Program pelatihan Crossfit untuk gadis pemula * Crossfit

Gerakan CrossFit menjadi lebih populer dari tahun ke tahun, dan semakin banyak orang yang bergabung dengannya. Olahraga ini cocok untuk pria dan wanita secara setara. Hari ini kita akan berbicara tentang latihan crossfit untuk gadis pemula. Kami akan memberi tahu Anda prinsip-prinsip dasar sistem, latihan dasar, dan menawarkan kepada Anda beberapa kompleks yang sangat baik untuk pemula sehingga Anda dapat terlibat dalam prosesnya senyaman mungkin.

Kami tidak akan menghabiskan banyak waktu untuk membicarakan apa itu CrossFit. Anda dapat membaca ini di artikel terpisah - kami sarankan!

Crossfit memiliki sejumlah manfaat unik:

variabilitas dan variasi latihan memungkinkan Anda menghindari latihan monoton yang monoton;
untuk kelas, kunjungan wajib ke aula khusus tidak diperlukan;
olahraga teratur meningkatkan kesehatan secara keseluruhan;
crossfit adalah alat pelangsing yang bagus untuk anak perempuan;
pembentukan otot berada di bawah kendali konstan, yang mengecualikan ancaman efek dari sosok yang "dipompa".

Faktor terakhir ini sangat penting bagi kaum hawa, yang tidak ingin mendapatkan fisik maskulin.

Komponen CrossFit dan kemampuannya

CrossFit didasarkan pada tiga jenis beban: senam (latihan beban tubuh), angkat beban (latihan beban bebas), dan aerobik (latihan kardio).

Tentang senam

Senam mencakup semua jenis latihan beban tubuh yang terkenal: pull-up, lompat, push-up, latihan pada palang, ring, dan palang tidak rata.

Komponen senam melatih semua kelompok otot, membantu mengembangkan koordinasi. Karena itu, atlet berpengalaman merekomendasikan untuk tidak mengecualikan latihan ini dari program crossfit untuk pemula.

Tentang angkat besi

Angkat beban termasuk latihan dengan beban tambahan, yang membuat CrossFit mirip dengan olahraga kekuatan. Tapi di sini pemberat dianggap sebagai tahap berikutnya setelah bekerja dengan bobotnya sendiri.

Keuntungan dari latihan ini adalah konsentrasi beban pada bagian tubuh yang berbeda. Anda dapat memilih gerakan untuk perkembangan bagian tubuh tertentu dan dengan demikian membentuk proporsi gambar yang ideal. Tapi, tentu saja, ada latihan dasar untuk beberapa kelompok otot sekaligus - yang merupakan deadlift yang sama.

Tentang cardio

Latihan aerobik memiliki intensitas yang lebih rendah, tetapi berlangsung lebih lama daripada senam dan atletik, dan oksidasi glukosa di otot disebabkan oleh oksigen. Ini terutama pelatihan kardio - lari, berenang, mendayung, yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan.

Latihan aerobik meningkatkan fungsi jantung, pembuluh darah, paru-paru, dan membantu menormalkan hormon.

Latihan CrossFit Dasar

Program CrossFit mencakup banyak sekali latihan. Kombinasi terampil mereka mengubah olahraga ini menjadi sistem latihan yang nyata. Namun demikian, Anda dapat menyoroti latihan dasar yang harus diketahui oleh setiap gadis yang baru mengenal croffsit.

Squat

Squat hampir menjadi latihan utama bagi gadis pemula. Ada banyak jenis di antaranya: biasa, dengan melompat keluar, dengan kettlebell atau dumbel, dengan barbel di punggung, dengan barbel di delta (frontal), dengan barbel di atas kepala, dll.

Pada awalnya, pemula harus memilih opsi tanpa beban tambahan dan secara bertahap, di bawah bimbingan seorang pelatih, menguasai gerakan yang lebih kompleks.

Deadlift

Deadlift adalah latihan penting lainnya untuk pemula wanita. Ini memompa glutes, kaki dan punggung. Selain itu, mempraktikkan gerakan ini akan membantu menguasai latihan yang lebih kompleks di masa depan - duduk di dada, merebut, menyentak, dan lainnya.

