Saat berlari, beberapa kriteria sangat penting. Ini adalah: cadangan pernapasan; nadi; tingkat beban maksimum dan kinerja jantung. Para atlit pemula belum mengetahui apa sebenarnya yang dimaksud dengan daya tahan kardio-pernafasan.
Untuk atlet yang ingin melanjutkan latihan lari, direkomendasikan bahwa ini merupakan kriteria penting. Ini akan membantu Anda mengetahui kemampuan individu tubuh, mengidentifikasi tingkat stres yang optimal, menghitung kelas untuk meningkatkan kebugaran fisik.
Daya tahan kardio-pernapasan - apa itu?
Daya tahan mengacu pada kinerja aerobik tubuh tanpa mengorbankan kinerja. Fungsi tubuh ini membantu mengatasi kelelahan.
Ilmuwan membedakan 2 jenis:
- Umum - dinyatakan dalam kemampuan tubuh manusia untuk menahan beban sedang dengan partisipasi sebagian besar otot.
- Khusus - memanifestasikan dirinya dalam aktivitas tertentu. kapasitas aerobik dan kekuatan aerobik (lari cepat, lari aerobik, ski lintas alam) sangat penting. Dan nilai tersebut mempengaruhi tingkat BMD.
Telah dibuktikan dengan tes bahwa daya tahan kardiopulmoner dicapai dengan:
- peningkatan volume paru dengan persentase tertentu (biasanya 10-20);
- peningkatan kedalaman pernapasan;
- fitur khusus paru-paru (fungsi difusi);
- meningkatkan daya tahan otot jantung dan pernafasan.
Bertanggung jawab untuk pengembangan umum daya tahan jantung dan sistem pernapasan:
- peredaran darah;
- tekanan darah;
- detak jantung;
- tingkat emisi jantung;
- komposisi klinis darah.
Saat mengembangkan daya tahan seperti itu, semua otot seseorang terlibat, begitu juga otaknya. Memang, kekurangan oksigen dan menipisnya cadangan pernapasan bisa menyebabkan kelaparan. Prosesnya juga melibatkan kandungan glikogen dan hemoglobin.
Mengapa ada sesak napas saat berlari?
Sesak napas adalah kelelahan pernapasan, konsumsi cadangan pernapasan. Fenomena ini terjadi dalam banyak kasus. Hal ini sering kali disebabkan oleh tingkat kebugaran fisik yang rendah.
Sebaik:
- jika Anda kelebihan berat badan;
- di hadapan penyakit jantung, pembuluh darah dan paru-paru;
- karena penggunaan narkotika atau obat-obatan yang memabukkan, merokok;
- batasan usia.
Penurunan irama dapat terjadi saat berlari. Pada saat ini, orang tersebut mulai tersedak karena perubahan detak jantung dan laju pernapasan. Dalam kasus seperti itu, sesak napas yang parah tidak akan muncul jika Anda melakukan teknik (lakukan desahan dan pernafasan secara berkala).
Dalam kasus seperti itu, atlet tidak diperbolehkan minum air saat berlari dan tidak berbicara dengan rekan satu timnya. Saat tubuh kelebihan beban, tinitus dan perasaan sesak muncul. Di sini Anda perlu memperlambat dan memulihkan detak jantung Anda. Setelah itu, cadangan akan diisi ulang.
Bagaimana Cara Meningkatkan Daya Tahan Kardio-Pernafasan Saat Berlari?
Pelatih menyarankan penggunaan teknik khusus dan tip bermanfaat. Dengan bantuan mereka dimungkinkan untuk meningkatkan tingkat kebugaran fisik dan tingkat daya tahan umum.
Ini termasuk:
- lakukan latihan sederhana dengan desahan dan pernafasan setiap menit (latihan bertahap perlu ditingkatkan pada waktunya);
- Anda juga harus menghirup udara melalui hidung dan menghembuskan napas dengan lancar melalui mulut (semua latihan dapat diganti satu per satu atau dilakukan setiap hari selama 1);
- bernapaslah di udara dengan sangat lambat, rasakan prosesnya ringan;
- tarik napas dalam-dalam sambil menahan napas selama beberapa menit.
