Nutrisi CrossFit - ikhtisar dari rejimen diet populer untuk atlet

Teknik atau program pelatihan apa pun tidak akan memberikan hasil yang diinginkan jika Anda mengabaikan masalah nutrisi. Di CrossFit, seperti dalam olahraga kekuatan intensitas tinggi lainnya, atlet pelatihan mengalami stres yang luar biasa. Oleh karena itu, nutrisi CrossFit harus seimbang dengan hati-hati untuk membantu atlet memulihkan energi yang hilang secepat mungkin.

Diet populer untuk atlet crossfit

Nutrisi untuk CrossFiter, seperti atlet lainnya, merupakan salah satu faktor kunci yang mempengaruhi efektivitas pelatihan dan kesehatan serta kesejahteraan atlet secara umum.

Diet paleo

Biasanya, nutrisi CrossFit didasarkan pada diet paleo. Pendiri CrossFit, Greg Glassman mendorong semua CrossFitter untuk mengonsumsi makanan guna mengisi kembali energi yang dikeluarkan dalam pelatihan, tetapi tidak untuk disimpan sebagai lemak berlebih. Menurut pendapatnya, paleo dietlah yang mampu memberi CrossFiter energi untuk latihan intensif dan semua zat berguna, tetapi pada saat yang sama tidak membiarkan kelebihan kalori disimpan "sebagai cadangan".

Makan berdasarkan prinsip diet paleo - hanya daging tanpa lemak, sayuran dan buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan, mungkin yang paling tepat untuk orang yang hidup di era Paleolitikum, tetapi bagi CrossFitters modern, pendekatan diet yang ketat semacam itu terkadang bukan yang paling disukai. Para CrossFitter profesional jarang mengikuti diet paleo, karena pembatasan ketat pada penggunaan karbohidrat.

Zona diet

Zone Diet jauh lebih populer di kalangan CrossFitters. Prinsip nutrisi crossfit ini didasarkan pada pembagian porsi makanan dengan persentase: 40% karbohidrat, 30% protein, dan 30% lemak. Dalam hal ini, dianjurkan makan setiap 4-5 jam.

Makanan harian rata-rata untuk atlet yang dikategorikan adalah 1500-2000 kalori. Hal ini memungkinkan kita untuk menganggap jenis makanan ini rendah kalori. Diet ini, seperti paleo, melibatkan penolakan total terhadap gula. Namun demikian, karbohidrat kompleks yang sehat (oatmeal, barley, buckwheat) tidak hanya diperbolehkan, tetapi juga menempati tempat penting dalam makanan. Berkat kemampuan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks, diet zona dapat dianggap lebih efektif dan lebih disukai untuk pemulihan dengan biaya energi tinggi untuk pelatihan CrossFit.

Nutrisi crossfit sebelum dan sesudah pelatihan

Sistem nutrisi di CrossFit sangat penuh perhatian, memberikan kontrol ketat terhadap kualitas, komposisi, dan kuantitas produk yang dikonsumsi sebelum dan setelah pelatihan. Kami telah membuatkan untuk Anda gambaran singkat tentang apa yang bisa Anda makan sebelum dan sesudah pelatihan untuk menurunkan berat badan dan penambahan massa.

Fitur nutrisi pra-latihan

Untuk atlet CrossFit, nutrisi pra-latihan mungkin merupakan bagian terpenting dari makanan sehari-hari. Makanan ini memberikan pasokan energi yang optimal untuk olahraga produktif. Mengingat CrossFit adalah olahraga yang sangat memakan energi dan kekuatan yang intens, nutrisi sebelum latihan semacam itu harus diseimbangkan mungkin dalam hal nilai energi dan kualitas produk.

Sebagai aturan umum, Anda harus makan makanan sebelum berolahraga selambat-lambatnya 1,5-2 jam sebelum berolahraga. Dalam beberapa kasus, ketika metabolisme seorang atlet melambat, mereka harus makan sebelum latihan 3-4 jam sebelum dimulai.

Makanan yang direkomendasikan untuk pra-latihan harus dicerna dengan lambat dan tidak meningkatkan kadar gula darah. Produk ini termasuk sereal yang kaya akan karbohidrat kompleks yang bermanfaat, seperti soba, oatmeal, barley, dan sereal lain dengan indeks glikemik rendah.

