Body Drying Diet - Review Pilihan Terbaik

Hampir setiap atlet yang serius cepat atau lambat memiliki keinginan atau bahkan kebutuhan yang mendesak untuk menghilangkan lemak subkutan berlebih untuk lebih menekankan pelepasan otot dan meningkatkan bentuk. Ini dilakukan baik untuk persiapan kompetisi, dan hanya untuk menghilangkan berat badan ekstra selama musim pantai.

Topik artikel kami adalah diet untuk mengeringkan tubuh. Anda akan belajar tentang metode makan sehat paling efektif yang akan membuat sosok Anda semakin sempurna, membandingkan diet pengeringan paling populer satu sama lain dan memilih opsi yang paling sesuai.

Inti dari diet pengeringan

Olahraga teratur, diet yang benar, dan pengeringan tubuh adalah cara terbaik untuk mencapai definisi otot yang sempurna.

Inti dari setiap diet untuk pengeringan diarahkan pada pembakaran lemak tubuh dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badan yang konstan.

Tujuan akhir dari metode nutrisi ini adalah untuk menciptakan tubuh yang lega dan kencang dalam waktu singkat, menonjolkan kontur otot dengan indah.

Kontraindikasi

Terlepas dari aspek positifnya, diet pengeringan tubuh memiliki banyak keterbatasan. Dalam beberapa kasus, pola makan seperti itu dikontraindikasikan secara ketat. Ini karena karakteristik individu organisme dan kesehatan atlet.

Sangat tidak disarankan untuk "mengeringkan" dalam kasus seperti ini:

• dengan penyakit pada saluran pencernaan;
• dengan pelanggaran dalam pekerjaan ginjal;
• dengan penyakit hati;
• orang dengan penyakit kardiovaskular.

Perhatikan fakta ini: untuk "duduk untuk mengeringkan", Anda harus memiliki massa otot yang cukup. Hanya dalam hal ini akan berubah menjadi garis besar otot dengan indah, menghilangkan lemak subkutan darinya. Jika tidak, pengeringan akan berubah menjadi kelelahan biasa, dan di pintu keluar Anda tidak akan mendapatkan tubuh bantuan yang didambakan, tetapi tampilan kurus kering.

Nuansa memilih diet untuk seorang gadis

Jika Anda seorang gadis dan ingin mendapatkan hasil tanpa membahayakan kesehatan, pilihlah diet untuk mengeringkan tubuh, berdasarkan kekhususan tubuh wanita. Sebelum beralih ke saran tentang memilih diet yang sesuai, mari kita bicara tentang karakteristik tubuh wanita (kami juga merekomendasikan materi yang bermanfaat tentang mengeringkan tubuh untuk anak perempuan di rumah).

Ciri-ciri tubuh wanita

Mari daftar poin terpenting:

1. Di tubuh wanita, dibandingkan dengan pria, tingkat metabolisme jauh lebih rendah. Ada jauh lebih sedikit serat otot dalam tubuh wanita, sehingga setiap kilogram massa mengonsumsi lebih sedikit energi. Dengan diet tinggi kalori yang sama, wanita akan mendapatkan kelebihan berat badan lebih cepat daripada pria.
2. Berkat mekanisme penyimpanan (diperlukan untuk mengandung anak), tubuh wanita jauh lebih mudah untuk mentransfer kelebihan karbohidrat ke dalam lemak tubuh.
3. Lemak yang tersimpan pada wanita dihabiskan untuk kebutuhan energi lebih intensif dibandingkan pada pria. Alam memastikan bahwa tubuh wanita bekerja seperti stasiun energi, mengumpulkan energi karbohidrat dalam bentuk glikogen dan cadangan lemak, dan, jika perlu, dapat dengan mudah menghabiskan cadangan energi tersebut. Itulah sebabnya otot wanita lebih rela menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen. Fitur tubuh wanita ini dapat dianggap sebagai keuntungan dan digunakan untuk mengeringkan tubuh dengan benar dalam kombinasi dengan pelatihan yang kompeten. Hal utama adalah memastikan bahwa karbohidrat sederhana yang dimakan tidak berubah menjadi lemak.
4. Ciri lain dari tubuh wanita adalah distribusi otot yang relatif tidak proporsional ke seluruh tubuh. Korset otot tubuh bagian atas pada wanita jauh lebih berkembang dibandingkan pria. Namun, dalam kasus pengeringan, perubahan pada tubuh bagian atas pada wanita biasanya jauh lebih terlihat, karena kelebihan lemak dan air pertama-tama dibuang dari wajah, lengan dan dada, dan terakhir dari kaki dan bokong.

