Orang Yunani kuno memiliki pepatah seperti itu: "jika Anda ingin menjadi kuat - lari, jika Anda ingin cantik - lari, jika Anda ingin cerdas - lari." Penduduk Hellas kuno benar, karena berlari dapat meningkatkan kinerja semua organ manusia.
Selama berlari, sirkulasi darah meningkat, yang secara signifikan meningkatkan efisiensi setiap organ tubuh, dan sebagai hasil dari keseluruhan organisme. Jogging di pagi hari tidak hanya akan memperbaiki tubuh Anda, tetapi juga menenangkan karakter Anda, mempersiapkan seseorang untuk mengatasi kesulitan dan mencapai tujuan Anda.
Manfaat lari pagi
Jogging pagi sangat bermanfaat bagi seluruh tubuh. Selama berlari, prosesnya dipercepat, lebih banyak oksigen masuk ke darah, ini membantu menghilangkan zat berbahaya dari tubuh, menstabilkan tekanan, menormalkan usus dan sistem saraf manusia. Jogging pagi memungkinkan tubuh untuk bangun sepenuhnya.
Ada pelepasan adrenalin ke dalam darah, yang mengaktifkan kerja organ dalam, terjadi pelepasan berbagai hormon, yang pada gilirannya menyebabkan peningkatan efisiensi kelenjar pituitari. Tidak diragukan lagi, jogging di pagi hari memiliki nilai tambah bagi kesehatan tubuh manusia. Peneliti dari University of California menyimpulkan bahwa kinerja orang yang lari pagi 30% lebih tinggi dibandingkan orang yang tidak lari pagi.
Waktu berjalan setelah bangun tidur
Setiap orang adalah individu dan memiliki karakteristik dan cagar alam tubuhnya sendiri. Bergantung pada kebugaran fisik umum, perlu untuk memilih beban yang tepat yang tidak akan membahayakan kesehatan Anda. Penting untuk mendekati pilihan beban yang tidak membahayakan kesehatan Anda dengan benar, tetapi, sebaliknya, akan memperkuat sistem kekebalan, meningkatkan nada umum. Jadi, pada tahap awal, Anda sebaiknya tidak mencurahkan lebih dari 20-30 menit untuk berlari.
Memakan
Faktor penting adalah nutrisi yang tepat, yang terdiri dari protein dalam jumlah yang cukup dan jumlah karbohidrat dan lemak yang seimbang. Bergantung pada hasil yang diinginkan seseorang, diet individu dibuat.
Penting! Dianjurkan untuk tidak makan atau minum apa pun sebelum pelatihan, meskipun pendapat para ahli terbagi dalam masalah ini.
Setelah selesai berlari, disarankan untuk makan makanan yang mengandung protein:
- Pondok keju;
- Ayam;
- Telur;
- Susu;
- Kocok protein.
Air adalah sumber energi yang penting, jadi Anda perlu minum lebih dari 3 liter cairan per hari. Jumlah air ini akan mempercepat proses metabolisme, yang akan menyebabkan penurunan lemak tubuh, akan membantu menormalkan proses alami di dalamnya. Namun, minum air putih saat jogging tidak disarankan.
Pemanasan
Pemanasan sebelum berlari akan memungkinkan tubuh menyesuaikan diri dengan beban yang akan datang. Sebelum melakukan latihan cinta, Anda perlu mempersiapkan persendian Anda untuk menghadapi stres di masa depan.
Sangat umum bagi atlet untuk mengalami cedera karena pemanasan yang tidak memadai sebelum berolahraga.
Bagian tubuh manusia berikut ini berisiko:
- Leher;
- Sendi bahu dan siku;
- Lutut;
- Punggung dan pinggang.
Semua bagian tubuh di atas harus diregangkan sebelum berlari.
Peralatan
Seseorang yang memutuskan untuk jogging di pagi hari dihadapkan pada masalah dalam memilih peralatan yang tepat. Pakaian dan alas kaki sangat penting untuk berlari dengan nyaman. Oleh karena itu, sepatu harus ringan dan nyaman, tidak menimbulkan rasa tidak nyaman pada kaki. Dianjurkan untuk mengenakan pakaian yang terbuat dari kain alami untuk pelatihan.
Anda harus mencoba menghindari seragam sintetis. Saat berlari, tubuh harus bernafas, yaitu pakaian tidak boleh mengganggu proses keluarnya keringat dan penetrasi oksigen ke dalam tubuh melalui pori-pori. Dianjurkan untuk membeli barang-barang khusus untuk pelatihan di toko olahraga.
Panduan penjadwalan latihan
Benar, jadwal pelatihan yang ditentukan dengan baik adalah kunci untuk meningkatkan efektivitas pelatihan, dan akan membantu tubuh beradaptasi dengan stres lebih cepat. Maka dari itu, latihan harus bergantian dengan hari istirahat, saat tubuh akan pulih dari beban yang diterima. Skema klasiknya adalah ketika seseorang berlatih tiga kali seminggu.
Penting! Pada bulan pertama pelatihan, Anda tidak boleh melatih tubuh secara berlebihan, karena tidak hanya otot yang belum beradaptasi dengan stres, sistem kardiovaskular tidak akan dapat berfungsi dengan baik di bawah tekanan kritis, yang akan menyebabkan seseorang bekerja berlebihan.
Jumlah latihan
Jumlah pelatihan ditentukan oleh prasyarat individu. Itu termasuk kondisi fisik umum seseorang, ketersediaan waktu luang. Seorang pemula tidak boleh memulai pelatihan dengan semangat khusus, itu akan cukup untuk jogging dua kali seminggu.
