Lomba lari 1.000 meter ini merupakan ajang mengatasi jarak menengah yang sudah termasuk dalam program wajib hampir semua institusi pendidikan, sekolah dan universitas. Tapi itu menyiratkan teknik dan taktik tertentu, serta standar lari.
1000 meter lari - standar
Jarak lari ini dianggap sulit - ketahanan dan persyaratan tinggi untuk kecepatan, tingkat latihan. Tetapi bahkan di sini ada standar untuk berlari - untuk setiap kategori usia, serta mempertimbangkan jenis kelamin, indikator ini mungkin sedikit berbeda dalam hal kriteria penilaian waktu.
Untuk pria
Standar untuk orang dewasa, dengan mempertimbangkan penerimaan kategori olahraga, semuanya ditetapkan di tingkat internasional, disepakati dengan organisasi olahraga di semua negara.
Ingatlah bahwa waktu berjalan dihitung dalam menit.
- MSMK - 2.17
- MS - 2.2
- CCM - 2.26
- I - 2,34 detik
- II - 2,46 dtk
- III- 3 detik
Standar remaja untuk mendapatkan kategori sedikit lebih rendah, dengan mempertimbangkan kategori usia.
- I - 3.1
- II - 3.25
- III - 3.4
Untuk wanita
Untuk perwakilan dari separuh umat manusia yang cantik, standarnya tidak jauh berbeda dari standar lari untuk pria.
Standar orang dewasa juga diperhitungkan dengan kategori olahraga apa yang dilamar pelari.
- MSMK - 2.36
- MS - 2.4
- CCM - 2.53.
- I - 3.05
- II - 3.2
- III - 3.
Dalam hal norma lari untuk pria muda, mereka agak berbeda tergantung pada kategori usia, tetapi tidak banyak.
- I - waktu berjalan adalah 3,54 menit
- II - 4.1
- III - 4.34
Waktu diukur dalam menit.
Untuk pelajar
Di universitas yang berbeda, indikator dapat bervariasi, tetapi sebagian besar adalah standar.
Untuk anak laki-laki, indikator:
- Perkirakan 5 - 3,3 menit.
- kelas 4 - 3.4
- tiga - 3.54
Untuk anak perempuan, standar:
- 5 - lari dalam 4.4 menit.
- 45 menit
- 3 - 5.4 menit.
Untuk siswa SMA
Untuk anak laki-laki, standar lari:
- 5 – 3.2
- 4 – 3.4
- 3 – 4.1
Untuk anak perempuan, indikatornya adalah sebagai berikut:
- 5 – 4.3
- 4 – 5
- 3 – 5.3
Indikator dapat bervariasi tergantung pada institusi.
Teknik lari 1000 meter
Teknik lari jarak satu kilometer memiliki tiga komponen panggung - area awal, tempat semburan utama terjadi, berlari sepanjang kilometer itu sendiri, paling sering diadakan di stadion, lebih jarang di dalam ruangan, dan tahap terakhir adalah penyelesaian itu sendiri.
Mulailah
Berlari selalu memberikan awal yang tinggi dan 2 perintah - saat memberikan perintah bersyarat "Untuk memulai", pelari sendiri mendekati garis awal, satu kaki di depan garis. Hal utama adalah jangan menginjaknya. Dia mengambil ambulans kembali.
Kaki dan lengan - tekuk di sendi lutut / siku, berat badan - dipindahkan ke depan, kaki terdepan. Tubuh maju dengan kemiringan 45 derajat. Dan sudah di perintah Mulai - ada dorongan dan atlet mengambil akselerasi, memilih kecepatan optimal untuk dirinya sendiri pada jarak 70-80 m pertama.
Jarak lari
- Saat berlari, tubuh membungkuk ke depan, bahu rileks, dan kepala tetap lurus.
- Semua gerakan tubuh dan anggota tubuh rileks dan mulus, tanpa perlu usaha.
- Lengan bergerak seperti pendulum, yang membuatnya lebih mudah untuk berlari, sementara bahu diangkat.
