Tahukah Anda bahwa berjalan di atas treadmill untuk menurunkan berat badan sama efektifnya dengan berlari? Yang utama adalah berjalan dengan benar, mengamati teknik gerakan, menjaga kecepatan, menjaga waktu dan jarak tempuh. Dengan berolahraga secara teratur, Anda tidak hanya dapat membentuk otot dan meningkatkan kesehatan, tetapi juga dapat menurunkan berat badan secara signifikan.
Semua orang tahu bahwa wanita yang ingin menurunkan berat badan dapat bertindak dengan sangat energik, dan bahkan, kadang-kadang, tanpa berpikir, untuk mencapai tujuan mereka. Sementara itu, berjalan di atas treadmill, selain manfaat yang nyata, memiliki kontraindikasi. Ingat, tidak ada pendekatan yang bertentangan dengan manfaat bagi tubuh. Tidak ada "keindahan" dan tidak ada penurunan berat badan yang sebanding dengan pengorbanan seperti itu!
Bagaimana cara berjalan dengan benar di atas treadmill?
Pertama, mari kita cari tahu cara berjalan di atas treadmill dengan benar untuk menurunkan berat badan di bokong, bokong, dan perut. Ngomong-ngomong, ketika tubuh mulai membakar kalori, hal pertama yang dihabiskannya adalah di tempat-tempat di mana ada kelebihan. Beberapa saat kemudian, prosesnya menjadi lebih seragam, volume lengan berkurang, dagu kedua menghilang, dan, sayangnya, dada.
Durasi
Karena apa, secara umum, penurunan berat badan terjadi? Berat badan berlebih adalah energi yang diterima seseorang dengan makanan berlebih, tetapi tidak dikeluarkan. Mengapa dia menyerap begitu banyak itu adalah pertanyaan lain, omong-omong, jawabannya, serta memahami masalahnya, dapat membantu di masa depan untuk tidak mendapatkan kilogram yang dibenci lagi.
Untuk menurunkan berat badan, seorang wanita harus menghabiskan energi yang terkumpul, yaitu memuat tubuh secara fisik, misalnya di atas treadmill. Pada saat yang sama, ia harus memantau nutrisi, mengontrol agar kalori yang masuk tidak melebihi konsumsi. Fisiologi kita sedemikian rupa sehingga dalam 30-40 menit pertama latihan, tubuh menarik energi dari glikogen, yang dikumpulkan dengan hati-hati oleh hati. Baru setelah itu dia langsung beralih ke lemak.
Oleh karena itu, program berjalan treadmill untuk menurunkan berat badan Anda harus mencakup waktu rata-rata setiap latihan minimal 1 jam.
1 Aturan. Durasi 1 kali latihan jalan kaki di atas treadmill untuk menurunkan berat badan adalah 1-1,5 jam.
Keteraturan
Banyak wanita yang tertarik dengan seberapa sering melakukan jalan cepat di atas treadmill penurun berat badan? Pelatih kebugaran dan ahli gizi setuju bahwa olahraga harus teratur, dan sebaiknya dilakukan setiap hari. Namun, ada beberapa nuansa:
- Pemula harus melanjutkan dengan hati-hati. Mulailah dengan berolahraga 2-3 kali seminggu;
- Gadis yang lebih berpengalaman didorong untuk menggunakan treadmill setiap hari;
- Saat beban tidak lagi terasa terlalu sulit - mulai ubah mode kecepatan, tambah waktu sesi, atur sendiri latihan dengan berjalan di treadmill miring;
- Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, sebaiknya Anda berolahraga setiap hari, menggabungkan olahraga dengan pola makan dan gaya hidup sehat.
Aturan 2. Idealnya, latihan penurunan berat badan harus dilakukan setiap hari, secara teratur meningkatkan beban.
Kecepatan
Menurut ulasan, berjalan kardio untuk menurunkan berat badan di atas treadmill harus dilakukan di zona detak jantung yang nyaman. Hampir semua mesin olahraga modern saat ini dilengkapi dengan sensor kardio. Pantau pembacaannya agar detak jantung tidak melebihi 130 detak per menit.
Dengan kecepatan ini, Anda dapat berlatih dalam waktu lama tanpa mengganggu kesehatan dan tanpa merasa sangat lelah. Tentu saja, Anda tidak perlu langsung mempercepat, seolah-olah Anda adalah keluarga Kevin McCallister, terlambat naik pesawat ke Prancis.
- Setiap pelajaran harus dimulai dengan pemanasan - dengan berjalan lambat di atas treadmill;
- Tingkatkan kecepatan simulator secara bertahap untuk mencapai detak jantung 130 detak dalam 15-20 menit. / menit;
- Dalam 5-10 menit terakhir pelatihan, kecepatan dikurangi lagi, berjuang untuk transisi yang mulus ke keadaan istirahat.
Aturan 3. Denyut nadi yang dianjurkan selama fase aktif latihan untuk menurunkan berat badan adalah 130 denyut. / menit.