Aturan mengeringkan makanan untuk anak perempuan

Berdasarkan ciri-ciri tubuh wanita, yang dibahas di atas, kami menyoroti sejumlah prinsip diet wanita untuk mengeringkan:

• Karbohidrat kompleks diperbolehkan (dan dalam beberapa kasus sangat direkomendasikan) untuk dikonsumsi. Bagian mereka dalam makanan tidak boleh melebihi 30-40%.
• Persentase lemak yang disarankan adalah 10-20% dari makanan. Sangat tidak disarankan untuk sepenuhnya menghilangkan lemak selama pengeringan pada wanita untuk menghindari masalah dengan siklus menstruasi, kadar hormon, dan kesehatan umum.
• Dasar makanan selama pengeringan adalah protein (50-60% dari total makanan harian).
• Makan serat selama pengeringan. Sumber serat - semua jenis kubis, zucchini, mentimun, sayuran hijau, polong-polongan, dedak. Serat nabati cepat jenuh dan menekan rasa lapar.
• Pantau secara ketat jumlah air minum dalam makanan sehari-hari (jumlah yang disarankan adalah 2-2,5 liter per hari). Tingkatkan volume cairan Anda pada suhu tinggi dan aktivitas fisik.
• Untuk menghindari stres, kami tidak mengizinkan penolakan karbohidrat secara total: mulai mengeringkan dengan penurunan bertahap karbohidrat dalam makanan, mengganti makanan manis dan bertepung dengan serat bermanfaat dari buah-buahan dan karbohidrat kompleks dari sereal.
• Tidak disarankan makan 1,5-2 jam sebelum pelatihan dan selama 1,5-2 jam setelahnya. Pengecualiannya adalah suplemen olahraga yang tidak mengandung lemak dan karbohidrat.
• Penurunan berat badan optimal selama pengeringan adalah 1,5-2 kg per minggu. Jika Anda mulai menurunkan berat badan lebih cepat, kemungkinan besar Anda hanya kehilangan air dan membakar otot Anda sendiri.
• Dianjurkan untuk makan makanan 5-6 kali sehari, membagi makanan harian untuk sarapan, makan siang, makan malam dan dua kudapan.

Fitur memilih diet untuk pria

Pemilihan pola makan yang efektif untuk mengeringkan tubuh pria juga tergantung dari ciri-ciri tubuh yang akan kita bahas di bawah ini.

Nuansa tubuh pria

Hormon utama tubuh pria adalah testosteron. Dalam bentuk ketersediaan hayati gratis, ia berpartisipasi dalam semua proses biokimia: ia mempercepat pertumbuhan otot, mempengaruhi sintesis protein dan endorfin dalam darah, memiliki efek positif pada distribusi lemak tubuh, dan memperlambat proses penuaan.

Pertumbuhan otot aktif hanya terjadi ketika efek anabolik testosteron melebihi efek katabolik (destruktif) kortisol.

Dalam tubuh pria dewasa, sekitar 3-11 mg testosteron diproduksi setiap hari. Dengan bertambahnya usia (setelah 35-40 tahun) kadar testosteron secara bertahap menurun sekitar 1% setiap tahun.

Banyak pria yang berolahraga di gym, terutama atlet profesional, menggunakan steroid anabolik untuk meningkatkan kadar testosteron dalam darah. Namun, ada nuansa penting: saat Anda menggunakan hormon sintetis, indikator kekuatan dan data eksternal meningkat, tetapi penggunaan testosteron dan analoginya secara konstan berbahaya dengan disfungsi tubuh yang serius.

Seringkali, setelah penghapusan steroid anabolik, testosteron sendiri berhenti diproduksi dalam volume yang dibutuhkan, dan tingkat estrogen (hormon seks wanita) dan prolaktin (hormon wanita yang bertanggung jawab untuk laktasi) mulai meningkat tajam, menyebabkan gangguan hormonal yang parah dan transformasi yang tidak diinginkan. Oleh karena itu, para ahli merekomendasikan untuk meningkatkan testosteron hanya dengan cara alami, khususnya, dengan bantuan diet yang dipilih dengan benar dan pelatihan yang kompeten.

