Pumping (dari kata kerja bahasa Inggris to pump - "to pump up") adalah metode pelatihan yang bertujuan untuk memaksimalkan sirkulasi darah di otot dan memaksimalkan volumenya selama pelatihan. Latihan pemompaan dipraktikkan terutama oleh binaragawan, tetapi atlet dari olahraga kekuatan lain juga akan menemukan keuntungan tertentu di dalamnya. Kami akan memberi tahu Anda yang mana di artikel ini.
Apa itu pemompaan?
Memompa, yaitu memompa darah ke otot, memberikan pengalaman yang tak terlupakan - ini adalah nilai tambah yang paling jelas dari teknik yang dijelaskan. Sangat menyenangkan melihat otot Anda yang membesar, melihat efeknya di sini dan sekarang.
Bagaimana cara mencapai pemompaan?
Bagaimana ini tercapai? Apa inti dari pelatihan pemompaan?
- Dalam gaya memompa, sebagai aturan, tidak lebih dari dua kelompok otot yang dilatih dalam satu latihan.
- Latihan terutama dipilih mengisolasi, yaitu latihan di mana satu kelompok otot bekerja. Berikan preferensi pada gerakan-gerakan di mana Anda merasakan kelompok otot kecil ini sebaik mungkin.
- Bobot dipilih sedemikian rupa sehingga dalam satu pendekatan Anda mendapatkan setidaknya 15 repetisi "bersih", lebih disukai lebih, hingga 20-25. “Kebersihan” sangat penting - tekniknya harus sempurna, perasaan bekerja harus hanya pada kelompok otot sasaran! Karenanya, setiap pengulangan dilakukan dengan cara yang terkontrol.
- Di akhir setiap set, Anda akan merasakan sensasi terbakar yang nyata pada otot target. Sensasi terbakar yang maksimal akan menjadi faktor pembatas dalam perjalanan ke repetisi berikutnya. Untuk memenuhi kondisi ini, hindari dalam latihan "titik ekstrim" - relaksasi total otot (misalnya, jangan rentangkan lengan ke ujung saat menekan atau saat meregangkan bisep), yang harus selalu dalam kondisi yang baik.
- Dalam kontraksi puncak, tidak perlu memperbaiki otot, meskipun sangat mungkin, sehingga mencapai kesulitan yang lebih besar dalam aliran keluar darah dari otot yang bekerja dan, karenanya, efek pompa yang lebih besar.
- Selain versi paling sederhana dari melakukan latihan selama 15-25 pengulangan, ada beberapa skema yang lebih kompleks yang membantu mencapai sirkulasi darah yang sama di otot: superset, set drop, konsentrasi pada fase negatif gerakan, dll. Pilihan terbaik adalah memasukkan beberapa skema atau mengganti mereka untuk memberi otot Anda tekanan baru dengan setiap latihan.
Manfaat pemompaan
Inti dari semua tindakan ini adalah untuk memaksimalkan aliran darah ke otot, sekaligus mengurangi aliran keluar. Hal ini menyebabkan hutang oksigen dan asidosis - pengasaman serat otot. Pengasaman disebabkan oleh fakta bahwa ketika aliran darah terganggu, alirannya juga melambat, yang berarti oksigen tidak punya waktu untuk mengalir ke otot yang bekerja dalam jumlah yang tepat.
Untuk menyediakan serat yang bekerja dengan energi, sel-sel beralih ke anaerobik, yaitu jalur anoksik fosforilasi oksidatif atau produksi energi - ATP. Dalam proses produksi energi bebas oksigen, produk sampingan pertukaran terbentuk - ion hidrogen. Merekalah yang mengubah lingkungan di dalam sel. Dari sudut pandang biologis, ini merusak struktur kuaterner protein inti sel, yang memfasilitasi akses hormon anabolik ke dalamnya. Berkat aksi hormon pada tingkat sel, otot kita tumbuh dan beregenerasi lebih cepat.
Namun, jangan lupa bahwa saat memompa, beban kerja kecil akan digunakan (jika tidak, Anda tidak akan dapat melakukan sejumlah pengulangan), yang akan jauh lebih sedikit merangsang pertumbuhan otot dibandingkan dengan pelatihan klasik. Sedikit peningkatan aliran hormon ke serat otot bukanlah faktor yang cukup untuk keberhasilan penambahan massa.
Aturan pemompaan
Kondisi tambahan untuk pelatihan pemompaan adalah waktu istirahat yang dipersingkat di antara set (tidak lebih dari satu menit, idealnya 30-40 detik)... Ini meningkatkan kepadatan motorik otot dan menyebabkan peningkatan pengeluaran energi.
Latihan pemompaan dengan intensitas tinggi menghasilkan peningkatan pengeluaran energi. Karenanya, sumber energi sel dengan cepat terkuras. Dalam proses pelatihan sistematis dalam gaya yang dijelaskan, kemampuan sel otot untuk menyimpan glikogen meningkat. Otot Anda akan memiliki volume yang besar karena fenomena ini.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Rekomendasi pelatihan
Jika Anda hanya menggunakan pemompaan dalam latihan, kemajuan dalam pertumbuhan otot akan terasa lebih rendah daripada pendekatan klasik dan latihan kekuatan. Ini terutama berlaku untuk atlet straight. Namun demikian, Anda tidak perlu membuang skema ini sama sekali - Anda hanya perlu memutar beban dengan benar... Misalnya, untuk minggu pertama, lakukan latihan dalam mode klasik - untuk 10-12 pengulangan, yang kedua, gunakan pemompaan dan kerjakan untuk 15-25 pengulangan, pada minggu ketiga, kembali ke klasik, dan seterusnya.