Jumlah lari lebih lanjut di pagi hari harus disesuaikan dengan kesehatan Anda sendiri. Poin penting selama periode pelatihan adalah istirahat yang sehat. Anda perlu bergantian antara istirahat dan joging. Pilihan terbaik adalah berlatih tiga kali seminggu. Namun, jika keadaan kesehatan memungkinkan, maka jumlah latihan bisa ditingkatkan.
Waktu pelatihan
Waktu pelatihan tidak boleh lebih dari satu jam, dan pemanasan juga disertakan di sini. Seorang pemula sebaiknya tidak berlatih untuk waktu yang lama. Kegiatan jangka panjang hanya akan merugikan kesehatan manusia.
Skema optimal:
- Lakukan pemanasan selama 10-15 menit;
- Berjalan selama 30-40 menit;
- Tahap akhir latihan harus memakan waktu setidaknya 10 menit.
Penyelesaian latihan yang benar adalah nuansa yang agak esensial yang perlu diketahui setiap atlet pemula. Pada saat ini, perlu berjalan, berdiri, melakukan gerakan sederhana untuk membawa sistem kardiovaskular ke keadaan tenang yang biasa.
Jarak
Pemilihan jarak untuk lari hanya didasarkan pada perasaan batin sang atlet. Perlu dipahami bahwa kelas tidak dilakukan untuk mencapai hasil, tetapi untuk meningkatkan nada umum tubuh.
Jarak awal yang diperbolehkan adalah jarak tidak melebihi satu setengah kilometer. Dengan peningkatan tingkat daya tahan tubuh dan peningkatan indikator kekuatan, jarak harus ditingkatkan.
Jadwal latihan pagi untuk pemula
Jadwal latihan klasik terdiri dari 3 sesi dan 4 hari istirahat. Skema pelatihan untuk minggu ini:
- Senin - latihan;
- Selasa - istirahat;
- Rabu - latihan;
- Kamis - istirahat;
- Jumat - latihan;
- Sabtu dan Minggu adalah istirahat.
Untuk pemula yang baru saja mulai berlari, cukup melakukan dua latihan dalam seminggu. Kelas harus dibagikan sedemikian rupa sehingga ada jangka waktu istirahat dan pemulihan tubuh.
Tips lari untuk pemula di pagi hari
Instruktur yang paling berpengalaman percaya bahwa tubuh manusia akan secara mandiri memberi tahu Anda apakah intensitas pelatihan, jarak dan waktu yang dialokasikan untuk pelatihan tersebut sesuai. Penting untuk memonitor keadaan kesehatan, untuk mencatat berbagai perubahan keadaan kesehatan.
Perhatian khusus diberikan pada diet seimbang yang tepat, di mana jumlah protein yang cukup harus ada. Penggunaan minuman beralkohol harus benar-benar dikecualikan. Mencoba menggabungkan minuman beralkohol dan lari di pagi hari tidak ada gunanya.
Tidur nyenyak selama lebih dari 7 jam sehari sangat penting bagi tubuh. Selama tidur, sistem otot tubuh dipulihkan, jadi sangat penting untuk mendapatkan tidur yang cukup. Jika terjadi perubahan kesehatan negatif, Anda harus segera mencari persetujuan medis terdekat.
Ulasan joging pagi untuk pemula sesuai jadwal
Setelah pagi itu, kesehatan saya meningkat secara signifikan. Daya tahan tubuh secara keseluruhan meningkat. Sepulang kerja, saya jatuh cinta padanya dan benar-benar kewalahan. Sekarang saya penuh kekuatan dan energi tidak bisa mencurahkan lebih banyak waktu untuk keluarga saya.
Mikhail berusia 27 tahun.
Setelah saya melahirkan anak, penampilan saya menjadi kurang menarik. Berat badan saya mulai melebihi norma secara signifikan. Jadi saya memutuskan untuk lari pagi. Dalam dua bulan berat badan saya stabil, saya berhasil menurunkan berat badan ekstra itu, dan mendapatkan angka yang saya miliki sebelum kehamilan.
Oksana berumur 20 tahun.
Saya tidak pernah bisa membanggakan kesehatan yang baik. Karena itu, bagaimana Alexander Suvorov memutuskan untuk berlari di pagi hari. Saya telah berlari selama lebih dari 3 tahun. Selama ini, kesehatan meningkat secara signifikan. Sekarang saya berpikir untuk memasuki sekolah militer Suvorov.
Evgeny berusia 17 tahun.
Masalah kesehatan dimulai, jantung mulai bercanda, sensasi nyeri di persendian muncul. Saya sudah berlari selama beberapa bulan. Semua gejala yang saya alami sebelumnya hilang. Saya merasa seperti berusia 20-an.
Nina berusia 45 tahun.
Saya telah berlari di pagi hari selama lebih dari 15 tahun. Saya terlihat jauh lebih muda dari yang sebenarnya. Tidak ada satupun uban di kepala. Kesehatan itu kuat, jantung bekerja seperti jam, sistem saraf, nada keseluruhan, luar biasa.
Gennady berusia 61 tahun.
Seorang mantan tentara karir, setelah pengunduran dirinya, entah bagaimana dia berhenti jogging pagi. Tubuh segera bereaksi terhadap tindakan seperti itu. Segera setelah kelas pulih, tubuh segera berhenti memanjakan diri dan mulai bekerja seperti biasa.
Bronislav berusia 45 tahun.
Berlari adalah aktivitas serbaguna yang cocok untuk semua orang. Berlari secara signifikan akan meningkatkan daya tahan tubuh seseorang, menghindari stres, dan menghilangkan stres dari sistem saraf manusia.
