Ada anggapan bahwa latihan silang tidak efektif dan tidak akan membantu memperkuat olahraga utama. Sebaliknya: Pelatihan alternatif meningkatkan keterampilan yang diperlukan untuk berlari, membantu memulihkan diri dari cedera.
Pelatihan silang - apa itu?
Pelatihan silang adalah kompleks kegiatan olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan satu jenis tertentu (misalnya, berlari). Pelatihan semacam itu meningkatkan keterampilan yang diperlukan untuk meningkatkan efisiensi.
Bisa jadi:
- Daya tahan,
- Pernapasan yang benar,
- Memperkuat kelompok otot utama
- Pelatihan jantung
- Kemampuan untuk mendistribusikan daya dengan benar.
Manfaat dan kerugian
Ada banyak keuntungan saat melakukan cross training, antara lain:
- Perbedaan. Bagi mereka yang lelah dengan aktivitas yang sama, cross training sangat cocok. Ini memungkinkan Anda untuk mencoba olahraga baru tanpa kehilangan keahlian Anda di arah utama.
- Memperkuat semua kelompok otot. Selama lari, ada otot terdepan dan otot sekunder. Untuk meningkatkan kualitas (termasuk kecepatan), perlu dilakukan peningkatan pada kelompok sekunder. Pelatihan silang cocok untuk ini.
- Mengurangi kemungkinan cedera. Dengan aktivitas variabel, tubuh menerima beban yang berbeda dan menyingkirkan kemungkinan tempat "Achilles". Dengan nada konstan, otot akan berada di lingkungan yang mereka kenal dalam situasi apa pun.
- Meningkatkan keterampilan utama: daya tahan, fleksibilitas, kekuatan. Mereka digunakan dalam semua olahraga aktif, oleh karena itu pengembangan sisi mempengaruhi kualitas latihan utama.
- Meningkatkan respons tubuh dan otak. Selain reaksi cepat, Anda juga perlu melatih koordinasi gerakan, keseimbangan. Saat berlari, digunakan secara kompleks, sehingga praktis tidak terasa. Meskipun demikian, kemampuan mendistribusikan keseimbangan dengan benar akan memungkinkan Anda menghemat energi saat berlari jarak jauh.
- Latihan tanpa henti. Atlet sering mengalami cedera, akibatnya mereka kehilangan ketangkasan dan pengalaman dalam berlari. Dengan pelatihan silang, Anda dapat memilih pelatihan yang tidak akan mempengaruhi area yang rusak. Ini bisa berupa plastik, yoga - aktivitas tenang yang memengaruhi pernapasan dan otot jantung.
- Rehabilitasi. Poin ini terkait dengan poin sebelumnya, karena selama ligamen renang lari, adaptasi aktif kaki setelah cedera terjadi.
Kerugiannya tidak umum dan hanya berlaku untuk jenis pelatihan tertentu:
- Berlatih berlebihan... Latihan kekuatan dimungkinkan secara paralel dengan berlari hanya dalam jangka pendek - hingga satu bulan. Serangkaian kelas yang berkepanjangan menyebabkan overtraining.
- Terjadinya cedera. Saat berlatih seni bela diri, ada risiko cedera kaki, yang tidak dapat diterima oleh seorang pelari. Dalam umpan balik, berlari meningkatkan ketahanan dan memiliki efek yang sangat positif.
- Efisiensi rendah. Dalam beberapa kasus, waktu untuk menjalankan pelatihan dapat digunakan untuk aktivitas tambahan. Dengan perencanaan yang tepat, kelemahan ini akan hilang.
Bagaimana sesi pelatihan silang berlangsung?
Pelatihan silang tidak boleh memakan waktu lebih dari satu jam pelatihan untuk produktivitas maksimum sibuk:SAYA.
- 10-15 menit pertama harus dikhususkan untuk pemanasan dan persiapan otot untuk pelatihan.
- Setelah itu, pembelajaran sendiri berlangsung untuk mengembangkan keterampilan tertentu dalam olahraga yang dibutuhkan.
- Pastikan untuk mengakhiri latihan silang dengan latihan yang lebih lembut untuk berangsur-angsur beralih ke keadaan istirahat.
Jenis pelatihan silang untuk pelari
Renang
Berenang bertujuan untuk memperkuat otot-otot di punggung dan lengan yang tidak aktif saat jogging. Pada saat yang sama, berenang meningkatkan ketahanan dan kontrol pernapasan.
Saat berolahraga, Anda harus memperhatikan gaya yang nyaman: gaya dada, gaya punggung, merangkak - Anda harus menggunakan tampilan nyaman alternatif selama 45 menit setelah pemanasan.
Naik sepeda
Sepeda dapat memberikan beban yang kuat ke sistem kardio, dan juga memberikan beban tambahan untuk kaki dan paha depan:
- Lakukan pengenalan pemanasan lambat dalam bentuk lari tenang 10 menit dengan kecepatan 5 km / jam.