Rekomendasi diet untuk pria pengeringan

Diet mengeringkan tubuh untuk pria seharusnya tidak hanya membakar lemak dengan cepat, tetapi juga memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan.

Berdasarkan ciri-ciri tubuh pria yang dibahas di atas, kami menyoroti sejumlah prinsip dasar yang berlaku untuk diet mengeringkan tubuh pada pria:

• Dasar makanan selama pengeringan adalah protein, bagiannya harus 50-60% dari total makanan sehari-hari. Sumber protein yang optimal dalam kondisi pengeringan adalah makanan seperti: kalkun, ayam, daging kelinci, daging babi tanpa lemak, daging sapi, domba, ikan, telur ayam, keju cottage, dan keju keras dengan kandungan lemak rendah.
• Selama pengeringan pada pria, karbohidrat kompleks dianjurkan untuk digunakan. Porsi mereka dalam makanan tidak boleh kurang dari 30-40%. Sumber karbohidrat kompleks yang bermanfaat: soba, barley, millet, oatmeal harus ada dalam makanan sehari-hari. Penurunan jumlah karbohidrat yang signifikan saat pengeringan dapat menyebabkan penurunan testosteron.

Untuk 200 gram protein per hari, setidaknya harus ada 300-400 gram karbohidrat. Dalam hal ini, diet rendah karbohidrat standar, yang paling sering digunakan untuk mengeringkan tubuh, kalah dengan diet zona, di mana rasio karbohidrat, protein, dan lemak paling optimal: 40/30/30.

• Lemak harus mencapai sekitar 15-25% dari makanan. Berikan preferensi pada lemak nabati tak jenuh: minyak zaitun, minyak wijen, minyak kacang alami, biji labu dan bunga matahari, kenari. Dianjurkan untuk makan ikan yang kaya asam lemak: salmon, salmon, trout.
• Makan makanan yang kaya serat dan serat nabati. Produk-produk tersebut meliputi: semua jenis kubis, zucchini, terong, labu, semua jenis salad, sayuran hijau, kacang-kacangan.
• Pola makan mengeringkan tubuh untuk pria tidak boleh terlalu rendah kalori, karena bila total asupan kalori dari makanan tersebut berkurang di bawah 2000 kalori per hari, maka risiko penurunan jumlah testosteron dalam darah meningkat. Lebih baik menghabiskan jumlah kalori yang dibutuhkan di gym.
• Pantau jumlah air minum dalam makanan harian Anda (jumlah yang disarankan setidaknya 2,5-3 liter per hari, dan bahkan lebih tinggi dalam kondisi iklim yang merugikan dan peningkatan aktivitas fisik). Air tidak hanya mempercepat metabolisme, tetapi juga membantu membuang racun dari tubuh, yang terkumpul dalam jumlah besar dengan makanan berprotein tinggi.
• Makan setidaknya 5-6 kali sehari, sedangkan kandungan kalori setiap kali makan tidak boleh melebihi 500 kalori.

Kesehatan fisik pria, kondisi mental, dan kualitas hidupnya secara umum sangat bergantung pada kadar testosteron. Itulah mengapa sangat penting untuk mengikuti diet yang benar dan memilih produk dengan cermat untuk dikeringkan, agar tidak mengganggu latar belakang hormonal pria.

Kaji ulang diet terbaik untuk pengeringan

Ada banyak cara untuk menghilangkan lemak subkutan berlebih. Kami telah memilih 4 opsi paling efektif untuk Anda, menjelaskan prinsip dasar dan keuntungannya.

Diet bebas karbohidrat

Yang paling populer di kalangan atlet adalah diet bebas karbohidrat. Secara formal, ini agak rendah air, karena dalam praktiknya tidak mungkin membatasi sejumlah kecil karbohidrat dari makanan. Saat memilih diet untuk mengeringkan, banyak atlet berhenti pada diet klasik "bebas karbohidrat" karena efektivitasnya. Inti dari diet jelas dari namanya - untuk membatasi asupan karbohidrat apa pun ke dalam tubuh.

Produk yang Diizinkan

Pada pola makan bebas karbohidrat diperbolehkan mengkonsumsi:

• daging tanpa lemak: ayam, kalkun, daging sapi, babi tanpa lemak, kelinci, domba;
• ikan, makanan laut;
• telur;
• sayuran hijau berserat tinggi;
• produk susu: keju keras, susu, keju cottage, kefir, susu panggang yang difermentasi, krim asam;
• air minum (minimal 2-3 liter per hari).