Nafas
Ini adalah parameter yang sangat penting yang mempengaruhi tidak hanya keefektifan pelatihan, tetapi juga daya tahan atlet, dan kondisi kesehatannya yang nyaman. Saat berjalan di jalur pembakaran lemak, penting untuk bernapas dengan benar:
- Tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut;
- Berusahalah untuk mempertahankan ritme pernapasan yang seragam;
- Pola perkiraan inhalasi-pernafasan untuk jalan yang tenang terlihat seperti 2/4. Ini berarti mereka menarik napas untuk setiap 2 langkah, menghembuskan napas untuk setiap 4 langkah, yaitu untuk langkah kedua setelah menghirup. Jika Anda berjalan secara intensif, secara praktis beralih ke berlari, gunakan pola 3/3 yang serupa;
- Pertahankan napas yang dalam. Dengan inhalasi superfisial, Anda dengan cepat menjadi kehabisan napas, tetapi jika Anda bernapas terlalu dalam, Anda akan merasa pusing karena aliran oksigen;
- Jika Anda kehabisan napas, berhentilah dan pulihkan napas Anda. Kemudian lanjutkan.
Aturan 4. Untuk langkah cepat, ritme pernapasan saat berjalan di atas treadmill untuk menurunkan berat badan harus sesuai dengan skema: 3 langkah - tarik napas, 3 langkah - buang napas.
Pernapasan yang benar akan meminimalkan risiko pusing dan lonjakan tekanan darah. Ini membentuk konsentrasi atlet yang baik dan meningkatkan daya tahannya. Ingat, kepatuhan terhadap teknik berjalan tidak diragukan lagi jika seseorang bernapas dengan tidak benar.
Teknik
Anda harus berjalan dengan punggung lurus, pandangan Anda melihat ke depan. Pastikan kaki Anda menginjak sabuk mesin, menggulung perlahan dari tumit hingga ujung kaki. Tekuk lengan Anda di siku dan biarkan siku secara intuitif memandu gerakan tubuh Anda. Pilih sepatu lari yang nyaman dan pakaian yang nyaman.
Variasi jalan kaki
Jika Anda tertarik tentang cara menurunkan berat badan di treadmill sambil berjalan, bersiaplah untuk mengganti variasi "berjalan" yang berbeda.
- Berjalan interval. Esensinya terletak pada ritme yang sering berubah - dari tenang menjadi cepat dan sebaliknya. Anda dapat menambah atau mengurangi kecepatan berjalan, mengubah kemiringan sabuk kerja simulator.
- Berjalan ala Nordik. Secara sederhana, ini adalah ski, tetapi tanpa ski dan tiang. Atlet meniru teknik bermain ski dengan tiang, yang membantunya mempertahankan kecepatan tertentu. Mengacu pada jenis beban yang ringan;
- Dengan kemiringan menanjak. Variasi ini memungkinkan Anda menggunakan otot target dengan lebih kuat, memulai proses penurunan berat badan lebih cepat;
- Dengan beban. Untuk menambah beban, Anda dapat mengambil dumbel kecil, menggantung beban khusus di kaki Anda, atau meletakkan tas beban di ikat pinggang Anda.
Aturan 5. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, penting untuk mengganti variasi jalan kaki yang berbeda - sehingga tubuh akan menerima beban yang cukup, dan otot akan selalu dalam kondisi yang baik.
Targetkan otot
Mari cari tahu otot mana yang bekerja saat berjalan di atas treadmill, ini akan membantu Anda lebih memahami zona mana yang akan menurunkan berat badan lebih cepat.
- Otot gluteal terutama terlibat;
- Kedua, paha depan dan bisep femoralis;
- Otot betis juga terlibat;
- Tibials anterior dan posterior;
- Fleksi dan ekstensor jari kaki;
- Otot pers dan punggung;
- Otot bahu dan lengan bawah.
Seperti yang Anda lihat, saat berolahraga di treadmill, hampir seluruh otot tubuh bekerja. Perlu diketahui bahwa jika Anda meningkatkan kemiringan belt, beban pada betis dan otot paha akan bertambah. Jika Anda berjalan dengan beban, Anda tidak hanya dapat memastikan penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan kualitas massa otot, membentuk kelegaan yang indah, dan dengan nutrisi yang sesuai, Anda bahkan dapat meningkatkan volumenya.
Manfaat, bahaya dan kontraindikasi
Pertama, mari kita bicara tentang kelebihan berjalan di atas treadmill, karena masih banyak lagi kekurangannya!
- Kemampuan untuk mempertahankan bentuk fisik yang sejuk tanpa stres yang berlebihan. Ini penting bagi wanita yang ingin menurunkan berat badan melalui olahraga, tetapi memiliki keterbatasan kesehatan;
- Jalan kaki adalah cara yang bagus untuk memperkuat jantung dan napas Anda, serta meningkatkan stamina Anda.
