Protein shake di rumah: resep dan aturan dosis * Crossfit

Protein shake di rumah persis seperti yang dibutuhkan orang-orang yang aktif dalam olahraga atau menjalani gaya hidup sehat. Mereka umumnya perlu mengonsumsi cukup protein dalam makanannya untuk mempertahankan laju metabolisme yang tinggi, menambah massa otot, atau membakar lemak.

Sebagian besar ahli kebugaran percaya bahwa Anda harus mengonsumsi sekitar 2 g protein per kg berat badan.

Jadi, seorang atlet berbobot 90 kg perlu makan 180 g protein setiap hari. Itu banyak. Untuk pemahaman yang lebih baik tentang gambar ini, perlu dicatat bahwa begitu banyak protein, misalnya, terkandung dalam 800 g fillet ayam. Anda harus mengakui bahwa tidak semua orang bisa makan ayam sebanyak itu dalam sehari, karena selain itu, Anda juga perlu mengisi kembali tubuh dengan jumlah karbohidrat dan lemak yang diperlukan. Dengan volume makanan seperti itu, akan sulit bagi saluran pencernaan untuk mengatasi bahkan dengan orang yang benar-benar sehat. Dalam kasus seperti itu, protein shake datang untuk menyelamatkan - nyaman, cepat dan enak.

Pada artikel ini, kami akan menunjukkan kepada Anda cara membuat protein shake di rumah, membagikan resep, dan memberikan beberapa tip bermanfaat tentang cara menggunakannya.

Manfaat koktail alami

Tanpa kandungan protein yang cukup dalam makanan, olahraga yang bermanfaat tidak mungkin dilakukan - tubuh tidak akan punya waktu untuk pulih. Asam amino berfungsi sebagai semacam bahan bangunan untuk pemulihan sel otot yang cedera selama latihan kekuatan. Minuman khusus akan membantu memenuhi kebutuhan tubuh akan asam amino, mempercepat proses pemulihan, dan menciptakan semua prasyarat untuk mendapatkan massa otot.

Pilihan komponen

Saat membuat protein shake untuk otot di rumah, Anda sendiri yang memilih komponennya sendiri. Anda sepenuhnya dapat memilih komposisi optimal untuk diri Anda sendiri, misalnya, menggunakan keju cottage, jika Anda membutuhkan protein dengan penyerapan yang lama. Putih telur dapat digunakan jika ada kebutuhan mendesak untuk mencegah kejadian katabolik pasca latihan.

Anda juga dapat memvariasikan jumlah karbohidrat sederhana dan kompleks dalam minuman Anda atau membuatnya tanpa karbohidrat sama sekali jika Anda ingin menghilangkan lemak subkutan.

Bahan alami

Protein shake buatan sendiri adalah camilan yang enak untuk wanita. Dan semua itu karena terbuat dari bahan-bahan alami dan tidak mengandung kalori ekstra, karena hampir bebas lemak dan karbohidrat sederhana. Di lingkungan kebugaran, adalah praktik yang cukup umum ketika atlet wanita mengganti makanan terakhir dengan koktail semacam itu. Hal ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan semua mikro dan makronutrien yang diperlukan untuk tubuh, tanpa memuat sistem pencernaan dengan makanan padat dalam jumlah besar. Selain itu, ada momen kenyamanan sehari-hari: tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk memasak makan malam dan mencuci piring.

Jaminan kualitas produk

Dan yang terpenting, membuat protein shake di rumah untuk pertumbuhan otot atau penurunan berat badan, Anda yakin dengan produk yang Anda gunakan. Saat membeli sekaleng protein di toko nutrisi olahraga, Anda tidak dapat memiliki jaminan 100% bahwa pabrikan telah menggunakan bahan baku berkualitas tinggi, dan komposisi produk yang sebenarnya akan sesuai dengan yang tertera pada kemasan. Selain itu, bahkan di rantai toko nutrisi olahraga besar, selalu ada risiko terkena produk palsu yang dibuat dalam kondisi yang tidak dapat dipahami dan dari bahan yang meragukan. Pemalsuan semacam itu sering kali mengandung pati, maltodekstrin, gula, dan karbohidrat sederhana lainnya, yang mengurangi nilai gizi protein menjadi nol.

Komponen utama minuman

Kandungan protein pada koktail kami adalah susu, keju cottage rendah lemak, dan putih telur.

Susu

Lebih baik memilih susu dengan persentase lemak lebih rendah. Namun, ingatlah bahwa susu mengandung laktosa, karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi. Karena itu, jika Anda menjalani diet ketat, dan bahkan karbohidrat sederhana dalam jumlah kecil dikontraindikasikan untuk Anda, lebih baik mengganti susu dengan air putih. Ini tidak akan terlalu enak, tapi lebih rendah kalori.

