Bagaimana menjalankannya dengan benar. Teknik dan dasar lari

Tidak ada olahraga yang sealami lari. Berlari memiliki efek positif pada perkembangan tubuh dan sistem kardiovaskular.

Informasi dalam artikel ini akan memungkinkan Anda untuk melihat lebih dekat olahraga yang mudah diakses ini. Untuk atlet pemula, akan berguna untuk mempelajari cara berlari dengan benar dan menghindari kesalahan yang paling umum.

Fisiologi lari

Jogging adalah salah satu mode gerakan utama, dilakukan dengan bantuan aktivitas otot rangka dan anggota badan yang terkoordinasi. Perbedaan utamanya dari olahraga jalan kaki adalah adanya fase terbang ketika kedua kaki robek dari permukaan. Momen ini secara signifikan meningkatkan beban kejut pada kaki dan ligamen pelari.

Tetapi pada saat yang sama, ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan kecepatan gerakan. Dengan olah raga konstan dalam tubuh, suplai darah aktif dibentuk tidak hanya ke otot, tetapi juga ke organ, termasuk otak. Ini, pada gilirannya, memengaruhi nada tubuh dan peningkatan aktivitas mental. Namun, peningkatan beban pada tubuh menimbulkan sejumlah tuntutan bagi orang yang ingin jogging.

Sebelum memulai olahraga rutin, Anda perlu mengecek kesiapan tubuh terhadap stres jenis ini dari segi bobot. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda harus melakukan latihan yang bertujuan untuk membakar lemak dan memperkuat otot dan ligamen. Ini untuk menghindari cedera pada awalnya.

Penting juga melakukan nutrisi makanan untuk mempercepat hasilnya. Aturan dasarnya di sini adalah menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang Anda dapatkan. Baru setelah itu sebaiknya Anda mulai joging. Bagi mereka yang menganggap dirinya sehat, Anda bisa langsung ke dasar.

Teknik lari yang benar

Teknik yang benar memungkinkan lebih sedikit kelelahan, hasilnya akan lebih cepat. Ada prinsip dasar, jarak maksimum dengan biaya minimum. Dari sini dapat disimpulkan bahwa dalam gerakan seharusnya tidak ada yang berlebihan, membuang energi yang berharga.

1. Berlari tanpa terpental. Gerakan vertikal yang kuat dari tubuh menyebabkan pemborosan kekuatan untuk meredam beban kejut. Gerakan harus halus dan diarahkan secara horizontal.
2. Berlari tanpa ayunan samping. Ini dicapai dengan menempatkan kaki luar dalam satu baris. Kepatuhan dengan kondisi ini menghasilkan panjang langkah yang optimal.
3. Penempatan kaki yang benar. Ini individu. Tergantung pada kerangka. Namun, posisi lembut kaki dengan menggulung dari tumit ke ujung kaki adalah yang paling umum dan cocok untuk joging.
4. Lebar langkah. Itu harus sedemikian rupa sehingga memungkinkan Anda untuk mengambil tiga langkah per detik tanpa usaha yang tidak semestinya.
5. Tubuh lurus. Badan tidak dimiringkan atau dipelintir, kepala berada dalam satu garis vertikal dengan tulang belakang. Ini mencapai upaya minimum untuk memelihara tubuh. Selain itu, dengan teknik ini, lebih mudah bernapas dalam-dalam.
6. Pernapasan berirama. Hal utama dalam berlari adalah bernapas. Dua langkah, tarik napas, dua langkah, buang napas. Anda bisa bernapas melalui hidung dan mulut. Tapi bernapas melalui mulut lebih mudah.

Dinamika lari

Bekerja dan posisi tangan saat berlari

Dinamika dimulai dari tangan. Ini adalah tangan sebagai sistem pengungkit yang membantu dalam menjalankan. Lengan harus ditekuk di siku 90 derajat, telapak tangan menghadap ke tubuh, jari-jari sedikit mengepal. Pada posisi ini, paling mudah bagi lengan untuk bergerak membentuk busur sejajar dengan tubuh dengan sedikit usaha. Anda tidak boleh menekan tangan ke dada atau sebaliknya, mengayunkannya jika tidak perlu. Karena dalam kasus seperti itu tubuh akan berputar, dan ini harus dihindari, karena ada kerja otot yang berlebihan dan ini mengurangi volume internal paru-paru, sehingga sulit bernapas dengan mudah dan penuh. Kedua faktor tersebut menyebabkan kelelahan dini.

Sedangkan untuk badan, harus dijaga agar tetap lurus dan tegak. Pada posisi ini, beban minimum ditempatkan pada kaki pijakan. Bahu membantu lengan bekerja, tetapi ingatlah bahwa memutar badan saat joging tidak diperbolehkan. Selain itu, dengan posisi tubuh dan kepala yang lurus, beban tulang punggung dan otot tubuh lebih sedikit.