- Treadmill memungkinkan untuk mengatur jumlah beban, yang sangat nyaman, karena setiap orang memiliki level awalnya sendiri;
- Pelatihan semacam itu, karena beban rendah dengan kecepatan sedang, diperbolehkan untuk orang tua, serta selama kehamilan;
- Memberikan tekanan yang dapat diterima pada sendi dan ligamen;
Olahraga dapat membahayakan hanya jika Anda berolahraga tanpa sistem, tanpa berpikir, tanpa mematuhi aturan yang tercantum di atas. Dalam kasus ini, Anda berisiko cedera, mengganggu kesehatan, dan cepat kecewa dengan pelatihan.
Juga, Anda dapat membahayakan diri sendiri jika Anda berjalan dengan kontraindikasi:
- Cedera tulang belakang;
- Cedera otak traumatis;
- Penyakit kardiovaskular pada fase akut;
- Epilepsi;
- Kondisi setelah serangan jantung atau stroke;
- Eksaserbasi penyakit kronis;
- Neoplasma onkologis;
- Proses inflamasi, termasuk pada peningkatan suhu tubuh.
Aturan 6. Untuk memaksimalkan manfaat berjalan di atas treadmill bagi wanita dan pria, selalu berolahraga dalam kondisi sehat dan suasana hati yang prima. Jika terdapat kontraindikasi karena alasan medis, pastikan berkonsultasi dengan dokter Anda.
Tips dan Review untuk Menurunkan Berat Badan Menggunakan Treadmill
Nah, sekarang Anda sudah mengetahui manfaat berjalan di atas treadmill, dan sudah terbiasa dengan aturan utama latihan penurunan berat badan yang sukses. Berikut beberapa tip lagi untuk meningkatkan efisiensi:
- Perhatikan diet Anda dan makan makanan rendah kalori. Pada saat yang sama, diet harus seimbang, termasuk buah-buahan, sayuran, protein, karbohidrat kompleks. Kurangi lemak, tetapi jangan dipotong seluruhnya. Untuk menurunkan berat badan, mengukus atau merebus makanan, hentikan makanan cepat saji, kue kering, dan makanan manis.
- Minum banyak air. Volume yang direkomendasikan tergantung pada berat awal, tetapi mulai dari nilai rata-rata: seorang wanita dengan berat 70 kg perlu minum sekitar 2 liter air bersih pada siang hari sampai pukul 19-20;
- Selain treadmill, jangan lupakan mesin dan olahraga lainnya. Program penurunan berat badan harus komprehensif.
- Ingatlah selalu berapa lama Anda harus berjalan di atas treadmill untuk menurunkan berat badan - setidaknya 1 jam sehari.
- Untuk mengurangi pelajaran Anda dan tidak bosan, pilih daftar putar yang keren atau hidupkan serial yang menarik;
- Jangan langsung mencoba menurunkan berat badan. Seperti yang diperlihatkan oleh latihan, semakin lambat kilogram mencair, semakin besar kemungkinan mereka tidak akan pernah kembali.
Menurut ulasan, jalan kaki treadmill yang tepat membantu meredakan stres. Wanita itu rileks dan melepaskan kekhawatirannya. Dengan kelelahan fisik datanglah kedamaian, rasa pencapaian, kebanggaan pada diri sendiri. Ini adalah motivator penurunan berat badan terbaik, percayalah!
Kami menganalisis ulasan tentang penurunan berat badan seperti itu di Internet dan memastikan bahwa berjalan di atas treadmill sangat efektif. Yang paling penting adalah mengikuti rekomendasi dan mengikuti program yang dipilih. Latihan ini benar-benar cocok untuk semua orang - baik dewasa maupun anak-anak, dan wanita hamil, dan mereka yang baru pulih dari cedera atau penyakit.
Contoh program pelatihan
Jadi, Anda tahu apa manfaat berjalan di atas treadmill, sebagai kesimpulan, kami ingin menyajikan program pelatihan yang sederhana dan efektif. Dengan bantuan mereka, Anda akan memulai proses penurunan berat badan dan terus memantau denyut nadi selama seluruh proses:
Program 60 menit untuk pemula dan atlet tingkat lanjut.
- Pemanasan dengan kecepatan 3-5 km / jam selama 5-7 menit;
- 5 menit berjalan selama 5-7 km / jam, lalu 5 menit selama 7-10 km / jam;
- 10 menit kami bergerak dengan kecepatan 4-6 km / jam;
- Selama 15 menit berikutnya, Anda dapat memasukkan elemen komplikasi dalam kompleks: joging interval, mengubah kemiringan sabuk kerja, atau mengambil dumbel. Jika Anda baru memulai, lanjutkan saja dengan kecepatan sedang;
- 10 menit berkendara dengan kecepatan 6-8 km / jam;
- Selama 10 menit terakhir, kurangi kecepatan secara bertahap, dengan langkah yang sangat lambat, hingga berhenti.
Saat melakukan penurunan berat badan, ingatlah hal utama - semua pekerjaan Anda akan dibatalkan jika Anda tidak mengikuti rekomendasi atau mencoba mencapai apa yang Anda inginkan sesegera mungkin. Ingatlah untuk meningkatkan beban secara bertahap, dan selalu dengarkan perasaan Anda. Setiap aktivitas harus memberikan kegembiraan, jika tidak, mengapa itu perlu?