Perhatikan bahwa mengonsumsi protein dan lemak yang dikombinasikan dengan karbohidrat glikemik tinggi akan menurunkan indeks glikemik dalam karbohidrat.

Jadi, makan roti putih yang dikombinasikan dengan mentega atau keju tidak menyebabkan lonjakan tajam gula darah seperti makan roti putih yang sama, tetapi tanpa mentega atau keju. Aspek ini harus dipertimbangkan saat menyusun menu pra-latihan.

Biasanya, makanan pra-latihan harus menyertakan sebagian besar protein bersama dengan karbohidrat kompleks. Jumlah protein dapat bervariasi tergantung pada tujuan apa yang dikejar atlet dalam pelatihannya. Misalnya, jika tujuan latihan Anda adalah untuk menurunkan berat badan, maka makanan pra-latihan Anda harus menyertakan peningkatan jumlah protein (sekitar 20-30 gram). Sebaliknya, dianjurkan untuk mengurangi jumlah karbohidrat kompleks (15-20 gram). Lemak sebelum berolahraga untuk menurunkan berat badan harus dihilangkan sama sekali.

Jika tujuan pelatihan adalah untuk mendapatkan massa otot, maka dalam menu pra-latihan Anda dapat memasukkan tidak hanya peningkatan jumlah protein (sekitar 20-30 gram), tetapi juga sebagian besar karbohidrat kompleks (50-60 gram), ditambah dengan sedikit lemak (tidak lebih dari 3 -5 gram).

Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga?

Berikut beberapa pilihan makanan sebelum latihan:

• Roti gandum utuh dengan sepotong ayam atau ikan;
• Nasi merah dengan sepotong ikan tanpa lemak atau steak daging sapi;
• Soba dengan telur rebus atau sepotong ayam;
• Oatmeal dengan yogurt alami dan 2-3 telur dadar;
• Barley dengan kalkun (atau ayam) dan bawang;
• Lapisi kentang dengan keju dan telur.

Opsi apa pun yang Anda pilih, harus diingat bahwa makan makanan sebelum berolahraga tidak boleh mengganggu olahraga lengkap di gym. Oleh karena itu, pendekatan nutrisi pra-latihan yang paling tepat adalah makan makanan lengkap 2-3 jam sebelum olahraga. Makanan CrossFit juga memungkinkan camilan kecil. Itu dapat dilakukan tepat sebelum memulai aktivitas fisik - 20-30 menit.

Camilan sebelum olahraga

Anda dapat menikmati camilan segera sebelum berlatih dengan salah satu hidangan berikut:

• Yoghurt alami dengan tambahan buah beri segar dan satu sendok teh oatmeal;
• Koktail yang terbuat dari susu dan beri atau buah segar;
• Buah segar (pisang, apel, pir);
• Bilah muesli rendah lemak;
• Koktail keju cottage dengan pisang dan oatmeal dalam susu atau yogurt alami.

Aturan utama camilan sebelum latihan: porsi makanan harus sangat kecil sehingga perut hampir kosong dalam 20-30 menit pada awal latihan. Dan tidak ada rasa berat di perut, yang dapat mengganggu latihan CrossFit yang intens.

Nutrisi pasca-latihan

Nutrisi pasca-latihan adalah salah satu makanan terpenting yang dapat dikonsumsi oleh atlet CrossFit. Selain itu, setelah aktivitas fisik aktif, makanan diserap oleh tubuh lebih cepat dan efisien. Bahkan karbohidrat sederhana akan berguna saat ini - untuk memulihkan cadangan energi dalam tubuh. Atlet profesional menyebut periode ini jendela protein-karbohidrat atau anabolik. Saat ini, hampir semua makanan digunakan untuk memulihkan energi dan termasuk dalam proses anabolisme.

Sebagai pedoman umum, karbohidrat pasca-latihan paling baik dikonsumsi dari sumber glisemik tinggi, yaitu karbohidrat yang diserap dengan sangat cepat dan meningkatkan kadar insulin dalam darah. Setelah latihan, insulin diperlukan tubuh atlet untuk memulai proses anabolisme (pertumbuhan) dan mencegah katabolisme otot (perusakan).

