Push-up yang eksplosif

CrossFit menggunakan beberapa latihan berat badan dasar. Salah satu yang paling populer dan efektif adalah push-up dari lantai. Keunikan dari latihan ini adalah bahwa dengan bantuannya Anda dapat mengembangkan tidak hanya otot dada, trisep, delta depan, tetapi juga secara signifikan meningkatkan kecepatan gerakan tangan.

Pada artikel ini, kita akan melihat lebih dekat pada versi latihan yang lebih rumit - push-up eksplosif dari lantai. Merekalah, bila dilakukan dengan benar, yang paling efektif mengembangkan kekuatan otot dan kecepatan gerakan. Bagaimana ini terjadi - baca terus.

Otot apa yang bekerja?

Pertama, mari kita lihat otot mana yang bekerja saat melakukan push-up eksplosif. Seperti pada latihan sederhana, otot dada, delta anterior, dan perut terlibat. Namun, dalam kasus ketika Anda melakukan gerakan tambahan dengan kaki Anda, otot-otot bokong, paha depan, iliopsoas, dan otot persegi punggung bawah secara aktif terlibat dalam pekerjaan itu. Pada dasarnya, Anda memasukkan apa yang disebut "otot inti", yang bertanggung jawab atas posisi tubuh yang benar dalam ruang dan menjaga geometri yang benar dari tulang belakang.

Opsi latihan

Ada beberapa opsi untuk melakukan push-up eksplosif. Kami telah memilih yang paling efektif untuk Anda dan telah membuat daftarnya dalam urutan kesulitan yang meningkat. Dalam setiap kasus, posisi awalnya sama - sisanya berbaring. Kemudian ada variasi dengan posisi tangan, penggunaan otot-otot kaki, dll .:

Dengan tangan di atas lantai

1. Kami meletakkan tangan kami sedikit lebih lebar dari bahu, menurunkan dada ke lantai, dengan menekuk lengan di sendi siku. Kami mendorong diri kami sendiri dari lantai dengan kedua tangan, tangan robek dari lantai, tetapi mereka tidak mengubah posisi mereka - mereka mendorong lantai - fase "mengangkat tangan" - menyentuh lantai dengan telapak tangan.
   
2. Kami meletakkan tangan kami selebar bahu, menurunkan dada kami ke lantai dan dengan kuat mendorong dari lantai. Pada fase "terbang", kami merentangkan tangan lebih lebar dari bahu dan mendarat dalam posisi ini. Setelah mendarat, kami melakukan push-up dari lantai dengan pegangan lebar, sekali lagi mendorong off dan pada fase “terbang” kami mengubah posisi tangan ke posisi semula, yaitu selebar bahu.
   
3. Sebelum memulai latihan, di kedua sisi tangan, letakkan palang kecil setinggi 10-15 sentimeter. Mereka dapat ditempatkan baik di luar maupun di dalam tangan, tetapi dalam jarak yang dekat dari tangan. Kami merendahkan diri dengan dada ke lantai, dengan tajam meluruskan lengan kami di sendi siku dan merobeknya dari permukaan, menggerakkan telapak tangan ke palang yang telah disiapkan sebelumnya. Kami melakukan push-up di palang, sekali lagi mendorong dan kembali ke lantai.
   
4. Posisi awal - tangan selebar bahu. Selanjutnya, kami merendahkan diri dengan dada ke lantai, lalu dengan tajam meluruskan lengan kami dan melemparkannya ke atas kepala kami, seolah-olah kami mencoba untuk menyelam ke dalam air. Di akhir latihan, kami mendarat di posisi awal.
   
5. Kami merentangkan tangan selebar bahu, melakukan push-up. Selanjutnya, kita mendorong dari lantai dengan tangan kita dan dalam fase “terbang” kita melakukan satu tepukan di depan dada, setelah itu kita menurunkan diri kita di telapak tangan kita.
   

Dengan seluruh tubuh terangkat dari lantai

1. Gerakan ini serupa dengan yang dijelaskan pada poin 5 pada bagian sebelumnya. Perbedaannya terletak pada kenyataan bahwa dalam versi ini Anda perlu mendorong dengan tangan Anda, tetapi pada saat yang sama merobek tidak hanya telapak tangan dari lantai, tetapi juga jari-jari kaki Anda. Anda harus mendarat di posisi yang sama dengan Anda semula.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Kami juga memulai latihan ini dengan meletakkan tangan kami selebar bahu dan menurunkan dada ke lantai. Kemudian kita dengan tajam mendorong lantai dengan tangan kita, masuk ke fase "terbang", sementara di udara kita berputar dengan seluruh tubuh kita, mengubah arah tubuh sejauh 90 derajat, dan mendarat dengan lengan terentang.
   
3. Kami meninggalkan apa yang disebut push-up "Aztec" untuk menyelesaikannya. Ini adalah variasi latihan yang paling sulit, jadi jika Anda seorang atlet pemula, maka Anda tidak boleh langsung mencobanya, karena Anda dapat cedera. Ambil posisi awal dengan kedua tangan dibuka selebar bahu. Dorong lantai dengan tangan Anda, sambil juga merobek permukaan kaus kaki. Lepas landas dari lantai, dalam fase terbang, tarik tajam panggul ke atas dan, seolah-olah, lipat menjadi dua, sentuh jari-jari kaki Anda dengan jari-jari Anda. Segera turunkan panggul Anda ke bawah, kembalikan tubuh Anda ke posisi semula. Mendarat di posisi awal, yaitu sekali lagi mengambil penyangga sambil berbaring. Idealnya, Anda tidak boleh menekuk lutut dalam fase "terbang", namun, jika Anda tidak dapat melakukan latihan ini dengan teknik yang benar, tarik lutut ke dada - rentang gerak panggul akan berkurang, dan latihan akan menjadi lebih mudah dilakukan.

