Apakah Anda tertarik untuk berlari? Jika Anda pergi ke halaman ini, maka memang begitu. Lari jarak menengah adalah olahraga kecepatan tinggi. Ini adalah aktivitas yang sangat menarik yang membawa semangat, optimisme, dan pencapaian pribadi seseorang. Saya harus mengatakan bahwa ini adalah perjalanan yang panjang dan menarik.
Tetapi pada saat yang sama, itu berduri dan tegang, menyembunyikan banyak kejutan. Proses pelatihan membutuhkan usaha dan kerja keras yang luar biasa dari para pelari. Di jalur ini, bisa terjadi cedera dan berbagai kegagalan. Tetapi orang yang secara moral kuat dan berani pasti akan melewatinya dan mencapai tujuan yang ditetapkan.
Jika dalam olahraga ada keinginan besar dan tak terpuaskan untuk bertarung, maka kesuksesan pasti akan datang. Seperti di tempat lain dalam pengajaran, semuanya dimulai dengan teori. Bagi seorang pemula, tidak ada salahnya mempelajari dasar-dasar atletik.
Tentang jarak menengah
Pelari menengah dianggap yang paling tahan lama dan gigih, karena 800, 1000, 1500 m dianggap paling tidak nyaman dan sulit. Puncak seperti itu hanya akan ditaklukkan oleh atlet dengan karakter yang sangat besi, karena di seluruh segmen lari, Anda perlu mempertahankan kecepatan sprint, di mana kecepatan mencapai tanda maksimumnya.
Jarak
Jarak rata-rata dalam atletik mencakup disiplin ilmu seperti berlari pada 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m dan 3000 m dengan rintangan. Di beberapa negara, jarak tersebut termasuk lari 1 mil.
Saya harus mengatakan bahwa ada perselisihan yang tak tertahankan sekitar 3000 m di antara para spesialis, banyak di antaranya menganggapnya sudah lama. Program Olimpiade mencakup balapan 800 dan 1500 m.
Apa yang mendorong atlet untuk mencapai hasil yang lebih baik? Motivasi. Dia setua manusia. Prestasi olahraga telah dilakukan sejak Olimpiade pertama. Namun, baru pada pertengahan abad ke-20 mereka mulai membuat catatan akurat tentang catatan berjalan.
Kompetisi diadakan dalam kondisi berbeda:
- ruangan tertutup;
- di udara terbuka.
Oleh karena itu, indikator harus dibedakan. Perbedaannya terlihat jelas, meskipun berbeda dalam hitungan detik dan pecahan detik.
Rekor dunia
Pemandangan paling spektakuler adalah perlombaan 800 m. Selama sekitar satu menit, stadion menjadi heboh, gemetar, dan sangat senang dengan perjuangan atlet pada jarak ini. Menurut kronologi hasil, pemegang rekor dunia pertama adalah atlet Amerika Ted Meredith, yang mencetaknya pada tahun 1912 di Olimpiade London.
Dalam sejarah modern, raja jarak ini adalah atlet Kenya David Rudisha, yang mencetak rekor tiga kali 800 m. Waktu terbaiknya berhenti di 1,40,91 m.
Untuk wanita, pemegang rekor sejak 1983 adalah Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Yuri Borzakovsky dianggap sebagai pemegang rekor format domestik - 1,42,47 m (2001).
Teknik lari jarak menengah
Terlepas dari semua kesederhanaan berlari, perhatian khusus harus diberikan pada masalah ini. Kesalahan dalam teknik lari biasanya menyebabkan banyak atlet mengalami cedera dan penyakit pada sistem muskuloskeletal. Menjembatani jarak seperti itu membutuhkan usaha yang luar biasa. Teknik memainkan peran kunci dalam mencapai kesuksesan.
Dan teknik yang sempurna membutuhkan kekuatan kaki, daya tahan yang luar biasa, dan fokus selama durasi lari. Menguasai teknik lari yang sangat baik dapat membutuhkan waktu pelatihan bertahun-tahun sampai seseorang mencapai cita-citanya.
Teknik pada jarak seperti itu dikuasai oleh elemen. Elemen pelatihan berikut dibedakan:
- Mulailah;
- mulai mempercepat segmen;
- berlari di tengah kejauhan;
- selesai.
Mulailah dilakukan dari posisi tinggi, dengan kaki mendorong ke belakang. Tubuh dimiringkan ke depan. Lengan juga harus mengambil posisi awal yang alami. Kecepatan awal harus mendekati tanda maksimum.
Posisi selanjutnya dari pesaing di treadmill bergantung pada ini. Dengan ini, ia menciptakan celah dari peserta lainnya, untuk menciptakan ruang yang menguntungkan bagi dirinya sendiri. Kira-kira, setelah seratus meter pertama, transisi ke kecepatan jarak jauh.
Tangan bergerak di sepanjang tubuh dan tidak tersebar ke samping, tubuh agak condong ke depan, panjang langkahnya rata-rata. Panjang langkah ditentukan oleh atlet itu sendiri, berdasarkan pertimbangan kenyamanan, tetapi tidak dengan mengorbankan teknik. Tubuh bagian atas harus sesantai mungkin agar tidak mengeluarkan tenaga ekstra. Sulit bagi pemula untuk melakukan ini, tetapi itu datang kemudian dengan pengalaman.