Catatan! Jika, setelah aktivitas fisik yang intens, karakteristik CrossFit, tubuh tidak menerima porsi karbohidrat cepat, proses katabolisme dapat dimulai, saat tubuh mulai mengonsumsi ototnya sendiri untuk mengisi kembali energi.

Sangat tidak diinginkan untuk membiarkan proses ini terjadi, oleh karena itu, segera setelah latihan yang intens (setelah 5-10 menit), disarankan untuk makan camilan kecil.

Camilan pasca-olahraga

Ini bisa berupa salah satu dari pilihan camilan berikut:

• Milkshake dengan buah dan beri segar;
• Yoghurt alami dengan pisang dan stroberi;
• Keju dadih rendah lemak;
• Semua bar olahraga;
• Beberapa sandwich selai kacang.

Harus diingat bahwa nutrisi CrossFit tidak mendukung makan karbohidrat cepat. Terutama, sangat tidak diinginkan untuk melakukan ini di malam hari, serta jika atlet ingin menurunkan berat badan. Oleh karena itu, jika latihan dilakukan di malam atau malam hari, sebagian kecil keju cottage (tidak lebih dari 100-200 gram) dengan tambahan beberapa sendok madu atau setengah buah pisang cukup cocok untuk menutup jendela protein-karbohidrat.

Setelah camilan, 1,5-2 jam setelah latihan, Anda bisa makan makanan lengkap. Menu pasca-latihan harus mencakup sebagian besar protein (sekitar 40 gram) dan karbohidrat kompleks (40-50 gram).

Apa yang harus dimakan setelah pelatihan?

Makanan pasca-latihan yang direkomendasikan:

• Porsi pasta durum dengan keju dan telur;
• Steak daging sapi dengan jaket kentang;
• Rebusan ayam, kacang hijau dan paprika dengan soba;
• Nasi liar dengan kalkun;
• Pancake gandum dengan keju cottage.

Namun, ada pendapat bahwa menciptakan jendela protein-karbohidrat segera setelah latihan tidak lebih dari taktik pemasaran yang cerdas untuk meningkatkan penjualan nutrisi dan minuman olahraga. Dan versi ini mendapatkan konfirmasi di kalangan ilmiah. Para peneliti menyimpulkan bahwa peluncuran proses anabolik dalam tubuh tidak akan dimulai sampai tubuh memulihkan potensi energi fosfat dan ATP dalam sel melalui proses oksidatif.

Itu terjadi sebagai berikut. Setelah latihan kekuatan yang intens, sejumlah besar asam laktat diproduksi di otot, yang memasuki aliran darah, terakumulasi di hati, di mana ia diubah menjadi glikogen. Resintesis (reduksi terbalik) glikogen tidak mungkin dilakukan tanpa partisipasi proses oksidatif yang menyediakan energi bagi tubuh. Oleh karena itu, dalam 24-48 jam pertama setelah latihan intensif, tubuh sibuk memulihkan dan memelihara homeostasis, serta mengubah asam laktat menjadi glikogen melalui proses oksidatif dan sama sekali tidak tertarik pada anabolisme. Ini berarti dia sama sekali tidak membutuhkan protein dan karbohidrat dosis tinggi.

Nutrisi olahraga Crossfit

Kita tidak dapat membayangkan CrossFit tanpa massa dan daya tahan otot yang fungsional dan berkualitas tinggi. Oleh karena itu, untuk menjaga kekuatan dan energi, selain diet harian lengkap, nutrisi CrossFit sepenuhnya memungkinkan penggunaan nutrisi olahraga khusus.

Kumpulan dasar crossfitter pemula adalah: protein (atau gainer - tergantung pada tujuan pelatihan), asam amino BCAA, vitamin dan kompleks mineral. Banyak atlet melengkapi daftar ini atas kebijaksanaan mereka dengan kreatin, kondroprotektor, L-karnitin, berbagai penguat testosteron, dan suplemen lainnya.

Protein dan keuntungan

Protein adalah campuran protein pekat, yang bila dicerna dengan bantuan enzim khusus, dipecah menjadi asam amino dan digunakan untuk membangun kebutuhan tubuh. Protein di CrossFit, sebagai suplemen dasar, dapat menjadi penolong yang sangat baik bila tidak ada waktu atau kesempatan untuk makan lengkap.