Bekerja dan posisi kaki saat berlari

Sekarang mari kita bicara tentang kaki. Pada fase pendaratan di kaki pendukung, harus dibiarkan sedikit ditekuk di lutut. Ini akan mencegah stres berbahaya pada sendi lutut. Jika ini tidak terjadi, maka kaki dilemparkan dengan kuat ke depan dan perlu untuk mempersingkat langkah.

Selain itu, kontrol panjang anak tangga memungkinkan Anda mengikuti aturan sederhana - kaki pendukung harus menyentuh permukaan tepat di atas pusat gravitasi. Artinya, di bawah tubuh. Selanjutnya, tolakan dilakukan dengan kaki yang sama ketika kaki lainnya sudah digerakkan ke depan.

Semua gerakan harus mulus dan bebas guncangan. Berlari yang benar hampir tidak terdengar. Jika seseorang memukul kakinya, itu berarti dia melakukan kesalahan atau dia sudah lelah dan perlu istirahat untuk beristirahat.

Pernapasan yang benar saat berlari

Hambatan utama untuk terus berlari adalah kekurangan oksigen. Mari kita bicara tentang pernapasan. Dalam menjalankan latihan ketahanan, itu memainkan peran utama. Selama pelatihan, Anda tidak boleh berbicara, mengunyah permen karet. Tidak ada yang menghalangi pernafasan dan pernafasan. Pada langkah pertama mungkin tampak tidak penting, tetapi selama jarak faktor-faktor ini akan membuat diri mereka terasa.

Ada banyak kesalahpahaman tentang bagaimana bernapas dengan benar, melalui mulut atau melalui hidung. Semua atlet bernapas melalui mulut. Pengecualian berjalan di kondisi musim dingin, saat inhalasi dilakukan melalui mulut dan pernafasan melalui hidung.

Saat joging dengan kecepatan rata-rata, aturan inhalasi dan pernafasan yang sama adalah optimal. Tarik napas dua langkah, buang napas dua langkah. Pelari yang lebih terlatih bekerja dengan aturan tiga langkah masuk, dua keluar.

Lakukan pemanasan dan pendinginan

Pada awalnya, Anda perlu melakukan pemanasan. Inti dari pemanasan adalah untuk menghangatkan otot dan ligamen, membuatnya elastis dan siap menghadapi stres. Ada peningkatan detak jantung, peningkatan pernapasan menjenuhkan darah dengan oksigen. Jika Anda tidak melakukan ini, maka selama pelajaran akan ada sensasi otot tegang. Rasa lelah akan datang lebih cepat.

Setelah latihan, Anda mungkin mengalami nyeri otot. Jika peningkatan beban diberikan tanpa pemanasan, misalnya sprint cepat, maka mungkin terjadi kejang atau keseleo otot. Dengan kata lain, pemanasan mempersiapkan tubuh untuk menghadapi stres, mengurangi risiko cedera.

Daftar latihan pemanasan:

1. Bundar gerakan kepala di kedua arah
2. Rotasi melingkar dengan kedua tangan di kedua arah
3. Tekukan lateral, bergantian dengan memutar tubuh
4. Squat, bergantian dengan lompatan ke atas

Setelah pemanasan menyeluruh, Anda harus mengatur napas selama 2-3 menit dan mulai berlatih.

Setelah jogging, Anda perlu memberi tahu tubuh bahwa beban sudah berakhir. Dan lanjutkan ke latihan peregangan dengan lancar. Untuk secara bertahap mengurangi beban pada otot jantung, Anda perlu beralih dari lari ke langkah olahraga dalam waktu 3-5 menit. Setelah itu, Anda bisa melanjutkan ke peregangan.

Itu baik untuk dilakukan di lapangan olahraga yang ada tangga atau palang dinding. Latihan-latihan ini penting untuk meregangkan otot-otot kaki yang besar.

Daftar latihan pendinginan:

1. Menekuk lutut ke depan dengan dukungan pada kaki yang ditekuk dan ayunan untuk amplitudo maksimum
2. Membungkuk tubuh ke depan dengan kaki yang diluruskan untuk mencapai kaki dengan telapak tangan
3. Tekuk kaki di lutut ke belakang dengan menariknya dengan tangan di belakang kaki, untuk meregangkan paha depan.

Nutrisi yang tepat saat jogging

Pelatihan menghilangkan sebagian besar energi yang disimpan oleh tubuh seseorang. Agar tidak merasakan gangguan saat berlari, Anda perlu memperhatikan apa yang perlu Anda makan. Asupan makanan sebaiknya tidak lebih dari 60-40 menit sebelum jogging. Itu tergantung pada metabolisme orang tertentu. Karbohidrat kompleks didorong karena diserap paling cepat.