Jaraknya berakhir finishing... Para atlet memutuskan sendiri kapan melakukan percepatan terakhir. Dalam 100 atau 200 m terakhir, kemiringan tubuh meningkat, irama dan pernapasan menjadi lebih sering. Di garis finis, kecepatan pelari menjadi sprint.
Fitur berlari di tikungan
Kecepatan menikung berkurang karena hukum fisika sederhana mulai berlaku. Di musim dingin dan di dalam ruangan di trek pendek, kecepatannya semakin menurun.
Di arena, panjang langkahnya lebih pendek dan biaya energi lebih tinggi, yang dihabiskan untuk memiringkan tubuh saat trek berbelok ke kiri. Tempatkan kaki lebih kuat di tikungan untuk mempertahankan vektor arah yang benar.
Sistem pelatihan untuk "rata-rata"
Berikut adalah rencana latihan umum untuk jarak menengah dan lebih cocok untuk pemula. Sistem individual dibangun untuk sebagian besar olahragawan pelepas muatan. Selain itu, kriteria pelatihan 800 m berbeda dengan kriteria 1500 m.
Program pelatihan dibagi menjadi beberapa siklus atau fase:
- tahunan;
- 3 bulan;
- setengah tahun.
Program ini dibagi menjadi 4 fase pelatihan dan sepeda mikro
Tahap persiapan nomor 1
Fase ini ditujukan pada dasar-dasar dasar pengembangan pelatihan fungsional pelari. Di sini tugas untuk meningkatkan indeks kebugaran jasmani ditetapkan. Tahap 1 memainkan peran yang sangat penting dalam keseluruhan proses persiapan. Jika seorang atlet sudah istirahat lama atau seseorang baru saja mulai berolahraga, maka, pertama-tama, risiko kelebihan beban harus dihilangkan.
Seperti yang selalu terjadi, keinginan menang, tetapi tubuh belum siap untuk itu. Dan sebagai akibat dari permulaan yang tiba-tiba dengan dorongan yang antusias dan tak tertahankan, cedera yang menyakitkan dapat terjadi. Lamanya fase ini tergantung pada jumlah kompetisi dalam periode total dan biasanya 5 hingga 9 minggu.
Pada fase awal ini, akselerasi tajam dan lari dengan detak jantung tinggi tidak termasuk. Diutamakan pada lari lambat dan latihan lari khusus untuk meningkatkan kekuatan kaki. Fase atau siklus juga dibagi lagi menjadi sepeda mikro.
Perkirakan rencana mingguan untuk fase 1 dari siklus mikro pertama
Senin: Bagian pemanasan 15 menit
- Menyeberang 5-7 km
- Latihan perkembangan umum
Selasa: Olahraga permainan (sepak bola, bola voli, bola basket)
- Lompatan dua kaki dan satu kaki
- Latihan kekuatan untuk otot punggung, perut dan kaki.
Rabu: Bagian pemanasan 15 menit
- Jalankan 2000-3000 m
- Akselerasi ringan 100 m dengan sedikit peningkatan detak jantung
Kamis: Bagian pemanasan 15 menit
- Menyeberang 5-7 km
- Latihan perkembangan umum
Jumat: Bagian pemanasan 15 menit
- Latihan lari khusus
- Latihan kekuatan untuk otot-otot kaki dan punggung
Sabtu: Menyeberangi 10-11 km, istirahat setiap 2-3 km selama 1-2 menit dengan transisi ke langkah normal
Minggu: Kenyamanan: kolam renang, jalan kaki.
Perkirakan rencana mingguan untuk fase 1 dari siklus mikro kedua
Senin: Bagian pemanasan 15 menit
- Menyeberang 5-7 km
- Latihan perkembangan umum
Selasa: Olahraga permainan (sepak bola, bola voli, bola basket)
- Lompatan dua kaki dan satu kaki
- Latihan dengan penghalang
- Latihan kekuatan untuk otot punggung, perut dan kaki
Rabu: Bagian pemanasan 15 menit
- 3-4 km-putaran
- Akselerasi cahaya 200 m 9-10 kali dengan sedikit peningkatan detak jantung
- Latihan kekuatan untuk otot-otot kaki
Kamis: Bagian pemanasan 15 menit
- Menyeberang 7-8 km
- Latihan lari khusus
- Latihan perkembangan umum
Jumat: Bagian pemanasan 15 menit
- 3-4 km berjalan
- Akselerasi 200-300 m
- Latihan lompat untuk kekuatan otot tungkai
Sabtu: Lintasi 10-11 km
- Latihan umum
Minggu: Kenyamanan: kolam renang, hiking
Tahap persiapan nomor 2
Tahap 2 ditujukan untuk meningkatkan volume beban pelatihan. Sejak saat itu, perlu dibuat catatan harian pelatihan, di mana semua indikator dari setiap sesi pelatihan akan dicatat. Tahap program ini mencakup lari berat dengan detak jantung tinggi.
