Standing Calf Raises: Teknik Latihan Barbell dan Dumbbell * Crossfit

Latihan betis berdiri adalah latihan perkembangan betis yang paling efektif. Keuntungan utamanya adalah kita dapat meregangkan betis sebanyak mungkin di bagian bawah amplitudo dan berkontraksi secara statis di bagian atas. Ini jauh lebih rumit daripada yang terlihat pada pandangan pertama. Banyak pemula melakukan latihan ini dengan tidak benar: mereka mengambil beban kerja yang sangat besar dan bekerja pada amplitudo minimum, tanpa berfokus pada perkembangan betis yang terisolasi. Tapi sia-sia. Ini akan memberi Anda manfaat maksimal 10% dari latihan ini. Jika Anda ingin memaksimalkannya, Anda perlu bekerja secara berbeda. Itu akan sulit dan menyakitkan, tetapi sepadan. Bagaimana melakukannya dengan benar - baca artikel kami.

Esensi dan manfaat olahraga

Latihan ini adalah alat # 1 Anda dalam memperjuangkan tulang kering yang besar. Ini dapat dilakukan dalam banyak variasi: dengan dumbel, dengan barbel di bahu Anda, di Smith atau simulator khusus. Tentu saja ada perbedaan, tetapi kita akan membicarakannya nanti. Faktanya, semua latihan betis lainnya berasal dari gerakan mengangkat betis sambil berdiri. Saat Anda melatih betis Anda di mesin leg press, Anda persis mengulangi biomekanik betis berdiri di dalam mesin. Satu-satunya perbedaan adalah tidak ada beban aksial pada tulang belakang. Latihan keledai dari masa keemasan binaraga pada dasarnya sama dengan mengangkat betis sambil berdiri, tetapi karena tubuh dimiringkan ke depan, bebannya sedikit berbeda.

Manfaat berolahraga

Melakukan gerakan mengangkat betis berdiri seminggu sekali, misalnya, di akhir latihan kaki Anda. Ini akan cukup untuk hipertrofi mereka.

Perlu diingat bahwa otot betis berfungsi sebagai penstabil latihan dasar seperti deadlift dan front squat. Semakin kuat otot yang menstabilkan, semakin banyak beban yang bisa Anda angkat. Oleh karena itu, betis harus dilatih tidak hanya bagi mereka yang ingin memiliki otot tungkai bawah yang indah, tetapi juga bagi para atlet yang bertujuan untuk menambah beban kerja dalam gerakan dasar. Semua powerlifter berpengalaman dan atlet crossfit memiliki waktu dalam jadwal pelatihan mereka untuk melatih betis mereka.

Kontraindikasi untuk implementasi

Latihan ini memberi beban berat pada hamstring. Bagi yang sudah pernah bermasalah dengan hal itu misalnya dari squat depan tidak disarankan.

Ada juga sedikit beban aksial di tulang belakang dalam latihan ini, terutama untuk variasi dengan barbel di bahu, di Smith dan di simulator. Seberapa besar tergantung pada berat operasi. Tidak disarankan menggunakan beban kerja yang besar dalam latihan ini, karena akan lebih sulit bagi Anda untuk fokus pada pekerjaan betis. Tetapi jika masalah dengan tulang belakang benar-benar serius (hernia dan tonjolan di tulang belakang leher, kyphosis parah atau osteochondrosis), lebih baik melatih betis di simulator leg press. Biomekanik gerakan ini hampir sama, tetapi Anda akan menyelamatkan punggung Anda dari stres yang tidak diinginkan.

Otot apa yang bekerja?

90% dari beban dinamis jatuh pada otot betis. Beban yang tersisa didistribusikan antara ekstensor tulang belakang, otot trapezius, paha depan dan bokong.

Untuk pengembangan penuh otot tungkai bawah, perlu juga melatih otot soleus, yang terletak di bawah betis. Untuk ini, tempat duduk betis paling cocok. Ketika otot soleus berkembang dengan baik, secara visual "mendorong" otot gastrocnemius ke luar, dan memperoleh bentuk yang lebih puncak. Tentang cerita yang sama dengan bundel belakang dan tengah otot deltoid.

Varietas olahraga

Ada beberapa cara untuk melakukan latihan, yang membutuhkan mesin atau peralatan olahraga tambahan.