Bisa jadi:

1. Bubur
2. Buah-buahan dan sayur-sayuran,
3. Yoghurt atau kefir rendah lemak,
4. Jus buah, dll.

Hal utama adalah bahwa pada awal latihan, perut belum terisi penuh, dan alih-alih berlatih, atlet bingung dengan mulas atau rasa berat di perut. Saat berlari, sebaiknya Anda menolak makan. Namun, minum juga tidak disarankan.

Jika cuaca di luar sangat panas dan haus, akan lebih tepat untuk menunda lari ke waktu yang tidak terlalu panas. Setelah berolahraga, Anda dapat mengisi kembali cairan yang hilang di tubuh Anda. Bergantung pada jadwal pribadi Anda, Anda bisa mulai makan 20-30 menit setelah lari.

Waktu dan tempat kelas

Tidak ada batasan khusus untuk berlari. Setiap atlet mematuhi rutinitas harian dan waktu luangnya sendiri. Tentu saja, ada baiknya mempertimbangkan bioritme harian seseorang. Berlari di tengah malam bukanlah solusi terbaik. Kebanyakan orang joging di pagi hari, setelah camilan ringan, tetapi sebelum sarapan utama.

Jika jadwal tidak memungkinkan melakukan ini, maka pelatihan dimulai dari pukul 7 hingga 9. Setelah makan malam dan istirahat sejenak setelah bekerja. Stadion, lintasan jogging, atau taman bisa menjadi tempat yang sangat baik untuk berlatih. Karena berlari melewati kota di tengah kerumunan orang yang lewat tidak akan membawa banyak kesenangan.

Cara lari untuk menghindari kehilangan massa otot

Banyak atlet profesional yang terlibat dalam massa otot takut kehilangan volume yang didapat. Di sini perlu diingat aturan dasar binaraga, konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan.

Jika Anda mengikuti diet untuk menambah massa otot, maka joging selama 15 menit untuk stimulasi kardio tidak akan mengurangi otot, tetapi akan menghangatkan tubuh dengan baik, mempersiapkannya untuk stres. Tentu saja, para atlet profesional dalam periode pra-kompetisi tidak membutuhkan nasihat semacam itu dan telah mengembangkan rencana pelatihan khusus untuk diri mereka sendiri.

Cara berlari yang benar untuk membangun kaki Anda

Untuk meningkatkan volume otot otot dengan bantuan lari, perlu dilakukan perubahan pada teknik pelatihan. Aturan dasarnya bekerja, volume bertambah dengan pertumbuhan beban berat. Dalam hal ini, mendaki bukit yang curam berguna. Aktivitas ini sangat baik ditandai dengan rasa ketika kaki sudah seperti kapas, dan masih tidak ada sesak nafas.

Resep kedua untuk membangun otot kaki dengan berlari adalah mode lari cepat. Joging 100 meter, lari cepat 100 meter. Aturan peningkatan beban secara bertahap harus diperhatikan untuk mencegah cedera. Jika seseorang tertarik pada binaraga, maka daripada jogging, Anda harus menggunakan pelatihan dengan bantuan simulator, karena mereka paling efektif dalam hal mendapatkan massa otot.

Bagaimana menjalankan untuk meningkatkan kesehatan Anda

Untuk efek positif permanen dari joging, Anda harus terus berlatih. Fakta jogging di pagi hari atau setelah bekerja harus menjadi kebiasaan tubuh. Seiring waktu, durasi dan jangkauan akan meningkat, dan dengan itu perubahan bentuk tubuh, vitalitas dan kebiasaan yang menyenangkan akan terjadi. Ketekunan dan kepatuhan pada aturan dan teknik selama pelatihan, serta nutrisi yang tepat, dapat membawa tubuh ke kondisi yang lebih baik sepanjang tahun. Di musim dingin, ada baiknya pindah ke gym dengan peralatan olahraga dan terus berlari di sana.

Pendekatan yang benar untuk pelatihan konstan akan meningkatkan kondisi fisik seseorang. Rutinitas sehari-hari dinormalisasi, tekanan akan datang sesuai pesanan. Berat badan berlebih secara bertahap akan hilang. Semua perubahan ini akan terjadi secara bertahap. Hal utama di kelas adalah keteguhan dan ketekunan, kualitas inilah yang membantu meningkatkan kondisi Anda setiap hari sepanjang hidup Anda.

Tonton videonya: Tugas PJOK Start Jongkok Lari Jarak Pendek (Mungkin 2025).