Dengan munculnya apa yang disebut parkrun di banyak kota di negara kita, jarak 5 km telah menjadi populer di kalangan amatir. Selain itu, di beberapa divisi TNI juga telah melewati standar lari jarak tersebut. Dalam artikel hari ini, kami akan mempertimbangkan opsi untuk taktik lari untuk jarak ini, tergantung pada tujuannya.
Taktik Lari 5K Terbaik
Standar, jelas, dapat disebut taktik lari 5 km, yang memecahkan rekor dunia. Petenis Ethiopia Kenenisa Bekele mencatat rekor ini pada tahun 2004, setelah berlari 12,5 putaran di stadion dalam waktu 12,37,35. Hasilnya memang mengesankan, tetapi kami tidak tertarik pada hasilnya, tetapi pada distribusi kekuatan di sepanjang jarak.
Begitu. Berikut waktu untuk setiap kilometer:
1 kilometer - 2,33
2 kilometer - 2,32
3 kilometer - 2,31
4 kilometer - 2,30
5 kilometer - 2,29
Saya tidak menulis persepuluhan, karena mereka tidak terlalu mempengaruhi gambaran keseluruhan. Seperti yang Anda lihat, dia berlari dengan kecepatan konstan. Selain itu, peningkatan kecepatan itu konstan. Taktik ini disebut "Perpecahan negatif". Taktik ini digunakan di hampir semua rekor dunia jarak jauh. Esensinya terletak pada kenyataan bahwa paruh pertama jarak berjalan sedikit lebih lambat daripada paruh kedua. Biasanya perbedaan ini 2-3 persen. Dan Anda tidak harus lari seperti di sini. Anda dapat berlari 2,5 kilometer pertama dengan kecepatan tetap, dan 2,5 kilometer kedua, kecepatannya sedikit ditingkatkan. Artinya, tidak perlu menambah setiap kilometer.
Kompleksitas teknik ini terletak pada kenyataan bahwa Anda harus mengetahui dengan jelas kekuatan Anda dan waktu yang dapat Anda andalkan. Dari kilometer pertama, Anda harus memilih kecepatan yang memungkinkan Anda meningkatkannya di sepanjang jarak, dengan mempertimbangkan akumulasi kelelahan, dan pada saat yang sama tidak akan terlalu lambat, yang tidak dapat diimbangi dengan akselerasi apa pun di finish.
Seperti yang saya tulis, deviasi ideal dalam tempo antara babak pertama dan kedua adalah 2-3 persen. Semua yang lebih tinggi sudah membuang-buang waktu di kilometer pertama, semua yang lebih rendah sudah merupakan taktik lain - taktik bahkan berlari, yang akan kita bicarakan di bawah.
Lebih banyak artikel yang akan berguna bagi Anda:
1. 5 km standar dan catatan
2. Cara Melatih Akselerasi Selesai
3. Kapan Melakukan Latihan Lari
4. Apa yang harus dilakukan jika sisi kanan atau kiri sakit saat berlari
Oleh karena itu, gunakan metode penguraian gaya berdasarkan jarak ini hanya jika Anda 100% yakin dengan kemampuan Anda dan Anda tahu hasil apa yang Anda andalkan. Dalam kasus sebaliknya, seperti yang ditunjukkan oleh praktik pelari. Mengambil langkah lebih lambat dari rata-rata, Anda tidak akan memiliki kekuatan untuk meningkatkannya ke garis finis. Oleh karena itu, bagi para amatir, saya merekomendasikan taktik lari dengan lari ke garis finis.
5K bahkan menjalankan taktik
Taktik ini dapat digunakan untuk lari jarak jauh atau menengah. Esensinya terletak pada kenyataan bahwa dari meter pertama Anda mulai berlari dengan kecepatan rata-rata yang ingin Anda capai. Jika tujuan Anda adalah kehabisan 20 menit. Berlari setiap kilometer selama 4 menit dan lari ke garis finish.