Betis berdiri dibesarkan di simulator

Variasi yang paling umum adalah angkat betis berdiri di mesin. Sekarang, ada mesin betis di hampir setiap gym. Keuntungan utamanya adalah nyaman bagi kami untuk meregangkan otot pada titik amplitudo terendah, karena masih ada jarak yang cukup antara lantai dan platform untuk kaki.

Posisi awal untuk latihan ini adalah berdiri di atas platform dengan hanya jari-jari kaki, turunkan tumit dan coba buat mereka “jatuh” sebanyak mungkin. Apakah Anda merasakan regangan di betis? Jadi semuanya benar. Ini titik awal kami, setiap pengulangan perlu dibawa ke sini.
Kami berlama-lama di titik bawah selama beberapa detik untuk lebih meregangkan otot betis. Latihan dilakukan pada amplitudo semaksimal mungkin.
Kemudian kita bangkit kembali dengan jari kaki kita, sambil mencoba untuk naik setinggi mungkin.
Di bagian atas, kami melakukan pemotongan puncak.

Berapa lama Anda perlu tinggal hanya bergantung pada seberapa banyak Anda mampu "menekan" otot betis sebanyak mungkin, untuk mengatasi rasa sakit.

Jika Anda berhasil menahan kontraksi puncak selama 3-4 detik, itu sangat bagus. Setelah 6-8 repetisi dalam mode ini, Anda akan merasakan pompa yang kuat. Setelah 5 - sakit parah. Tugas kita adalah terus bekerja sampai gagal total. Saat Anda tidak bisa lagi melakukan peregangan maksimum dan kontraksi puncak, lakukan beberapa repetisi tidak lengkap lagi untuk menyelesaikan otot. Ini tidak berlaku tidak hanya untuk gerakan mengangkat betis berdiri, tetapi juga variasi lain dari latihan ini.

Jika Anda tidak memiliki simulator seperti itu, Anda dapat melakukan latihan gakka:

Pilihan lain adalah Smith, di sini palang dapat dipegang di atas perangkap (seperti pada squat) atau dengan tangan terentang:

Barbell Standing Calf Raises

Jika gym Anda tidak memiliki mesin betis, Anda dapat melakukan angkat betis berdiri dengan barbel atau di Smith. Untuk sepenuhnya mensimulasikan pekerjaan di simulator, disarankan untuk meletakkan platform kecil di lantai kaus kaki untuk meningkatkan rentang gerak dan meregangkan betis di bagian bawah. Jika ini tidak dilakukan, Anda akan segera menghilangkan setengah dari manfaat latihan ini, karena beban pada betis tidak akan memadai.

Dianjurkan untuk tidak berlebihan dengan beban kerja, di sini penting bagi kita untuk merasakan kerja otot, dan bukan hanya mengangkat kilogram.

Standing Calf Raises dengan Dumbbells

Ceritanya hampir sama dengan betis berdiri dengan dumbel. Satu-satunya perbedaan adalah kita memegang beban di tangan kita, bukan di punggung kita.

Pastikan untuk menempatkan platform di bawah jari-jari kaki Anda untuk meregangkannya dengan benar di bagian bawah amplitudo.

Tanpa ini, tidak mungkin untuk menonjolkan beban pada betis selama lewatnya fase negatif amplitudo, dan dalam latihan ini bertanggung jawab untuk setidaknya 50% dari hasil. Alih-alih dumbel, Anda bisa menggunakan beban, tidak banyak perbedaan. Anda dapat melakukan latihan ini sambil berdiri dengan satu kaki, dan memegang dumbel dengan tangan yang berlawanan, sehingga Anda juga dapat membebani otot-otot kecil yang bertanggung jawab untuk keseimbangan dan koordinasi.

Ada banyak pilihan, silakan gunakan semuanya dalam latihan Anda. Ingat prinsip utama teknik yang benar: pernafasan selalu dilakukan dengan usaha. Dan jangan mengejar beban dalam latihan ini, itu tidak perlu. Atlet betis besar sering menggunakan beban konyol pada latihan ini, sedangkan atlet pemula kurus menggunakan beban selangit. Kesimpulannya menunjukkan diri mereka sendiri.