Gainer adalah campuran protein-karbohidrat yang sering ditambahkan kreatin, asam amino atau elemen jejak lainnya. Biasanya, campuran tersebut digunakan oleh orang-orang bertubuh kurus yang tidak memiliki masalah dengan penumpukan lemak yang berlebihan (ectomorph), untuk segera mengisi kembali potensi energi tubuh setelah latihan dan menambah berat badan. Berkenaan dengan CrossFit, sebagai olahraga berenergi tinggi dan kekuatan yang sangat intens, penggunaan pemenang dapat direkomendasikan sebelum beban latihan untuk mempertahankan latihan intensitas tinggi dan kinerja atlet yang baik. Peraih produksi modern melakukan pekerjaan yang sangat baik tidak hanya dengan tugas mengisi kembali konsumsi energi yang meningkat setelah CrossFit, tetapi juga membantu otot untuk pulih lebih baik setelah pelatihan.

Asam amino

Asam amino adalah dasar dari semua makhluk hidup, karena dari situlah semua protein tubuh terdiri. Asam amino BCAA paling banyak digunakan dalam nutrisi olahraga. Kompleks asam amino ini terdiri dari tiga BCAA esensial: leusin, isoleusin, dan valin. Asam amino ini membentuk 35% dari semua asam amino di jaringan otot, mengaktifkan proses anabolisme, mencegah katabolisme, dan berkontribusi pada efek pembakaran lemak sedang. Perbedaan utama antara asam amino BCAA dan asam amino lainnya adalah asam amino ini tidak disintesis sendiri di dalam tubuh manusia, tidak seperti 17 asam amino lainnya, sehingga seseorang hanya bisa mendapatkannya dari makanan atau suplemen olahraga.

Namun, kebutuhan asam amino BCAA saat ini sedang dipertanyakan, karena banyak peneliti telah menyimpulkan bahwa asupan asam amino oleh atlet sudah cukup bila mengikuti diet seimbang biasa, termasuk konsumsi unggas, daging sapi, babi, telur, keju, dan produk olahan susu. protein. Produk makanan inilah yang dapat sepenuhnya memenuhi kebutuhan tubuh akan asam amino esensial.

Vitamin dan mineral kompleks

Kompleks vitamin-mineral adalah suplemen aktif secara biologis yang mengandung vitamin dan mineral yang diperlukan untuk menjaga semua fungsi tubuh. Untuk CrossFitters, seperti atlet lainnya, vitamin dan mineral memainkan peran penting dalam pemulihan, penambahan otot, dan penurunan berat badan. Pasar modern vitamin dan mineral kompleks menawarkan berbagai harga suplemen ini: dari 200 rubel hingga 3000-5000 rubel. Namun demikian, efisiensi suatu kompleks tertentu tidak selalu bergantung langsung pada harga. Seringkali, atlet mengambil vitamin dengan inersia, tidak mengetahui kebutuhan tubuh yang sebenarnya untuk zat tertentu. Karena itu, sebelum mengambil kompleks ini atau itu, disarankan untuk menjalani tes darah untuk vitamin. Hypervitaminosis (kelebihan vitamin) terkadang lebih berbahaya daripada hipovitaminosis (kekurangan vitamin).

Regimen asupan vitamin biasanya 1-2 bulan asupan harian dengan jeda 2-3 bulan. Mengonsumsi vitamin sepanjang tahun tidak dianjurkan karena tubuh dapat kehilangan kemampuannya untuk menyerap vitamin, mineral, dan nutrisi lain dari makanan. Oleh karena itu, istirahat dalam mengonsumsi vitamin dan mineral kompleks yang paling tidak berbahaya sekalipun diperlukan.

Nutrisi Pembangun Otot

Ada banyak perbedaan pendapat dan pandangan tentang masalah gizi untuk membangun massa otot saat ini, yang terkadang saling bertentangan. Namun demikian, pendekatan multivariat seperti itu terhadap masalah mendapatkan massa otot hanya dapat dijelaskan oleh keinginan untuk menghadirkan sesuatu yang baru, orisinal, dan unik pada nutrisi.

Apa yang harus dipertimbangkan saat mendapatkan massa?