Perkirakan rencana mingguan untuk fase 2
Senin: Bagian pemanasan 15 menit
- Menyeberang 7-9 km
- Akselerasi 100 m 10-12 kali
- Latihan perkembangan umum
Selasa: Berlari di salju tebal
- Jika tidak ada salju, maka bersepeda cepat
- Latihan kekuatan untuk kaki dan lengan
Rabu: Bagian pemanasan 15 menit
- Berlari menanjak dengan ketinggian sedang hingga 10-15 gr.
- Latihan perkembangan umum
Kamis: Pemanasan 15-20 menit
- Berlari 4-5 km
- Akselerasi 50 m 10-11 kali
- Latihan melompat
Jumat: Menyeberang 10-12 km
- Latihan perkembangan umum
Sabtu: Bagian pemanasan 15 menit
- Latihan lari khusus
- Latihan peregangan
- Latihan dengan penghalang
Minggu: Rekreasi
Tahap nomor 3 intensif
Siklus ini ditandai dengan intensitas yang lebih besar dalam latihan dengan peningkatan nilai kritis aktivitas fisik. Setelah dua tahap persiapan pertama, tubuh atlet sudah harus disiapkan.
Jika pelari disiapkan secara fungsional dan merasa hebat, maka Anda dapat melanjutkan ke beban titanic dengan aman. Di sini penekanannya adalah pada latihan interval dan fartlek. Pada saat yang sama, kondisi fisik otot kaki yang prima tetap terjaga.
Perkirakan rencana pelatihan mingguan untuk fase 3
Senin: Bagian pemanasan 15 menit
- Lari mudah 2000-3000 m
- Rangkaian bagian kecepatan tinggi 100 m 15 kali
- 500 m 5 kali
- Latihan kekuatan untuk otot punggung dan perut
Selasa: Bagian pemanasan 15 menit
- Melintasi 11-12 km
- Latihan melompat
Rabu: Bagian pemanasan 15 menit
- Berlari menanjak di permukaan pegunungan yang miring
- Latihan kekuatan untuk otot-otot kaki dan lengan
Kamis: Bagian pemanasan 15 menit
- Latihan peregangan
- Rangkaian bagian berkecepatan tinggi 50 m 20-25 kali
- Serangkaian bagian berkecepatan tinggi 200 m 10-12 kali
Jumat: Menyeberang 14-15 km
- Latihan untuk otot punggung dan perut
Sabtu: Bagian pemanasan 15 menit
- Lari mudah 2-3 km
- Interval interval 300 m selama istirahat joging
- Sekitar 5-7 kali
- Serangkaian bagian kecepatan tinggi "tangga" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Minggu: Rekreasi
Fase 4 kompetitif
Selama 3 fase sebelumnya, hasil yang maksimal dicapai. Atlet harus dalam kondisi terbaiknya di awal fase berikutnya. Tidak disarankan untuk menambah beban dalam siklus kompetitif ini.
Volume dan intensitas latihan tetap konstan dan tidak berubah. Semua upaya harus dilakukan untuk mempertahankan indikator yang telah dicapai, serta pada akumulasi energi untuk kompetisi.
Perkirakan rencana pelatihan mingguan untuk fase 4
Senin: Bagian pemanasan 15 menit
- Lari mudah 3-4 km
- Serangkaian bagian berkecepatan tinggi 100 m 10 kali
- Mulai akselerasi 50 m 10 kali
- Latihan lari khusus
Selasa: Bagian pemanasan 15 menit
- Berlari menanjak dengan kemiringan 10-15 derajat
- 300 m 10-11 kali
- Latihan perkembangan umum
Rabu: Bagian pemanasan 15 menit
- Lari mudah 2-3 km
- 400 m 10-11 kali
- Latihan untuk otot punggung dan perut
Kamis: Menyeberang 10-12 km
- Latihan melompat
- Latihan peregangan
Jumat: Bagian pemanasan 15 menit
- Lari dengan akselerasi cepat 400 m, joging 100 m pada interval istirahat, total 4000-5000 m
- Serangkaian bagian berkecepatan tinggi 200 m 8-10 kali
Sabtu: Bagian pemanasan 15 menit
- Latihan lari khusus
- Latihan untuk otot punggung dan perut
- Latihan kekuatan untuk otot-otot kaki dan lengan
- Latihan melompat
Minggu: Rekreasi
Program ini bekerja dengan baik untuk pelari pemula. Rencana pelatihan dapat disesuaikan, Anda dapat memilih sesuatu untuk diri sendiri. Berdasarkan bagaimana perasaan tubuh Anda, periksa berbagai opsi pelatihan /
Berolahraga sesuai dengan kesejahteraan Anda. Badan akan memberi tahu Anda di bagian mana dalam rencana Anda perlu melakukan perubahan. Istirahat dan pemulihan dari latihan berkualitas tidak boleh dilupakan. Jika Anda tidak cukup memperhatikan hal ini, Anda dapat membuat diri Anda tersudut. Dianjurkan juga untuk berada di bawah pengawasan dokter setempat atau olahraga Anda.