Pondok keju

Cerita serupa dengan keju cottage, tetapi kandungan laktosa di dalamnya lebih sedikit. Sayangnya, produsen yang tidak bermoral sering menambahkan pati ke keju cottage, yang membuatnya praktis tidak berguna dalam hal nutrisi yang tepat. Beli keju cottage hanya dari produsen tepercaya dan tepercaya. Anda tidak boleh membeli keju cottage berdasarkan beratnya, karena tidak ada yang dapat menjamin Anda bahwa kandungan lemaknya akan sesuai dengan yang dinyatakan. Anda dapat menggunakan keju cottage apa pun: biasa, berbutir atau lunak, tetapi jangan lupa untuk memeriksa jumlah protein, lemak, karbohidrat, dan kandungan kalori produk pada label.

Putih telur

Untuk putih telur, sebaiknya gunakan putih telur cair yang dipasteurisasi dalam kemasan. Sekarang membelinya tidak menjadi masalah. Komponen ini dapat dengan mudah dibeli di toko nutrisi olahraga mana pun atau dipesan secara online untuk pengiriman ke rumah.

Putih telur sangat cocok untuk atlet. Ini kaya akan asam amino esensial dan sangat mudah dicerna. Jangan khawatir tentang salmonellosis, proteinnya sudah dipasteurisasi dan dimurnikan sepenuhnya. Tentu, Anda juga bisa makan telur ayam biasa. Tetapi jika Anda memakannya tanpa perlakuan panas, maka ada risiko, meski kecil, tertular salmonella. Selain itu, telur ayam utuh mengandung sekitar 6 gram protein dan jumlah lemak yang sama. Ini akan membuat koktail lebih bergizi.

Anda juga bisa mengganti telur ayam dengan telur puyuh, tetapi ini hampir tidak akan mempengaruhi hasil akhirnya - komposisi asam amino dari kedua produk ini hampir sama. Satu-satunya masalah dengan sumber protein ini adalah beberapa orang mengalami kesulitan mencerna putih telur mentah. Mengambil enzim segera setelah minum koktail akan membantu mengatasi masalah ini.

Karbohidrat

Anda dapat menambahkan karbohidrat kompleks dan sederhana ke dalam protein shake buatan Anda. Sumber karbohidrat kompleks terbaik adalah oatmeal. Mereka tidak mahal, Anda dapat membelinya di toko mana pun, dan indeks glikemiknya bahkan lebih rendah daripada beras atau soba. Dan kandungan kalori oatmeal per 100 gram produk dalam berat kering hanya 88 kalori.

Selain itu, saat menyiapkan minuman dalam blender, oatmeal akan dihancurkan dan memberikan konsistensi yang menyenangkan dan agak kental pada koktail. Jika Anda sedang dalam masa peningkatan massa otot, maka sejumlah kecil karbohidrat sederhana juga diperbolehkan. Apalagi jika Anda membuat koktail untuk diminum segera setelah bangun tidur atau setelah latihan. Yang terbaik adalah memilih produk alami seperti buah segar, beri atau madu. Selain manfaat rasa dan kesehatan, ini akan menambah serat pada produk, yang akan meningkatkan daya serapnya.

Jika Anda ingin menambahkan rasa manis pada minuman Anda, sebaiknya gunakan pemanis seperti aspartam atau stevia.

Jumlah penggantinya harus moderat; Anda juga tidak boleh berlebihan. Tentu saja, rasa dari pemanis ini sangat berbeda dengan gula biasa, tetapi tidak akan meningkatkan kandungan kalori pada koktail.

Jika ada kebutuhan untuk membuat minuman lebih bergizi (ini akan mempercepat proses pemulihan di antara latihan), ada baiknya menambahkan sedikit kacang. Kenari, almond dan kacang tanah harus lebih disukai. Mereka mengandung sejumlah besar asam lemak tak jenuh omega-3 dan omega-9, yang memiliki efek positif pada fungsi sistem kardiovaskular dengan mengurangi jumlah kolesterol dalam darah.

Anda juga bisa menambahkan selai kacang, tetapi ingatlah untuk menimbangnya. Jika Anda mengukur porsinya "dengan mata", maka Anda tidak dapat dengan mudah menghitung dan membuat koktail terlalu tinggi kalori, yang jika dikonsumsi secara teratur akan membuat kelebihan kalori dalam tubuh dan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Untuk alasan yang sama, hindari menambahkan makanan yang mengandung lemak trans, seperti es krim atau selai cokelat.

Skema resepsi koktail

Kapan dan berapa banyak protein shake harus dikonsumsi adalah pertanyaan individu murni. Itu tergantung dari banyak faktor. Misalnya, waktu bangun dan tidur, jumlah makan di siang hari, kecenderungan untuk menambah berat badan, dll. Penting.

Pada tabel di bawah ini, kami hanya menawarkan gambaran kasar tentang kapan harus meminum minuman tersebut jika Anda ingin menurunkan berat badan atau menambah massa otot.