Prinsip operasi

Prinsipnya didasarkan pada mekanisme glukoneogenesis - pembentukan glukosa dari senyawa lain di dalam tubuh untuk menjaga metabolisme. Tanpa asupan karbohidrat, tubuh mulai membongkar lemak menjadi molekul asam lemak dan gliserin, dan protein menjadi asam amino, yang darinya lemak menghasilkan glukosa. Proses ini sangat intensif energi, dan dengan tidak adanya makanan berkarbohidrat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat. Tetapi berpegang pada diet seperti itu, hati-hati, karena kekurangan glukosa akut dalam tubuh menyebabkan fenomena ketosis.

Ketosis adalah pemecahan lemak yang terakumulasi sebelumnya oleh tubuh untuk mendapatkan energi (glukosa). Dengan ketosis, hati mulai aktif memproduksi asam ketonat, yang meningkatkan risiko keracunan produk aseton.

Jika akumulasi badan keton mencapai nilai maksimumnya, ketoasidosis dapat dimulai di tubuh - keracunan akut dengan produk pembusukan. Bau aseton tajam dari mulut muncul, kondisi umum memburuk, pusing parah, mual atau muntah. Dengan komplikasi serius dan tidak adanya terapi, ketoasidosis penuh dengan kematian (terutama jika seseorang menderita diabetes mellitus atau gangguan metabolisme lainnya).

Namun, "bebas karbohidrat" adalah pemimpin tak terbantahkan dalam memilih diet untuk mengeringkan tubuh bagi banyak atlet, karena memungkinkan mereka mencapai hasil yang sangat baik dalam menurunkan berat badan dalam waktu singkat.

Analoginya adalah diet Dr. Atkins, yang secara tradisional berlangsung dalam empat tahap: tahap induksi (persiapan), tahap pembakaran lemak aktif, tahap transisi, dan tahap pemeliharaan. Diet Dr. Atkins adalah diet rendah karbohidrat klasik.

Zona diet

Diet zona sering dipilih oleh para atlet yang berlatih secara intensif bahkan saat pengeringan. Berkat komposisi nutrisinya yang seimbang (tidak ada pembatasan karbohidrat yang ketat), ini memungkinkan Anda berolahraga sekuat mungkin tanpa mengalami defisit energi akut (bagian integral dari diet bebas karbohidrat).

Prinsip operasi

Inti sari dari zonal diet adalah membagi jatah harian menjadi protein, lemak dan karbohidrat dengan perbandingan masing-masing 30/30/40. Diet zona membutuhkan pendekatan individu, karena untuk menyusun menu, diperlukan perhitungan kebutuhan protein individu dari atlet tertentu.

Prinsip diet zona:

• Seluruh makanan harian dibagi menjadi protein, karbohidrat dan blok lemak. Apalagi satu blok protein mengandung 7 gram protein, satu blok karbohidrat mengandung 9 gram karbohidrat, dan satu blok lemak mengandung 1,5 gram lemak.
• Rasio blok protein dan karbohidrat harus 1: 1.
• Jumlah makan perhari minimal 5: 3 main dan 2 snack. Jika Anda berolahraga terlalu keras saat mengeringkan, Anda harus menambah jumlah makanan, bukan ukuran porsi.
• Kandungan kalori makanan utama tidak boleh melebihi 500 kalori, dan camilan tidak boleh melebihi 150 kalori.
• Tidak ada jeda lebih dari 4 jam di antara waktu makan.
• Sumber protein paling baik dipilih dengan kandungan lemak rendah.
• Lemak dalam makanan harus tidak jenuh.
• Karbohidrat harus memiliki indeks glikemik rendah.

Produk Unggulan

Zone diet tidak memberlakukan pembatasan ketat pada makanan yang dikonsumsi. Hanya kandungan kalori dan satu set nutrisinya yang terkendali.

Pengeringan dalam kondisi seperti itu mungkin tidak seefektif itu, tetapi dikombinasikan dengan aktivitas fisik yang intens, hasil dari diet zona tidak akan memakan waktu lama.

Diet paleo

Paleo diet dianggap sebagai diet yang paling disukai di antara CrossFitters, karena penciptanya adalah pendiri CrossFit Greg Glassman. Diet ini didasarkan pada hanya makan sumber protein berkualitas tinggi: daging, ikan, makanan laut, buah dan sayuran kaya serat, serta beri dan kacang-kacangan. Dengan kata lain, hanya produk yang dikonsumsi yang mungkin telah tersedia bagi orang-orang kuno di era Paleolitikum.