Ada satu kehalusan di sini. Itu terletak pada fakta bahwa pada awalnya Anda kemungkinan besar akan "dibawa" ke depan. Jika Anda dapat mengontrol ini dengan jelas dan berlari dengan kecepatan rata-rata Anda, bahkan kilometer pertama pun bagus. Jika, di bawah pengaruh emosi dan adrenalin, Anda berlari di kilometer pertama terlalu cepat, semuanya akan bergantung pada seberapa cepat Anda melakukannya dari kecepatan rata-rata. Sekali lagi, 2-3 persen tidak akan memainkan peran khusus. Tetapi jika Anda mengharapkan dan memahami bahwa Anda kira-kira siap untuk berlari selama 20 menit, dan berlari pada kilometer pertama dalam waktu 3.30, maka bersiaplah bahwa itu akan kembali menghantui Anda di garis finis. Bahkan jika Anda kemudian memilih kecepatan normal Anda.
Anda sudah akan meningkatkan kadar asam laktat, dan itu hanya akan bertambah lagi. Sebab, meski stok yang dihasilkan 30 detik, Anda bisa dengan mudah kalah selama 1-2 kilometer terakhir.
Artinya, meski pada emosi, usahakan untuk tidak terlalu banyak ngebut pada kilometer pertama.
5K Menjalankan Taktik Untuk Kemenangan
Dalam hal ini, kita berbicara tentang mereka yang tidak peduli dengan waktu, tetapi penting untuk memenangkan perlombaan. Hanya taktik seperti itu yang akan membantu jika semua lawan sejajar dengan Anda. Jika tidak, maka tidak ada gunanya taktik seperti itu, dan lebih baik dijalankan sesuai dengan opsi yang berjalan merata. Jika tidak, Anda tidak akan bisa menang, dan hasilnya akan menjadi bencana.
Jadi, jika kita beralih ke balapan 5 km mana saja di kompetisi besar, di mana kemenangan tidak penting, kita akan melihat gambar berikut:
Kilometer pertama para atlet terus terang tertidur. Berlari sangat lambat dalam kaitannya dengan kemampuan terbaik mereka. Dan hanya di lap terakhir mereka mulai berakselerasi, cari tahu siapa finisher terbaik. Ini adalah taktik lari standar di Olimpiade dan Olimpiade.
Anda juga bisa melakukan hal yang sama. Artinya, tugas Anda adalah mempertahankan sekelompok pemimpin, atau satu pemimpin, dan mulai melakukan percepatan akhir 500 meter sebelum garis finis. Pemenangnya adalah orang yang memiliki kekuatan lebih banyak dan yang memiliki indikator kecepatan lebih tinggi.
Taktik lari acak-acakan
Vladimir Kuts menulis tentang dia dalam bukunya "dari pemula hingga ahli olahraga." Dia adalah ahli yang diakui dalam taktik ini. Intinya adalah Anda memikul beban kepemimpinan pada diri Anda sendiri, tetapi secara berkala mengubah kecepatan lari Anda. Ini akan dengan cepat membuat atlet yang tidak siap keluar dari mode, dan Anda akan memimpin balapan sendirian.
Tetapi Anda sendiri harus siap untuk menjaga kecepatan lari yang tidak teratur. Oleh karena itu, Anda harus melakukan pelatihan khusus yang bertujuan untuk mengembangkan kualitas ini.
Untuk meningkatkan hasil dalam lari 5K, Anda perlu mengetahui dasar-dasar lari, seperti pernapasan yang benar, teknik, pemanasan, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari kompetisi, melakukan latihan kekuatan yang tepat untuk berlari, dan lain-lain. Oleh karena itu, saya sarankan Anda membiasakan diri dengan tutorial video unik tentang ini dan topik lainnya dari penulis situs scfoton.ru, di mana Anda berada sekarang. Untuk pembaca situs ini, tutorial video sepenuhnya gratis. Untuk mendapatkannya, cukup berlangganan buletin, dan dalam beberapa detik Anda akan menerima pelajaran pertama dalam seri tentang dasar-dasar pernapasan yang benar saat berlari. Berlangganan pelajaran di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah membantu ribuan orang dan akan membantu Anda juga.
Agar persiapan Anda untuk jarak 5 km menjadi efektif, Anda perlu terlibat dalam program pelatihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati liburan Tahun Baru di toko program pelatihan DISKON 40%, pergi dan tingkatkan hasil Anda: http://mg.scfoton.ru/