Skema kerja lain untuk bersepeda semacam itu adalah sebagai berikut:
- Minggu pertama - latihan kekuatan angkat beban. Hanya latihan beban bebas dasar berat yang digunakan, jumlah pengulangan dari 3 hingga 8-10.
- Minggu kedua dan ketiga. Pendekatan binaraga klasik adalah 8-12 repetisi. Basis adalah alas, beberapa insulasi ditambahkan.
- Minggu keempat memompa. 15-25 repetisi, Anda dapat menggunakan superset, set drop, pra-kelelahan, dan teknik serupa lainnya. Latihan ini kebanyakan mengisolasi.
Akhirnya, rekomendasi berdasarkan karya V.N.Seluyanov. Saat melakukan rencana latihan dalam kerangka satu latihan pemompaan, beban pada kelompok otot yang sama akan berlebihan. Pengasaman bisa begitu kuat sehingga alih-alih memacu proses anabolik dalam serat otot, itu merangsang katabolisme yang diucapkan, dan alih-alih membangun volume otot baru, Anda akan membutuhkan waktu lama dan membosankan untuk memulihkan apa yang Anda miliki sebelum pelatihan.
Untuk menghindari fenomena yang tidak menyenangkan ini, pilihan terbaik untuk membangun latihan pemompaan adalah dengan mengganti latihan untuk kelompok otot yang terpisah secara anatomis satu sama lain.
Misalnya, Anda memompa bisep Anda. Di antara rangkaian ikal, Anda melakukan squat untuk membersihkan sebagian radikal bebas dari serat otot. Tentu saja, dengan pendekatan ini, efek pemompaan lebih sulit dicapai, tetapi di sisi lain, Anda akan yakin bahwa Anda tidak berhasil secara negatif. Sekali lagi, pendekatan ini selanjutnya akan meningkatkan daya tahan kelompok otot yang sedang dilatih - ini akan terjadi karena pertumbuhan massa mitokondria. Yakni, mitokondria bertanggung jawab atas pemanfaatan oksigen dan produksi energi oleh serat otot.
Program latihan pemompaan
Kami memberikan perhatian Anda salah satu varian dari kompleks, di mana minggu pertama adalah kerja kekuatan klasik, dan yang kedua - pemompaan. Perpecahan pada minggu pertama dirancang selama empat hari, pada hari-hari tertentu bahu, kaki, dada dengan trisep dan punggung dengan bisep dipompa. Di minggu kedua, ada tiga latihan, dan kombinasinya agak berbeda: dada dengan punggung, lengan, kaki dengan bahu. Kombinasi dipilih dengan cara ini karena rekomendasi di atas untuk latihan pemompaan.
Jika latihan yang diberikan di tabel tidak cocok untuk Anda karena alasan apa pun, pilih latihan alternatif di bagian latihan.
Minggu pertama dengan latihan klasik:
| Senin (bahu) | ||
| Bench press berdiri | 4x10 |  |
| Seated Dumbbell Press | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik barbel pegangan lebar | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayunkan halter ke samping sambil berdiri | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mengarah ke delta belakang di simulator | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Berayun dalam penyeberangan di lereng | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Selasa (kaki) | ||
| Barbell Shoulder Squat | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan kaki di simulator | 3x12 |  |
| Deadlift dengan kaki lurus dengan barbel | 4x10 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raises | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kamis (dada + trisep) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mencelupkan pada jeruji yang tidak rata | 3x10-12 |  |
| Bench press dengan pegangan yang sempit | 3x10 |  |
| Bench press Prancis | 3x12 |  |
| Memutar di simulator | 4x12 |  |
| Jumat (punggung + bisep) | ||
| Pull-up dengan pegangan lebar | 4x10-12 |  |
| Tarik palang ke sabuk | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris Pegangan Terbalik Sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift T-bar | 3x10 |  |
| Hiperekstensi | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting barbel berdiri | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halter ikal duduk di bangku miring | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kaki gantung diangkat di bilah horizontal | 4x10-12 |  |
Minggu kedua dengan latihan pemompaan:
| Senin (kaki + bahu) | ||
| Smith Squat | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bench press duduk atau berdiri | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Tekan kaki di simulator | 3x20-25 | |
| Seated Shoulder Press | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift dengan kaki lurus dengan barbel | 4x15-20 | |
| Tarik barbel pegangan lebar | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: ekstensi kaki + ikal di simulator | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: ayunkan dumbel ke samping sambil berdiri | Maksimal 3x, dua kali penurunan berat badan | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: membungkuk di atas ayunan dumbbell | Maksimal 3x, dua kali penurunan berat badan |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rabu (tangan) | ||
| Bench press Prancis | 4x15-20 | |
| Barbell curl untuk bisep | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik tali dari belakang kepala ke depan dalam sebuah crossover | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Keriting lengan dengan dumbel untuk bisep duduk di bangku miring | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: ekstensi halter dari belakang kepala | Maksimal 3x, dua kali penurunan berat badan |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Drop set: blok bawah atau ikal crossover | Maksimal 3x, dua kali penurunan berat badan |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Rope Handle Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Jumat (dada + punggung) | ||
| Bench press | 4x15-20 | |
| Tarik pegangan lebar dari blok atas ke dada | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan Smith di bangku miring | 3x15-20 |  © Gambar Odua - stock.adobe.com |
| Dorongan horizontal di blok bawah | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Informasi tangan di simulator Kupu-kupu | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deretan palang ke sabuk tergeletak di bangku miring | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: informasi crossover + dumbbell pullover | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Jangan lupa bahwa saat memompa latihan, Anda tidak perlu sepenuhnya melepaskan kaki Anda dalam semua squat, leg press, serta melepaskan lengan Anda saat melakukan penekanan dan ikal untuk bisep.