Prinsip nutrisi

Prinsip diet paleo:

• Hanya produk alami yang belum mengalami termal atau pemrosesan lain atau telah terpapar suhu minimal yang diperbolehkan untuk dikonsumsi.
• Produk susu, sereal, semua gula dilarang.
• Sayuran tidak disarankan untuk menjalani perlakuan panas yang berkepanjangan untuk menghindari hilangnya vitamin.
• Jika Anda mengikuti diet paleo, ikuti dengan ketat aturan minum: minumlah setidaknya 2-3 liter cairan per hari.
• Dengan aktivitas fisik yang intens, peningkatan jumlah karbohidrat dalam makanan diperbolehkan karena penggunaan buah beri dan buah-buahan manis. Jumlah protein dalam situasi seperti itu juga diperbolehkan untuk ditingkatkan.

Produk prioritas

Paleo diet tidak diragukan lagi merupakan cara makan yang sehat, karena konsumsi sejumlah besar sayuran, buah-buahan, beri dan kacang-kacangan, tubuh menerima banyak vitamin, unsur makro dan mikro, dan kekebalan umum diperkuat. Dalam hal pengeringan, diet seperti itu juga efektif, karena penolakan karbohidrat sederhana dan menggantinya dengan serat dalam hal apa pun menyebabkan pembakaran lemak tubuh secara intensif.

Nutrisi pecahan

Makanan pecahan adalah diet populer lainnya untuk mengeringkan tubuh. Inti dari nutrisi fraksional adalah membagi makanan harian menjadi 6-7 porsi kecil dengan interval 2-2,5 jam. Diet fraksional ditujukan untuk mengurangi satu porsi makanan untuk meningkatkan fungsi saluran pencernaan, memampatkan volume perut secara alami, meningkatkan metabolisme dan membakar timbunan lemak yang terkumpul.

Prinsip nutrisi

Diet fraksional menyiratkan kepatuhan pada sejumlah rekomendasi:

• Hari nutrisi bergantian dengan hari istirahat: 5 hari - makan pecahan, 10 hari - konsolidasi hasilnya.
• Untuk 5 hari pertama pembagian makanan, makan setiap 2 jam.
• Selama 10 hari istirahat, makan makanan yang sama, hanya kurangi jumlah makan dengan tetap menjaga volume totalnya.
• Ukuran porsi yang disarankan adalah agar sedikit rasa lapar tetap ada setelah makan.
• Jangan lupakan air minum. Setidaknya 2,5-3 liter air minum bersih per hari adalah kunci sukses pengeringan.

Produk Unggulan

Produk berikut ini dalam prioritas:

• Diet dengan pola makan fraksional terutama terdiri dari makanan rendah lemak protein: ayam, kalkun, kelinci, daging sapi, ikan, telur.
• Dari produk susu untuk saat diet fraksional, yang berikut diperbolehkan: keju keras dengan kadar lemak rendah (tidak lebih dari 35%), keju cottage, kefir, susu panggang fermentasi, varenet.
• Sebagian besar makanan terdiri dari makanan yang kaya serat. Ini termasuk: mentimun, semua jenis kubis, sayuran hijau, tomat, paprika, buncis, kacang polong, dedak.
• Karbohidrat dalam makanan fraksional bersifat kompleks, dengan indeks glikemik rendah: oatmeal, soba, barley, barley.
• Lemak terutama berasal dari nabati: minyak zaitun, minyak biji rami, minyak kacang alami.

Jenis nutrisi ini dianggap efektif untuk membakar lemak tubuh berlebih secara efektif. Dalam kombinasi dengan aktivitas fisik, diet fraksional memberikan hasil yang nyata. Ini sempurna untuk atlet yang berencana menghilangkan berat badan ekstra dengan cepat dan nyaman.

Kesimpulan

Pilihan diet untuk pengeringan tergantung pada preferensi individu, karakteristik tubuh, dan sifat proses pelatihan. Bagaimanapun, transisi ke cara makan yang baru tidak boleh menyebabkan ketidaknyamanan dan bahaya bagi tubuh. Diet akan aman dan bermanfaat jika Anda berkonsultasi dengan dokter untuk kontraindikasi sebelum berlatih.

Tonton videonya: Do This Everyday To Lose Weight. 2 Weeks Shred Challenge (Desember 2024).