Teknik latihan

Terlepas dari jenis push-up eksplosif apa yang Anda putuskan untuk berlatih, ada sejumlah poin teknis umum yang penting untuk diperhatikan saat melakukan latihan:

• Otot dada dan trisep harus dikencangkan dengan tajam dan pada saat yang sama, untuk menciptakan dorongan dari kekuatan yang dibutuhkan. Semakin kuat impulsnya, semakin lama fase "lari", dan semakin banyak tindakan yang akan Anda lakukan dalam fase ini (kita terutama membicarakan push-up dengan tepuk tangan).
• Segera setelah mendorong, tangan harus relaks - ini satu-satunya cara agar Anda dapat dengan cepat mengubah posisinya relatif terhadap satu sama lain atau melakukan semacam gerakan.
• Otot perut harus tegang agar panggul tetap pada posisi yang benar.
• Ketika Anda perlu mendorong dari lantai dan merobek tidak hanya lengan Anda, tetapi juga kaki Anda, solusi yang tepat adalah dengan meletakkan tangan Anda selebar bahu, di bawah tingkat sendi bahu, dan pada saat mendorong, berikan dorongan tambahan dengan jari-jari kaki Anda.
• Jika Anda melakukan push-up "eksplosif" untuk mengembangkan kualitas bertarung, cara kerja yang paling optimal adalah melakukan push-up dalam jumlah maksimum selama 10 detik, diikuti dengan istirahat 50 detik. Pendekatan seperti itu perlu dilakukan dari tiga hingga lima. Jika tujuan Anda adalah ketahanan, maka Anda tidak perlu mencoba melakukan push-up sebanyak mungkin dalam jangka waktu tertentu. Sebaliknya, berkonsentrasilah untuk terus melakukan latihan selama mungkin.

Pengembangan kualitas kecepatan tangan

Kualitas kecepatan tangan, yang, selain kekuatannya, membantu mengembangkan push-up yang eksplosif, akan berguna bagi Anda tidak hanya dalam kekuatan dan olahraga, tetapi juga dalam kehidupan.

Sinaps saraf otot

Tingkat kontraksi serat otot sangat dibatasi. Saraf yang mengirimkan impuls dari otak ke otot tidak dapat menjalankan fungsinya lebih cepat dari interval waktu tertentu. Namun, jika kita berbicara tentang konsep kecepatan sehari-hari (dan gaya), maka kualitas ini tidak bergantung pada waktu impuls di sepanjang serabut saraf, tetapi pada kemampuan untuk secara sewenang-wenang memasukkan sejumlah besar unit motorik ke dalam pekerjaan sekaligus.

Satu unit motorik adalah serat otot, yang didekati oleh saraf, membentuk sinaps neuromuskuler. Untuk melakukan gerakan tertentu dengan cepat dan dengan kekuatan maksimal, banyak otot harus terlibat dalam pekerjaan pada saat yang bersamaan. Dan kualitas ini diperoleh tidak begitu banyak dengan melatih otot tetapi dengan melatih sistem saraf. Latihan, dalam hal ini, perlu dilakukan secepat mungkin, dan gerakannya harus tajam.

Respon cepat

Salah satu latihan terbaik untuk tujuan ini adalah push-up eksplosif. Dalam kebanyakan kasus, dalam fase "terbang", ketika Anda baru saja memulai, Anda perlu memiliki waktu untuk melakukan beberapa gerakan tambahan dengan tangan Anda, misalnya, bertepuk tangan. Bagaimanapun juga, pendaratan diperlukan di telapak tangan Anda - dan ini harus dilakukan sebelum Anda menghantam wajah Anda di lantai. Artinya, kecepatan reaksi dan kecepatan gerakan tangan adalah penting. Oleh karena itu, push-up eksplosif paling sering digunakan untuk melatih atlet dalam tinju, kickboxing, ARB, sambo tempur, seni bela diri MMA, yang membutuhkan pukulan cepat dan kuat. Namun, push-up eksplosif memiliki sejumlah modifikasi yang akan berguna untuk CrossFitters, jadi sebaiknya Anda menyertakannya dalam kompleks pelatihan Anda.

Manfaat berolahraga

Manfaat push-up lantai eksplosif adalah sebagai berikut:

• mereka mengembangkan koordinasi intermuskuler;
• meningkatkan kecepatan gerakan;
• memberikan kekuatan ledakan yang dibutuhkan dalam seni bela diri.

Satu-satunya kelemahan push-up eksplosif adalah risiko cedera. Misalnya, Anda tidak dapat menghitung gaya dan menghantam lantai dengan wajah Anda. Karena itu, lebih baik memulai pelatihan Anda dengan sesuatu yang lebih lembut daripada lantai karet atau beton - karpet gulat, dalam hal ini, sangat ideal.

Kompleks crossfit dengan olahraga

Kemarahan dari Berserker

tanpa nama

Pelatihan melingkar

Tonton videonya: Manfaat Push Up yang belum kalian ketahui (Mungkin 2025).