Schwung

Ada beberapa tipe Schwungs. Kami menyarankan para gadis mulai dengan push press. Latihan bekerja sangat baik pada delta, trisep, serta paha depan dan betis.

Bekerja dengan bola (bola dinding)

Melempar bola ke arah target dengan sempurna melatih seluruh permukaan kaki dan bokong, serta bahu. Sekali lagi, latihan yang sangat diperlukan untuk wanita dan alternatif yang bagus untuk squat.

Latihan kardio

Semua orang tahu bahwa kardio diperlukan untuk pengembangan daya tahan, pembakaran lemak, dan pelatihan otot jantung. Tentu saja, atlet putri pemula bisa melakukannya tanpa latihan ini.

Contohnya meliputi: jogging, sepeda senam, ellipsoid, mesin dayung, lompat tali.

Latihan berat badan

Wanita tidak terlalu menyukai latihan ini, terutama pull-up dan push-up. Tapi mereka tidak bisa dikesampingkan. Jika Anda ingin mencapai hasil yang efektif dalam kompleks - percayalah pada para profesional.

Ini juga termasuk burpe - salah satu latihan crossfit paling terkenal, yang menggabungkan push-up dan lompatan.

Ini adalah latihan dasar di CrossFit tidak hanya untuk anak perempuan tetapi juga untuk pria. Pelatih berpengalaman merekomendasikan untuk memulai tanpa beban, dengan fokus pada teknik berlatih. Dan hanya setelah Anda sepenuhnya menguasai teknik melakukan latihan dasar, Anda dapat melanjutkan untuk meningkatkan beban kerja dan mempelajari gerakan baru yang lebih kompleks.

Rekomendasi untuk pemula

Kami telah menyiapkan beberapa rekomendasi terpenting untuk calon atlet wanita. Jika Anda memiliki kesempatan, pelajari teknik ini dengan pelatih atau atlet berpengalaman untuk membantu mencegah cedera di masa mendatang!

Dekati latihan Anda dengan cara yang seimbang. Tingkatkan beban secara bertahap: baik selama pelatihan itu sendiri maupun selama bulan pertama pelatihan. Dengan demikian, tubuh Anda tidak akan kewalahan dan akan beralih ke mode baru secara bertahap dan tanpa melukai dirinya sendiri.
Pelajari teknik latihan dasar dengan cermat. Selama Anda tidak melakukan beban atau beban ringan, kemungkinan komplikasi minimal. Tetapi ketika Anda mampu mengangkat beban yang signifikan, maka dengan melakukannya secara acak, Anda benar-benar meningkatkan risiko cedera.
Jangan iri pada orang lain dan jangan mengharapkan hasil yang cepat. Anda akan mendapatkan hasil hanya dengan pendekatan sistematis ke kelas (pelatihan, nutrisi, istirahat) - tanpa kesenjangan dan gangguan yang signifikan. Tetapi pastikan - hasilnya akan 100% jika Anda bekerja keras, terlepas dari genetika, cuaca, atau posisi bintang di langit. Hal utama adalah tujuan yang jelas, kepatuhan terhadap rezim, dan kepercayaan diri!

Lihat video tentang bagaimana pelatihan kelompok untuk gadis pemula (dan tidak hanya) diadakan di salah satu klub terkemuka di negara ini:

Program pelatihan untuk gadis pemula

Program ini dirancang untuk kelas selama sebulan, dibagi menjadi beberapa minggu. Ini tidak berarti bahwa setelah sebulan Anda dapat melepaskan segalanya - setelah 4 minggu Anda akan menjadi lebih percaya diri, memahami tubuh Anda sendiri, dan dapat melakukan latihan kompleks yang lebih kompleks untuk atlet berpengalaman. Namun, optimal untuk terus berlatih dengan instruktur berpengalaman.

Sebelum minggu pertama (dan selanjutnya yang berikutnya), disarankan untuk mengalokasikan hari terpisah dan dengan mentor untuk mempelajari dan melatih teknik semua latihan yang akan digunakan dalam sesi pelatihan berikutnya.