Bagi sebagian besar atlet, rejimen protein shake buatan sendiri berikut ini akan berhasil untuk menambah massa otot:

Segera setelah bangun tidur (jumlah protein harus sedikit agar tidak membebani saluran cerna, cukup 20-25 gram protein).
Di antara waktu makan (ini akan memungkinkan Anda untuk lebih mengembangkan metabolisme dan menciptakan lebih banyak prasyarat untuk pertumbuhan massa otot, porsi optimal adalah 30-35 gram protein).
Pasca latihan (ini akan menghentikan proses katabolik dan memulai proses pemulihan, ideal - 30 gram protein yang cepat diserap).
Sebelum tidur (ini akan melindungi jaringan otot dari katabolisme sepanjang malam, Anda dapat meningkatkan porsi menjadi 50 gram protein asimilasi lambat).

Jika Anda ingin menurunkan berat badan ekstra itu, skema berikut untuk mengambil protein shake buatan sendiri untuk menurunkan berat badan cocok untuk Anda:

Segera setelah bangun tidur (20-25 gram protein sudah cukup, Anda juga dapat menambahkan beberapa karbohidrat ke dalamnya dan mengganti makanan pertama dengan koktail).
Pasca latihan (30 gram Rapid Protein akan membantu Anda pulih dan meningkatkan kekuatan).
Alih-alih makan terakhir atau sebelum tidur (di malam hari, Anda tetap tidak boleh bersandar pada karbohidrat, jadi makan malam bisa diganti dengan koktail yang dibuat berdasarkan keju cottage rendah lemak).

Resep Koktail Otot

Jika Anda ingin menambah massa otot, selain protein, bagian penting dari makanannya haruslah karbohidrat kompleks. Ini dapat dengan mudah diterjemahkan menjadi koktail dengan menambahkan oatmeal ke dalamnya. Beberapa karbohidrat sederhana juga tidak berbahaya, jadi Anda bisa menambahkan buah, beri, atau madu dengan aman, tetapi dalam jumlah sedang.

Berikut adalah beberapa resep yang akan kami tunjukkan kepada Anda cara membuat protein shake.

350 ml susu + 80 gram oatmeal + 200 ml putih telur cair + 100 gram stroberi	Campuran ini akan memberi tubuh Anda sekitar 35 gram protein berkualitas tinggi yang cepat dicerna, sekitar 50 gram karbohidrat kompleks dari oatmeal, dan 25-30 gram karbohidrat sederhana dari buah beri dan susu. Goyang ini sangat cocok untuk diminum segera setelah Anda berolahraga.
400 ml air + 250 ml putih telur cair + 1 pisang + 25 gram madu + 25 gram kenari	Minum shake ini akan memberi Anda sekitar 35 gram protein berkualitas tinggi, sekitar 45 gram karbohidrat sederhana. Ideal di antara waktu makan, shake ini akan memberi energi pada tubuh Anda untuk pekerjaan yang produktif.
350 ml susu + 200 gram keju cottage rendah lemak + 2 tablet pemanis + 40 gram raspberry	Minuman ini memasok tubuh dengan sekitar 50 gram protein kasein, yang akan memastikan pasokan asam amino ke dalam aliran darah selama 5-6 jam. Ada sangat sedikit karbohidrat di dalamnya, dan campuran ini tidak akan menyebabkan pelepasan insulin yang kuat. Ideal untuk dikonsumsi sebelum tidur.

Resep Minuman Pelangsing

Menurunkan berat badan tidak mungkin dilakukan tanpa mengikuti diet rendah karbohidrat. Jumlah lemak dalam makanan juga harus sedikit - tidak lebih dari 1 gram per 1 kg berat badan. Karena itu, kami menyiapkan minuman sesuai dengan prinsip yang sama - sejumlah besar protein, jumlah minimum karbohidrat dan lemak. Protein shake buatan sendiri ini sangat cocok untuk anak perempuan karena rendah kalori dan tidak akan merusak bentuk tubuh Anda.

400 ml air + 200 ml putih telur cair + 2 tablet pemanis + 50 gram selai rendah kalori	Minuman sehat ini akan memberi Anda sekitar 30 gram protein berkualitas dan karbohidrat minimal. Jika Anda menemukan selai bebas kalori yang sedang diobral, Anda bisa menambahkannya ke koktail, tetapi rasanya bisa berubah menjadi lebih buruk. Ideal untuk asupan pasca-latihan segera.
400 ml air + 100 gram keju cottage bebas lemak + 100 ml putih telur cair + 50 gram oatmeal + 2 tablet pemanis + 30 gram beri segar atau selai rendah kalori	Dengan meminum shake ini, Anda akan mendapatkan sekitar 30 gram dari dua protein berbeda: cepat dan lambat penyerapannya. Jadi, Anda mendapatkan sejenis analog dari protein kompleks. Dengan menambahkan oatmeal dan beri ke dalam koktail, Anda akan membuatnya jauh lebih bergizi dan dapat menggantikan makanan pertama dengannya.
400 ml air + 300 gram keju cottage rendah lemak + 2 tablet pemanis + 100 gram blueberry atau blueberry	Setelah meminum koktail ini, Anda akan mendapatkan sekitar 40 gram protein kasein, dan blueberry atau blueberry akan memberi koktail rasa berry krim yang menyenangkan, praktis tanpa meningkatkan kandungan kalorinya. Ideal untuk dikonsumsi sebelum tidur.