Saat membangun massa otot, nutrisi pra-latihan bersama dengan nutrisi pasca-latihan memainkan peran terpenting. Oleh karena itu, tidak hanya kualitas makanan yang sangat penting, tetapi juga aturan asupan makanan yang ketat. 2 jam sebelum beraktivitas fisik, Anda harus makan lengkap, yang terdiri dari porsi karbohidrat kompleks (minimal 50-60 gram) dan protein berkualitas tinggi (minimal 20-30 gram).Setelah pelatihan, Anda harus segera makan camilan kecil (dalam hal ini, milkshake apa pun dengan buah-buahan akan dilakukan, dan dari nutrisi olahraga - porsi yang lebih baik), dan 1,5-2 jam setelah pelatihan, Anda harus memiliki makanan lengkap yang kaya akan karbohidrat kompleks dan protein. juga dapat diterima untuk makan sedikit karbohidrat cepat sebagai pencuci mulut.

Pada umumnya, kumpulan massa otot dibangun di atas prinsip yang sama, terlepas dari tingkat kebugaran atlet atau kriteria lainnya.

Prinsip penambahan berat badan

• Konsumsi makanan berkalori tinggi. Dalam kasus mendapatkan massa otot, diet harian atlet harus terdiri dari 60-70% makanan berkalori tinggi. Tentu saja, Anda tidak dapat memohon manfaat kesehatan dari makan sayur dan buah-buahan, tetapi dengan pola makan yang bertujuan untuk membentuk otot, kelebihan serat akan mengganggu pencernaan yang baik dan memperlambat penyerapan nutrisi. Oleh karena itu, proporsi serat dalam makanan seorang atlet dalam hal mendapatkan massa otot tidak boleh melebihi 20-30%.
• 6 kali sehari. 5 atau 6 kali makan sehari adalah jumlah makan optimal untuk mendapatkan massa otot. Dengan pola makan seperti itu, saluran pencernaan tidak kelebihan beban, dan jumlah nutrisi dalam darah selalu dipertahankan pada tingkat tertentu yang diperlukan untuk anabolisme yang efektif. Studi mengkonfirmasi fakta bahwa jika jumlah makanan, yang dirancang untuk 5-6 kali makan, dimakan dalam 2 atau 3 kali makan, maka kelebihan nutrisi akan disimpan dalam bentuk lemak dan tidak akan bermanfaat bagi tubuh. Selain itu, terbukti bahwa efek anabolik dari asupan makanan berlangsung tidak lebih dari 3-4 jam.
• Proporsi protein, karbohidrat dan lemak. Makanan sehari-hari bagi seorang atlet yang bertujuan untuk menambah massa otot harus terdiri dari 50-60% karbohidrat, 30-40% protein, dan 15-20% lemak sehat. Dalam hal ini, Anda sebaiknya menggunakan karbohidrat kompleks. Sebagian besar protein dianjurkan diperoleh dari makanan dan bukan dari nutrisi olahraga. Sangat tidak disarankan untuk mengurangi jumlah lemak (di bawah 10%) untuk menghindari gangguan metabolisme pada tubuh.

Dengan mengikuti prinsip nutrisi ini, menggabungkannya dengan latihan intens yang tepat, Anda dapat memperoleh massa otot yang berkualitas.

Nutrisi untuk CrossFit untuk menurunkan berat badan

Banyak atlet CrossFit pemula, terutama perempuan, bermimpi menurunkan berat badan. Dengan sendirinya, latihan crossfit cukup intensif energi dan, jika rekomendasi nutrisi diikuti, mereka berkontribusi pada penurunan berat badan berlebih yang benar dan berkualitas tinggi.

Aturan utama menurunkan berat badan adalah: konsumsi lebih sedikit kalori daripada yang bisa Anda belanjakan. Karena itu, diet yang benar untuk menurunkan berat badan adalah kriteria terpenting untuk sukses menurunkan berat badan.

Apa yang harus diperhatikan saat menurunkan berat badan?

Ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan saat menurunkan berat badan.