Untuk pemula, sebaiknya mulai dengan 15 menit sehari. Para profesional harus mencurahkan lebih banyak waktu untuk pelatihan pernapasan (dengan berkonsultasi dengan dokter dan pelatih).
Latihan sebaiknya dilakukan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu. Kedepannya bisa ditingkatkan hingga 5-6 kali lipat. Dianjurkan untuk menghentikan kelas jika ada kesemutan di hati atau samping, munculnya kerudung gelap di mata, suara bising di telinga.
Interval berjalan
Berlari interval sangat sering direkomendasikan oleh pelatih atlet top.
Keunggulan utamanya adalah:
- meningkatkan durasi dan intensitas beban meningkatkan efisiensi jantung dan paru-paru, memperkuat sistem kardiovaskular;
- selama berolahraga, lemak yang menumpuk dengan cepat dibakar (orang yang rutin jogging tidak memiliki berat badan berlebih);
- joging interval dapat mendiversifikasi latihan umum dan menyesuaikan tubuh dengan beban yang berkepanjangan (tingkat daya tahan meningkat di sini).
Para ahli menyarankan untuk menggunakan program berikut:
- pemanasan selama 10-15 menit;
- gerakan dipercepat - setengah menit, joging - satu menit;
- meningkat 15 detik (kedua jenis);
- meningkat 20 detik (kedua jenis);
- turun 15 detik (kedua jenis);
- turun 15 detik (kedua jenis);
- berjalan lemah selama 30 menit (5-7 menit sebelum akhir - transisi ke langkah).
Latihan terkait
Bobot dapat digunakan sebagai aktivitas terkait. Ini akan membantu memperkuat sistem pernapasan dan mencapai peningkatan stamina lari. Juga dimungkinkan untuk menerapkan pelatihan lain: berenang; trek sepeda (bersepeda membantu mengembangkan otot kaki).
Cara lain untuk menambah stamina
Dimungkinkan untuk menerapkan tindakan ini (membantu meningkatkan daya tahan secara keseluruhan):
- Direkomendasikan untuk membagi jarak yang dipilih menjadi beberapa bagian sementara, secara bertahap meningkatkan beban.
- Perlu menambahkan ke program yang disebut jerky run, di mana dimungkinkan untuk melakukan gerakan dengan akselerasi selama 30 detik, 10 detik langkah lambat (3 kali dalam 2 menit).
- Tidak disarankan untuk istirahat di kelas atau menghentikannya untuk waktu yang lama (alasan absen harus valid - patah tulang, keseleo atau dislokasi kaki).
- Anda harus memilih hanya beban efektif yang dihitung berdasarkan karakteristik individu organisme.
- Dianjurkan untuk menyelaraskan tubuh secara mental untuk berlari dan stres lebih lanjut, sehingga jantung dan pernapasan dapat didukung oleh otak dan meningkatkan tingkat daya tahan.
Para ahli menyarankan untuk mematuhi aturan berikut:
- tidur sehat setiap hari;
- makan air murni atau mineral;
- kepatuhan dengan stabilitas mental dan moral;
- penolakan untuk menggunakan alkohol dan rokok.
Ada juga teknik yang dikembangkan oleh tokoh terkenal:
- Teknik yang mulia. Tempo lari jarak pendek tidak lebih dari 20 menit 2 kali seminggu.
- Plyometrics. Direkomendasikan untuk melakukan lompatan berkala selama seluruh sesi jogging.
- Metode Pierce. Beban ringan dan berat bergantian. Aturan ini bisa diterapkan untuk lari pagi dan sore.
- Metode Bart Yasso. Jarak yang dipilih harus dibagi menjadi beberapa interval kecepatan. Disarankan untuk memperbaruinya setiap kali.
Banyak pelari terkenal menganggap daya tahan kardio-pernapasan sangat penting dalam kehidupan olahraga seseorang. Distribusi udara yang benar di paru-paru memungkinkan jantung berfungsi normal pada jarak berapa pun. Semua pelatih di dunia mempertimbangkan kriteria ini saat merencanakan pelatihan.