- Saat berbelok di treadmill sambil berlari di trek, tekuk tubuh Anda ke dalam, bekerja lebih aktif dengan tangan kanan Anda.
Selesai
Pelari berjalan pada kecepatan semaksimal mungkin, tubuh sedikit dimiringkan ke depan, panjang langkah lari bertambah dalam pengaturannya, gerakan lengan menjadi lebih intens.
Saat berlari pada jarak kilometer tertentu, penting untuk terlebih dahulu mengembangkan daya tahan, penting untuk memantau pengaturan pernapasan yang benar dan merata. Secara khusus, pernapasan dilakukan melalui mulut dan hidung, dan ritme sesuai dengan kecepatan lari.
Dengan peningkatan konsumsi oksigen, pelari mulai bernapas lebih sering. Oleh karena itu, sangat penting untuk melatih teknik ini, dan bentuk yang sangat baik akan membantu memperoleh ritme lari yang sesuai untuk jarak tertentu.
Taktik lari sejauh 1000 meter
Dalam hal ini, penting untuk memulai dengan hal utama - perhitungan kekuatan untuk lari jarak kilometer. Seorang atlet pemula gagal sebelum dia berlari ke garis finis, karena dia salah menetapkan taktiknya dalam lari.
Pertimbangkan prinsip dasar dan postulat praktik lari yang baik berikut ini:
- Pilih percepatan berdasarkan persiapan Anda di awal, tetapi tidak lebih dari 100 m. Anda harus menjalankannya satu setengah hingga dua kali lebih cepat dari jarak utama. Jenis akselerasi awal ini dengan cepat mempercepat tubuh pelari dari titik referensi nol, sehingga memungkinkan untuk melepaskan diri dari pesaing di awal.
Plus, prioritas utama akselerasi awal ini - jika tidak melebihi 100 meter, maka pelari tidak menghabiskan tenaga, tetapi hasil balapan meningkat secara signifikan. Jika kebugaran fisik Anda buruk, jangan berlari lebih dari 50 meter saat start.
- Setelah pelari menambah kecepatan di awal, ada baiknya memperlambat dengan kecepatan yang tenang, sekitar 50 meter ke depan, lalu beralih ke kecepatan yang nyaman bagi Anda. Sudah di atasnya, Anda mengatasi lebih dari setengah jarak.
- Akselerasi di finish - 200 m sebelum jarak berakhir, ada baiknya menambahkan kecepatan, dan pada 100 m penting untuk menambahkannya, yang akan menjadikannya favorit dalam 15 detik.
Prinsip pelatihan lari 1000 meter
Prinsip pelatihan pertama dan terpenting adalah mempertimbangkan tingkat kebugaran dan volume lari Anda. Jadi, pelari profesional menempuh jarak sekitar 500 km per bulan, dan ini bukan batasnya. Tetapi seorang pemula harus berlari melintasi jarak 4 hingga 10 km, tidak memperhitungkan waktu, tetapi mengembangkan daya tahan.
Layak berlari tanpa henti, dan intensitas latihan yang optimal adalah 3-4 hari seminggu, yang akan mencegah kerja berlebihan, stretch mark, dan konsekuensi kelebihan beban di masa mendatang.
Setelah menguasai umpan silang, lanjutkan ke latihan fartlek, latihan lari dalam segmen. Yang terakhir harus dipraktekkan di stadion, dengan catatan waktu lari yang jelas untuk jarak tertentu. Antara berlari - istirahat wajib, dengan interval 2 menit, tetapi tidak berhenti, tetapi berjalan perlahan.
Lari 1.000 meter adalah jenis atletik yang lebih tenang dan terukur, tetapi juga membutuhkan persiapan baik bagi pemula maupun pelari berpengalaman.
Teknik dan taktik lari, yang diatur dengan benar, dan pelatihan teratur - semua ini memungkinkan kita untuk berbicara tidak hanya tentang kualitas lari pada jarak tertentu, tetapi juga tentang kecepatan lari yang tinggi pada jarak 1000 meter.