Handstand yang indah dan, terlebih lagi, berjalan di atas tangan adalah tanda "aerobatik" di antara para atlet CrossFit. Ini adalah salah satu elemen senam paling sulit yang dipraktikkan di CrossFit.
Jika handstand akhirnya jatuh cinta pada Anda, jangan khawatir - bahkan Brent Fikowski (@fikowski), yang menempati posisi kedua di Crossfit Games 2017, kesulitan mempelajari rahasia latihan ini.
Saya tidak pernah menjadi pesenam, dan ketika saya bergabung dengan Crossfit, saya putus asa saat saya melakukannya, ”katanya. - Sejak itu, setelah beberapa tahun berlatih dan banyak kegagalan epik, saya bisa memenangkan panggung regional, termasuk handstand.
Kami telah menyiapkan untuk Anda 5 kompleks pelatihan efektif yang akan membantu Anda meningkatkan keterampilan melakukan trik ini, serta memperkuat dan memompa bahu Anda. Tentu saja, ini akan membutuhkan kekuatan, fleksibilitas, dan kerja keras dari Anda. Tapi itu sepadan karena lima latihan dari Brent Fikowski dan juara Olimpiade lainnya akan membantu Anda menguasai salah satu elemen terpenting dari senam Crossfit..
# 1. Kompleks untuk pengembangan keberlanjutan
Set pertama terdiri dari 3 babak yang masing-masing terdiri dari latihan berikut:
- 25 m berjalan menekuk lutut dengan pancake (atau kettlebell) di atas kepala Anda;
- 6 squat dengan barbel di atas kepala (pegang palang dengan pegangan sempit).
Seperti yang dikatakan Fikowski, overhead lunge atau kettlebell lunge dan narrow grip overhead squat membantu mengembangkan stabilitas yang diperlukan secara umum. Tetapi ini mungkin tidak cukup, sang atlet memperingatkan:
Jika bahu Anda kurang fleksibel, Anda perlu menggeser berat badan untuk mengimbanginya - jadi regangkan dada, lat, dan trisep Anda.
“Begitu Anda memiliki kekuatan dan kelenturan, jungkir balik! Kata Brent. -Jaga agar punggung Anda menempel ke dinding, lalu lakukan hal yang sama, hanya menghadap ke dinding. Selain itu usahakan juga untuk berjalan tidak hanya maju, tetapi juga mundur, bahkan ke samping. Letakkan beberapa tikar di sebelah Anda - mereka akan menyelamatkan Anda saat jatuh. "
Nomor 2. "Kemajuan" yang Kompleks
Latihan kedua yang kami tawarkan untuk Anda dikembangkan oleh Austin Maleolo (@amalleolo) dan Denise Thomas (@ denthomas7). Keduanya bekerja sebagai pelatih di Reebok CrossFit One dan dipekerjakan oleh Staf Seminar Kantor Pusat Crossfit.
Nasihat mereka: “Kuasai satu keterampilan sebelum melanjutkan ke keterampilan berikutnya. Ini akan mengurangi risiko cedera dan meningkatkan keterampilan Anda secara bertahap.
Jadi, pada tahap kedua pekerjaan untuk meningkatkan handstand, Anda perlu menyelesaikan tugas-tugas berikut:
- 25 meter dari penetrasi bearish;
- 20 sentuhan bahu;
- 30-60 detik memegang handstand di dinding;
- 10 sentuhan bahu di handstand.
Saat melakukan latihan ini, jangan lupa bahwa pusat massa tubuh harus memuat bahu sebanyak mungkin.
Apa itu “sentuhan bahu” dan bagaimana latihan ini dilakukan, Anda dapat menonton video di bawah ini.
Nomor 3. Kompleks "Evil Raven"
Pada set latihan ketiga, Anda juga harus menyelesaikan tiga putaran latihan:
- memegang "perahu" dengan posisi telentang;
- menyentuh bahu dengan handstand menghadap ke dinding (lihat video di atas);
- memegang pose "gagak" (latihan dari yoga).
Anda harus memulai dengan 30 detik dari setiap gerakan di atas, secara bertahap menambah waktu menjadi satu menit. Ini adalah saran dari Sam Orme, pemilik klub "Crossfit Virtuosity" di Brooklyn.
Anda bisa berada pada jarak berapa pun dari dinding saat melakukan sentuhan bahu, ”kata Sam. - Fokus untuk mencapai pelurusan seluruh tubuh - dari lengan hingga ujung jari kaki Anda.
Nomor 4. Tabata terbalik
Kompleks pelatihan keempat yang bertujuan untuk mengembangkan kemampuan berdiri di atas tangan terdiri dari dua bagian.
Bagian I
Pada bagian pertama, pada prinsip tabata (20 detik dari pekerjaan, 10 detik dari istirahat), Anda harus menyelesaikan 8 putaran handstand menghadap dinding. Pada saat yang sama, Anda perlu mengambil posisi dan keluar menggunakan wall walking.
Bagian II
Pada bagian kedua, tujuan Anda adalah melakukan sebanyak mungkin pengulangan dari latihan di bawah ini.
Tempatkan barbell pancake 10 kg dekat dengan dinding dan berdiri di rak dengan kedua tangan di atas pancake. Kemudian, pertama gerakkan tangan kiri Anda ke lantai dan kemudian tangan kanan Anda. Setelah itu, kembalikan tangan kiri ke pancake, lalu tangan kanan. Ulangi ini sebanyak mungkin.
Latihan ini berasal dari Bowie Whiteman (@beauvault), seorang pelatih Crossfit dan mantan pesenam. Latihan semacam itu akan membantu Anda mengembangkan kekuatan dan koordinasi, sehingga nantinya Anda bisa dengan mudah menggerakkan lengan sambil berdiri terbalik.
Nomor 5. Kompleks "Pesta berlanjut"
Kompleks terakhir kelima juga terdiri dari 3 putaran. Setiap putaran mencakup latihan berikut:
- 1 menit menggantung di bilah horizontal;
- 20 s memegang "perahu" dengan posisi telentang;
- 5 repetisi wall walk.
Latihan ini dikembangkan oleh Alec Smith, peserta CrossFit Games dan pencipta dari apa yang bisa dibilang tantangan berjalan tangan paling gila yang pernah kami lihat. Untuk memperumit latihan pertama (tergantung di palang horizontal), atlet menyarankan untuk memegang medball di antara kedua kakinya. Ini akan membantu mengaktifkan setiap otot di tubuh Anda. Di atas kapal, coba regangkan dada dan punggung atas Anda sebanyak mungkin. Sedangkan untuk entri dinding, penting bagi Anda untuk berhenti selama 2-3 detik untuk merasakan stabilitas dan penekanan.