Perhatian: tidak boleh ada istirahat di antara pengulangan, atau harus minimal!

Program level awal terlihat seperti ini.

Minggu pertama

Kami fokus pada studi teknik latihan dasar, pelatihan melingkar untuk membawa otot ke nada yang dibutuhkan.

Hari 1	Anda perlu menyelesaikan tiga lingkaran: Lari - 300 m. Melempar bola ke target - 10 kali. Burpee - 10 kali. V sit-up - 10 kali.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Juga tiga lingkaran: Sepeda - 10 kalori di konter di simulator. Paru-paru tanpa beban - 10 kali di setiap kaki. Sit-up (tekan dari posisi tengkurap) - 15 kali. Pull-up - 5 kali (dengan karet gelang, jika sulit, atau horizontal). Push-up - 5 kali (jika sulit - dari lutut).
Hari 4	Rekreasi
Hari 5	Juga tiga lingkaran: Tali - 40 lompatan (atau 15 ganda). Bar deadlift - 10 kali. Bench press dengan body bar atau bar - 10 kali. Plank - 20 detik.
Hari 6	Rekreasi
Hari 7	Rekreasi

Minggu kedua

Tujuan yang sama seperti yang pertama - kita belajar dan memperkuat tubuh.

Hari 1	3 lingkaran: Mendayung - 200 m. Melempar bola ke arah target - 12 kali. Giring - 25 m (jika tidak, maka udara squat 15 kali). Hiperekstensi - 15 kali.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	3 lingkaran: Sepeda - 10 kkal. Lompat jongkok - 15 kali. Sit-up - 15 kali. Pull-up - 5 kali (dengan karet gelang, jika sulit, atau horizontal). Push-up - 7 kali (jika sulit - dari lutut).
Hari 4	Rekreasi
Hari 5	3 lingkaran: Tali - 50 lompatan (atau 15 ganda). Duduk dengan bodybar atau bar - 10 kali. Bench press dengan body bar atau bar - 10 kali. Plank - 30 detik.
Hari 6	Rekreasi
Hari 7	Rekreasi

Minggu ketiga

Kami menggabungkan hasil (mencoba menambah beban) dan mempelajari teknik latihan baru.

Hari 1	3 lingkaran: Mendayung - 250 m. Melempar bola ke arah target - 15 kali. Burpee - 12 kali. Hiperekstensi - 15 kali.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	3 lingkaran: Sepeda - 12 kkal. Jongkok dengan dumbel atau kettlebell - 10 kali. Sit-up - 15 kali. Pull-up - 5 kali (dengan karet gelang, jika sulit, atau horizontal). Push-up - 10 kali (jika sulit - dari lutut).
Hari 4	Rekreasi
Hari 5	3 lingkaran: Tali - 60 lompatan (atau 20 lompatan ganda). Deadlift dengan bar - 12 kali. Bench press dengan body bar atau bar - 12 kali. Plank - 30 detik.
Hari 6	Rekreasi
Hari 7	Rekreasi

Minggu keempat

Hari 1	4 lingkaran: Lari - 300 m. Jongkok dengan dumbel atau kettlebell - 10 kali. Burpee - 12 kali. V sit-up - 15 kali.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Sepeda - 15 kkal - 1 kali di awal. 4 lingkaran: Bar deadlift - 10 kali. Kotak melompat - 15 kali. Pull-up - 5 kali (dengan karet gelang, jika sulit, atau horizontal). Push-up - 10 kali (jika sulit - dari lutut). Sepeda - 15 kkal - 1 kali di akhir.
Hari 4	Rekreasi
Hari 5	Tali - 80 lompatan (atau 30 lompatan ganda) - 1 kali di awal. 4 lingkaran: Bench press dengan body bar atau bar - 10 kali. Burpee - 15 kali. Lompat tali - 100 lompatan (atau 30 lompatan ganda) - 1 kali di akhir.
Hari 6	Rekreasi
Hari 7	Rekreasi