• Tidak ada penurunan berat badan lokal melalui nutrisi - ini harus diingat. Tubuh manusia menghabiskan kelebihan lemak dengan sangat kompeten, mencegah pembakaran lemak tubuh yang tidak proporsional. Biasanya, pertama-tama, penurunan volume terlihat di bagian atas tubuh (relevan untuk wanita), yang mungkin disalahartikan oleh beberapa wanita sebagai pembakaran lokal, tetapi ini tidak terjadi. Padahal, proses pembakaran lemak dipicu ke seluruh tubuh sekaligus, hanya saja hasilnya tidak selalu terlihat.
• Penurunan berat badan yang cepat - ini adalah penurunan berat badan yang salah. Hasil dari penurunan berat badan yang cepat, paling banter, adalah hilangnya air dalam tubuh, paling buruk - hilangnya massa otot dan gangguan hormonal secara signifikan. Biasanya, setelah menurunkan berat badan dengan cepat, kelebihan berat badan kembali dalam waktu singkat dengan efek superkompensasi dan edema.
• Siapapun bisa menurunkan berat badan. Cukup dengan memberikan asupan kalori yang kurang dari makanan atau memperbanyak konsumsinya melalui aktivitas fisik.

Seperti dalam kasus mendapatkan massa otot, ada sejumlah prinsip dalam hal menurunkan berat badan, jika diikuti, Anda dapat mencapai hasil yang tahan lama.

Prinsip penurunan berat badan di CrossFit

• Asupan makanan rendah kalori. Diet seorang atlet yang ingin menurunkan berat badan harus 70-80% makanan rendah kalori. Makanan yang paling optimal dan sehat adalah makanan yang kaya serat, yang membuat cepat kenyang, rendah kalori, dan mendukung saluran pencernaan. Selain itu, serat mampu mengurangi penyerapan karbohidrat dan lemak dari makanan, memastikannya masuk secara bertahap ke dalam aliran darah.
• 6 kali sehari. Seperti dalam kasus satu set massa otot, saat menurunkan berat badan, Anda harus makan sering (setidaknya 5-6 kali sehari) dan dalam porsi kecil. Dengan pola makan ini, energi dari makanan akan diubah seluruhnya menjadi energi untuk mendukung kehidupan, dan kekurangannya akan diimbangi dengan bantuan lemak tubuh yang berlebih. Selain itu, diet ini memungkinkan Anda untuk meminimalkan rasa lapar di siang hari dan mencegah penyakit saluran cerna.
• Kurangi karbohidrat sederhana dan batasi lemak. Karbohidrat sederhana (cepat), saat dicerna, menyebabkan peningkatan tajam gula darah, yang memicu munculnya rasa lapar dalam waktu 15-20 menit. Apalagi karbohidrat sederhana yang tinggi kalori dan diserap dengan sangat cepat sehingga memicu produksi insulin dan memicu proses penyimpanan lemak. Lemak juga tinggi kalori dan tidak membutuhkan banyak energi untuk diserap tubuh. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 100 kalori karbohidrat, maka 23 kalori akan masuk ke dalam pemrosesan dan menghemat 77 kalori dari karbohidrat. Tetapi jika Anda mengonsumsi 100 kalori lemak, maka hanya 3 kalori yang dibutuhkan untuk menyimpannya, dan 97 kalori tetap ada di dalam tubuh. Apalagi jika Anda makan lebih banyak lemak dari yang dibutuhkan tubuh saat ini, maka enzim lipase diaktifkan, yang memulai proses penumpukan lemak di adiposit (sel lemak). Namun, tidak mungkin untuk sepenuhnya membatasi asupan lemak, karena lemak bertanggung jawab untuk kesehatan kulit, rambut, dan kuku, serta menjaga kadar hormon dalam tubuh.
• Pembatasan diet sebelum dan sesudah berolahraga. Dianjurkan untuk makan sebagian kecil protein 2 jam sebelum pelatihan. Anda tidak boleh makan segera sebelum memulai latihan, karena tubuh harus mengeluarkan energi dari cadangan lemaknya sendiri, dan bukan makanan. Setelah pelatihan, disarankan untuk tidak makan sama sekali selama 2 jam, karena selama periode ini laju metabolisme dalam tubuh meningkat tajam, dan konsentrasi asam lemak dalam darah meningkat. Jika Anda makan tepat setelah latihan, maka semua asam lemak akan kembali ke adiposit (sel lemak), dan jika Anda tidak makan, mereka akan "terbakar".

Menu CrossFit Mingguan

Tonton videonya: BERHASIL TURUN 50 KILO LEBIH, INI CARA DIET YANG BENAR! #GritteBukaPraktek (Februari 2025).