- Secara bertahap berakselerasi hingga 30 km dan lakukan pergantian singkat di balapan cepat dan lambat.
- Ubah kecepatan dari 30 menjadi 10 km / jam dan sebaliknya.
- Habiskan 5-15 menit dalam mode ini, lalu turunkan kecepatan secara bertahap hingga 10 km / jam.
- Berkendara dalam mode ini selama 5-10 menit dan selesaikan latihan Anda dengan tenang.
Mendayung
Mendayung memperbaiki kondisi lengan dan punggung, memperkuat otot dada, pinggul, dan paha depan:
- Direkomendasikan untuk melakukan pelatihan intensif dengan kombinasi mendayung aktif dan pendekatan lambat.
- Masing-masing harus berlari hingga 60 detik.
- Beban harus berganti-ganti.
- Total durasi latihan tidak lebih dari 40 menit.
Menaiki tangga
Menaiki tangga adalah metode latihan silang termudah untuk pelari, dan ini memperkuat kelompok otot utama - paha depan.
Dengan tendon yang berkembang dengan baik, elemen struktur kaki yang kurang berkembang tetap ada. Latihan mereka yang meningkat membantu mengurangi kemungkinan cedera karena ketidakseimbangan beban selama latihan.
Ini dapat dilakukan baik dalam kondisi normal (di rumah, di pintu masuk, di tempat kerja), dan pada simulator khusus di gym.
Berjalan
Berjalan adalah penggunaan paling produktif dari teknik pelatihan silang. Jenis pelatihan ini memperkuat otot inti untuk berlari, tetapi juga memengaruhi perkembangan jaringan ikat jika tidak ada ketegangan.
Dianjurkan untuk berjalan dengan kecepatan tinggi untuk perkembangan sistem pernafasan kardio. Anda harus melakukan ayunan lengan yang kuat agar sirkulasi darah lebih aktif ke seluruh tubuh. Itu juga mempengaruhi daya tahan atlet.
Kontraindikasi untuk pelatihan silang
Kontraindikasi utama tergantung pada jenis aktivitas yang dipilih. Bagi mereka yang menderita penyakit pada sistem kardiovaskular, olahraga aktif dikontraindikasikan, yang dapat menyebabkan ketegangan otot yang dipilih.
Ini juga berlaku untuk masalah tekanan. Diagnosis semacam itu tidak termasuk dalam lingkup satu cabang olahraga saja. Pelatihan silang untuk orang dengan gangguan kesehatan harus diawasi dan direkomendasikan oleh dokter.
Konsultasi dokter diperlukan jika ada penyakit:
- Onkologi.
- Flebeurisma.
- Penyakit pada saluran pencernaan.
- Penyakit yang khas dari jenis kelamin tertentu (misalnya prostatitis).
- Setelah operasi.
Ulasan atlet
Dia terlibat dalam pelatihan silang dalam kombinasi lari + berenang. Secara signifikan memperkuat otot punggung dan meningkatkan daya tahan. Saat berlari, Anda dapat membiarkan satu bagian tubuh beristirahat, tetapi ini tidak berhasil saat berenang. Semuanya bekerja di sana. Karena itu, itu telah memperkuat tubuh dengan sempurna.
Maria, 32 tahun
Saya tidak memiliki kesempatan untuk mencoba latihan lintas ekstrem (segala sesuatu yang melampaui kegiatan rumah di jalan), jadi selain berlari, saya mulai menaiki tangga. Saya tinggal di lantai 6. Saya mulai lebih sering pergi ke toko, untuk melihat teman-teman saya atau sekedar mencari udara segar. Saya ingin mengatakan bahwa pada awalnya akan sangat sulit, tetapi kemudian jauh lebih mudah!
Svetlana, 45 tahun
Saya menjalani gaya hidup aktif, jadi saya ingin melengkapi jogging saya dengan mendayung. Ini memungkinkan saya mengencangkan otot lengan dan bahu saya, yang tidak kencang selama latihan normal. Menjadi lebih mudah untuk dijalankan.
Olga, 20 tahun
Saya tidak bisa mengatakan bahwa pelatihan silang berhasil untuk saya dalam kombinasi lari dan bersepeda. Justru sebaliknya, karena saya lebih sering mengendarai sepeda daripada berlari. Namun, saya baru saja menghubungkan disiplin ini secara profesional sekarang. Saya puas!
Matvey, 29 tahun
Saya seorang musafir secara alami, saya sering berjalan-jalan di taman dan kota. Saya memutuskan untuk menghubungkan hobi saya dengan olahraga utama - lari. Bagi saya, pelatihan silang lebih dari sekadar mendengarkan nyanyian burung.
Svyatoslav, 30 tahun
Pelatihan silang harus digunakan untuk peningkatan kelas yang kompleks, untuk memperkuat kelompok otot yang dipilih. Diperlukan untuk mengontrol indikator seperti: daya tahan, pernapasan, keseimbangan, kemampuan mendistribusikan kekuatan saat berlari.
