Banyak atlet tertarik pada apakah push-up bahu dapat membantu membangun otot yang efektif. Dan apakah mungkin, dengan bantuan variasi berbeda dari latihan ini, untuk mencapai hasil yang diinginkan, tanpa beban daya tambahan di gym.
Pada artikel ini, kami akan menganalisis secara detail topik push-up di bahu dari lantai, jawaban atas pertanyaan di atas, dan juga memberikan rekomendasi yang berguna untuk pertumbuhan otot yang cepat.
Apakah mungkin untuk membangun bahu jika Anda melakukan banyak push-up?
Pertama-tama, kita harus memahami anatomi dan struktur latihan ini. Perlu Anda ketahui bahwa trisep dan otot dada menerima beban utama saat melakukan push-up. Jika Anda melakukan latihan dengan tidak benar (rentangkan siku terlalu jauh, tekuk punggung bawah, jangan turun cukup rendah), lalu hanya dada.
Untuk membangun relief yang seragam dan berkualitas tinggi, Anda perlu memompa balok delta depan, tengah dan belakang. Tidak akan ada masalah dengan dua yang pertama. Tetapi push-up di delta belakang merusak seluruh gambar, karena hanya sedikit mempengaruhi, yang tidak cukup untuk beban yang efektif. Mengapa ini terjadi?
Jika kita berbicara dalam bahasa pelatih, delta tengah "mencuri" beban dari yang belakang, karena keduanya memiliki tugas yang sama - menarik otot ke arah yang benar. Secara fisik, seseorang tidak dapat dengan cara apa pun "mematikan" pekerjaan di delta tengah untuk menggunakan bagian belakang sepenuhnya. Jadi ternyata push-up untuk memompa bahu tidak memungkinkan untuk melatih semua otot korset bahu atas.
Balok belakang dipompa secara efektif hanya dengan barbel dan dumbel. Oleh karena itu, jawaban atas pertanyaan "apakah mungkin memompa bahu dengan push-up dari lantai" akan menjadi negatif. Ya, Anda akan meningkatkan daya tahan Anda, meningkatkan kelegaan Anda, memperkuat otot Anda. Tapi kerjakan mereka, sayangnya, itu tidak lengkap. Terimalah bahwa Anda tidak dapat melakukannya tanpa beban yang rumit (hanya beban yang memberikan beban yang diperlukan untuk pertumbuhan otot).
Namun, push-up di pundak tanpa peralatan bisa cukup dipraktikkan selain latihan kekuatan dasar untuk semua kelompok otot. Kami akan menunjukkan cara memompa bahu Anda dengan push-up dari lantai, memberikan variasi yang paling efektif untuk tujuan ini.
Jenis latihan untuk pertumbuhan otot bahu
Jadi, jenis push-up apa yang mengguncang bahu, mari kita daftar, dan juga dengan cepat membahas tekniknya. Pertama, poin utama:
- Jangan pernah mengabaikan latihan;
- Perhatikan pernapasan Anda - lakukan push-up, tarik napas saat turun, buang napas saat naik;
- Jangan pernah berolahraga jika Anda merasa tidak enak badan;
- Perhatikan postur yang benar dan ikuti tekniknya dengan cermat. Jika tidak, manfaat usaha Anda tidak akan lebih dari jika Anda hanya mengaduk gula dalam cangkir teh dengan sendok.
Klasik
Jika Anda mencari cara membangun bahu dengan push-up, jangan lupakan gaya klasik awet muda.
- Beri penekanan pada posisi lengan terentang, terletak selebar bahu. Rentangkan sedikit kaki Anda. Tubuh harus lurus, tanpa lengkungan ke belakang dan bokong yang menonjol;
- Dorong ke atas secara ritmis, coba sentuh lantai dengan dada dan kembali ke lengan yang terentang. Jangan merentangkan siku terlalu lebar;
- Lakukan minimal 3 set 15 repetisi.
Pengaturan tangan berlian
Bagaimana cara melakukan push-up untuk bahu Anda untuk melibatkan sebanyak mungkin otot target? Tentu saja, lakukan variasi latihan yang berbeda. Push-up berlian dianggap salah satu yang paling efektif untuk trisep. Mereka dilakukan dengan cara yang sama seperti yang klasik, tetapi tangan di lantai ditempatkan sedekat mungkin satu sama lain, membentuk garis besar berlian dengan ibu jari dan jari telunjuk. Dalam prosesnya, penting untuk tidak merentangkan siku ke samping, menahannya di sepanjang tubuh.
Vertikal
Jenis push-up untuk bahu lebar ini jarang dilakukan oleh pria, alasannya kompleksitasnya. Dalam bahasa yang mudah dipahami, Anda harus mendorong secara terbalik dari penyangga vertikal dari dinding.
- Posisi awal - handstand, kaki menyentuh penyangga untuk keseimbangan;
- Turunkan tubuh Anda ke bawah dengan menekuk siku ke sudut 90 °. Dalam versi ini, siku dapat dan harus direntangkan;
- Naik, luruskan lengan Anda;
- Cukup 3 pendekatan 10 kali.
Semi-vertikal
Ini adalah versi ringan dari push-up sebelumnya hingga lebar bahu, ini dilakukan dari penyangga yang memungkinkan Anda mengatur tubuh pada sudut minimal 50 °.
- Temukan bangku hingga bokong atau lebih tinggi;
- Posisi awal - kaki di atas penyangga, tangan di lantai, tubuh lurus;
- Lakukan push-up, tekuk siku ke sudut kanan, rentangkan.
Tampilan sebaliknya, dari dukungan
- Berdiri dengan punggung ke penyangga, letakkan telapak tangan di atasnya dari belakang;
- Anda dapat sedikit menekuk lutut, tetapi jika Anda ingin mempersulit diri sendiri, jaga agar kaki tetap lurus, bertumpu pada tumit;
- Mulailah mendorong, angkat siku lurus ke belakang, ke sudut kanan;
- Kembali ke posisi awal dan turunkan diri Anda lagi.
- Sepanjang seluruh pendekatan (setidaknya 15 pengulangan), tubuh ditahan.
Apakah mungkin untuk mempercepat pertumbuhan otot?
Menutup publikasi dengan topik "cara memompa bahu dengan push-up", kami akan memberikan beberapa tip praktis untuk mempercepat hasil:
- Jangan mengabaikan latihan kekuatan. Push-up artinya latihan dengan beban sendiri. Tidak mungkin untuk membangun kelegaan otot tanpa membebani;
- Pergi ke gym setidaknya 2 kali seminggu - berolahraga dengan barbel, dumbel, dengan simulator;
- Konsultasikan dengan pelatih berpengalaman untuk membantu Anda membuat program pelatihan otot target yang efektif;
- Makan makanan olahraga yang kaya protein, mineral dan vitamin;
- Temukan nutrisi olahraga berkualitas untuk diri Anda sendiri.
Jadi, kami telah menemukan bahwa push-up di pundak saja tidak dapat menggantikan kereta yang lengkap di gym. Namun, mereka sangat efektif sebagai beban tambahan yang akan meningkatkan ketahanan, kekuatan, dan elastisitas otot atlet. Dan tanpa faktor-faktor ini, tidak ada satu pelajaran pun yang akan efisien dan efektif.
