Bench press close grip adalah latihan multi-sendi yang sangat baik yang akan meningkatkan volume dan kekuatan trisep. Saya percaya bahwa tanpa latihan ini, tidak mungkin untuk mencapai hipertrofi otot lengan yang benar-benar serius, karena di dalamnya atlet dapat bekerja dengan beban yang cukup serius, yang merupakan faktor pertumbuhan utama otot kita, tentu saja, tunduk pada teknik yang benar untuk melakukan gerakan. Latihan ini memiliki manfaat yang tak terbantahkan bagi pria yang ingin mendapatkan massa otot dan wanita yang ingin menjaga ototnya tetap bugar dan tampil cantik.
Beda dari versi klasik
Selain itu, latihan ini merupakan bantuan yang sangat baik untuk bench press klasik. Bagian terbesar dari beban pada bench press terletak pada trisep, sekitar setengah dari pergerakan palang adalah karena fungsinya, jadi saya pikir akan bijaksana untuk mengerjakan aspek ini secara terpisah untuk meningkatkan hasil maksimal pada bench press. Ingat apa yang bergantung padanya: pada distribusi beban yang kompeten dalam seluruh proses pelatihan, pemulihan serat otot yang terluka dan seluruh tubuh, dan kinerja latihan tambahan untuk gerakan utama.
Jadi untuk semua powerlifter dan bench press, bench press grip dekat harus dimiliki.
Dalam artikel kami tentang bench press dengan pegangan sempit, kami akan membahas aspek-aspek berikut:
- Manfaat melakukan latihan ini;
- Bagaimana melakukan bench press grip sempit;
- Kesalahan khas pemula;
- Rekomendasi untuk anak perempuan.
Manfaat berolahraga
Manfaat dari latihan ini jelas - bench press dengan cengkeraman sempit memuat dengan sempurna kepala medial trisep, membuatnya lebih kuat dan lebih besar, yang karenanya volume visual tangan dibuat, dan trisep hanya menghasilkan sekitar 60% dari total volume. Selain itu, dalam latihan ini, sebagian beban jatuh pada delta anterior dan otot dada bagian dalam, beban statis ditanggung oleh otot perut dan punggung atas.
Bekerja dalam latihan ini dengan beban yang layak, kami juga memperkuat ligamen sendi siku., yang meningkatkan rekor kami dalam bench press klasik. Memiliki ligamen dan tendon yang kuat, lebih mudah bagi atlet untuk mengontrol peralatan di seluruh pendekatan, karena ia tidak menghabiskan energi untuk menstabilkan palang dan menjaganya tetap seimbang. Selain itu, trisep yang kuat memungkinkan Anda melewati amplitudo 20-30 cm terakhir yang berharga di bench press dengan pegangan lebar, yang, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, biasanya paling sulit. Oleh karena itu, semua atlet yang menyukai angkat beban dan bench press akan mendapat manfaat dari memberikan perhatian khusus pada latihan ini.
Teknik latihan yang benar
Seluruh hasil Anda bergantung pada seberapa tidak diragukan lagi Anda mengikuti teknik melakukan bench press dengan cengkeraman sempit dan "menangkap" kontraksi kelompok otot yang diperlukan, apakah itu ditujukan untuk mengembangkan indikator kekuatan atau menambah massa otot.
Mari kita lihat opsi paling umum di gym untuk melakukan latihan ini dengan benar di bangku horizontal.
Posisi awal
Duduklah di bangku sehingga palang setinggi mata. Kami mencoba menyatukan tulang belikat, bagian belakang kepala dan panggul ditekan dengan kuat ke bangku, untuk lebih mengontrol posisi tubuh di bangku, kencangkan bokong secara statis. Kami mengistirahatkan kaki kami dengan kuat di lantai, disarankan untuk melakukan ini dengan seluruh kaki, dengan fokus pada tumit - dengan cara ini posisi Anda akan lebih stabil, tetapi momen ini tergantung pada fleksibilitas sendi pergelangan kaki Anda. Pegang bar dengan erat dengan tangan Anda, gunakan pegangan tertutup. Lebar pegangan sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Siku harus sedikit ditekuk.
Luruskan siku Anda dan lepaskan palang dari rak menggunakan kekuatan trisep. Momen inilah yang paling traumatis bagi pergelangan tangan kita.
Saat mengerjakan beban berat di bench press dengan pegangan sempit, saya sarankan menggunakan kaliper pergelangan tangan khusus yang terbuat dari bahan kaku namun elastis.
Sekarang letakkan barbel di atas dada bagian bawah Anda, tepat di dekat ulu hati Anda.
Mulailah menurunkan palang dengan lembut hingga palang menyentuh dada Anda, tarik napas dalam-dalam. Siku harus bergerak sedekat mungkin ke tubuh, sementara menempatkannya ke samping atau mencoba membawanya bisa menyebabkan cedera.
Bench press barbel
Saat Anda menyentuh palang dada, mulailah meremas palang ke atas, melakukan pernafasan yang kuat, berhenti di dada di bench press dengan pegangan sempit adalah opsional, karena di sini kami mengejar tugas yang sedikit berbeda daripada mengembangkan kekuatan ledakan otot dada dan korset bahu. Pada titik ini, Anda akan merasakan kontraksi bagian dalam dada dan ikatan trisep medial. Lakukan satu pengulangan, luruskan siku Anda sepenuhnya dan kunci diri Anda selama satu detik di atas, lalu turunkan palang ke dada Anda lagi, mencoba untuk bekerja di lintasan yang sama.
Jika Anda ingin meningkatkan intensitas latihan ini, coba lakukan bench press dengan pegangan yang sempit, jangan meluruskan siku Anda sepenuhnya di atas dan bekerja tanpa henti di posisi apa pun.
