukannya secara teratur dan dalam waktu yang lama. Ini disebabkan oleh fakta bahwa 30 menit pertama dihabiskan untuk cadangan energi saat ini dalam bentuk glukosa. Dan hanya setelah penipisannya, proses pembakaran jaringan lemak dimulai.

Aturan lari pagi?

Banyak pelari memilih berolahraga di pagi hari. Ini cukup dibenarkan untuk menurunkan berat badan, karena setelah bangun tidur, pemecahan lemak akan paling efektif.

Aturan dasar untuk jogging di pagi hari:

• melakukan senam pagi sebelum latihan;
• rute harus menjauh dari jalan raya dan kawasan industri yang sibuk;
• waktu berjalan - setidaknya 40 menit;
• durasi lari untuk pemula setidaknya 10 menit;
• ketaatan pada ritme dan kedalaman pernapasan yang benar;
• setelah berlari, Anda harus melakukan latihan peregangan otot dan mandi kontras;
• Anda bisa sarapan setelah pelatihan.

Bagaimana cara berlari dengan baik di malam hari?

Banyak orang memilih jogging di malam hari karena ciri khas bioritme dan jadwal kerja.

Secara umum, aturannya serupa dengan semua rekomendasi terkait berjalan secara umum, tetapi ada juga fitur yang melekat untuknya:

• Anda harus berlari sekitar 3 jam sebelum waktu tidur;
• jangan makan makanan selama 1 jam sebelum berlari;
• setelah berlari dilarang makan, anda hanya boleh minum 1 gelas minuman susu fermentasi.

Berlari untuk pemula: latihan dari awal

Jika seseorang tidak pernah berlari atau mulai melakukannya setelah istirahat yang lama, mulailah secara bertahap. Dalam banyak hal, selama masa adaptasi, lari berarti jalan cepat.

Di bawah ini adalah program lari pemula dengan periode adaptasi 9 minggu:

Pada minggu-minggu berikutnya, Anda harus menambah waktu lari masing-masing 5 menit. Waktu optimal untuk joging adalah 1 jam. Pemula juga harus ingat untuk melakukan pemanasan penuh untuk menghindari cedera.

Program latihan treadmill

Treadmill adalah alat yang hebat bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan.

Untuk pemula, program pergantian beban berikut sangat cocok:

1. Mudah dijalankan - 1 menit.
2. Berjalan sedang - 1 menit.
3. Lari cepat - 1 menit.

Kompleks ini harus diulang setidaknya 5 kali, yang akan memakan waktu sekitar 15 menit. Saat daya tahan meningkat, jumlah siklus harus ditingkatkan satu kali untuk setiap 1 minggu.

Pakaian dan alas kaki untuk kelas

Pertama-tama, pakaian dan sepatu harus nyaman dan ukurannya. Saat jogging untuk menurunkan berat badan, sebaiknya kenakan pakaian yang tebal agar keringat lebih intens dan mengalami lebih banyak stres. Pakaian sintetis tidak disarankan.

Untuk sepatu, trainer atau sneakers sederhana adalah yang terbaik. Mereka seharusnya tidak membuat kaki lecet, tetapi harus nyaman dan nyaman.

Ulasan tentang menurunkan berat badan

Untuk waktu yang lama saya ingin menurunkan berat badan dan kembali ke bentuk mewah saya sebelumnya. Untuk ini saya telah menjalankan sekitar 2 tahun. Tentu saja ada efeknya, tetapi hanya dalam hal peningkatan kesejahteraan secara keseluruhan, tetapi volumenya tidak berubah. Secara umum, saya tidak akan merekomendasikannya jika Anda kelebihan berat badan.

Larissa

Setelah mencapai berat 75 kg, adik saya menyadari bahwa ini banyak. Tapi dia tidak menjadi lemas dan menyerah, jadi dia memutuskan untuk mulai menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, saudara perempuan saya berlari setiap hari di taman selama 40 menit dan kehilangan 1,5 kg. Ada efeknya!

Lesya

Tinggi badan saya 167 cm dan berat 59 kg, jadi saya mulai joging untuk menurunkan berat badan. Saya berlari 3 km sehari, secara alami, bergantian dengan berjalan kaki. Itu sangat sulit - olahraga ini tidak untuk semua orang. Tapi dalam 2 bulan saya kehilangan 4 kilo. Girls, saya rekomendasikan!

Valeria

Dengan bantuan jogging, berat saya turun 8 kg dalam 3 minggu. Saya juga berlatih di gym dan makan sesuai dengan sistem Ayurveda. Semua ini membawa hasil yang luar biasa.

Alexei

Saya selalu skeptis tentang lari. Tetapi ketika saya mencapai usia 40 tahun, saya menyadari bahwa sosok saya tidak cocok untuk saya. Saya harus mengubah sikap saya terhadap olahraga ini dan naik treadmill. Dalam 3 bulan saya telah kehilangan 5 kg berat badan dan ini baru permulaan!

Diana

Berlari adalah cara termudah, termurah dan paling efektif untuk menurunkan berat badan secara permanen. Pada saat yang sama, penting untuk diingat tentang teknik berlari yang benar dan aman untuk menghindari cedera.

Sebaliknya, para pemula harus mulai berlatih secara bertahap, dengan mempertimbangkan bentuk fisik dan daya tahan mereka. Tunduk pada semua aturan, berlari tidak hanya akan menurunkan berat badan, tetapi juga peningkatan kesehatan dan suasana hati yang signifikan.

Tonton videonya: 5 Tips Mengecilkan Perut Buncit Secara Alami. Dijamin Berhasil dalam 30 Hari (November 2024).