Air squat: teknik dan manfaat squat squat

Air squat adalah atribut yang sangat diperlukan dari program pelatihan CrossFit. Apa arti kata kunci ini? CrossFit adalah latihan interval tinggi yang mencakup elemen senam, aerobik, latihan kekuatan, angkat kettlebell, peregangan, dan jenis aktivitas fisik lainnya.

Air squat adalah squat self-weight sederhana tanpa beban tambahan. Mereka juga disebut squat udara atau squat squat. Latihan hadir dalam kompleks pemanasan dari latihan apa pun, ini membantu untuk menghangatkan otot, menguasai teknik jongkok yang benar, dan mengembangkan daya tahan.

Fitur utama dari latihan ini adalah "kesegaran" - dilakukan secara eksklusif dengan bobotnya sendiri. Itulah sebabnya, dalam kasus ini, squat klasik disebut squat udara.

Otot apa yang digunakan?

Jika Anda melakukan teknik air squat dengan benar, Anda akan melatih kelompok otot berikut:

• Gluteus besar;
• Paha depan dan belakang;
• Bisep pinggul;
• Otot betis;
• Otot punggung kaki bagian bawah;
• Otot punggung dan perut sebagai penstabil.

Harap dicatat bahwa otot-otot ini bekerja hanya jika teknik ini diikuti selama latihan. Eksekusi yang salah dapat mengakibatkan konsekuensi yang menyedihkan, terutama di kemudian hari, ketika atlet beralih ke squat dengan beban.

Pro dan kontra dari squat squat

Squat sangat penting untuk tubuh, yuk kita simak manfaatnya:

1. Ambang ketahanan atlet meningkat, yang memungkinkan untuk meningkatkan standar dalam olahraga;
2. Beban yang cukup melatih sistem kardiovaskular dengan baik;
3. "Pukulan" utama adalah tubuh bagian bawah, jadi para wanita yang ingin meningkatkan bentuk dan penampilan bokong dan pinggul, jangan lupakan squat udara!
4. Latihan dilakukan dengan kecepatan cepat, yang mendorong pembakaran lemak secara aktif;
5. Fleksibilitas sendi dan ligamen meningkat, yang sangat penting jika atlet berencana untuk mempelajari cara jongkok dengan banyak beban;
6. Rasa keseimbangan dipertajam, koordinasi gerakan ditingkatkan.

Kami berbicara tentang manfaat squat udara, kemudian kami akan membahas secara singkat dalam hal mana hal itu dapat menyebabkan kerugian:

• Pertama, jika Anda memiliki masalah persendian, terutama lutut, air squat dapat memperburuknya. Perhatikan bahwa dalam kasus ini, atlet, pada prinsipnya, dikontraindikasikan dalam segala jenis squat.
• Orang yang kelebihan berat badan sebaiknya tidak melakukan latihan ini;
• Kontraindikasi juga termasuk penyakit pada kolom muskuloskeletal, jantung, peradangan apa pun, kondisi setelah operasi perut, kehamilan.

Jika seorang atlet menderita penyakit kronis, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter pengawas sebelum memulai latihan.

Variasi dalam melakukan squat udara

Squat udara Crossfit dilakukan dengan berbagai cara, mari kita buat daftar tanda-tanda yang dengannya mereka dapat dibagi:

1. Dalam dan klasik. Kedalaman squat klasik mengasumsikan titik terendah dari latihan saat pinggul sejajar dengan lantai. Jika atlet turun lebih rendah lagi, squat dianggap dalam;
2. Tergantung posisi kaki - jari kaki keluar atau sejajar satu sama lain. Semakin lebar kaus kaki dibalik, semakin banyak paha bagian dalam yang terlibat dalam pekerjaan.
3. Sikap lebar atau sempit. Posisi berdiri yang sempit melibatkan otot paha bagian depan, sedangkan posisi yang lebar lebih memengaruhi bokong.

Seberapa sering Anda harus berlatih

Air squat harus dilakukan dalam setiap latihan. Pastikan untuk memasukkannya dalam rutinitas pemanasan Anda. Sebaiknya lakukan minimal 2 set 30-50 kali (tergantung tingkat kebugaran atlet). Tingkatkan beban secara bertahap, memunculkan hingga 3 set 50 kali. Istirahat di antara set adalah 2-3 menit, latihan dilakukan dengan kecepatan tinggi.

Teknik eksekusi dan kesalahan tipikal

Nah, di sini kita sampai pada hal yang paling penting - akhirnya kita akan mempertimbangkan teknik melakukan squat udara.

1. Tidak lupa melakukan pemanasan? Melakukan pemanasan sangat penting!
2. Posisi awal - kaki selebar bahu (tergantung pada posisi kaki), punggung lurus, jari kaki dan lutut secara ketat di bidang yang sama (menyentuh dinding imajiner tepat di depan Anda), lihat lurus ke depan;
3. Tangan direntangkan, tetap lurus di depan Anda atau disilangkan di kunci di depan dada;
4. Saat terhirup, kami turun, sedikit menarik punggung bawah ke titik bawah;
5. Saat kita menghembuskan napas, kita naik ke posisi awal.

Terlepas dari kenyataan bahwa banyak orang tahu cara melakukan squat udara, ada kesalahan umum yang meniadakan semua manfaat latihan:

• Punggung harus tetap lurus selama semua tahap latihan. Pembulatan tulang belakang memberi tekanan yang tidak perlu di punggung;
• Kaki tidak boleh terangkat dari lantai, jika tidak Anda berisiko kehilangan keseimbangan atau melukai otot betis (yang sangat berisiko saat melakukan squat dengan barbel yang berat);
• Lutut harus selalu mengarah ke arah yang sama dengan jari kaki. Jika yang terakhir sejajar, maka lutut pada squat tidak ditarik terpisah dan sebaliknya;
• Berat badan harus didistribusikan secara merata pada kedua kaki untuk menghindari kerusakan sendi pinggul dan lutut.
• Perhatikan pernapasan yang benar - saat menarik napas, bergerak ke bawah, saat menghembuskan napas - ke atas.

Sebagai alternatif dari air squat, kami merekomendasikan berlari di tempat, lompat tali atau mengayunkan kaki Anda.

Publikasi kami telah berakhir, sekarang Anda tahu apa itu squat udara dan bagaimana melakukannya dengan benar. Kami ingin Anda menguasai teknik ini secepat mungkin sehingga Anda dapat melanjutkan ke latihan kekuatan! Kemenangan baru di bidang olahraga!

Tonton videonya: Tabata Kettlebell Workout: Strength Training for Fat Loss w. Inger Houghton (Februari 2025).