Ada variasi lain dari press barbel grip sempit - berbaring di bangku miringnamun, latihan ini belum mendapatkan popularitas massal di kalangan pengunjung gym karena kerumitan teknisnya. Memang cukup sulit untuk "menangkap" kontraksi kelompok otot yang kita butuhkan, dengan teknik yang tepat, beban difokuskan pada bagian tengah dada bagian atas yang disebut dengan "collar".
Perbedaan teknis utama di sini adalah Anda harus mencoba meletakkan barbel bukan di bagian bawah dada, tetapi secara praktis di tulang selangka. Dalam hal ini, tidak perlu melakukan latihan dalam amplitudo penuh (sebelum menyentuh dada dengan palang), perlu untuk menangkap titik di mana bagian otot dada yang menarik bagi kami akan diregangkan sebanyak mungkin, dan mencoba untuk berlama-lama dalam posisi ini selama satu atau dua detik - sehingga kontraksi "kerah" akan paling terlihat ... Jika Anda menyukai biomekanik incline bench press dengan cengkeraman sempit, bagian atas otot dada Anda akan terlihat sangat kuat dan masif.
Kesalahan pemula yang umum
Kami menemukan teknik yang benar untuk melakukan bench press dengan pegangan yang sempit, tetapi beberapa atlet berhasil membuat kesalahan teknis sepenuhnya dari awal. Mari kita lihat yang paling populer bersama-sama.
Posisi siku salah
Untuk atlet yang tidak berpengalaman, siku cenderung "bergerak menjauh" ke samping selama menurunkan palang, yang dapat menyebabkan cedera serius pada sendi siku. Untuk menghindarinya, cobalah untuk berkonsentrasi secara mental pada posisi tangan Anda, seolah mencoba menekannya ke tulang rusuk Anda.
Pegangan terbuka
Banyak atlet melakukan penekanan barbel dengan pegangan terbuka, dengan alasan bahwa dengan cara ini mereka dapat merasakan kontraksi otot dada dengan lebih baik. Pernyataan tersebut sangat kontroversial, menurut saya jika ada perbedaan, itu terutama pada level self-hypnosis. Bagaimanapun, bekerja dengan genggaman terbuka, bahkan seorang atlet berpengalaman pun berisiko menjatuhkan barbel di dadanya kapan saja, dan hasilnya bisa menjadi bencana.
Pemanasan
Latihan harus dimulai dengan set pemanasan. Tidak peduli seberapa kuat Anda, latihan menekan apa pun harus dimulai dengan set pemanasan dengan beban minimal, seperti bar kosong. Jadi Anda tidak hanya akan menghangatkan semua sendi dan ligamen dengan baik sebelum melakukan pendekatan pekerjaan, tetapi Anda juga akan lebih berkonsentrasi secara mental pada kerja keras, yang akan membuat latihan Anda lebih produktif.
Lebar pegangan
Banyak atlet cupet mengambil frasa "grip press sempit" terlalu harfiah dan meletakkan tangan mereka hampir dekat satu sama lain. Ini tidak boleh dilakukan, dengan posisi tangan yang sempit, Anda tidak akan bisa memegang siku dan tubuh Anda. Lebar optimal sedikit lebih sempit dari ketinggian bahu, biasanya sekitar setinggi tepi bagian dalam takik di leher.
Pemisahan panggul
Bokong harus ditekan dengan kuat ke bangku di seluruh set. Menghapusnya, Anda membuat kompresi yang tidak diinginkan pada cakram intervertebralis tulang belakang lumbar dan kehilangan konsentrasi saat bergerak. Situasinya mirip dengan bagian belakang kepala - itu juga tidak boleh robek dari bangku.
Distribusi beban yang kompeten selama pelatihan
Ingatlah bahwa latihan dasar yang berat seperti bench press dengan pegangan yang erat membutuhkan energi dan sumber daya yang luar biasa untuk pulih. Oleh karena itu, jika latihan Anda sudah berisi, misalnya, bench press klasik yang berat, Anda tidak boleh berusaha keras untuk menunjukkan hasil yang maksimal bahkan dalam pers dengan pegangan yang sempit, ide ini pada akhirnya tidak akan menjadi sesuatu yang baik. Latih latihan ini dengan beban yang lebih ringan dan lebih banyak repetisi untuk hasil yang optimal.
Pengulangan paksa
Jangan terbawa dengan repetisi paksa... Bekerja dalam fase negatif dengan bantuan pasangan sangat membantu bench press, tetapi kami tidak akan merekomendasikan melakukan hal yang sama pada pers dengan cengkeraman sempit - terlalu banyak tekanan pada sendi siku.
Rekomendasi untuk anak perempuan
Trisep yang lemah adalah masalah banyak gadis yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Jika otot tidak dalam kondisi yang baik, dan pada saat yang sama gadis itu juga kelebihan berat badan, kulit di tempat-tempat ini menjadi lembek, dan tangan terlihat jelek dan tidak terawat. Untuk meminimalkan efek ini secara visual, saya menyarankan para gadis untuk menyertakan bench press grip sempit dalam program pelatihan mereka. Bekerja dengan beban kecil untuk berbagai macam pengulangan (12 ke atas), secara bertahap meningkatkan beban. Jangan khawatir: ini tidak akan memompa otot yang besar, tetapi lengan Anda akan segera menjadi bugar.
Bahkan lebih efektif untuk mendapatkan kekencangan otot yang baik di lengan untuk melakukan bench press grip sempit bersama dengan latihan trisep terisolasi lainnya, misalnya, French press dengan dumbel atau push-up dengan penekanan di punggung. Jadi Anda akan melatih ketiga bundel otot trisep bahu dan memberinya tekanan yang baik.
